Правильно ли я составил программу?помогите советом

Пон- грудь
Среда- спина
Пятница- руки
Нэ?

 

Ребят, вопрос возник, стоит ли менять программу.
1) Присед 3x12
2) Жим лежа 3x12
3)Брусья 2x10
4) Тяга верт. - 3x12
5) Тяга горизонтальная - 3x12
6) Жим в смите на дельты - 3x12
7) Суперсет бицепс и трицепс.
8) Пресс и поясница. Вопрос в том, что мне кажется, что я мало делаю например на ноги, нет ощущения "прокаченности" после тренировки. Стоит ли разделить программу по дням и делать допустим спину и руки. Ноги и грудь, но детально прорабатывать их? Кто что думает, будьте добры, дайте ответ! Заранее спасибо!

 

18 лет, рост 185см, вес 78кг. Занимаюсь всего три месяца, оцените программу!
Цель: набрать массу!

День 1 - Грудь, Бицепс
1. Жим штанги лежа / Жим штанги на скамье с наклоном
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх / Жим гантелей лежа
3. Разведение гантелей лежа / Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
4. Подъем штанги на бицепс стоя / Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
5. Молоток / Подъемы гантелей на бицепс стоя
6. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

День 2 - Cпина, Трицепс
1. Тяга штанги в наклоне / Тяга штанги в наклоне обратным хватом
2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере
3. Вертикальная тяга широким хватом к груди / Тяга верхнего блока за голову
4. Жим штанги узким хватом лежа
5. Французский жим лежа
6. Жим к низу в блочном тренажере

День 3 - Дельты, Ноги, Трапеции
1. Жим гантелей сидя / Жим Арнольда
2. Тяга штанги к подбородку (средним хватом)
3. Разведение гантелей стоя
4. Шраги со штангой / Шраги с гантелями
5. Гак-приседания / Жим ногами
6. Подъемы на носки стоя
7. Гиперэкстензия для мышц бедра

Везде где есть "/" чередую через неделю, всё по 3 подхода (жим штанги 4 подхода), 8-10 повторений, пресс в конце каждой тренировки!

 

Вообщем постараюсь как можно короче. У меня проблема с ногой ахиллобурсит хронический(если не знаете что это, советы по поводу ног просьба не давать), посоветуйте как качать ноги с такой травмой. Стаж 1,5 года, рост 174, вес 74, 23 года.
Вот программа по которой собираюсь заниматься, писал сам, что она не идальна я знаю, подскажите что убрать, что добавить.
Собственно вот сама программа:

День 1. Грудь+Трицепс
Жим лежа 4х8
Жим гантелей лежа/в наклоне 3х10
Разведение рук с гантелями лежа/в наклоне 3х12
Разгибание рук с гантклью из-за головы 3х12
Разгибание рук на блоке 3х12
Бег 15-20 минут

День 2. Плечи+бицепс
Жим штанги сидя 4х8
Разведение рук с гантелями стоя 3х10
Подъем штанги на бицепс стоя/на скамье скотта 3х10
Поочередный подъем гантелей стоя 3х10
Наклоны с гантелей 3х25
Бег 15-20 минут

День 3. Спина+ноги
Пока делаю гиперэкстензию 3х15 с небольшим весом, через месяц заменю становой тягой
Тяга верхнего блока к груди/за голову 3х12
Тяга нижнего блока 3х12
Разгибание ног сидя 3х12
Разгибание ног лежа 3х10
Бег 15-20 минут

День 4. Легкая тренировка
Жим лежа 4х10(70% от рабочего веса)
Жим сидя 4х10(70% от рабочего веса)

Ну про пресс, разминку и всякую подобную хуету писать не стал и так понятно.
Жду советов, критики и наших любимых тролей, куда же без них

 

А в двухдневном сплите "тяни-толкай" присед ведь в толкающие надо? А то у меня получается в один день две базы (присед и жим), а во второй ни одной базы из тройки (вместо становой делаю румынскую тягу).

