Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ребят , извините если повтор! Можно ли заниматься по такой программе :
Пн-грудь
Вт-отдых
Ср-спина
Чт-отдых
Пт-грудь
Сб-ноги

 

Если новичок, то лучше не стоит

 

Мужики как лучше будет?
1-день - грудь, бицепс
2-ноги
3-плечи, трицепс
4-спина
или
1-день - грудь, бицепс
2-ноги
3- спина
4- плечи, трицепс

 

Например ты приседаешь в начале недели, тогда в конец, например к жиму добавь присед с легкими весами - 80% от обычно рабочего.

 

Ребят ответит кто - нибудь?

 

Ну судя по 12-6, 15-10 и тд, 5-1 значит, что делать ты должен от 1 до 5 повторов. Хотя обычно пишут наоборот - 6-12, 1-5.
По программе:
1 день - Я бы оставил либо присед, либо жим ногами. Одного тяжелого хватит за глаза. Убери тягу на прямых ногах и разгибание 1 ногой. Подьемы на носки - да хватит и 1 упражнения.
2 день - вместо французского лучше делай брусья. Толку больше в разы.
3 день - сойдет. Можешь еще поподтягиваться перед тягой.

 

Спасибо) И еще это программа идет больше на массу или силу?

 

Если у тебя идет 4 месяц тренировок, то не парься вообще. Будешь хорошо питаться, будет расти и масса и сила.

 

Ребята, не игнорируйте =) Фуллбади пробовал, не успеваю за день восстанавливаться, после жимов скажем грудные дня 2-3 болят.

 

Здравствуйте форумчане. Решил изложить свою систему. С единственным вопросом. Как вы думаете будет ли она работать.

Цель: Набрать массу тела. Возможно с жиром, но потом его скинуть и оставаться в такой форме всё время (знаю что это зависит от диеты). Не стремлюсь быть поджаренным для пляжа (считаю что это не совсем хорошо для здоровья связок так как полезных жиров хрен да маленько, но и не хочу быть заплывшим (это не красиво). Так же целью являеться быть просто здоровым и спортивным человеком. (На рекорды не стремлюсь. За висами не гонюсь. Тренируюсь для себя. Вот такая вот хе...ня)

Первый день: Ноги, Руки
1)Приседы (Делаю их первыми для того чтобы был выплеск гормонов. С помощью них будет прокачиваться бицепс)
2)Поднятия штанги на бицепс (Именно это упражнение потому что оно считаеться самым главным для бицепса. Потом возможно замена на "молотки")
3)Трицепс узкий хват (Делаю именно его потомучто оно считается базовым и благодаря нему можно сделать огромный вес что в свою очередь даст выплеск тех же гормонов)
4) Поднятие на носки (Тут всё просто. Прокачка икр, чтобы не оставали от общей массы)

Возможно покажеться что руки и икроножные я делаю мало упражнений, но считаю что они будут расти если будет расти общая масса тела. Сейчас просто работа на общую массу и силу.

Второй день: Грудь, Плечи
1) Жим лёжа (Делаю потомучто это база которая растит мышцу на плечевом поясе. Впринципе и так всем понятно, просто поясняю что, почему и для чего я делаю)
2) Жим лёжа на наклонной скамье (Не всегда могу делать это упражнение так как забиваюсь на обычном жиме. Иногда не делаю обычный жим для того чтобы сделать на наклонной. Кстати как думаете стоит ли пренебрегать простым жимом? Делаю его для того чтобы не оставал верх груди. Потомучто визуально когда есть верх то даже при не большой массе грудь смотрится эффектно.
3) Поднятия штанги к подбородку стоя с широким хватом (Считается базовой тягой для плеч при минимальной возможности травмы. Считаю что лучше быть не большим но здоровым, чем побитым быком. Поэтому делаю именно её. Иногда заменю на махи с большими гантелями. Заметил прирост массы в них когда делал конкретно махи и всё. )
4) Махи гантелями в наклоне. (Всегда называл их "бабочкой" а так как большой вес и его всегда не дотягиваешь "полу дохлой бабочкой (: " Чисто для задних дельт классическое упражнение)

Как видно, я не делаю никаких упражнений на передние дельты. Считаю что они прекрасно нагружаются на турнике в день спины и жим лёжа, особенно на наклонной" даёт свой прогресс. Если будут отставать можно будет задуматься над ними.

