Правильно ли я составил программу?помогите советом

хм, ну вообще можно просто исключить ноги, но это задротство, а не тренировки, масса не будет идти

 

Занимаюсь почти год, кушаю все подрят ,(стараюсь жрать меньше сладкого , мучного ),а так впринципе 5 раз в день жру, занимаюсь в хаотичном порядке то есть без программ из упражнений делал жим 5-6 вес 75 ,не давно освоил присед ,а так вообщем из упражнений перечислю все что делал вообще потому, что повторюсь программы как таковой не было : ВСЕ ЧТО ДЕЛАЛ;бруся, турник с отягощением ,жим лежа ,приседания ,делал штангу на бицепс ,французский жим ,старался делать жим гантелями вот и все впринципе мои упражнения т,к занимался в зале где былр только это буквально 2 недели назад записался в зал веса небольшие хочу заниматься с тренером что бы ставить технику ,а от вас хочу получить помощи с прогой и оценки моих результатов за год т.к результатами я совсем недоволен

рост 186
вес 85 кг

 

ребят, бедра догнались до 68 см. и стали доставлять неудобства... не хочу чтобы они еще росли но в то же время не могу отказаться от приседа, т.к. натурал и нужны тяжелые базовые упражнения дабы рост стимулировать... как приседать но не давать бедрам расти?? может какая-либо лифтерская схема вроде 3*3 или что-то еще??

 

Попробуй фронтальные приседания

 

Всем доброго времени суток

только начинаю заниматься , в этом деле я нуб нубом , раньше не занимался и не знаю как мне составить правильную и эффективную программу тренировок. Вес 100кг / рост 176. Эктоморф
Хочу сначала скинуть весь лишний вес (это около 20+ кг) , слышал что в таком случае надо делать фул боди . А потом уже переключиться на рельеф.
Не могли бы вы помочь мне или подсказать мне уже какие-то готовые подходящие мне программы? буду благодарен

 

http://ostapenko.sportservice.ru/node/52

 

Фронтальные просто пизнец как ростят квадрицепсы.

 

Ну я думаю у него задняя часть бёдер сильно растёт, вот и посоветовал сделать акцент на квадрицепс.

 

добрый день вообщем написал программу для набора массы =)мне интересно ваше мнение,может тут есть что то лишнее или заменить на другое упражнение! заранее спасибо )

Грудак.. трипак)
Разминка
1)Жим лежа 4х12-10-8-10
2)Жим гантелей на наклонной скамье, 4х12-10-8-10
3)Разводка с гантелями 4х12-10-8-10
4)Отжимания на брусьях, 4 x max
трицепс
5)узкий жим лёжа 4х12-10-8-10
6)Французский жим, 4х12-10-8-10
7)разгибания в локте сидя с гантелей 4х12-10-8-10
8)разгибания в блоке прямым 2х12-10
9)обратным хватом 2х12-10

Спина...бицуха

Разминка
1)подтягивания на турнике 4хмакс
2)пуловер лёжа на спине 4х15
3)тяга верхнего блока 4х12-10-8-10
4)тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-10
5)тяга нижнего блока 4х12-10-8-10
бицуха
6)Подъем штанги на бицепс, 4х12-10-8-10
7)Подъем гантелей на бицепс поочередно (сидя), 4х12
8)Cuибание рук в тренажере 4x12-10-8-10
9)молоток 4х12-10


ноги плечи

Разминка
1)Приседания со штангой, 4х12-10
2)Жим ногами, 4х12-10
3)разгибание ног в тренажёре4х12-10
4)Сгибание ног в тренажере, 4х12-10
5)Подъем на носки стоя 4х15
плечи
разминка махами 4х12-10
6)жим гантелями сидя 4х12-10
7)махи в стороны 4х12-10
8)махи вперёд 4х12-10
9)галстук 4х12-10
10)махи в наклоне 4х12-10

 

Для натурахи очень большие объемы тренинга.На большие группы максимум 10=12(1=2 база и 1 изоляция) подходов,на малые шесть=восемь подходов(1база,1 изоляция)

 

Я бы так сделал .

 

Лично для меня это нормальные объёмы. Хотя лично считаю, что на малые группы стоит или уменьшить количество подходов, или упражнений или оставить 50% силовых 50% дропсеты или любой другой вид пампинга.

А вот чего я бы добавил так это 1 упражнение на ширину спины, какое-то забивающее упражнение на пектоалис (кроссовер к примеру).

И где упражнения на трапецию?

 

Плюсую.

 

а не мало упражнений?? мне кажеться очень мало ))

 

а можно по подробней???

 

Ну делай по 12, расскажешь потом как успехи .

 

Плюсую!

 

вообщет я насчет этого )Грудак.. трипак)
Разминка
1)Жим лежа 4х12-10-8-10
2)Жим гантелей на наклонной скамье, 4х12-10-8-10
3)Разводка с гантелями 4х12-10-8-10 - по самочувствию.
+1 упр на триц если время останется.

