Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спасибо за совет. И тебя тоже с наступающим!

 

Буду смотреть, ибо кажется что "Армейский жим 4х10/Жим из-за головы" тупо не вытяну)
С наступающим!:)

 

если не вытягиваешь, пусть сзади кто нибудь страхует.армейский жим - хорошее силовое упражнение.

 

я имею ввиду именно чередование подходов, армейский жим по ощущениям очень эффективно тут я согласен) а не вытнуть я могу жим из-за головы, ибо, его конечно удобнее делать на смите

 

пф.на смите можно вес больше брать, чем просто жим. лучше не в тренажере делать
вобще не понимаю эти тренажеры. скоро жим лежа будут в тренажере делать

 

Я начинал с пустого грифа. Ничего постыдного в этом нет. Надо сначала приучить связки и суставы к новому движению и постепенно наращивать веса и всё покатит. Я считаю его базовым и основным для среднего пучка. Притом оно хорошо распрвляет костяк и делает ширину.

 

не знаю куда писать: короче начал я осваивать технику мертвой тяги - сначала с прямым грифом, потом с 70 кг. вообщем все нормально, чувствовал бедерный бицепс. вчера нагрузил 85, было уже маленько потяжелее, но бедерный бицепс я вообще не чувствовал - только поясницу. заебашил 2 подхода вместо намечанных 4х и ушел растроенный на сгибание ног на тренажере. так вот, че я делаю неправильно? вроде таз назад отвожу, ноги почти не сгибаю, спина прогнута в пояснице... или так и должно быть?

 

низ спины полюбому забиваться должен от тяги. а вот почему биц бедра не работал - хз

 

Оцените, подкорректируйте:
Пон:Грудь+Бицепс
1.жим лежа
2.жим гантелей(30град)
3.разводка(30 град)
4.пшнб
5.молот(подьем с супинацией, скамья скотта)
Ср:Спина+Трицепс
1.Подтягивания(тяга блока)
2.Тяга штанги в наклоне
3.Тяга в хаммере(горизонтальная тяга)
4.Жим узким хватом
5.Фр.жим(тяга блока)
Пят:Ноги+плечи
1.Разгибания ног
2.Жим ногами
3.Разгибания для заднего бедра
4.Жим гантелей(штанги)
5.Разводка
6.Задняя дельта
Да я не приседаю, т.к проблемы с коленями
Так же чередую с таким циклом как: Гр+триц Спина+биц , просто после хорошего жима не получается сделать жим узким, а его я считаю базовым..

 

Стандартная программа для новичка, сам с такой начинал ), только дельты раскидывал к груди и спене, а ногам отдельный день.
Я бы шраги и румынскую тягу добавил и икрам внимание тоже уделять надо. З.Ы. ноги начинать надо с жимов

 

Всё просто - делай на том максимуме на котором чувсивуешь как бицепс работает. Если даже это будет всего 50 кило!

 

Хочу поинтересоваться кто-нибудь тренируется больше раза в день? Появилась возможность тренироваться на работе. Вот допустим жим лежа, жим в наклонке делаю днем. А вечером в зале уже жим гантелей, разводка, брусья. Есть ли смысл в таких тренировках?

 

а смысл. уже силы будут не те. лучше сразу интенсивную тренировку провести

 

Народ, поможите советцем.

День 1. Грудь, трицепс.
Жим штанги лёжа
Жим гантелей лёжа, в наклоне.
Пулловер/кроссовер/разведение гантелей лёжа (чередую их по настроению)
Жим штанги лёжа узким хватом.
Французский жим (сидя, лёжа, стоя - вообщем как придётся)/брусья/разгибание на тренажере (тоже чередую)

День 2. Спина, бицепс.
Тяга верт. блока к груди/подтягивания (по настроению)
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне/иногда тяга горизонтального блока
Подъём штанги на бицепс стоя (неделя - прямой гриф, неделя - EZ гриф)
Сгибания с гантелями "Хаммер"

День отдыха.

День 4. Плечи, трапеция.
Армейский жим.
Жим гантелей сидя.
Тяга штанги к подбородку.
Шраги со штангой.
Ну и пресс на добивку

День 5. Ноги
Присед со штангой.
Разгибания ног в тренажере.
Румынская тяга.
Сгибание ног в тренажере.
Подъём на носки стоя.

Ну и 2 дня на восстановление функции ходьбы :О

Как можно подкорректировать, что убрать, что поменять, что добавить.
Немного о себе :D
Занятие длится не больше 60-70минут. В целом 5 упражнений получается сделать без проблем. Подходов по 3 рабочих, 1-2 разминочных. В первый день к концу дня сильно окуевает трицепс, если на посл. упражнение мой больной мозг заставляет идти на брусья, максимум что я выжму из себя 2-3 подхода по 4-6 отжимания, без отягощения. Вроде мышцы задействованы все за неделю, хотя может, что-то и упустил из виду. Иногда делаю суперсеты, но редко, огромный стресс для моей шалящей ССС, организм потом ата-та делает. Занимаюсь сейчас, точнее пробую, по методике Борисова, немного перестроеной, т.е. чередование недель, неделю 6-8 повторов макс. вес, неделю 15+ тобишь пампинг, неделю 6-8 макс. вес, неделю лёгкие веса на 10-12 (ну вроде как отдых, шоле.).
А ну и напоследок, со сл. недели уже не натурал (поэтому и прошу совета по проге)

 

Интересно просто.

