Правильно ли я составил программу?помогите советом

норм так

 

сори.но ведь мы когда качаем грудь задействуем трицепц,по мне так надо качать их в удаленные друг от друга дни например пон грудь-жим лежа жим гантелей под углом кросовер (разводка.сведение в пек деке.)а в пятницу например отжимание на брусьях.жим узким(трицеповые отжимания)и одно два изолирующих упражнения.

 

можно тренить спину+плечи в один день? плечи с грудью тренить не могу, очень сложно после груди жать вверх. руки и ноги по отдельным дням, хотелось бы оставить.

 

сам так делал=))а собственно почему нет то?а сейчас плечи ноги.

 

Всем привет!
Прошу совета.
Постараюсь более-менее подробно расписать, чтобы картинка была более прозрачная.

На этой неделе возобновил зал после перерыва в полтора года.

До перерыва занимался пн-ср-пт - железо (1,5 часа, включая разминку и заминку), вт-чт-сб боевка тоже 1,5-2 часа. Организм успевал восстанавливаться.
Веса брал небольшие, цели раскачаться не было. Основное - подготовка организма к занятиям по боевке. При своем весе в 95кг ноги и становую делал 100, грудь всегда была самая слабая, рабочий вес был всего 60 на 3 подхода по 12 повторений.

Сейчас заставило пойти в зал откровенно хреновое самочуствие по сравнению со временем, когда есть в жизни спорт. Плюс живот, плюс одышка при подъеме даже на 5 этаж по лестнице ((((
По-дурости начал с тех же сплитов, на чем и закончил (пн-спина/бицепс, ср-грудь/трицепс, пт-ноги/плечи), только веса брал щадящие.
В начале тренировки - разминка 5 мин бег, в конце - 30 мин кардио на той же дорожке быстрым шагом в горку.

Сейчас читаю форум, по ощущениям и по написанному понимаю, что зря я так с места в карьер.

Начал отсюда http://do4a.com/threads/Азы-тренинга-новичкам.321/
Думаю перейти на начальный этап и начать с 50/30/50.
Основная причина не в весе (могу и сейчас становую 100 сделать), а в том, что плохеет и тошнит - скорее всего после 10 повторений свалюсь в обморок.

Основная ЦЕЛЬ - как можно быстрее восстановить организм, поднять выносливость, скинуть жирка с брюха. Вторым этапом возобновить боевку, с тренером уже договорился.

В правильном ли направлении мыслю?
Подскажите, плз, правильную программу в данной ситуации.

Заранее спасибо!

 

Доброе время суток, хотел бы получить совет по составлению схемы тренировок.
Занимаюсь год, жму 75 кг, приседаю 60 кг (Был компрессионный перелом грудных позвонков), становую делаю 70 кг.
Вешу 66-67 кг (Чуть сушился к лету) а так норма без легкой сушки 70 кг, вес хочу поднять за осень, зиму, возраст 16 лет.

 

Как вариант
пон.Грудь-бицепс
Жим гантелей на гориз скамье
Разводка гантелей на наклонной скамье(вверх)
Сведение в тренажере(бабочка) или кроссовер
Подъем на бицепс штанги стоя
Молотки стоя

Среда.Ноги-Плечи
Мертвая Тяга
Выпады с гантелями/Жим ногами
Разгибания в тренаж/легккий присед
Жим гантелей сидя
Разводка

Пятн Спина-Трицепс
Подтягивания широким к груди/тяга блока за голову
тяга штанги обр хватом в наклоне/тяга гантели
Тяга блока к поясу
Отжимания на брусьях с доп весом(трицепсовый стиль,стараться держаться вертикально,смотреть вперёд)
жим из за головы гантели(локти смотрят вперёд,гантелю опускать до касания нижней части шеи)

я лично сам пока так,исходя из за некоторых особенностей...а так можно,даже нужно добавить присед,и жим классический
Только каждую неделю нужно увеличивать либо вес либо колличество повторения,если к примеру в пон пожал 40 гантели ни 6 то в след пон на 7(как минимум).каждый подход стараться до отказа.
это как вариант,в интернете введи там дохера тучи разных программ...

