Правильно ли я составил программу?помогите советом

тоесть например в понедельник пять подходов х 4 повтора и в пятницу так же? а на остольные упражнения снизить нагрузку, все правильно ?

 

Сделай проходку=определи свой максимум,отдохни 20 мин и пятьх4 и в пт тоже пятьх4 и еще 2 трени так и на остальное по 4 подхода не больше= ок?

 

Почитай Фолеева. Ищи ветку про него на форуме. В подготовке лифтеров он рулит.

 

Че его читать 3 недели осталось.Пока по фалееву движение начнется,соревы пройдут))),сейчас задача восстановиться перед соревами чтобы показать свой результат...а не сделать его за 3 недели)))).За 3 недели можно набрать в жиме без химии 3 кг максимум,нужно знать как это делать...фалеев про это не пишет..И набор в силовых идет в том случае если спортсмен подходит к тренировочному плану который индивидуализирован под конкретные задачи полностью восстановленным,а на это нужно не менее двух недель.Перескакивать на фалеевский тренинг сразу... чтобы чего=то добиться за 3 недели)))),это не реально.

 

невнимательно бегло читал. "3 недели" профукал. Говоришь, за 3 недели реально что-то сделать?

 

В жиме да,есть "рецептик" рабочий.Но опять таки работать нужно начинать после полного восстановления,только в этом случае будет прогресс.

 

"полное восстановление" - это ты имеешь ввиду недельный отдых или 24-48 часов для восстановления мышц?

 

10=12дней минимум,а лучше 2 недели.

 

Доброго всем здоровья.
Подправите программу.
Задача - попробовать набрать массу.
Условия: травма колена (тяжелые приседы не вариант), могу ходить в зал 2 раза в неделю, с восстановлением бяда (маленький ребенок дома, особо не поспать). Стаж 1.5 года. Рост - 174. Вес - 76 (сала мало, кубики на пузе видно отлично). Бицепс - 38,5см на холодную. Ляшки - 67 см. Фарму не юзаю. Спорт пит - гейнер, аминки.
Жим - 110х10 (проходки не делал.
Присед (был пока колени не дали о себе знать) 160х6, становую не юзал.

Долго раскидывая мозгами, и блуждая по просторам инета, накидал програмку.
Понедельник. (грудь, спина, плечи.)
Общая разминка 10 мин.
Жим лежа, либо брусья с доп. весом - 3 разминочных + 3х10
Подтягивания узки хватом либо тяга в наклоне - 3 разминочных + 3х10
Тяга штанги к подбородку средним хватом - 2 разминочных + 3х10
Прес
Растяжка.

Пятница. (низ спины, ноги)
Поскольку с коленями у меня лажа, то решил попробовать систему ММВ как советовал дядя Вова Кравцов.
Присед (вес снаряда 30-40кг) 30 сек. работа (стато-динамика) 30 сек. отдых. и так 3 по 3.
Гиперэкстензии в таком же стиле что и присед.

Вот собственно и вся прога. Много упражнений ставить не стал, ибо останавливаюсь плохо.

 

Ты 2 раза в неделю разминаешься?

 

Ребят оцените программу:
вторник
разминка
жим лежа 4 подхода 10 или 5 по 5 в силовом цикле
жим на наклонной скамье вверх 4 подхода 10 раз
брусья-4 подхода
разводка 4-подхода
бицепс стоя со штангой- 4 подхода
молотоки-4 подхода по 10 раз
пресс
четверг
разминка
разведение гантелей в сторону- 4 подхода 10 раз
жим штанги из-за головы-4 подхода-12 раз
армейский жим штангой или гантелями-4 подхода 12рах
махи гантелей на переднее плечо- 4 подхода 10 раз
шраги-20 раз
присяд-4 подхода 12-15 раз
жим ногами
пресс
суббота
разминка
подтягивание на турнике широким хватом на грудь- 4 подхода 15 рах
тяга на грудь на тренажоре-4 подхода 15 раз
тяга за спину на тренажоре 3 подхода-10 раз
становая тяга-4 подхода 10 раз
узкий жим-4 подхода 10 раз
трицепс( француз или жим гантели из-за головы, или на блоке)
пресс

Подскажите стоит, что то убрать или наоборот добавить?