 

это лично мое мнение. главное отдыхать и давать мышцам восстанавливаться, тогда будет результат, а еси будешь каждый день тягать , думаю много делов не будет

 

Смысла разбивать 1 группу никакого. 2 группы-да. И то на препах, в натураху загнёшся! Единсвенно можно разложить ноги, и то.... кому как. Имхо.

 

а че лучше поставить вторым упражнением для бицепса после подъема штанги на бицепс стоя? скотт или подъем гантелей на наклонной скамье?

 

Я бы добавил становую, армейский/жим изза головы, шраги с гантелями, махи в стороны, жимы ногами и выпады. По циклированию тебе виднее конечно, но я не посвещал бы целую неделю пампу. Можно добавлять на каждую группу в последнем упражнении в закачку. Например в сгибаниях "Хаммер" добавь один подход с 50% весов в отказ и заканчивай полусгибами. Вариантов масса. Надо пробовать что сработает именно для тебя. На это нужно время, притом на курсе будет совсем другой кач и другие ощущения. И обязательно тянуть мышцы.

 

Подъем гантелей на наклонной скамье - это как?

 

ну сидя, на скамейке наклонной. там где еще бицепс растягивается.

 

Скотта я бы рекомендовал вообще уже на более продвинутых сроках. А так ПШНБ, бицепс сидя с опрой на спину и/или концентрированые сгибания, можно "молоток" пару подходов в конце. ПШНБ советую с прямым грифом.

 

2х упражнений на бицепс достаточно? ПШНБ и молот сидя на скамейке.

так и делаю.

 

Маловато будет. Если ПШНБ выматывает, убери его. Делай сидя с опорой, концентрированые и "молот".

 

гы, я думал меня одного они выматывают.
дело в том, что у меня бицепс не отстает - 35 кг без читинга с прямым грифом, отстой конечно, но для 16 и по сравнению с остальными моими силовыми не так уж и плохо.
я изменил прогу сейчас, 3 делаю упражнения на большие группы, 2 на малые. вроде как по науке, не?
да и мышцы просто ппц ноют даже от 2х упражнений на биц/триц после трени.

 

да и еще, если кому не трудно, зацените мою новую прогу плз:
Пн (ноги)
присед 4х8-12
жим ногами 4х8-12
мертвая тяга 4х8-12
голень 4х15-20

Вт (спина+трицепс)
верх. тяга 4х6-10
тяга в наклоне 4х6-10
тяга в тренажере 4х6-10
франц. жим 4х8-12 (на брусья меня не остается, проверил)
разгибание на блоке вниз 4х8-12
пампинг 2-3х12-15 (чисто на добивание)

Ср (отдых)

Чт (грудь+бицепс)
жим лежа 4х6-10
жим гантелей 30 4х6-10
разводки 30 4х6-10
ПШНБ 3х6-10
молот сидя 4х8-12
пампинг 2-3х12-15 - надобивание

Пт (плечи)
жим стоя 4х6-10
тяга к подбородку 4х8-12
махи в сторону 3-4х10-13
махи в наклоне 3-4х10-13
хрень в тренажере на добивание 2-3х10-15

 

Становую не могу делать, точнее могу, но последствия грустны :) Может потом начну. Из-за головы что-либо поднимать проблемно, в детстве выбил плечевой сустав правый, может он так и не встал правильно на место, может ещё чего, но возникают проблемы с жимами из-за головы, я конечно понимаю, что задний пучек дельт тоже надо развивать, он не получит должную нагрузку при классическом армейском, но свято верю в его загрузку в день спины) Если потом будет явно видно, что он дрищеват, то попробую что-то найти для его роста. Шраги да, сам думал, что будет неплохо делать 2 вида со штангой и гантелями, теперь в этом точно уверен, спасиб) Ну а ноги, посмотрим как витаминки попрут, попробую тогда вляпть жим или выпады. Циклирование просто шутки ради такое хотел попробовать, авдруг? Сейчас само собой ближайшие 2 месяца никаких циклов, только хардкор)
Спасиб за совет

 

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга 3 по 8;
-Подтягивания 3 по 10-12 (если вы подтягиваетесь раз 20, то можно подтягиваться с грузом, раз 10- 12). Если не можете подтягиваться- можно делать тягу блока за голову;
-Тяга штанги к поясу 3 по 8;
-Шраги 3 по 12;
-Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10;
-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.
-Жим лежа 4 по 8;
-Жим гантелей лежа 3 по 8-10;
-Отжимания на брусьях 3 по 10;
-Пуловер 3 по 10;
-Французский жим 3 по 10;

3 день. Ноги, плечи.
-Приседания со штангой 4 по 8;
-Жим ногами в Гакк машине 3 по 8;
-Подъем на носки стоя 3 по 12-15;
-Жим штанги стоя 3 по 8;
-Жим Арнольда 3 по 8-10;
-Разведение гантелей стоя 3 по 12;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

 

Потянет, но становую поставь в конец и делай последним упражнением, массы она не много дает. А пуловер к массе вообще отношения не имеет.

 

А чем тогда мясо на спине накидывать? Блоками? Пошутил неудачно ты.
П.С. Прога неплохая, только становую поставь в пятницу. Ну и повышая нагрузку в приседе, жиме и становой постепенно снижая интенсивность в подсобке.