 

Приветствую всех форумчан. Занимаюсь в зале где-то месяцев 7, рост 172 вес 75, силовые (165,105,165). Сейчас решил заниматься по такой программе, подскажите, что не так.
Пн: Силовой жим, жим +45 градусов, брусья, + пару упражнений на средний и задний пучек дельты.
Ср: Становая, тяга штанги к поясу, подтягивания, тяга блока к животу и сверху, + на биц 1-2 упражнения
Пт: Присед, жим ногами, сгибиние + разгибание(суперсетом), + т.к занимался сначало ПЛ, то люблю и лёгкий жим, думаю поделать в многоповторном режиме + французкий жим

 

Программа хорошая, но я наверное на твоем месте бы добавил еще в понедельник одно упражнения на передний пучок дельт. И ежу ясно, что передний пучок работает во всех жимах, но мне кажется такой нагрузки мало будет, как минимум 1 упражнение я бы добавил, не обязательно тяжелое. Но это чисто мое мнение, может тебе лично и хватит той нагрузки с жимов.
И на счет среды, после становой делать тягу к поясу мне кажется слишком жестко, ибо на становой и так поясница очень утомляется и во время тяги к поясу ты, как правило, не сможешь держать ее ровной. Хотя раньше тоже так делал и думал ничего, просто колит в спине и все, а потом загнулся, ходил с упором по стене, лежал, сидел и все, пришлось в жопу ставить уколы обезбаливающие, теперь проблем с поясницей нет, но я и подкорректировал тренировку спины, становая у меня каждую тренировку, без базы никуда :D А тягу к поясу если и делаю, то а) не сразу после становой б) небольшой вес, больше памп, чтоб реально не дай Бог опять загнуться, спина дело серьезное . . .

 

Доброго времени суток .Хотел бы совета от более опытных спортсменов по поводу моей тренировочной программы (коррекция ,либо же полная замена).
Мне 20 лет ,эктоморф ,стаж занятий 11 месяцев ,рост 180 см вес 72 кг. Жим 65 присед 70 становую не делаю и за прогиба в пояснице .На данном этапе прирост силы и массы равен практически нулю . Сейчас подумываю о переходе на четырехдневный сплит (но у меня огромные сомнения)
Моя цель набор мышечной массы ,в идеале хочу около 77-80 кг чистой мышечной массы (я понимаю что это быстро не делается )
Моя тренировочная программа :
Понедельник - (грудь,руки)
1:Жим штанги лежа 4х6-10
2.Наклонный жим гантелей 4х6-12
3.Жим узким хватом 4х6-12
4.Отжимания на брусьях с отягощением 4х8-12
5.Подьем штанги на бицепс 4х8-12

Среда - (спина,плечи)
1.Подтягивания 4-5х6-10
2.Тяга штанги в наклоне 4х8-12
3.Жим штанги стоя 4х8-12
4.Тяга штанги к подборотку 4х 8-12

Пятница - (ноги)
1.Приседания с штангой 4х6-12
2.Жим ногами 4х6-12
3.Разгибания ног сидя 3х10-20
4.Подьем на носки сидя 4х12-20
5.Подьем на носки стоя 4х12-20

Перед каждой тренировкой разминка ,в день спины и ног включаю в нее упражнения на пресс и гиперэкстензию .

Еще есть один нюанс ,я очень долго занимался футболом ,тренировки были по 5 раз в неделю .(а насколько мне известно ,это очень пагубно влияет на набор мышечной массы )Потому когда достичь результата которого мне хотелось не удалось ,бодибилдинг (если мне можно его так назвать) стал приоритетной целью ,и я свел футбол к минимуму 1-2 игры в неделю ,которые приносят не большой доход (случилось это месяца три назад ).
п.с Хочется помимо подтянутого тела ,иметь еще и неплохие мышцы . За ранее спасибо за конструктивную критику ,и Ваши предложения .

 

Здорова всем, мне 19, накидал прогу, пожалуйста помогите откорректировать, рещил серьезно заняться своим мяском, рост 172, вес 80.

Понедельник (Грудь, спина, бицепс) :
Жим на горизонтальной скамье: 12, 10, 8, 6, 2, 1, + негатив.
Жим на горизонтальной скамье: 4*10, возможна пирамида.
Подтягивание широким хватом: 4* макс
Становая тяга: 12, 10, 8, 6.
Шраги сидя: 4*12
Поднятия штанги сидя: 12, 10, 8, 6
Подъем штанги стоя: 4*макс
Поочередное поднимание гантелей стоя: 4*10
Скамья скотта: 4*12
Гиперэкстензии: 4*20

Вторник:
Отдых, возможно Упражнения на шею, икры, предплечья.

