Правильно ли я составил программу?помогите советом

Трицепс со спиной ,а бицепс с грудью ,т.к на начальных этапах тебе хватит 2-ух упражнений на эти группы,и они будут востанавливаться довольно быстро.Потом , со временем можно будет уже выносить руки в отдельный день

 

Парни, т.к. с программой на 2-х дневный сплит никто не помог, то хотя бы скажите какие 3 группы мыщц совмещать каждый день? Посоветовали по системе тяни-толкай разделить.

 

Добрый день дорогие качата! Все время в спорте занимался по фулбади . Очень уж нравится так. Сколько сплитов пробовал, уж какие-то они легкие. Хотя на каждой тренировке пытаюсь выложиться по полной и уложиться в 50-60мин. Последнее время тренировался по Люберу, Фалееву. Решил, что пора заниматься по сплиту. Набросал программу подсобите, если что не так. Уж не обессудьте.

Понедельник: Грудь Спина.

Суперсет:

• Жим лежа 3*6-8
• Сведение рук в кроссовере 3*10-12

​Жим в тренажере 4*3-5/Жим гантелей по углом 4*10
Подтягивания 4*10*9*8*7*6/ Тяга к груди 4*10
Тяга к поясу 5*8
Разводка лежа 4*6-8


Среда: Ноги-Плечи

Присед 4*10-12
Жим ногами 3*8
Жим сидя комбо 4*12(грудь-спина)
Разводка стоя 4*8

Суперсет:

• Становая 3*6-8
• Сгибания ног 3*10-12

Разгибания ног 4*10

Пятница: Руки

Суперсет:

• Бицепс сидя 45-60 градусов 4*8
• Разгибания с EZ штангой сидя 4*6

ПШНБ 5*8
Молоток 5*8
Триц. в кроссовере 5*8
Брусья 4*8


Не мало ли упражнений? МБ что-нибудь лучше убрать? Или меньше изоляции? ТК сижу на легком курсе .

 

Убей его об стену!!!

 

Как можно адекватно на это ответить?!! Где данные? Фото желательно обязательно.

 

Тоесть у тебя с ногами и грудью полный порядок? А смысл менять местами дни? Какой стаж? Силовые?

 

считаю торс и руки - отстающими, меняю местами что б варьировать нагрузку на данные групы мышц. общий стаж порядка 8 лет, из котрых занимался боксом и в тренаж. зале попеременно...​

масса почти не растет, вес пошел в верх... жим,присеб, ст.тяга = мой вес....​

 

Вобщем как целевая прога - норм. Вместо выпадов поставь "румынку". Не понял этого "...жим,присеб, ст.тяга = мой вес...". Давай цыфры. Можно в личку. И фото с ногами желательно.

 

75 кг

 

все упражнения с данным весом

 

Тоесть жим, присед и становая тяга с рабочим весом 75 кг? Например жим лёжа 3х10 - 75 кг.?

 

4х5

 

Это всё таки силовой подход. Для твоих целей нужно от 8 до 12 повторов в зависимости от группы.

 

а если разбить по неделям..
1-я по 4х5
2-я по 4х10
3-я по 4х15....

будет расчитано на суперкомпенсацию?

 

Какой у тебя рост?

 

1.77

 

Думаю нет смысла в третей неделе.

 

Кароче кратко)
Вес 87 кг. Занимаюсь в натуральную 2,5 года.
С 59 и вот до нынешней массы.
Чувствую что 3 дневный сплитдля меня мало, и решил перейти на 4 дневный и руик поставить первыми, потому что на них специализация пока.
В первом дне лучше чередовать или делать сначала трицепс( он у меня и остает как раз), а потом бицепс?
Вопрос, как лучше "упаковать" прогу в в 7 дней?
Или просто растянуть ее с более длинным отдыхом невзирай на недельные рамки?


Тренировка 1 (руки)
1 Отжимания от брусьев с весом 3 х 7
2 Французский жим 3 х 12
3 Разгибания рук на блоке 2 х 9
4 Подтягивания обратным хватом с весом 3 х 7
5 Сгибания рук со штангой 3 х 10
6 «Молоток» с гантелями 2 х 8-10
Отдых 2 дня
Тренировка 2 (ноги)
1 Приседания 4 х 12
2 Сгибание ног лежа 3 х 8
3 Икры 3 х 20
4 Пресс 3 х 12
Отдых 2-дня
Тренировка 3 (грудь, плечи)
1 Жим штанги лежа 3 х 6
2 Сведение гантелей в наклоне 3 х 10
3 Офицерский жим сидя 2 х 8
4 Тяга штанги к подбородку 3 х 8
Отдых 2 дня
Тренировка 4 (спина)
1 Становая тяга 3 х 10
2 Т тяга 3 х 8
3 Шраги 2 х 15
Отдых 2-3 дня

 

На аве ты?

 

да

 

В первый сначала трицепс. На спину мало. Я бы убрал из рук подтягивания и поставил в день спины первым упражнением, только хватом от себя. Вместо него можно поставить скамью Скотта. ПШНБ первым. Ноги - После приседов хорош жим ногами, перед сгибанием "румынку". Сгибания ног на 10-12 повторов. Грудь-Дельты - "Армейский" жим 3х8, добавь махи в стороны 3х10. Спина - начни с подтягиваний широким или тягу верхнего блока, потом тягу штанги внаклоне обратным, потом Т, потом становая можно синглами и шраги. Все подходы в сплите по 2 поменяй на 3. Между 1ой и 2ой тренировкой не вижу смысла вставлять отдых. После ног 2 дня норм. После груди 1 день и после спины 1 день. Как то так. По себе гоню. Спрашивай, можно в личку.