 

Занимаюсь 4 месяца. Рост 190, вес 78 кг, 22 года.
Есть мне смысл заниматься по данной программе?

Вариант 1:
Первая тренировка, (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Вторник)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, (Ноги): (Четверг)

1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка, (Дельты): (Пятница)

1. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Тяга штанги к подбородку 4x12-15

С понедельника повторяется...

Вариант 2:


Первая тренировка, (Спина, Бицепс, Плечи)(понедельник)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10
6. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
7. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
8. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
9. Тяга штанги к подбородку 4x12-15

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Вторник)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Первая тренировка, (Спина, Бицепс, Плечи)(Четверг)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10
6. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
7. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
8. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
9. Тяга штанги к подбородку 4x12-15

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Пятница)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, (Ноги): (Суббота)

1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Вариант 3:
и снизить колво подходов до 3-х

Первая тренировка, (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Вторник)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Первая тренировка, (Спина, Бицепс)(Четверг)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Пятница)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, (Ноги, Плечи): (Суббота)

1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20
7. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
8. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
9. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
10. Тяга штанги к подбородку 4x12-15

Вариант 4:
и снизить колво подходов до 3-х

Первая тренировка, (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Вторник)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка (Плечи) (Среда)

1. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Тяга штанги к подбородку 4x12-15

Первая тренировка, (Спина, Бицепс)(Четверг)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Пятница)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, (Ноги): (Суббота)

1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

С понедельника начинаем по новой.
Какой вариант посоветуете?

 

Я как-то так сделал бы ) остальное не годится, особенно там где по 10 упр. . И я что-то не понял ты по 5-6 раз в неделю тренироваться собираешься?)

 

Мое мнение, что если стаж занятий 4 месяца, да притом если в натураху, то 4 дневный сплит еще рано.
Пишу основываясь на своем опыте, я перешл на 4 дневный после практически полтора года начала занятий)
Сейчас мне кажептся вполне хватит базы и пара изолирующим, то есть вариант
спина бицепс
Тяга к поясу 3-4*8-10
Становая тяна 3-4*8-10
Изолирующее не спину
два или одно упражнение на бицепс
грудь трицепс
Жим на гор скамье3-4*8-10
Жим гантелей на наклонной скамье (30 гр)3-4*8-10
два или одно упржанение на трицепс
ноги плечи
Присед
Сгибания ног или что нибудь в этом плане
икры
И два и одно упражнение на плечи
но на плечи офицерский жим обязательно
как то так

 

решил сесть на курс,так вот у меня жутко отстает грудные,вот хотел поинтересоваться может мне бомбить грудные 2 раза в неделю?

 

Прошу прощения,зашел я на sportswiki
прочёл статью "Средства от застоя" и там пишут в тренировках на бицепс :
подъем штанги на биц.стоя аж 5 сетов по 10-12 повторений
молот тоже 5 сетов по 10-12
подъем штанги обратным хватом тоже 5
и подъемы на блоке 5
можно ли на таком кол-ве подходов растить массу?
просто рука застряла на отметке 38 см
много людей советуют просто "забить" на руки,однако зайдя на вики я удивился

 

На Вики вообще много удивительного. По теме- бицепс растёт вместе со всей тушкой, т.е. ебашить базу постоянно. Когда растёт трицепс, растёт и бицепс. Поэтом у не зацикливайся на бицепсе. Это маленькая мышца и бомбить её по советам Вики нет необходимости. Идея "забить" не надолго имеет место быть. А так- больше базы и минимум изоляции. Можно включить подтягивания хватом "на себя", использовать дропы каждую 3-4 треню, использовать памп и т.д. Универсальной методики нет, каждый подбирает под себя. Попробуй оставить только ПШНБ с прямым грифом и "молот".

 

Силовые неплохие,на прирост особо с 2мя тренями не расчитывай,важнее избежать откат,подходы и повторы не пишу думаю сам кумекаеш.(в приседе вес поставь на 12 и более повторов с запасом,т.е не до отказа) .Рекомендую оцени,вдруг порадует,а то и подработай под себя:
Пон:
1. Жим лежа
2. Жим гантелей под углом(можно убрать)
3. Подтягивания(или блок вертикалка)
4. Бицепс

Чт:
1. Жим узким хватом (средним)
2. Жим сидя
3. Разводка стоя
4. Присед

 

и не на курсе лучше 2ва раза в неделю для груди,главное подобрать свою дозировку нагрузки и трени на грудь делать например 1я =пн. или вт.,2я пт. или сб. если хочешь жим иметь приличный.

