Программа для натурала.

я вообще-то не это имел в виду))) хуй с ним)))

6 дней в спортзале в неделю? для натурала? через 2 месяца затошнит от железа)))

 

А кто говорил, что будет легко?)) но такую прогу реально сделать" на сухую", говорю исходя из личного опыта

 

ну и как долго ты по ней занимался? месяц в год?

 

Я меняю программы тренировок каждые 6-8 недель. По такой проге прозанимался 7 недель. Я вообще меньше 5 дней в неделю стараюсь не заниматься. Иногда на 4х дневном сплите, но тогда добавляю бассейн минимум 2 раза в неделю.

 

К тому же в моей программе не было легких дней. Один раз в неделю мышца прокачивалась в силовом режиме(5-8 повторений) , а второй раз в билдерском(15-25 повторений, суперсерии, трисеты и т.д) почти всегда до отказа. + все это я проделывал на низкоуглеводной диете(150-200 углей в день, вешу 90 кг)

 

Согласен. Но у меня пока не такие большие веса, так что, пока получается тянуть все. Но так, как вы написали, конечно будет правильней

 

ИМХО - правильнее, это когда тебе нравится тренироваться.
Больше нравится твоя прога или изменять проги раз в 6-8 недель - меняй. Больше нравится работать по отстающим - работай по отстающим.
Измерения и рабочие веса решают.

 

можешь тыкнуть в примеры программ?

 

Правельнее-хуявельнее....
Лучшая мотивация, это когда растут веса на снаряде. А хуярить с одними и теми же весами, можно и 14 раз за неделю.

 

Рост весов на штанге обсуждают в ветке про пауэрлифтинг, меня больше интересуют сантиметры на теле.

 

И неебическое жжение в бицуне и средней дельте от розовых гантелек?

 

Если это будет способствовать росту бицуни и средней дельты, то почему нет?

 

Как считаете, подобная прога 4 дневного сплита может подойти натуралу, без перетрена? Речь идет о наборе мышечной массы. Взято со спорт вики.
Понедельник. Спина, трицепс

• Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
• Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 3-4х8-10
• Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
• Гиперэкстензии 3х10-12 или становая тяга 3х10-12
• Жим лежа узким хватом (желательно головой вниз) 3х8-10
• Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
• Французский жим лежа 3х8-10

Вторник. Ноги

• Приседания со штангой на плечах 3х8-10
• Жим платформы ногами 3х8-10
• Разгибания ног в станке сидя 3x10-12
• Сгибания ног в станке лежа 3х10-12
• Становая тяга 3х8-10
• Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой 3х8
• Подъем на носки стоя в тренажере либо сидя3х10-12

Четверг. Грудь, бицепс

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
• Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
• Грудные отжимания на брусьях 3-4х8-10
• Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
• Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией3х8-10
• Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта3х8-10
• Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой

Пятница. Дельты

• Жимы штанги вверх с груди ( либо из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
• Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10
• Махи гантелями стоя через стороны вверх3х10-12
• Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
• Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

 

я думаю новичку ничего не светит на этой проге.

 

Ну речь не про новичка. Тренировки по 3 дневному сплиту фуллбади уже не канают, 2.5 часа это перебор, и веса то на штанге не 50 кг. Попробовал вот этот сплит, начав с ног, повысил интенсивность вразы, уложился за 1 час 10 мин вместе с разминкой, второй день робокопом хожу.

 

Тогда смысл от такого количества упоров? Тут по поводу массонабора куча споров была: я считаю что 4-5 упр в тренировку, это максимум, надо начинать с 4. Больше базовасти 5-6 повторов в базе, 8-10 в изол, отказные подходы, дроп сеты. Отдых 2-3 минуты, а между упрами без отдыха.

 

Отдых 2-3 минуты между сетами ?

 

Согласен со всем почти, но тут 6-7 упражнений в день, не настолько и больше, тем более что парочку я бы убрал и сам из личных предпочтений, типа фр.жима, в связи с переломом локтя.

 

Отдых стараюсь делать не больше 90 секунд между подходами, а между упражнениями 2 мин, чтобы отдышаться.

 

45 секунд самое оно, между подходами, и 1.5 макс между упражнениями, а сама тренировка 45-50 мин.

 

Это конкретно для подобных тренировок, или золотое правило? Придется тогда скидывать еще % рабочего веса..

 

Если выкладываться в упрах, то поверь - даже +1 упражнение это уже много.
Отдышаться говорите, а как же всеми излюбленные супер сеты? Или дропы? Но дело каждого, если дыхалка сбилась надо восстановиться.

 

Золотое правило 40 секунд :D между упражнениями минута.
Лично я, тренировался через день. Спину тренировал два раза в неделю.
И никогда не занимался по программе, постоянно, каждую тренировку, были разные упражнения, и дроп сеты.
Главное знать одно правило =D

 

Всем здрасьте.
Хочу набрать массу, желательно
мяса. Вес 75 кг, рост 175 см, 28 лет.
Последние пол года худел, сбросил
около 7-8 кг сала.
Составил прогу, пойдет?
1 тренировка
Спина – Бицепс
Подтягивания 4*max
Тяга штанги в наклоне 3*6
Наклоны 4*6
ПШБС 4*6
2 тренировка
Грудь
Жим штанги лежа 4*5
Жим гантелей в наклоне 3*6
Разводка 3*8
3 тренировка
Спина - Трицепс
Подтягивания 4*max
Тяга гантели в наклоне 3*6
Отжимания на брусьях с весом
4*8-10
4 тренировка
Ноги – Плечи
Присед 4*6-8
Жим штанги стоя из-за головы
4*6-8
Протяжка 4*8

 

по 1 упражнению на каждую группу мышц добавь.
А вот начинать с подтягиваний, это вапшэ красава

 

Подтягивания на турнике с весом, это вообще неебическое упражнение и неебически тяжелое. Лично я упор делаю на 4 упражнения: жим лежа, подтягивания с весом средним хватом, брусья 1-2 в неделю и дожимы.

 

А сколько раз ты без веса подтягиваешься ?

 

25 без веса в том году пробовал, в этом нет. +47,5 кг на пояс 1 раз. Вес 90 с жирком, но щас походу схуднул до 85. лето хули. жрать особо не хочется из-за жары. Я обычно отхуячу например 5х6 и потом один подход на макс. обычно 12-15 раз выходит, в зависимости от заебанности.

 

А, ну так норм жи есть. Просто бывают мальчишки, которые и десятки сами подтянуться не могут, и веса начинают цеплять)

 

Кстати, если кому интересно, с ростом веса отягощения в подтягиваниях, растут веса и в подъеме штанги набиц. Актуально для тех, кто бицуню дрочит. И так же циклы для увеличения жима лежа, работают на подтягиваниях.