Третий день: Спина, Тропеции
1) Становая тяга (Это упражнение знает каждый. Делаю для общего набора массы. Тем более оно отлично укрепляет всю спину и практичность его в жизни незаменима. Не считаю что в этом упражнение надо рвать каждый раз всё больше и больше. Дойдя до отметки 100-150 я остановлюсь. Привычка правильно держать спину останеться и врядли я найду вещи тяжелее сотни.)
2) Подтягивание на турнике (Это база для верха спины кто бы что ни говорил. Первый тренажёр в мире в виде торчащей ветки из дерева, на которой горилы почёсывали яица. Делаю с доп весом с широким хватом. Иногда чередую подходы по типу "широкий, средний, узкий"
3) Шраги со штангой ( Вообще я не делал никогда это упражнение в разных его вариативностях. Всё из за того что ложиться колосальная нагрузка на позвонки и межпозвонковые диски. Притом что тропеция как таковая роли в жизнь играет крайне редко. И как я выяснил девушки не любят перекаченные бугры за спиной ребят. Ну вы понимаете о чём я ) . Вообщем из за травмоопасности не делал. Но так как костяк у меня уже более менее сложился я могу позволить задроконить эту мышцу. Кстати что вы об этом конкретно думаете? О полезности шрагов с точки зрения здоровья, красоты, практичности.

Этот день у меня посвящён чисто спине потомучто она каркас для нашего стержня позвоночника. Эти мышцы работают чаще чем все другие как в движениях так и в статическом напряжении. На этих участках редко увидишь жир в таком количестве чем на других. Болезни позвоночника самая распространённая болезнь в старческом возрасте которая прогрессирует с юности. Поэтому я делаю её отдельно.


Тренировки делятся на тяжёлую неделю и лёгкую неделю. Между тренировками два дня отдыха. Я человек который работает от 9 до 13 часов. Не совсем регулярно питаюсь но стараюсь. Редко пью био добавки. О химии даже не задумываюсь. Не потомучто призераю, а потомучто просто не хочу по крайне мере пока что. Поэтому качаясь в натураху заметил что одного дня лично мне не хватает востановиться особенно на тяжёлой недели тренинга.

Свойства тяжёлой недели:
между подходами пауза 3-5 минут
Короткая амплитуда
Повторений 5-8
Максимальный вес
1 упражнение на мышцу
Подходов рабочих на большие группы 2-3, на мелкие 2-4 (зависит от самочувствия)
Отказ есть
Читинг (бывает, но не всегда)
Упражнения - Только база
тип тренинга - негативные повторы
Между повторами 2-5 секунд (всё от самочувствия)
Растягивания фасции (присутствует и на лёгкой неделе)

Свойства лёгкой недели:
Пауза между подходами 45-70 секунд
Полная амплитуда
Повторений 10-12
Вес 50% от максимума
Упражнения всё что угодно но только не такие же как на тяжёлой недели.
Отдых между повторами 1 секунда
Подходов на большие группы 3 на мелкие 2
Отказа нету

Так же включаю бег но очень редко так как не хватает сил и времени. Не то чтобы я ленился а порой просто не хватает. Лучше поспать 9 часов чем 7 из за бега. Бегаю для развития сердца и кровеносной системы. Чтобы сердце было тренировано, чтобы клетки крови учились насыщаться кислородом, чтобы суставы разминались, чтобы тело получало разнообразие. (+ свежий воздух. всегда бегаю на улице.) - Если вы хотите написать в коментариях что бег снижает вес и приводит к перетренированности. Я это знаю спасибо ребят. (не сарказм)

===
Это всё про программу. Теперь о себе. Сейчас мне 23 (скоро 24тый год влетит в феврале) рост 175 см. Вес 77кг. Про веса ничего не скажу конкретного. Максимальная в жиме было 85 на раз. Становой 95 на раз. Приседы больше 70 не приседал никогда. Берегу колены. Побаиваюсь за них.

Я Всегда был хилый с 9 класса начал заниматься бодибилдингом в старой подвальной качалке. По джо вейдеровским плакатам. Не правильно интерпритировал многие его советы (ну или они просто ху..та) вечно перетренировывался и массу не набирал. Зато была адовая выносливость (побеждал на соревнованиях школьных) и неебучая сила. (легко поднимал теже веса что самый большой бык в классе, хотя был в несколько раз меньше).