Среда(Ноги, трицепс, дельты):
Приседания со штангой: 12, 10, 8, 6
Сгибания ног в тренажере:4*10
Жим лежа узким хватом: 4*10
Разведение гантелей в сторону: 4*12
Разведение рук в кроссовере: 4*15
Выпады с гантелями: 4*10
Разгибания в тренажере: 4* макс (добивающее)
Жим верхнего блока: 4*10
Брусья: с весом 4*макс

Четверг:
Отдых, возможно Упражнения на шею, икры, предплечья.


Пятница ( Грудь, бицепс, спина)
Жим на горизонтальной скамье: 12, 10, 8, 6, 2, 1, + негатив.
Жим на горизонтальной скамье: 4*10, возможна пирамида.
Подтягивание широким хватом: 4* макс
Становая тяга: 12, 10, 8, 6.
Шраги сидя: 4*12
Поднятия штанги сидя: 12, 10, 8, 6
Подъем штанги стоя: 4*макс
Поочередное поднимание гантелей стоя: 4*10
Скамья скотта: 4*12
Гиперэкстензии: 4*20

 

Ты не сломаешься ли под такой программой? Столько упражнений да и ещё в пн и пт одно и тоже, но бля негатив 2 раза в неделю - эт как вообще?

 

Нет, не сломаюсь, адаптация месяц+буду менять кол-во подходов и веса, это "сырая" пока что программа. Все подгонится, вот я думаю спины чересчур многовато))) Два дня базы плюс среда на дельты это смерть)

 

Ну ладно на программу, но негативы 2 раза в неделю, тренер то у меня делает 1 раз в 2 недели, потому что нагрузка очень большая

 

Ну хорошо, попробовать 1 неделю с негативом, потом неделю без) Цикл этот будет у меня длиться шесть недель, потом легкое что-нибудь для отдыха думать)

 

Ребята, занимаюсь год. У меня есть распорядок тренировки.
Например:

1. Грудь,трицепс.
2.Спина,бицепс.
3. Плечи, ноги.

Но вот каждый раз когда я прихожу в зал,я делаю практически разные упражнения. Считаю что так меньше шанс упасть в застой. Но не уверен.
Вот и спрашиваю, лучше делать по какой то определенной программе 1-2 месяца и менять, или же делать как делаю я?

 

Добрый день. Вес 61. Рост 182см. Дрищ. Раньше занимался, но уже год как не занимаюсь. Начал с этого месяца новую жизнь.
Понедельник: Жим 4х6
Среда: Присяд 4х6
Пятница: Тяга 4х6.
Цель: набрать как можно больше мяса.
Вопрос: мало упражнений?

 

Был курс (дека 8 по 300 каждую неделю, суст 10 по 250 через 5 дней).
Занимался на курсе по такой программе:

Жим лежа
Жим в тренажере для груди
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье
Подъем штанги на бицепс
Сгибание рук на скамье Скотта
Подъем гантелей на бицепс

Подтягивания
Становая тяга
Тяга блока к животу
Французский жим лежа
Жим штанги лежа узким хватом
Разгибания на трицепс вниз на блоке

Приседания со штангой
Жим ногами
Подъем на носки
Жим штанги из-за головы
Жим сидя в тренажере
Тяга штанги к подбородку
Шраги

Через 3 недели после последней инъекции деки урезал тренировку и оставил следующие упражнения:

Жим лежа
Жим в тренажере для груди
Подъем штанги на бицепс

Подтягивания
Становая тяга
Жим штанги лежа узким хватом

Приседания со штангой
Жим штанги из-за головы

Сколько времени стоит заниматься по такой программе и как её следует изменить после?

 

пойдет.
скажу по секрету, работает любая программа. то есть абсолютно.
только отдыхай и кушай правильно. и прогрессируй в весах, по 2.5 кг.
только локти не убей на французском жиме - вполне себе травмоопасное упражнение.