 

Сейчас занимаюсь
Понедельник Ноги-Плечи:
Присед 4*12
Гиперэкстензии 3*15 (для задницы)
Жим ногами/Приседания в ГАКК-машине(больше предпочитаю) 3*15
Игры 3*15
Разводка в стороны сидя 4*12-15
Суперсет: Жим гантелей сидя-Поднятие штанги перед собой 4*12-15
Шраги 4*15
Пресс
Среда Грудь-Трицепс:
Жим 4*10-12
Жим на накл.скамье 3-4*10-12
Жим гантелей на накл. 3*12
Разводка на скамье 3*10 - не чувствую, хочу убрать
Брусья 3*15
Французский жим с гантелей
Суперсет бицепс-Трицепс на блоке
Трицепс с легкими гантелями
пресс
Пятница Спина-Бицепс:
Подтягивания
Гиперэкстензии 2*15 - разогреть поясницу
Становая 4*10
Тяга штанги в наклоне 4*10-12
Рычажная тяга сидя 3*10
Подъем штанги на бицепс 4*10-12
Суперсет бицепс-Трицепс на блоке
Бицепс с гантелями
пресс

Новичок. Занимаюсь по ней уже месяц, не вижу изменений в груди, ноги совсем чуть. Что подскажите?

 

1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя. .
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. "Дыхательные" приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
   из Любера,с осени тренил по сплиту,что скажете если на летний тренинг такую прогу замутить?тренировки три раза в неделю,как видите,все тело за одну тренировку!

 

Мужики, помогите программу составить на массу, раньше занимался не очень долго, бросил, не было времени и средств. Вновь пошел. Спасибо!

 

Плечи бицепс и спина ноги, инетесно, с чего спина и ноги(добрая половина всех мышц тела) и плечи и бицепс это 10-15% по моему неразумно.
На трицепс убрать всю эту ересь и делать французкий жим штанги + 1 базу брусья или узкий жим.
Поочередный подъем гантелей убери, и добавь наконец тягу штанги в наклоне.
На спину выкинь горизонтальную тягу и делай тягу в наклоне гантели или штанги. На счет ног советую делать сгибание и разгибание суперсетом.
На грудь я бы добавил легкую разводку с гантелями или в кроссовере 2-3 подхода.

 

День 1
Жим лежа
Жим гантелей под углом
Разводка под углом
Брусья(грудной стиль)/передняя дельта(подьёмы перед собой)

День 2
Подтягивания с весом
Тяга гантели
Тяга Т-грифа
Шраги с гантелями
Задняя дельта

День 3
Присед
Жим ногами
Сгибание ног на блоке(последний подход делаю суперсет)
Жим сидя гантелей
Разводка в стороны

День 4
Брусья с весом
Молот
Франц жим
Сгибание рук со штангой
Разгибания на блоке
Сгибание на Скоте
Послдении 2 изоляций делаю супер-сетами,т.е подход на триц,сразуже подход на биц.

Рост 181 вес 86 17 лет стаж 8 месяцев(до этого дома 1.5 года палкокрутил,без солнышек и прочей х,просто тупо подтягивался и отжимался от бр.)
Жим 90х7
присяд 130х8
Становая хз,была последний раз 120х7,как-то забил на неё гриф выскальзывает,разнохватом так и не пробывал а лямок норм нету,магнезия не спасает

 

Нормально под определенные цели. Только заменил бы День2 шраги на гориз тягу шир хватом к поясу,день3 сгибание ног на мертвую тягу,день4 переставил бы упраж так жим узк хват,пшнб,франц,молот,Скот,разг блока.

 

Добрый день!
Занимаюсь 3,5 месяца(раньше совсем не занимался ББ) по следующей программе:
1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;

-Подтягивания 3 по 8;​

-Тяга штанги к поясу 3 по 8;​

-Шраги 3 по 12;(150)​

-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;​

-Скручивания 3-4 на максимум.
2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантель лежа 3 по 8;
-Разведение гантель лежа 3 по 8;
-Французский жим штанги лежа 3 по 8;
-Жим гантели из-за головы 3 по 8.
3 день. Ноги, плечи.
-Приседания 4 по 8;
-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 8;
-Подъем на носки стоя (в любом тренажере) 3 по 8;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8;
-Разведение гантель стоя 3 по 8;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум

В начале мой вес был 75 кг сейчас спустя 3,5 мес 88 кг но появился живот и много жира на боках.
Взял программу на сайте
http://silavtele.ru/trening/kak-nabrat-massu.html
Там автор ещё советует работать неделю со 100% рабочим весом затем неделю с 50-70%% от рабочего и так чередовать.
Подскажите как вы видите эту программу.