Взгляние на историю тренировок. - Распорядок дня был таков. в 8подьём. Еда. еда в школе. до 3 учёба. Еда дома. Сон часовой. с 5 до 11 ночи! Тренировка. - Понедельник тренинг железо. Второник Бокс. Среда отдых. Четверг тренинг железо. Пятница бокс. Суббота 5км бега. Воскресенье - Выходной. - В 11 классе я весил 65кг. Тогда я бросил занятия и переехал в город учиться. На последнем курсе универа начал опять заниматься железом. Вес был такой же. За пару лет набрал солидную массу в 90кг но потом вес опять упал и держиться в пределах 77-80кг.

Жду ваши коментарии и советы. Всем заранее спасибо за внимание и помощь.

 

Жим 4х8
Жим на накл.скамье4х10
Брусья3-4х мах
Биц.штангой 4х10
Биц.на скамье скотта4х8
Молоток 3х12

Присед3-4x8
Сгиб.ног на треножоре4х8
Разгиб.ног на треножере 4х8
Жим узк.хватом 4х8
Франц.жим.3-4
Брусья с весом4хМах

Тяга за голову4х12
Становая тяга4-5х6-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим перед собой4х8
Жим за голову 4х8


Все подходы написаны без разминки,мне интерессно на счет становой и приседа,сколько подходов и повторений надо

 

Люди, ну нахрена вы без трусов фотаетесь?) Ладно бы, если это для вашей личной коллекции, но ведь сюда и другие люди заходят. Не отпугивайте новичков.

 

Попробуй так:

Пн., Спина-Биц

Подтягивания 50 в подходах/тяга верх. блока 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга гориз. блока 3х10
Становая 2х10
ПШНБ 3х10/Бицепс сидя с опорой спиной 3х10
Концентрированные сгибания 3х10

Ср., Грудь-Триц

Жим лежа 4х10
Жим гантелей на наклонной 4х10
Разводка на гор. скамье 3х10
Французский 3х10
Брусья узким 3х10

Пт., Ноги-Плечи

Присед 4х15
Жим ногами 3х15
"Румынка" 3х10
Икры 4х15
Жим из-за головы 4х10
Махи в стороны 3х10
Протяжка штангой 3х10

Не забывай про разогревающие подходы. Предлагай, спрашивай. Что думаешь по поводу 4х дневного сплита с выводом ног в отдельный день по схеме: Пн.,Вт.,- Чт.,Птн., ?

 

Становой если она идёт вторым упражнением, достаточно 3х6-8, если делать как положено. Присяды на х8-10 - это на разогрев, в работе на 12-15 повторений. Имхо.

 

первый раз слышу что бы присед на 12-15делать рабочии подходы,я приседал70х8,а если на 12 раз то это надо 60кг,это же бред помоему?просто понять не могу смысл 12повторений

 

Ты ещё много чего услышишь. Смысл 12-15, а то и 20 повторов банален - рост.

 

тоесть смысл роста ног от приседа,количество повторений?а не вес?

 

Естественно прогрессирующии вес. Но именно в большом количесте повторов. х8 - это всё таки больше силовой подход. Поскольку речь о 60ти килограммах, я понимаю так что ты новичок. Не заморачивайся, ставь х10 для начала и посмотри как пойдёт. Вообще начать с микроциклов можно чтоб понять что для тебя лучше. Мы всю жизнь на ногах, поэтому чтоб они росли надо их взрывать.

 

тренируюсь я уже не мало,приседал 105 на 3раза,нопотом долго не ходил,сейчас не давно я присел 90 на раз,хотя мог больше,поэтому и написал что думаю что 60только смогу на 12)ну ладно,буду тогда пробывать на 10повторений,спасибо)

 

День 1: грудь/руки

1: Пресс 3x15
2: Косые лежа 3x10-15
3: Жим лежа 3x10
4: Жим 120 градусов 3х10
5: Брусья 3x10-15
6: Жим сидя 3x10
7: Французский жим 3х10
8: Разгибания 3x10
9: Бицепс со штангой 3x10

День 2: спина/ноги

1: Пресс 3x15
2: Косые лежа 3x10-15
3: Тяга блока на грудь 3x10
4: Вертикальная тяга обратным хватом 3x10
5: Тяга штанги к подбородку 3х10
6: Становая тяга (пока что еще не начал делать)
7: Шраги 3x15
8: Присед 3x15 (Маленький вес)
9: Подъем на носки стоя 3x20

Хожу AxBxA / BxAxB
Собственно, что тут не так? Хожу в зал 2 месяца, жру протеин и креатин, набрал 10 кг. 181/89

 

Фотки есть? 2 месяца=10кг интересно посмотреть

 

Поделитесь мнением по поводу следующей программы...