 

жим под улом 45гр очень задействует перед.дельту. брусья,при неправильном исполнении в грудном стиле,тоже. плюс арм жим с акцентом на п.д. Надобно что-то изменить,не?
Нету тренажоров для ног,делай присяд 10*10 и тебе будет с головой.
Тягу в топку,меняем на подтягивания шир.хватом. И мало подходов на руки,брусья.

 

День добрый, вопрос к знатокам: что можно и нужно ли что-то изменить в программе тренировок? Цель-набор массы, заранее спасибо.
З.ы. Желательно минимизировать, насколько это возможно, нагрузку на коленные суставы.
1 день(грудь+трицепсы):
Жим лежа 4*8
Разводки 3х8
Жим узким хватом 3х8
Брусья 3хМакс
Подъем ног в висе 3*12

2 день(ноги+бицепсы):
Присед 4*8
Жим ногами 3х8
ПШНБ 4*8
Концентрированное сгибание руки с гантелью 3х8
Подъем ног в висе 3*12

3 день(спина+плечи):
Гиперэкстензия 2*макс
Мертвая тяга 4*8
Подтягивания 4*10
Армейский жим 4*8

 

спасибо всем, кто ответил.

 

Осмотрев спину, врачи констатировали искривление позвоночника. Собственно оно ещё со школы и тренируюсь с перерывами более 7 лет. Проблем не возникало, т.е. никаких болей не было после трени. Сказали проблемный седьмой позвонок в груди. Тренировки с железом естественно прекратить. Иначе этот позвонок может пережать сосуды в один прекрасный день и оставить меня инвалидом. Т.е. ноги откажут.
Поговорил, сказал что без спорта не вариант, тренируюсь только для себя. Как вариант предложили снизить веса.
На такое заключение закрывать глаза не разумно, остаться инвалидом не обольщает.

Как построить программу тренировок?? Сразу ясно, что нужно убрать нагрузку на позвоночник. То есть, присед, становую, жимы стоя придётся исключать (или снижать веса очень серьёзно). Сделать упор на брусья, турник, горизонтальные жимы на скамье.

Думаю ноги прокачивать на тренажёре, а потом сразу делать присед с лёгким весом. Со становой так не выйдет, вот это самое обидное.

Выслушаю советы по делу.

 

Жимом займись как вариант, но про мышы спины тоже забывать не надо, именно из-за их неправильного развития и получаются все проблемы и они должны всегда быть в тонусе.Улучшай функциональную выносливость, в жизне пригодится больше чем приседать и тянуть за 200.Если диагноз поставил врач в поликлинике, то не бери особо в голову а топай к хорошему спорт.врачу, по статистике у каждого 3 человека имеется скалиоз, так как в школе сидим все изогнувшись по 6-8 часов.

 

Без осевых нагрузок, пока есть проблемы с осанкой. Нагрузка должна быть симметрична по всем плоскостям. Обязательно растяжка после тренировки. Ну и контроль состояния осанки по оптической диагностике каждые 2-3 месяца.

 

делай упор на широчайшие вместо разгибателя. то есть вместо становой, тягу к поясу или подтягивания... и со шрагами поосторожней , особенно если "стреляет" в районе трапеции. у половины людей проблемы со спиной, просто они о этом не знают. тренируются все, но осторожно.

 

суть в том,что человеку нужно программу тренировок с учетом того, что левая рука у него не работает. В смысле бицепс цел, а предплечье почти без мышц.
А я не особо шарю в составлении таких программ тренировок,если кто может помочь,буду благодарен

 

с таким серьезным вопросом ни сюда, ни в интернет в принципе лучше не обращаться. но тем не менее, какой у него диагноз?

 

Такая ситуация: вчера на тренировке резко заболел затылок, дальше заниматься не смог, сегодня утром всё вроде было норм, но в зале в середине тренировки опять резко заболела голова.Подумал на перетрен хотя по симптомам не похоже.В зале посоветовали взять недельку отдыха, сейчас раздумываю что делать.
P.S: стаж занятий 4 месяца, занимаюсь очень жёстко с постоянной прогрессией нагрузок, за лето набрал 13 кг, подскажите как быть, и от чего вообще эта боль в затылке.

 

Продуло шею, воспаленные ткани мешают оттоку или притоку крови в голову, отсюда и боль. Год назад была такая шняга, помог массаж, причем после первого сеанса.