Правильно ли я составил программу?помогите советом

Вполне подходят, даже если отдых между тренировками получится больше, зато сможешь мышцы лучше прокачать, больше времени уделишь каждой группе.

 

Делать ли перерыв в 2 дня между последним и первым днём тренировок( на спортвики, пишут что не требуется).

 

Смотри по ощущениям. Но здесь важный психолгический момент - в конце концов эта карусель через день за..ёт и 2 дня это то что надо для восстановления.

 

Лично я за 2 выходных чуть ли не стену лезу) слишком много отдыха)

 

Позанимайся так месяца три. И опять же всё индивидуально и зависит от интенсивности тренинга.

 

Не хочу создавать новую тему, поэтому напишу прямо тут.
Что дочата думают по поводу программы тренировок Френка Зейна?

Вот собственно сама программа:

• День 1 — спина, бицепсы, предплечья, пресс.
• День 2 — квадрицепсы и бицепсы бедер, икры, пресс.
• День 3 — отдых.
• День 4 — грудь, дельты, трицепсы, пресс.
• День 5 — отдых.

Упражнения в день 1

Спина:

Тяга верхнего блока к груди
Тяга блока к животу сидя
Шраги
Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом;
Тяга гантели к поясу

Бицепс:

Концентрированные сгибания с гантелью
Сгибания рук на лавке Скотта;
Поочередные подъемы на бицепс с гантелями

Предплечья:

Подъем на бицепс обратным хватом (EZ-гриф)
Сгибания рук в запястьях со штангой
Кистевой тренажер

Упражнения в день 2

Бедра:

Упражнение в тренажере для отведения бедра назад (Hip machine)
Суперсет сгибания/разгибания ног
Жим ногами
Приседание
(Между сетами он делает растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер.)

Голени:

Подъемы на носки стоя в тренажере
Выпрямление носков в тренажере для жима ногами
«Ослиные» подъемы на носки;
Подъемы на носки сидя

Упражнения день 3

Грудь:

Жим лежа или жим гантелей на скамье с наклоном 70%
Жим гантелей на скамье с наклоном 30%
Бабочка
Отжимания на брусьях
Пуловер

Трицепс:

Подъем гантели через сторону/разгибание из-за головы с гантелью (суперсет)
разгибания рук на блоке или разгибание в наклоне с гантелью


Может кто уже пробовал заниматься по ней и даст дельный совет.
Ценю не обьемы, а симметрию. Тип телосложения эктоморф. Базу фигачу уже 8 месяцев, так что гневные крики "Это Спарта! Иди ебашь базу!" не приветствуются.

 

Ну вот дельты если в 5ый день - вообще гуд. Ну и как говорится - " Что Зейну хорошо то русскому смерть! "

 

ИМХО, но икры и предплечья получают слишком много нагрузки

 

цель масса масса масса ! что куда добавить,что откуда выкинуть?)

ПН
1.Становая тяга 3*8
2.Подтягивание 3*10 с отягощением
3.Тяга штанги в наклоне 3*8

СР
1.Лёгкий присед(70%) 3*10
2.Жим лежа 3*8
3.Брусья 3*10 с отягощением
4.Штанга на бицепс 3*10

Сб
1.Лёгкий жим(70%) 3*10
2.Присед 3*10
3.Жим штанги сидя из-за головы 3*8
4.Жим Арнольда гантелями сидя 3*8

 

Вижу в этом только плюс, ибо это мои отстающие мышцы, меня больше заботит время тренировки, тупо сил может не хватить)

 

Ну значит я не до конца выразился, я имел ввиду что ты на них много времени потратишь, которое можно было бы уделить большим мышечным группам

 

У моего зала расписание такое, что нет возможности через день ходить.
Хотя занимался недель 12 по Шейко 4 раза в неделю (пн-ср-чт-сб), вот и никаких 2 выходных. Вроде нормально переносил.

 

Да пожалуй ты прав в этом... Уберу пару упражнений .

 

Как-то слабо, на ноги и грудь очень мало. А стаж какой и силовые?

 

Pomka эта программа под серьезную фармподдержку рассчитана

 

Согласен полностью. Ибо кому то икры достаются от папы с мамой, а кому то приходится ебашить.

 

стаж год,полтора
силовые 70,100,100

 

ПН
1.Подтягивание
2.Тяга штанги в наклоне
3.Шраги
4.Становая тяга
СР
1.Жим лежа
2.Жим гантелей/разводка
3.Брусья
4.Штанга на бицепс

Сб
1.Приседания
2.Румынская тяга
3.Подъем на носки стоя
4.Жим штанги сидя из-за головы
5.Жим Арнольда гантелями сидя

Я бы вот так сделал, и ногам я всегда советую отдельный день выделять

 

Оцените четырёхдневный сплит, так же хотел поинтересоваться тренировка по четырех дневной схеме на 12 недель приемлема или снизить кол-во недель?

