Правильно ли я составил программу?помогите советом

Эффективнее будет заниматься 4 раза в неделю 1 грудь 2 спина 3 руки 4 ноги я не представляю как можно в одну тренировку эффективно прокачать например грудь и дельты твоя тренировка должна быть 40-50 минут это то время на которое хватит гликогена. Ты можешь делать одну тяжелую неделю по одной группе мышц следующую неделю лёгкую например как ты написал выше запомни твои мышцы растут в дни отдыха
Руки Биц И триц. Делай в одну тренировку
И не забуть должна быть прогрессия нагрузки

 

добрый день помогите правельно составить программу убрать лишнее или заменить ) мне 20 лет рост 185 вес 78 кг занимаюсь 6ой месяц цель занятий набор м-массы.
(Грудные, дельты)
0) Разминка
1) Жим лежа 4х12-8-6
2) Жим на наклонной (верх грудных) 3х12-8-6
3) Жим гантелей на наклонной скамье, 3х10
4) Разводка в тренажере 3х17 памп режим
5) Опускание на брусьях на низ грудных 3 макс
6) Тяга штанги к подбородку, 3х8-10(трапеции)
7) жим гантелей сидя на дельты.3х12-10
8) отведение руки в блоке / чередуешь с подъёмом рук в блоке. 2/2 или 3/3х10-12

спина бицепс
0) Разминка
1)Подтягивания за спину или тяга блока (можно чередовать недели)4х10
2)Тяга блока сидя
3) /4)Тяга штанги в наклоне, 3х10 – (или 3 или 4е это по сути одно и тоже )
4) тяга канатки 3х12.(расширение спины)
5) Подъем штанги на бицепс, 4х10
6) 3х8 подъём с супинацией
7) молот в суперсете.3х20-25(легкий вес)


Пятница:
(Мышцы ног, трицепс)
0) Разминка
1) Приседания со штангой, 3х10
2) Жим ногами, 4х12 – чередуешь 1й и двумя ногами
3) Сгибание ног в тренажере, 4х12
4) Подъем на носки стоя 3х15
4) Жим лежа узким хватом, 3х10
5) канатка жим из-за спины 3х10
6) Обратным хватом 2х12-10/2 в суперсете

 

Добрый день подскажите знающие люди трёхдневную программу на силу и массу с учетом только свободных весов без изолирующих упражнений ! Заранее спасибо !

 

Помогите подкорректировать программ тренировок . Буду очень благодарен.
1-й день
Жим лежа
Жим на тренажере под уклоном
Жим на горизонтальном тренажере
Бицепс стоя со штангой сгибание
Трицепс разгибание в блоке
2-й
Приседание со штангой
Сгибание ног лежа на животе
Выпрямление ног сидя
Махи перед собой гантелями
Махи в сторону гантелями
3-й
Подтягивание хват широкий
Становая
Верхняя тяга
Нижняя тяга

 

1.
Жим лежа
....
Жим на горизонтальном тренажере

2.
подтягивание хват широкий
...
верхняя тяга

смысл? повторенье мать ученья?

вообще что имеется в виду под верхней/нижней тягой? может я чего-то недопонимаю?

 

Тяга нижнего блока к животу и тяга верхнего блока..если поточнее. Какими упражнениями можно заменить?

 

Допустим я дохожу в жиме до 100 кг 4-5 подходов 40 60 75 85 на 8-10 раз. Потом вешаю 100, делаю на максимум повторов( примерно 5) потом снимаю до 70 отдых 30 секунд, делаю на максимум(не больше 10), потом сразу без отдыха 60 и также 50 раз на сколько смогу. Как вообще? адекватно так делать? После таких жимов с грудью происходит нечто необыкновенное. Болит дня 3 после этого.

 

правельно составил программу на массу? занимаюсь пол года ) не много ли упражнений ? ничего лишнего нету? или заманеть что то?
1 день
1. Жим штанги лежа 4подх. 6-10повт.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-10
3.Жим гантелей 3х6-10
4.Поллувер3х8-10
5.Жим штанги к животу 3х6-10
6.Французский жим лежа 3х10-8
ПРЕСС!



2день
1.Становая тяга 4х10-8
2.Тяга к животу 3х6-10
3.Тяга блока на грудь 3х10
4.Тяга блока (снизу) 3x10
5.Подъём штанги на бицепс 4х10-8
6.Подъем гантелей/ Молот 3х10-8
Пресс!

3день
1.Присед 3х10-8
2.Жим ногами 3х12-8
3.Разгибание ног 3х12-8
4.Армейский сидя за спину 4х10-8-6
5.Жим гантелей сидя 4х10-8-6
6.Подъемы гантелей вперёд 3х10-8
7.Подъемы гантелей в стороны в наклоне 3х10-8

 

Привет всем,вот соствил сам программу для набора массы подскажите можна ли по ней набрать или может что-т опоменять в ней,за рание спасибо)
1 день
1.Жим на грудь 3х10
2.Жим ганетлей на наклонной 3х10
3.Хамер в тренажоре 3х12
4.Жим узким хватом 3х10
5.Брусья 3х12
6.Пресс
2 день
1. Подтягивания 4 макс
2.тяга штанги к поясу 3х12
3. Становая 3х10
4.ПШНБ 3х10
5.молотки 3х12
6.пресс
3 день
1)Присед 3х10
2.жим ногами 3х12
3.жим сидя на плечи 3х12
4.подем гантелей перед собой 3х12

 

1день: грудь-трицепс
1.Жим лежа 3x7-10
2.Жим гантелей 3x7-10
3.Французик 3x7-10
4.Жим узким 3x7-10

2день: спина-бицепс
1Становая 3x7-10
2.блок/подтягивание +вес 3x7-10
3.тяга в наклоне 3х7-10
4.гантели/штанга на биц 3x7-10

3 день:ноги-дельты
1.жим гантелей стоя 4х7-10
2.разводка 4х7-10
3.присед 4х7-10
4.голень 3х7-10

Как?