Понедельник (Грудь, Трицепсы)
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Разведение гантелей лежа
Жим штанги узким хватом лежа
Французский жим лежа
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Пресс

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)
Становая тяга
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Концентрированный подъем на бицепс
Пресс

Пятница (Ноги, Дельты)
Приседания со штангой
Разгибания ног
Сгибание ног
Подъемы на носки стоя
Жим штанги, стоя (армейский жим)
Разведение гантелей стоя
Тяга штанги к подбородку
Пресс

 

ну я бы еще по паре упражнений на грудь и на бицуху добавил)))

 

Много жимов, много тяг, много бицепса, мало ног.

 

Можно ли эту программу использовать начинающему? 4 месяц идет Цель - масса? И с приседом, сколько подходов делать по 12-15 повторов? 4 хватит?

Жим 4х8
Жим на накл.скамье4х10
Брусья3-4х мах
Биц.штангой 4х10
Биц.на скамье скотта4х8
Молоток 3х12

Присед3-4x8
Сгиб.ног на треножоре4х8
Разгиб.ног на треножере 4х8
Жим узк.хватом 4х8
Франц.жим.3-4
Брусья с весом4хМах

Тяга за голову4х12
Становая тяга4-5х6-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим перед собой4х8
Жим за голову 4х8

 

кто может запилить нормальную прогу ?
без упражнений на ноги !
понед
жим лежа(ср.хв) 5х6
жим под 30гр 3х8\разводка под 30 3х8
брусья 3х8
тяга штанги у подбородку (ср.дельта)3х8
среда
тяга в наклоне 4х8\ 5х6
подтягивания 3х10\тяга верх блока к груди 3х10
тяга гор блока 3х8
шраги штанга 3х10
предплечье
пятница
жим с груди 5х6\жим сидя 4х8(ср дельта)
жим лежа(шир.хв) 3х10
махи в стороны стоя 3х8
кроссовер 3хмакс

 

ГРУДЬ ПЛЕЧИ СПИНА ПРЕДПЛЕЧЬЕ !!!!!!!!!!!

 

Здрасьте, ребзи!

Мне 24, занимаюсь 7 месяцев, базу начал делать месяца 4 назад. Параметры такие 184 см рост вес 91 (с начала занятий был 83 . По телосложению ближе к эндомезоморфу. Раньше был жиробасом, потом просушился (115 кг => 73 кг => 83 кг (вес стабилизировался) около 1.5 лет на безуглеводке, без всяких занятий спортом).
Силовые такие - жим 80х5 присед 137х10 становая 140х10
Печальбеда с грудью и руками (биц 38 см, грудь не замерял).Практически не растут(( Зато ноги растут збз)
Питаюсь вроде по феншую (4 приема пищи + комплексный прот между ними 3 раза в день) , минимум быстрых углей,максимум медленных. Белка около 200 грамм в сутки потребляю. Единственное может углей чуток не добираю, ибо какая то паническая их боязнь

Хочу посоветоваться с более опытными товарищами по поводу программы тренировок:

Вторник​

1. Приседания 3*6-8​

2. Жим ногами 3*8-10​

3. Жим носками 3*8-10​

4. Разгибания 3*10-12​

5. Сгибания лежа 3*10-12​

Четверг

1. Жим лежа 3*6-8 (щас делаю жим гантелей)​

2. Жим гантелей на наклонной 3*8-10​

3. Брусья или разводка 3*8-10​

4. Подъем W-штанги на бицепс 3*8-10​

5. Подъем гантелей на бицепс 3*8-10​

6. Подъем гантелей в стороны в наклоне 3*10-12​

7. Подъем гантелей в стороны стоя 3*10-12​

Суббота​

1. Становая тяга 3*6-8​

2. Тяга к поясу 3*8-10​

3. Вертикальная тяга (к груди/за голову) 3*10-12​

4. Шраги 3*8-10​

5. Жим гантелей сидя 3-10-12​

6. Узкий жим 3*8-10​

7. Французский жим 3*10-12​

Дайте дельный совет, чтобы пробить грудные и руки, заодно и силовые в жиме поднять.

 

нормальной проги для натурала без ног не существует =)