Ноги
присед 4х6-10
жим ногами (акцент на квадро трицепс) 3х8-12
разгибание в трен. 3х12
________________________________________________
Грудь
Жим лёжа 4х5-10
жим гантелей/шт на скамье с наклонном 4х6-12
разводка/брусья 4х8-12
________________________________________________

Спина+Дельты

Спина

Тяга блока к груди 8х8-12
Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-12
Тяга гантели к поясу 3х8-12
Становая классика (для проработки "столбов" вдоль позвоночника - поэтому и в конце тренировки спины.)

Дельты

Жим сидя гантелей/штанги 4х6-12
Разводка гантелей стоя 4х12
протяжка штанги широким хватом 3х10-12
________________________________________________

Бицепс + Трицепс

Делаю так, 1 упражнение на бицепс 1 мин. отдыха упражнение на трицепс, и так же заново)))

Бицепс
ПШНБ/ПГНБ с супинацией 4х6-12
Молоток с гантелями 4х8-12
КПНБ 3х10-12

Трицепс
Жим шт узким хватом 4х6-12
Фрн. жим Z штанги (в различных наклоннах) 4х8-12
"зига" с гантелью 3-10-12

 

Дочата, мб не по теме, но похеру. В каждом упражнении в каждом подходе делаю повторения до отказа. Обычно по 4 подхода. Как на это смотрите?

 

И в чем прикол? По сути после первого же отказа ты уже не сможешь сделать ни единого повторения, на то он и отказ. Значит это у тебя нифига не отказ.
Делай лучше на отказ в последнем повторении+можно добавить негативы, а перед этим 2-3 подхода разминочных.
Сам сейчас занимаюсь по Ятсу и поверь я знаю что такое настоящий отказ)

 

Видимо, ты не так понял,либо я не правильно выразился. Каждый подход с отказом, а сам отказ на 6-ом повторении. По сути, у нас с тобой одно и тоже.
Как у тебя с прогрессией дела обстоят?

 

как вам такая программа?
пн:
жим лежа 5*6
жим наклонный 3*8
разводка 3*12
пулловер 3*12
бицепс. кривой гриф узкий хват 3*10
широкий хват 2*10
молот 3*10
скамья скотта 3*12

ср.
становая тяга 5*15
тяга штанги в наклоне 3*12
верхняя тяга вниз 3*12 ( http://www.geteo.com.ua/catalogue/professional/iagym/svgrtr/item_1076/ на этом тренажере)
рычажная тяга 3*12 (http://www.geteo.com.ua/catalogue/professional/iagym/svgrtr/item_1075/)
тяга блока к поясу 3*12
жим за голову 3*8
тяга блока за спину 3*12
подъемы дельтами 3*10
разводка на спину бабочкой 3*12
шраги 3*12


пт.
присед 5*15
разгибание ног 3*12
сгибание ног 3*12
подъемы на икры 5*20
жим узким хватом 5*8
французкий жим 3*10
прямой блок 3*12
блок с канатом 3*12

 

Если для натурала, то очень много упр.

 

Видимо ты что то не то понимаешь под отказом) Отказ это когда ты уже не можешь завершить повторение. Если ты дошел до отказа один раз то дальше тренить мышцу нет смысла.
Я делаю 1-2 разминочных и 1 на отказ с большим весом. Веса постоянно растут, в приседе временами накидываю по 5кг сверху, жим делаю с гантелями и рост также был линейный, до недавнего времени, но прогресс все равно есть. Становую не делаю ибо один раз травмировался выполняя данное упражнение, сейчас сыкаю немного)) Во всех остальных упражнениях веса также растут, раз в две недели стабильно повышаю. Набрал 14кг за 4 месяца, при том что я сухой довольно таки)

 

Да,все правильно, я понимаю,что такое отказ. 1 повт, 2 повт, 3 повт, 4 повт, 5 повт, 6 повт (отказ), через полторы минуты новый подход. Т.е. смысла в 3-4 отказных подходов нету?

 

Т.е ты делаешь 4 подхода с рабочим весом на отказ? Или ты делаешь с повышением весов(пирамида) и каждый раз на отказ?
В любом случае смысла в стольких отказах нету, да и цнс ты убьешь если будешь так продолжать.

 

В жиме, например, 2 разминочных и 4 с рабочим без пирамиды на отказ.
Тогда лучше будет 3 без отказа+1 с отказом?

 

Само собой. Но я сделав что либо на отказ, будь то присед например, не смогу уже ни разу присесть. После отказа я просто валяюсь минут 5-7 не шевелясь.

 

Печально осознавать, что придется понизить веса.
А что служит сигналом для повышение раб. весов? Превышение n- повторений?