Правильно ли я составил программу?помогите советом

я щас занимаюсь по плинтовичу,его методика подойдет для курса?ведь там только последний подход отказной ,может допустим отказными или близкими к этому сделать все?
или лучше подобрать сплит на курс,а после вернуться к плинтовичу?

 

Вот об этом я тоже хотел спросить, если я набираю массу нужно будет делать 3х8-10?

 

Эта прога без циклирования нагрузки, два подхода в упражнении и 10-12 повторные сеты... такое впечатление, что для начинающих или после перерыва. У Любера есть куда более продвинутые схемы.

 

Прошу Вас просмотреть мою программу,которую я составил как она?
ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
Жим на горизонтальной скамье 4х 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х 10-12
Упражнения на кроссовере 4х 10-12 повторений ( по желанию)
Бицепс
Жим гантелий 3х по 17-20 повторений ( каждая рука по 10 раз)
Срузу после этого
Жим штанги 3х по 8-10 повторений
СРЕДА
Трицепс
Фпанцузский жим на горизонтальной скамье 4х 8-10 повторений
Тяга гантели из-за головы 4х 10-12 повторений (каждая рука)
Тяга верхнего блока на трицепс 4х 10-12 повторений
Спина
Становая тяга
Тяга штанги к животу в согнутом состоянии 4х 10-12 (повторений)
Тяга гантели к поясу одной рукой 4х 15-20 повторений ( каждая рука )
ПЯТНИЦА Ноги
Присед 4х 10-12 повторений
Плечи
Жим гантелей сидя 4х 13 повторений
Армейский жим 4х 10-12 повторений
Упражнение для плеч махами с гантелями перед собой 4х 20 повторений ( каждая рука мах по 10 раз)

 

Программа на что?

тут трицепсы работают во все дни.

 

У Любера есть классная сплит-схема со вложенной микропериодизацией. Зачем что-то придумывать.
Пн. Грудь -сильно
Спина-средне
Ноги-слабо
Плечи средне.

Ср. Спина -сильно
Грудь -слабо
Плечи -слабо

Пят. Ноги -сильно
Плечи-сильно
спина-слабо.
грудь-средне

 

а что в этой проге поменять надо? если вас не затруднит помагите составить нормальную прогу,просто я тут только зерегился + сижу с телефона очень не удобно
У нас зал маленький одна горизонтальная скамья, 45 градусов скамья, кроссовер один и гантели начиная от 3 кг и до 20 кг максимум это более менее близкий зал

 

Пн.
Грудь: Жим лежа 45 3x8-10 ( веса 80 % от 1 ПМ) (последние два подхода до отказа, поэтому в четвертом скорее всего вес надо скинуть), Жим лежа 3x8-10? разводка 3x12.
Спина : Подтягивания 3x10, тяга штанги к поясу 3х10 (веса 65% от 1 пм)
Ноги: присед 4х12 (вес 50 % от 1пм)
Плечи: жим из-за головы 3x10, тяга штанги к подбородку (веса 65% от 1 пм)

Среда:
Спина: подтягивания 4x10-12, тяга штанги к поясу 4x10 (80 % от 1 пм) Становая 3x10
Грудь: жим лежа 3x12 50 % от 1 пм
Плечи: жим из-за головы 3x12 50 % от 1 пм

Пятница:
Ноги: присед 4x10-12 (80 % от 1пм) в суперсетах со сгибанием ног в тренажере если есть такой
Плечи: тяга к подбородку и жим из-за головы по 4x10 (80% от 1пм)
Грудь: жим лежа 4x10 65 % от 1пм
Спина: тяга штанги к поясу 3x12 50% от 1пм

Можно тренироваться 2 через два поставив плечи в отдельный день.

