Правильно ли я составил программу?помогите советом

Друг в зале занимается по этой программе, вроде норм.

 

В видюхе Денис говорил, что для натуралов и будет работать на большинство )

 

Не вижу смысла в даном вопрлсе!

 

Вброшу пожалуй свою,подскажите что поменять/убрать/изменить
Грудь:
Жим 3х8
Жим 45градусов 3х8
Кроссовер 4х15
Спина:
Подтягивания 4х10
Тяга штанги в наклоне 4х10
Тяга горизонтального блока 3х12
Становая 3х12
Ноги:
Присед 4х12
Разгибания ног в тренажере 3х10
Икры
Дельты/Руки:
Жим гантелей 3х12
Протяжка 4х10
ПШНБ 4х12
Французкий 4х10
Молотки 4х12
Трицепс в блоке 3х12
Силовые:
Жим 70х8(долго не жал- вчера начал)
Присед 110х12х4,со след тренировку буду делать на 8 раз
Становая 115х12х3
Вес 75 и дальше не идет
Заранее спасибо

 

ну стаж маленький цс сенября на аве я ) знаю что дрыщь можешь не обсирать
рацион более менее 5- 6 раз в день , грудки там каши макароны творог
рост 175 плюс минус 1 см, силовые малы жим может 75 на раз , присяд где то80 , становую не делаю так как не хочу пока спину травмировать , на этой проге с октября

 

а когда захочешь?

 

Ни хуя себе дрыщ! Я никогда никого не обсираю. Кинь фоты нормальные в личку мне. Завтра обсудим.

 

что то с поясницей у меня схожу проверюсь

 

завтра скину щас не могу да и профиль у тебя ограничен

 

Оганичение снял. Напиши здесь если нет. Сам себя не могу проверить.

 

Сейчас хочу попробовать так, постоянно что-то меня в программе.

Понедельник,либо вторник
1.жим лежа 5x5
2.жим в наклоне вверх 4x12
3.жим узким хватом 4x12
пресс

Среда,либо четверг
Становая 5x5
Тяга в наклоне 4x12
Шраги 4x10
ПШНБ 4x10

Суббота
Армейский жим 4x10
Армейский жим из-за головы 4x10
Жим лежа (легкий) 3x10
ПРИСЯД 4x20 в четвертом подходе беру вес с который присяду на 5 раз, и при помощи подстрахуя и небольшими 20 секундными отдыхами пробиваю его на 20 раз
Работаю грузчиком, сборщиком товара.
Стараюсь спать по 8 часов, рацион уже в нужной теме вылаживал.

 

Ребята, посоветуйте-на курсе стоит ли нагружать какую либо мышцу, если она прорабатывалась на тренировке 2 суток назад и еще побаливает? например в понедельник была становая, а в среду присед. но в среду еще болят бицепс, спина и жопа от становой. стоит ли приседать? или например в четверг делал плечи, а в субботу грудь, а плечи еще болят от прошлой тренировки...

 

Можно в микроцикле я думаю. Смотря на чём и в какой стадии курса.

 

Заметил удалили мою темку с вопросом... Спрошу здесь)

Четырехдневный сплит

Первая тренировка, (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, (Грудь, Трицепс): (Вторник)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, (Ноги): (Четверг)

1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка, (Дельты): (Пятница)

1. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
5. Шраги с гантелями 4x10-15

С понедельника повторяется...

Можно использовать данную программу новичку как базовую? (эктомезоморф)
Цель масса

 

По перетрену -от интенсивности зависит, можно одним приседом убится и неделю лежать. Если цель увеличить руки не обязательно их ставить в отдельный день.

 

Сделай Подтягивания 1x12,10,8,6 или Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6 и третьим поставь тягу в наклоне. Разгибание можно убрать и третьим "румынку". Приседы 12-15. Жим из-за головы первым, потом махи, потом протяжку.

 

Программа как база пойдет да?
И такой еще вопрос, где делать до отказа?
Цель масса

 

Тяга почти на прямых ногах, должен чувствовать бицепс бедра. Лучше чтоб кто то поставил тебе технику.



Пойдёт, почему нет. Поставь на 4 недели и посмотри по ощущениям. Потом подкорректируешь по кол-ву подходов и повторений.

 

Спасибо!
Последние подходы стараться делать в отказ?

 

Попробуй сначала как пойдёт.

 

ну там же типо получается что я руки буду 2 раза в неделю качать)сразу по отдельности..а в пятницу вместе)

 

Вот по поводу плеч вопрос.

1. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
5. Шраги с гантелями 4x10-15

Вот так ?

 

Можно ли еще впихнуть становую тягу?

 

да куда новичку 2+2...вы чё мужики...

только фулбади и 1-2 дня отдыха

 

Но я 4 месяца все в подряд фигачил :)

 

Шраги даже можно убрать. Становую не нужно пока. Всё по 10 повторов.

 

Хорошо, спасибо

 

мне кажется лучше многосуставное упражнение (тягу штанги к подбородку) поставить перед махами.

 

Нужно будет еще посоветоваться с людьми, но мне тоже кажется Штангу к подбородку перед махами