 

выкинь нафиг эту прогу (я про 3х дневный сплит), при твоем стаже она совершенно не нужна. делай фулбади, или максимум двухдневный сплит, если масса в приоритете. по ощущением короче.
и откорректируй питание и делай кардио после тренировки, нахрена тебе набирать сало? ты понимаешь, что в этих 13 кг, которые ты набрал, от силы 3 кг мышц будет?

 

Да я понимаю что жира там 70% но силовые тоже выросли.
Когда начинал жал 50 теперь 75; становая с 90 стала 115;
присед с 90 теперь 120... Время тренировки максимум 60 минут стараюсь меньше. Чем именно плоха эта программа конкретно по упражнениям. Заниматься уже привык пнд., ср., птц.. Слышал что базовые упражнения это основа и без них никак. В двы дня чувствую не реально всё впихать. Посоветуйте свой вариант!

 

Что скажете по проге Денчика, пойдет для новичка?

А) Ноги Спина Пресс​

1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений​

2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)​

3.Сгибание ног лежа 1Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)​

4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10​

5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10​

​

Б) Грудь Плечи Руки​

1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8​

2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4×6-8​

3.Жим штанги стоя (военный жим) 1×10 (разминка) + 3Х8-10​

4.Подьем штанги на бицепс 1×15 (разминка)+4×6-10​

5.Брусья или французский жим штанги лежа 4×6-10​

​

Тренировки через день.​

 

новичку руки нафиг в отдельный день, да и вообще новичку лучше двухдневный

 

Приветствую, мою тему отдельную удалили по непонятной причине. Надо поднять на общем уровне физику а конкретно прыжок и выносливость, и набрать поболя мышечной массы. Полных лет 18, в июле 19. Рост 191 вес именно сейчас 88, процент жира 15% В начале зимы был 93. Зимой бегал на стадионе по вечерам через день минут по 40 умеренным темпом, и делал пару ускорений на 100 метров. в дни кроме тренажерного зала. В тренажерке занимаюсь 4 раза в неделю, сейчас начал по следующей программе.
Понедельник Ноги
1.Присед с груди 4 по 10
2.Жим платформы узко ногами 4 по 15
3.Разгибатель 4 по 15
4.Выпады 3 по 10
5.Сгибатель 4 по 15
Икры
6. Сидя 5 по 8
7.Стоя в блоке на плечи икрами 3 по 8
8. Жим платформы икрами 3 по 8
9. Жим самолета икрами 3 по 8
Вторник
Грудь Плечи Трицепс
1.45 градусов штанга жим грудь
2.Жим гантелями на ровной
3.Разводка в стороны
Все это 4 по 10
Плечи
4.Жим сидя на плечи 4 по 10
5. Махи в сторону 4 по 12
6. Тяга к подбородку штангой 4 по 12
7.Жим штанги на трицепс узким хватом 4 по 10
8.Брусья узким хватом 4 по 10
9.Гантель за голову 4 по 12/ либотрицепс в блоке
Четверг
Спина Задняя дельта Бицепс
1.Подтягивания 6 по 10
2.Блок узко обратным хватом 4 по 12
3.Тяга гантели в упоре 4 по 6-8 повторений большим весом
4.Гребля узким хватом 3 по 10
5. Суперсетом махи на заднюю + бабочка на дельты обратным хватом 4 по 12 тоесть всего 8 по 12
6. Штанга стоя на бицепс 4 по 10-12
7.Скотт узким хватом 4 по 12
8. Стоя Гантелями 4 по 10
Пятница
Ноги
1.Глубокий присед 4 по 10
2.Становая на прямых ногах, не шире плеч ноги ставить 4 по 10
3.Проходка с гантелями по залу 3 подхода туда и обратно
4.Гиперэкстензия 4 по 15
Икры как в понедельник
6. Сидя 5 по 8
7.Стоя в блоке на плечи икрами 3 по 8
8. Жим платформы икрами 3 по 8
9. Жим самолета икрами 3 по 8