 

1ПМ-это я как понимаю, максимальный вес который поднимается за один раз?
Жим лежа на горизонтальной у меня 70 кг на 3 раза, жим на 45 60 кг на 7 раз, тяга штанги к поясу два блина по 15кг + гриф 20 кг на 10 повотрений ( если не сложно можно алгоритм просчета,а то у меня совсем смешные цифры получаются по 10-14 кг)
Прошу не ругаться в алгоритме просчетов я дилетанты

 

эффективны ли системы тренировок из книги Любера "секреты качалки"? я новичок, занимаюсь в зале пол года, стоит ли начать тренироваться по этой системе, будет ли прирост мышечной массы? или лучше заниматься по каким-нибудь другим схемам? стоит ли вообще использовать их?

 

работают абсолютно любые схемы, если есть прогрессия нагрузки. Отзанимайся по Люберу 1-й год, веди только дневник. Потом будешь интуитивно и по-самочувствию корректировать проги .

 

Спасибо!)

 

Здравствуйте, занимаюсь 4 месяц и сейчас у меня такая программа:
Вторник (Спина, бицепс) :
1. Пресс
2. Тяга верхнего блока за голову 4х12, 5х max
3. Тяга верхнего блока к подбородку 4х12
4. Тяга нижнего блока к поясу 4х12
5. Тяга штанги к поясу 3х15
6. Трапеция
7. Подъем гантелей на бицепс сидя попеременно 4х12
8. Концентрированный подъем на бицепс 4х12
9. Подъем штанги на бицепс стоя 4х12
10. Подъем E-Z штанги на бицепс 4х12
Четверг (Грудь,трицепс) :
1. Пресс
2. Жим лежа 4х10
3. Жим гантелей лёжа 4х12
4. Кроссовер наклоном вниз 4х12
5. Кроссовер стоя ( к груди)
6. Французский жим (за голову+жим от груди узким) 4х12 + 4х12
7. Сгибание руки с гантелей за голову
8.Тяга верхнего блока вниз внешним + внутренним хватом на трицепс 4х12 + 4х12
Суббота(Ноги, плечи) :
1. Пресс
2. Разгибание ног сидя 4х12
3. Сгибания ног лежа 4х12
4. Жим ногами в станке 4х12
5. голень стоя 4х мах
6. Голень сидя 4хмах (с добавлением веса)
7. Жим штанги из-за головы сидя 4х12
8. Жим гантелей сидя 4х12
9. Подъем гантелей перед собой стоя, попеременно 4х12
10. Разводка в наклоне 4х12
P.s. Не делаю присед и становую из-за боли в колене.

 

up

 

ПОДСКАЖИТЕ, НОРМАЛЬНАЯ ЛИ У МЕНЯ ПРОГА (НА МАССУ) ??? ХОЧУ ЧТО БЫ ПРОГРАММА ИМЕЛА НЕ БОЛЬШЕ 5 УПРАЖНЕНИЙ!ЕСЛИ ЧТО ТО НЕ ТАК, ПОДРЕДАКТИРУЙТЕ. ЗАРАНИЕ СПАСИБО.

P.S.Рост 177, вес 74. Жим 100кг 4х5, Присед 140кг 4х5, Становая тяга 160кг 4х5!!!

1 день
Присед 4х8
Поднимание на носки 3х10
Жим штанги з-за головы 4х8
Протяжка к подбородку 3х10


2 день
Жим лежа 4х8
Жим гантелей 45% 3х10
Подйом штанги на бицепс стоя 4х8
Подйом штанги на бицепс хватом сверху 3х10

3 день
Подтягивание 3х8
Станова тяга 4х8
Тяга в наклоне 3х10
Жим узьким хватом 4х8

 

Ребят, помогите пожалуйста выбрать программу, я вот только начал ходить в зал, по какой программе лучше заниматься?

1) по Люберу:

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг,
суббота).
1. Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
2. «Протяжка» штанги узким хватом к подбородку.
3. Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
4. Приседание со штангой на плечах.
5. Жим лежа.
6. Тяга штанги в наклоне.
7. Поднос прямых ног к перекладине в висе.