 

Люди добрые! Давайте больше инфы о себе! Антропометрию, стаж, силовые. Фото привествуются. Сообщайте, чего вы хотите от проги и т.д.

 

Благодарю)
Да просто подтягивания со становой, не слишком хорошо.
Я вот думаю может вообще убрать становую и заменить тягой к поясу.
А вот руки
Трицепс первым долбить и 3 упражнения делать сразу все или чередовать трицепс бицепс)?
Вот с плечами да, можно кол-во упражнений увеличить, но у меня дико забивается передняя дельта после жима штанги и гантелей, так что там по ощущениям.)
А вот с отдыхом, это здраво, правда.
То есть получается понедельник-руки
вторник-ноги
пятница-грудь
воскресенье-спина
Интересно может быть лучше понедельник руки
вторник ноги
среда отдых
четверг грудь
суббота спина
Чтобы воскресенье тоже можно было отдыхать)
Итого 3 дня отдыха среда пятница и воскресенье
Воскросенье вообще полноценный отдыха получится.
Меня беспокоит вот что, на руки сейчас делаю 2 упражнения, но сплит 3 дневны ну и классика жанра в смысле грудь трицепс спина бицесп ноги плечи
Ненамного ли увеличил нагрузку на руки, а их заебать то не так уж сложно)

Спасибо от души прям, верная пословица одна голова хорошо, а две еще лучше.

 

Всем привет! Подскажите программу 3 дневного сплита на массу и чтобы силовые тоже росли, может циклами там или как, я уже столько разного перечитал, что в голове каша какая-то, мне бы просто принцип понять сколько отдыхать, когда на силу работать, когда на массу, а упражнения я бы сам подобрал.

Вес 89, рост 188. Занимаюсь полгода. Первые три месяца работал на силу, жим делал 95*1, присед 105*1, становая 105*1. Но масса не росла, затем поменял программу, изменил питание, за 2 месяца набрал 5 кг. Последний месяц не дал никаких результатовСейчас силовые такие же как и три месяца назад. Как я понимаю набор остановился т.к. не могу дальше прогрессировать нагрузки. Как совмещать силовые и на массу трени не могу разобраться, нужна Ваша помощь

 

Уже писал данные, но напомню: стаж 5 месяцев, рост 173, вес 57, соответственно эктоморф, цель - набор ММ. Жим РМ 60 кг, становая рабочий 45 кг где-то, присед 55 кг.
С настоящего момента и в ближайшие несколько месяцев буду ходить в зал 2 раза в неделю. Соответственно нужен двухдневный сплит на набор ММ. Думаю по системе "тяни-толкай".

 

Понедельник:
Спина:
Становая 4х8-10
Тяга штанги в наклоне 3х8
Подтягивания широким хватом 3х6-8
Тяга вертикального блока 3х10
Тяги на горизонтальном блоке к поясу 3х8
Трицепс:
Жим узким хватом 3х10
Французский жим 3х10
Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи 3х8
Разгибание руки из-за головы 3х8
Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 3х12

Среда:
Грудь:
Жим штанги 5х8-10 ( пирамида )
Жим штанги на наклонной скамье вверх 3х10
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10
Разведение гантелей на наклонной скамье 3х10
В тренажере сводка разводка (точно не знаю как называется ) 3х10
Руки:
Подъем штанги на бицепс стоя 3x10
Попеременный подъем гантелей на бицепс 3x10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3x10
Попеременный подъем гантелей на бицепс «Молот» 3x10

Пятница:
Ноги:
Приседания 4х8-10
Жим ногами 3х10
Выпады 3х8
Разгибания ног в тренажере 3х8-10
Сгибание ног в тренажере 3х10
Плечи:
Тяга штанги к подбородку 3x10
АРМЕЙСКИЙ ЖИМ сидя 3х10
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ 3х10
ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ 3х10

 

понедельник:(спина,грудь)
подтягивания шыр хватом-max
тяга штанги в накл-4 12-8
тяга гантели- 4 12-8
тяга блока обр хватом
тяга блока к груди-4 12-8
жим гантелей-4 12-8
жим ган на наклонной-4 12-8
разводка 2 12-10

вторник:(плечи,трицепс,бицепс)
жим сидя гантелей 4 12-8
махи стоя 4 12-8
махи одной рукой 4 12-8
махи в наклоне 4 12-8
жим штанги узким хватом 4 12-8
жим гантели изза годовы 4 12-8
разгибания гантелями в накл 4 12
отжимания от сками обрат хватом-max
подем штанги 4 15-12-10
подем гпнтелей 4 15-12-10


среда(ноги,икры) пресед и становую делать не могу проблемы с поясницей
присед с гантелями 4 15-8
выпады 4 15-10
жим ногами 5 20-10
разгибания 20-15-10
на икры 2 упр


четверг(спина,грудь)
подтягивания
тяга т-грифа 4 12-8
тяга 2-х ган в наклоне 4 15-12-10
жим гантелей
жим ган на наклон
хамер или кросовер



пятница(плечи,трицепс,бицепс)
жим штанги сидя 5 12-10
махи сидя 4 12-10
махи в наклоне 4 12-10
отжим от сками обрат хватом
разгибания гантели 4 12-10
блоки 4 15-10
подемы ez-шт 4 15- 10
молотки 4 15-10


программа на массу занимаюсь по ней 3 месяца результат есть

 

Это 1 неделя?

 

да