Подключил бег каждый день, и отрабтавыаю баскетбол на площадке.
Присед рабочие веса- 80-95 кг. (приседаю достаточно глубоко)
Чем питаюсь - протеин, креатин, глютамин.
Сейчас наступает лето, и режим могу составить как будет нужно, лишь бы были результаты. Если нужно могу предоставить еще какие либо данные. Что то bobik в отдельной теме раскитиковал программу для тренажерного зала, её мне расписал инструктор в тренажерном зал, еждинственное мной введеное изменение - икры и голень я тренирую по рекомендациям с оспортмвики.ру Я пока чувствую следующую проблему - ноги не успевают восстанавливаться, и тяжковатый день вторник, когда после груди плечи армейским жимом совсем еле тяну.
С уважением, Михаил.

 

нахрена изобретать велосипед? какие сплиты новичку? твоя прога вот так выглядеть должна:
пн
жим лежа 3-4 подхода
брусья 3-4 подхода
тяжелый присед 4 подхода

ср
подтягивания 4 подхода
становя тяга/тяга в наклоне 4 подхода
бицуха (а можно вообще ее не делать) 3 подхода

пт
жим лежа 3-4 подхода
жим стоя 3 подхода
легкий присед 4 подхода

и кардио после каждой тренировки, если с лишним весом проблема, только в медленном/среднем темпе. можешь делать сначала становую, потом подтягивания, или сначала присед, потом жим. по желанию. а твоя прога полнейший высер для натуралов... подойдет она только химикам, а натурал просто схватит перетрен.

 

========================
Жим штанги лежа:15\12\10\8
Жим штанги под углом:12\10\8
Разводка:12\10\8

ПШНБ:3x12
Подъем гантелей сидя:3x12
Подъем штанги обратным хватом:3x12
========================
Подтягивания:3x max
Тяга верхнего блока перед собой:12\10\8
Tяга штанги в наклоне:12\10\8
Тяга нижнего блока к поясу:12\10\8
Шраги:12\10\8

Жим узким хватом:15\12\10\8
Тяга блока вниз (канат):12x3
Разгибания рук с гантелй:12x3
=======================
Приседания:15\12\10\8
Разгибания:12x3
Икры:15x3

Жим штанги за голову с смите:12\10\8
Разводка гантелй в стороны:12\10\8
Подъем гантелй перед собой:12\10\8
========================
Интересует ваше мнение по поводу данной программы тренировок.
Рабочий вес и число подходов меняется по принципу "пирамиды".

Стоит ли увеличить число подходов?Стоит ли убрать "пирамиду" и оставить один неизменный рабочий вес с одним и тем же кол-вом повторений?
Возможно ли к такому сплиту добавить упражнения по принципу FST-7?

 

народ покритикуйте программу для набора массы
Становая тяга 3х5-6
Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
Молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
Разводы гантелями лежа 3х8-10
Отжимания на брусьях 3х8-10
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
Жим ногами 1x15,12,10,8
Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10 хочу заменить на армейский жим
Подъемы гантелей через сторону 3x10-12 хочу заменить на махи стоя
Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
посоветуйте гуру как лучше :)

 

Вы прочитали моё сообщение полностью? Процент жира в моем организме чуть меньше 15 %, не вижу проблемы лишнего веса. Я не новичек в тренажерном зале, хожу с 17 лет в него, менял программы. Если нужно могу выложить фотографии состояния тела.
Программу которую вы написали, вижу что то уж совсем базовой.

 

я не понимаю, что значит "слишком базовая"? ну добавь тягу к подбородку для задних дельт в день спины... жим гантелей в один день, вместо жима штанги лежа делай для разнообразия, под углами можно, если уж "слишком базовая". нахуй тебе изолированные упражнения, если, судя по приседу, ты "зеленый"? (хоть и занимаешься с 17 лет - пох)
тебе нахрен не нужно 9 упражнений в одной тренировке, даже 5 - это максимум (и то не в отказ). если присед 90, значит ты сочковал, поэтому от этой проги ты будешь хорошо расти.
насчет веса - сори, просто не увидел рост =) но если ты имеешь склонность "заплывать", то лучше делай кардио после трени.