везде 3х10

либо по такой программе (от Вассо) :

2) 3 раза в неделю, Все время чередуется тренировка легкая и тяжелая.

1 день. (тяжелый)
1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
8. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

в проге 2 дня, которые чередуются 3 раза в неделю.
1 неделя, 1ый день, 2ой день, 1 ый день
2 неделя, 2ой день, 1ый день, 2ой день

Интересует ваше мнение, как вы думаете какая больше подойдет? спасибо!)

 

а ты на каком сайте нашел вторую прогу если не секрет
?

 

http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=13750

 

ПОНЕДЕЛЬНИК
Грудь
Жим на горизонтальной скамье 4х 8-10 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х 10-12

(Чередую с 30 градусной скамьей после окончания программы)
Бицепс
Жим гантелий 3х по 17-20 повторений ( каждая рука по 10 раз)
Срузу после этого
Жим штанги 3х по 8-10 повторений
СРЕДА
Трицепс
Фпанцузский жим на горизонтальной скамье 4х 8-10 повторений
Жим грифа лежа узким хватом 3х7-8 повторений

Тяга верхнего блока на трицепс 4х 10-12 повторений
Спина
Становая тяга
Тяга штанги к животу в согнутом состоянии 4х 10-12 (повторений)
Тяга гантели к поясу одной рукой 4х 15-20 повторений ( каждая рука )
ПЯТНИЦА

Ноги
Присед 4х 10-12 повторений
Плечи

Армейский жим 4х 10-12 повторений

Жим грифа из-за головы 4х 7-8 повторений

Жим гантелей сидя 4х 13 повторений



сначало делаю разминку пустого грифа,затем добавляю небольшой вес, и после разминки уже 3х-- рабочих подхода, как прога для массы норм?

 

Добрый день.
О себе: НЕ АТЛЕТ , 37 лет, 84кг вес, 176 см рост. Года 3-4 занимался в зале не постоянно, через месяц как приходилось. Последние 6 месяцев стал посещать зал регулярно. Первые четыре месяца занимался по начальной программе Дениса Борисова. Сейчас уже два месяце занимаюсь по его «продвинутой» с небольшой корректировкой под себя.

Понедельник – ноги
1. Бег (1,5 км)
2. Римский стул (4*20)
3. Приседания со штангой (4*12) 60 кг
4. «мертвая тяга» (4*10) 60кг
5. Разгибание ног (3*12)
6. Подъем на носки стоя (3*12)

Среда – грудь+спина
1. Бег (1,5 км)
2. Подтягивание (4*8)
3. Жим штанги лежа (4*8) – 65 кг (посл. неделю, до этого 60)
4. Жим гантелей под углом (4*10) по 16 кг
5. Тяга вертикального блока широкий хват за голову (3*10)
6. Разводка гантелей лежа (3*10) по 14 кг

Пятница – Плечи+руки
1. Бег (1,5 км)
2. Жим штанги сидя (4*10-8) 40кг
3. Тяга штанги к подбородку (4*10) 33кг
4. Подъем штанги на бицепс (негатив через тренировку) (4*10) 33 кг
5. Отжимание на брусьях (4*15-10)
6. Подъем гантелей на бицепс молотки (3*8-10) по 14 кг
7. Жим штанги узким хватом (3*8) 40 кг

Занимаюсь по утрам. Вот уже два месяца перед тренировкой за 30 минут (на тощак) пью L-Carnitin, а после тренировки и на ночь пью Sinta6 Isolate.
Подскажите. За все время никакого внешнего прогресса. Руки и плечи не наросли ни на один сантиметр. Было время когда мышцы просто горели изнутри. Последнее время такого перестал замечать. Просто физическая усталость. Может кто сможет скорректировать программу для набора объема в руках и в плечах? Может стоит сменить протеин? Питаюсь и сплю нормально, хотя после 19-00 стараюсь меньше есть.