 

Народ как такая программа:
Программа А
1. Жим лежа.
2. Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.
3. Жим с груди стоя. .
4. Бицепс с гантелями сидя.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
Программа Б
1. Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Жим из-за головы сидя.
4. Бицепс со штангой стоя.
5. «Дыхательные» приседания.
6. Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.
чередуются 3 раза в неделю.

Программа взята у Любера.
Занимаюсь с августа вес 73-75 кг рост 177
жим лёжа 100х6 5 подходов
приседания обычные не делаю сейчас только фронтальные 80х12(впринципе могу больше )
Рука 38 см, талия 76-78, нога 56.
хочется огромных рук )
До этого всегда тренировался по сплитам грудь+спина плечи+ноги биц+триц или грудь+биц плечи+ноги спина+триц.
фулбоди норм работать начнет как думаете ?)

 

Курс в каком смысле?

 

Охуительно! Но дропы можно и не с таким большим шагом, а после сотки поставить 90 и т.д.

 

Надо больше инфы о себе давать - стаж, силовые, антропометрию.
Вот прога для новичка, на мой взгляд:

Пн., Спина-Биц

Подтягивания 50 в подходах/тяга верх. блока 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гориз. блока 3х10
Становая 3х10 ?
ПШНБ 3х10/Бицепс сидя с опорой спиной 3х10
Концентрированные сгибания 3х10

Ср., Грудь-Триц

Жим лежа 4х10
Жим гантелей на наклонной 4х10
Разводка 3х10
Французский 3х10
Брусья узким 3х10

Пт., Ноги-Плечи

Присед 4х15
Жим ногами 3х15
"Румынка" 3х10
Икры 4х15
Жим из-за головы 4х10
Махи в стороны 3х10
Протяжка штангой 3х10

Не забывай про разогрев. Расcмотри вариант: Спина-Трицепс, Грудь бицепс. Я бы предложил в идеале 4х дневный сплит в котром ноги выведены в отдельный день.

 

тоесть 90-80-70...? просто я делаю эти подходы вообще без отдыха, думаю что 80 я не смогу, раза на 3 дай бог если пожму после 90

 

Так?! Надо больше инфы о себе давать - стаж, силовые, антропометрию.

 

Логично. Простоя не учёл что не делаю сеты с добавлением веса, только дропы, а написал по себе.

 

К приседу "румынку" и думаю ОК.

 

тоесть как, ты разминаешься, вешаешь сотку и делаешь дропы?

 

Точно.

 

Верхний и подтягивания можно чередовать, а нижний делать вкупе с тягой штанги/гантели в наклоне. Имхо.

 

Ну смотри какая ситуация занемался ранше был 60 кг набьрал за год 10 кг массы жим 70 становая 70 приседы 70 не занемался пол года вот обратно вернулся в спорт)

 

Ну и ОК. Прога для тебя.

 

вот смотри мой план - ну тренероочный планhttp://vk.com/photo109735184_297351268

 

привет всем !посмотрите программу будьте добры!
пон:
грудь-трицепс
2 упр на груди и два на трицепс
среда:
ноги-плечи
так же 2 на ноги и два на плечи
пятница:
спина-бицепс
2 на спину 2 на биц

есть ли смысл делать одну неделю лёгкую ,вторую тяжелую ?
или делать например понедельник тяж ,среде легко,пятница тяжело(след неделя наоборот)???

 

Ребята гляньте пожалуйста на программу?http://hardgainer.org.ua/kak-prybavyt-v-masse-za-30-dnej/
Подойдет ли она для эктоморфа, как думаете? Решил разнообразить программу тренировок. А то по моей проге застой. Не примите за рекламу, реально охота узнать мнения.

 

Слушай а ты дропы делаешь только в жиме/тяге/приседе? В упражнениях которые идет на эту же группу мышц не делаешь?

 

(грудь, биц)
жим 4х8
жим на накл. 4х8-10
разводки 3х10
пшнб 4х10
молоток 3х10
предплечья 4х от 20
пресс
(ноги, плечи)
присед 4х8
жим ногами 4х10
жим гант. вверх 4х10
поднятие штанг. к подбородку 4х10-15
разводки 3х8-10
поднятие на носки, сидя 4х от 15
пресс
(спина, триц)
подтягивания 4х макс.
добивка верхним блоком 3х10 (чисто техника)
тяга штанги к пузу 4х8
тяга гант. в накл. 3х10
брусья 4х10
жим узким 4х10 (хочу убрать, не чувствую триц... как думаете, что делать???)
франц. 3х10
становая 4х8 (вообще не охота делать, может поставить первой??)

И главный вопрос, как прога??

 

В изоляции - нет. Дропы только в жиме и то не постоянно, становую делаю синглы, присед - классика.

 

В качестве эксперимента на 30 дней - пойдёт. А так - хуйня полная.