 

Мой основной спорт - баскетбол, на стадионе каждый день бываю и помимо баскетбола бегаю день/через день круги.
Присед не большой вес шибко согласен, но приседаю глубоко.
Опять же напишу что мне

для баскетбола. Я вообще то создавал отдельнуюб тему чтобы проконсультироватся поподробнее, но её непонятно почему удалили, хотя есть туча действительно бредовых тем физкультурников :)

 

ну а в чем проблема? если ты бегаешь, да еще и в баскетбол играешь, то той проги, которую я написал, с лихвой хватит. приседания тогда в начало поставь, они прыжок развивают. можешь вместо жима стоя делать толчок, тоже на прыжке хорошо отразится. и масса тоже вырастет, если будешь веса прибавлять.

 

Тут целый форум инфы по тренингу на курсе. Постов 1000-2000 с методиками и примерами.

 

Вообщем так:)
Пн Грудь/Экватор
Жим на гор. скамье 4х12,10,8,6
Жим на наклоной 4х10
Разводка на наклоной 4х10
Спина
Подтягивания шир. хватом 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х10
тяга нижнего блока 4х10
Ср Биц/Трицепс Предплечья
Биц
ПШНБ 4х10
Нижний блок 4х10
Молотки 4х10
Триц
Брусья 4х10
Жим гантели из-за головы
Верхний блок с рукоядью 4х10
Предп.
Сгибания штанги за спиной 4х 30-30-20-20
Сгибания с гантелю ( На одной стороне нету блинов как граната:) ) 4х15
Пт. Плечи/Ноги
Жим гантелей сидя 4х12
Махи гантелей стоя 4х12
Жим из-за головы 4х12
Разгибания 4х20
Присяд 4х20-15-10х8
Гакк-присяд 4х10
Икры стоя 4хмакс

 

18 лет, рост 185см, вес 78кг. Занимаюсь всего три месяца, оцените программу!
Цель: набрать массу!

День 1 - Грудь, Бицепс
1. Жим штанги лежа / Жим штанги на скамье с наклоном
2. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх / Жим гантелей лежа
3. Разведение гантелей лежа / Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх
4. Подъем штанги на бицепс стоя / Подъем EZ-штанги на бицепс стоя
5. Молоток / Подъемы гантелей на бицепс стоя
6. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

День 2 - Cпина, Трицепс
1. Тяга штанги в наклоне / Тяга штанги в наклоне обратным хватом
2. Горизонтальная тяга в блочном тренажере
3. Вертикальная тяга широким хватом к груди / Тяга верхнего блока за голову
4. Жим штанги узким хватом лежа
5. Французский жим лежа
6. Жим к низу в блочном тренажере

День 3 - Дельты, Ноги, Трапеции
1. Жим гантелей сидя / Жим Арнольда
2. Тяга штанги к подбородку (средним хватом)
3. Разведение гантелей стоя
4. Шраги со штангой / Шраги с гантелями
5. Приседания со штангой
6. Подъемы на носки стоя

Везде где есть "/" чередую через неделю, всё по 3 подхода (жим штанги 4 подхода), 8-10 повторений, пресс в конце каждой тренировки!

 

Люди, помогите кто дельным советом, я уже совсем запутался, мозги болят. Вот измерил пропорции тела на холодные мышщцы -
бицепс 37,5
грудь - 103
бедро - 62
икра 41
талия 81.
Стоит ли мне просушится например кленом, и вообще что делать, я по полной запутался.

 

Писдецкая среда.
Лучше,как по мне,уж так
Пон.
Грудь,дельта пер.пуч
СР.
Спина,дельт зад и сред пуч
Пят
Ноги,апосля дрочи себе руки

 

После хорошей тренировки ног уже и дрочить не руки ни чего не хочется!)