 

возможно ты всё таки плохо питаешься?)
и с какой целью пьешь изолят на ночь?

 

Господа такой вопрос. Многие говорят, что надо менять прогу каждые месяца 2 и т.п.. Но стоит ли так делать, если стаж всего 4 месяца? И если да, то как именно её менять? Изменять последовательность( т.е. допустим в пн была спина-поставить её на среду) и подсобки?
Но если нацелен на прирост массы, то подсобки тоже должны быть скажем так базовыми, т.е. подтягивания, брусья, жим стоя, тяги штанги всяческие и т.д. Как же быть?

И вопрос номер два. Для массы кол-во повторений должно быть от 8 до 12 на сколько я знаю и интенсивность достаточно высокой, т.е. отдых 1-2 мин максимум. Это верно?

Сейчас треню по этой проге. Месяц делал с маленькой интенсивностью и бОльшими весами, недавно перешел на высокую интенсивность. Когда и как её поменять?

 

В связи с небольшим излишком веса конечно немного ограничиваю себя в еде, но завтрак обед и легкий ужин это постоянно у меня (+ в 11 и 16 часов на работе стабильно чаи пью с чем нибудь).
Л Карнитин пьюкак энергетик перед тренировкой, для сердца (37 уже) и для похудания.
Синту6 ИЗОЛЯТ посоветовали в магазине спорт питания. глядя на меня сказали что это т протеин как раз поможет мне удержать мышцы и немного сбросить жир. уже вторая банка заканчивается а пью утром и вечером порекомендации продавца.

 

и как результат?

 

Парни, составил новую прогу в осень. Как в целом? Где стоят вопросы - есть ли смысл использовать эти упражнения? Стаж 7 месяцев. 19 лет, 181-83
Грудь, руки
Жим лёжа 12,10,8,6
Жим 45 (штанга/гантели?/тренажер?-чередование) 3*6-8
Cross Over снизу? 3*8-10
Подъем штанги/гантелей на бицепс 4*10
Брусья/тяга блока 3*15
Пресс
Ноги
Разгибания 3*10 (разминка)
Присед 12,10,8,6,4
Жим ногами/ГАКК/Выпады ? - чередование 3*10
Сгибания ? 3*10
Икры 3*15
Спина, дельты
Подтягивания 4*макс
Тяга штанги в наклоне 4*8-10
Становая тяга 4*8
Жим гантелей над головой + гант. перед собой 3*10-12
Шраги 15,10,10,15
Пресс

 

Результат описал выше. Внешне никак. внутренне отжимание на брусьях до 20 довел, подтягивания до 10. жим лежа 65.

 

Парни, пожалуйста помогите скорректировать программу на прокачку рук.

Понедельник – ноги
1. Бег (1,5 км)
2. Римский стул (4*20)
3. Приседания со штангой (4*12)
4. «мертвая тяга» (4*10)
5. Разгибание ног (3*12)
6. Подъем на носки стоя (3*12)

Среда – грудь+спина
1. Бег (1,5 км)
2. Подтягивание (4*8)
3. Жим штанги лежа (4*8)
4. Жим гантелей под углом (4*10)
5. Тяга верхнего блока широкий хват за голову (3*10)
6. Разводка гантелей лежа (3*10)

Пятница – Плечи+руки
1. Бег (1,5 км)
2. Жим штанги сидя (4*10-8)
3. Тяга штанги к подбородку (4*10)
4. Подъем штанги на бицепс (негатив через тренировку) (4*10)
5. Отжимание на брусьях (4*15-10)
6. Подъем гантелей на бицепс молотки (3*8-10)
7. Жим штанги узким хватом (3*8)

 

Здравствуйте, посмотрите пожалуйста программу тренировок по которой я занимаюсь, скажите если что неправильно и какие упражнения лучше заменить если можно, занимаюсь дома поэтому есть только 2 гантели, штанга, скамья, стойки для отжиманий, скакалка, турник.