Спина...бицуха

Разминка
1)подтягивания на турнике 4хмакс
2)тяга штанги в наклоне 4х12-10-8-10
3) Становая тяга
бицуха
4)Подъем штанги на бицепс, 4х12-10-8-10


ноги плечи

Разминка
1)Приседания со штангой, 4х12-10
2)Жим ногами, 4х12-10
3)Армейский жим или Жим гантелей
4) по желанию добавляй 1 упр.

 

Если ты выложишься во всех упражнениях и уложишься за 45-75 минут , то уверяю тебе с головой хватит.

 

я просто раньше занимался по этой проге )
и за час успевал все сделать! но мне сказали что она не правельно составлена
Понедельник;
(Грудные, дельты)
0) Разминка
1) Жим лежа 3х12-8-6
2) Армейский жим, 3х8-10
3) Жим гантелей на наклонной скамье, 3х10
4) Разводка в тренажере 3х10
5) Тяга штанги к подбородку, 3х8-10
6) Отжимания на брусьях, 3 x max
7) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

Среда:
(Мышцы спины, бицепс)
0) Разминка
1) Подтягивания+тяга блока за голову 4 х10-15
2) Становая тяга, 3-4х10
3) Тяга штанги в наклоне, 3х10
4) Тяга гантели одной рукой в наклоне 3x10-12
5) Подъем штанги на бицепс, 4х10
6) Подъем гантелей на бицепс поочередно (сидя), 3х8
7) Cuибание рук в тренажере 3x10-12

Пятница:
(Мышцы ног, трицепс)
0) Разминка
1) Приседания со штангой, 3х10
2) Жим ногами, 4х12
3) Сгибание ног в тренажере, 3х12
4) Подъем на носки стоя 4х15
4) Жим лежа узким хватом, 3х10
5) Французский жим, 3х10
6) Пресс: скручивания либо же подъем ног (на выбор), 3 x max

 

Задавай конкретные вопросы. То, что для мне эта программа нормальная, потому что у меня в тренировке всегда много элементов кроссфита, потому я годами развивал свою выносливость.

Так что действительно тебе нужно уменьшить ее объёмы. Так как это программа для ребят на курсе. Или для сушки, но как ты понимаешь на сушке нагрузки минимальные.

Я не говорю ужать, так как предлагает quesyqut ИМХО это перебор, я с такой нагрузкой смогу 7 дней в неделю тренироваться. Но или убери часть упражнений или сократи количество подходов или повторений.

 

такой вопрос - решил я применить программу на увеличение результата жима лежа, например по Суровецкому. как ее вписать в свою обычную программу тренировок? вообще отказаться от упражнений на грудь, плечи и трицепс из своей программы на это время?

 

да вроде в целом бедро увеличивается... впрочем не хочется чтобы и квадр рос, вообще увеличения объема бедра не хочется поэтому и фронтальный присед не катит получается.. но спасибо))
что еще можно придумать? силовые схемы классич. приседаний 3*3 например не катят? тупо для стимуляции выработки теста естественного как тяжелое базовое упражненеи, а не для роста ног...

 

я и так в штаны не влажу.хочеться верх сильный

 

Почесав репу я решительно взялся за составление программы самому себе
учитывая что я на курсе я думаю что принцип суперсетов не будет лишним для набора мяса(предпочтительно увеличение мышц рук)
И вот моя программа:

грудь-трицепс
1.жим лежа классический 4*6-10 повторений + разводка 10-15 повторений
2.жим лежа под наклоном вниз 3*6-10 повторений
3.Жим лежа узким хватом 3*8-15 повторений
4.Отжимания в упоре сзади 3*8-15 повторений
5.Пулловер вниз 3*8-15 повторений

ноги
1.присед классический 4*6-15 повторений
2.присед с узкой постановкой ног 6-15 повторений *3
сгибания 6-15 повторений
3."Ослик" 3*10-20 повторений
4.Жим стоя 4*6-12 повторений
5.тяга штанги к подбородку 3*12-15 повторений
шраги

спина-бицепс
1.становая тяга 4*5-12 повторений
2.тяга штанги в наклоне к прессу 3*6-15 повторений
3.подтягивания/гребля 3*6-15 повторений
3.подъем штанги на бицепс 6-8 повторений *3
подъем штанги на бицепс обратным хватом 6-8 повторений
4.подъем гантелей на бицепс 6-8 повторений *3
"молоток" 6-8 повторений
Правильно ли я составил её?

 

Заранее спасибо!

 

А где дельты?

 

прошу прощения,я забыл что сделал сплит "Дельты-Ноги" а не "Ноги"
короче в один день вместе с приседом
в программе мало упражнений на дельты потому что задние дельты работают в тягах(тренировка спины) и передние работают в рывках(тренировка груди)

 

есть ещё идея поменять мышечные сочетания в сплитах?как ещё их можно комбинировать при наборе?