 

как так? все же мышцы восстанавливаются неделю. почему на грудь 2 раза?

 

При нормальном програмировании 3-4 дня. Если делать циклирование то и подавно. Если мышца болит это не значит что её нельзя качать.

 

Парни отходите от стандартных стереотипов,2ва раза в неделю по пять подходов в натураху на грудь самое оно,реально можно прогрессировать в силовых результатах.Ясное дело если делать 12=17 подходов раз в неделю прогресса не будет,т.к затем идет еще и классная прокачка дельт в отдельный день,потом еще и трицепс с бицой в отдельный день.Есть такое понятие прямая и не прямая нагрузка и в отношении груди это работает.
Многие смотрят на других...а надо пробовать или искать то что уже давно придумано и подрабатывать под себя,а не инфу слепо копировать с модных сайтов и журналов.Здесь лучшее будет целевая работа,а не желание переработать или же наоборот недоработать.Я так считаю если из трени в треню нет сдвигов по повторениям и нет сил накинуть хотя=бы 1кг на снаряд за неделю=прога неработает ни в отношении силы ни в отношении массы.

 

на грудь я раз в неделю делаю 12 подходов. и прибавляю в повторениях, дохожу до 10 и вес добавляю. вроде норм.. или нет?

 

Почему нет?! Если это работает для тебя то ОК. Я думаю есть смысл добавить день на группу с целью специализации в виду её отставания, или при наличии программы которая не укладывается в стандартный, так скажем, недельный сплит.

 

и как разбить грудину тогда? у меня 3х дневный сплит. (при желании можно сделать и 4х дневный) скажем, грудь в первый раз я тренирую с трицепсом. куда мне грудь засунуть во второй второй раз? и разные ли при этом упражнения использовать?

 

А оно надо тебе? У тебя грудак отстаёт?

 

Подкоректируйте

Пондельник :
1) Жим лёжа на прямой скамье
2)жим лёжа под углом 135
3) Жим лёжа гантелей под углом 225
4)Кроссовер
5) Подъём штанги на бицепс
6)поочерёдный подъём гантелей на бицепс сидя на скамейке
7) Бицепс машина.

Среда :
1) Подтягивание на широчайшие мышцы спины с весом 3 сета
2) подъём штанги над головой и опускание за шею
3) Тяга вертикального блока к поясу 3 сета
4)тяга вертикалки до груди
5) Становая тяга 3 сета
6) Тяга гантелей к поясу в упоре на сидении 3 сета
7) Французкий жим
8) Трицепс машина

Пятница:
1) Присяд
2) жим ногами
3)упражнение на внутринний бицепс ног
4) толкание икроожными мышцами вес на тренажере(жим ногами)
5) поднимание и опускание носков - работа икроножных мышц
6) Армейский жим штанги (Подъём штанги над головой и опускание на грудь)
7) Подъём гантелей над головой на сидении под углом 120 градусов 8) Шраги(упражнение на трапеции). Всё по 3 сета.

 

всем привет, уверен, что эта тема много раз поднималась, но не нашел четкого для себя ответа. Стаж примерно полтора месяца, на данный момент ебашу фулбоди тренинг, естественно с разной степенью нагрузки в разные дни, по совету местного тренера. Суть в том (для тех, кто не знает), что каждую тренировку прорабатываются все группы мышц. С ней я вобщем потихоньку расту, но кажется, что 12 упражнений в день многовато (тренируюсь 3 дня, кстати), ну и изоляций в ней тоже много. О себе: возраст 17, рост 175, вес 65, рабочий жим 50, присед 60-70, становой в программе нет. Собственно нужна программа примерно из 6-8 упражнений в день, на 3 дня. Советы, типо: ебашь онли базу 3 дня в неделю не приветствуются.

 

Ты какие цели преследуешь,если набор мяса тут я тебе волшебного ничего не скажу,если жим не устраивает могу порекомендовать что=то рабочее.

 

Вот такой вриант я вижу. Имхо. Желательно фото. Варианты с 4x12,10,8,6 подоразумевают прогрессию веса в подходах?