Понедельник – Грудь + Трицепс
1.Жим штанги лёжа – 4х10
2.Разводки на горизонтальной скамье – 4х10
3.Отжимания – 3хМах.
4.Жим штанги узким хватом – 4х10
5.Разгибание руки в наклоне – 4х10
6.Скручивания – 4х20

Среда – Бицепс + Спина
1.Подъём штанги на бицепс – 4х10
2.Подъём на бицепс в стиле Молот – 4х10
3.Становая тяга – 4х10
4.Тяга штанги к поясу в наклоне – 4х10
5.Шраги со штангой – 4х10
6.Подтягивания – 3хMax.
7.Скручивания – 4х20

Пятница – Ноги + Плечи
1.Армейский жим – 4х10
2.Махи штанги перед собой – 4х10
4.Приседания со штангой на плечах – 4х10
5.Голень одной ногой стоя – 4х10
6.Скручивания – 4х20

Вторник, четверг, суббота – Аэробная нагрузка
1.Скакалка – 15 минут или больше.
2.Бег 30 минут или больше.

3. Работа с грушей, бой с тенью - 3х5 минут

Воскресенье – отдых.

 

Народ, есть такая проблема - после примерно месяца интенсивных тренировок постоянно зарабатываю перетрен. Ну или мне кажется, что перетрен.
Симптомы примерно такие:
Сначала на тренировках чувствую себя отлично, кураж, прогерсс небольшой, все дела. Через какое-то время понимаю, что на тренировку идти не очень-то и хочется, в результате на самой тренировке отсутствие прогресса в некоторых упражнениях или даже регресс (в основном страдают подтягивания и жимы), иногда после приседа понимаю, что чувствую себя просто хреново и желания продолжать тренировку никакого нет, тем не менее кое-как доделываю оставшиеся упражнения. Еще замечаю более сильную и продолжительную послетренировочную боль в мышцах. Например, когда в последний раз тренировал грудь в субботу, она болела аж до вечера вторника.

Программа последняя была такая:
Суббота - грудь, трицепс:
1) Жим под углом 45 градусов х4 подхода
2) Горизонтальный жим гантелей х4
3) Разводка в тренажере х3
4) Жим узким хватом х4
5) Французский жим х3

Понедельник - ноги, дельты:
1) Присед х4
2) Икры в смите х4
3) Жим штанги из-за головы х4
4) Тяга штанги к подбородку х4
5) Махи в наклоне х3

Среда - спина, бицепс:
1) Подтягивания широким хватом в тренажерчике с компенсацией веса х4
2) Горизонтальная тяга в хаммере х4
3) Гиперэкстензии с весом х3
4) ПШНБ с ez грифом х4
5) Сгибания рук с гантелями сидя х3

Обычно первые 2 подхода были не отказные, 3-ий отказной, в 4-ом после отказа вообще либо делал дроп-сет, либо еще пару повторений с помощью страхующего, видимо в этом и была ключевая ошибка.
Собсно вариантов выхода из ситуации вижу 2: уменьшить интенсивность тренировок - убрать нахрен дроп-сеты, делать меньше подходов и упражнений. либо Лросто добавить день отдыха и заниматься по схеме тренировка, затем 2 дня отдыха, снова тренировка, опять 2 дня отдыха и т.д. Второй вариант для меня менее предпочтителен, ибо люблю тренироваться в определенные дни - пн, ср, сб, а так получится тренировки и на воскресенье выпадать будут, а по воскресеньям мне вообще не очень удобно тренироваться. Собсно надеюсь на какие-то советы опытных товарищей).

Еще такой вопрос - могут ли тяги в хаммерах полноценно заменить такие упражения на спину, как подтягивания и тяга штанги в наклоне. А до для разнообразия подумываю вместо подтягиваний вертикальную тягу в хаммере поделать. Еще планирую попробовать жим по борисову под углом 30 градусов.

 

В восторге от фуллбоди. Для жиробаса - лучшее)