Правильно ли я составил программу?помогите советом

А антогонисты какие? И потом для новичков это называется " дрочево" скорее, чем интенсивный тренинг. Если хочешь больше отдыхать и интенсивнее заниматься - увеличь время. И ещё, жим стоя- это база. Ты же не побежишь после приседов сразу убиваться в "гак" например!

 

ну вроде как передний пучок - жимовой, а задний - тяговый.

 

и стоит ли вообще качать пресс? я знаю, что он качается в базовых упражнениях и будет виден только после жесткой просушки. НО, вот видео на котором Мариуш Пудзяновский. кубики у него именно здоровые какие то, хотя жира у него не особо то и мало (по меркам стронгменов очень мало)

 

А.. так ты Армейский делаешь?! Хотя он и для средней дельты. Я в молдости делал такие сеты - не сработало. Если чувствуешь что работает, тогда да.

 

Для качественного пресса надо качать. Все билдеры КАЧАЮТ!

 

Согласен, просто там человек стонал что после приседа сил даже на икры нету.

 

стоп, а чем отличается жим стоя от армейского жима? я думал это одно и тоже. я делаю жим стоя штанги с груди. да работает, прям плечи забиваются полностью =)

а качать надо, чтобы как у Пудзяновского пресс был с отягощением?

 

Да-да, что то типо 100кг на 3х10. Точно. Парадокс блин.

 

Просто я делаю только изза головы. На пердние мне хватает жимов на скамье. Ну тебе махи надо обязательно чтоб был акцент именно на средний пучок.
И по прессу- Конечно!

 

1. жим стоя 4х6-10
2. тяга к подбородку 4х8-12
3. махи в стороны 3х10-15
4. махи перед собой 3х10-15
5. махи в наклоне 3х10-15
нормальная тренировка плеч?

 

Норм. Но махи перед собой лишнее. Да и по 15 тоже.

 

смысл так напрягать весь организм, чтобы потом всю неделю восстанавливаться? у меня и так то восстановление не очень то быстрое, а работать на износ по 3 часа это вообще не вариант, с такой "тренировкой" точно результатов никаких не достигну

 

не, только штанга, турник/брусья и гантельки, больше ничего нет, ибо занимаюсь дома

 

Парни, нужен ваш совет по поводу программы, суть такова:

1)
жим лёжа 4х6
жим гантелей +30гр 3х8/жим шт +45гр 3х8 (Чередуются каждую неделю)
брусья 3-4 без веса
50% присед 4х8-10

2)
становая тяга 4х6
тяга в наклоне 4х6
тяга верт. блока 3х8
50% жим лёжа 4х8-10

3)
присед 4х6
армейский жим 4х6
тяга к подбородку 2-3х6

+ в какой-нибудь из дней по настроению пшнб для успокоения.


В подходах тройки используется максимальный вес для такого-то количества повторений в таком-то количестве подходов, который увеличивается по мере возможностей на 1,5-2,5кг в жиме и 2,5-5 кг в приседе и становой на каждой тренировке. Для всего остального по ситуации (пирамидой от 80% и до штурмовых 105-110%, например).
Силовые на данный момент плачевны. Вес 75. Стаж год.

Приоритетная задача - подтянуть силовые, ну и мяса какого-нибудь попробовать отрастить, ессесно.
Будет ли эта программа эффективной, или что-то нужно изменить?

 

Легкий жим лучше вынести в конец недели, к приседу. В понедельник добавь на трицепс упражнений. Например брусья, разгибание с гант. из-за головы, разгибание на блоке.

 

Для восстановления тебе понадобится 1-2 дня. Смысл - проработать всё тело за тренировку, обеспечить макс. метаболический отклик. Эта тренировка не займёт больше часа. Упражнение на триц можешь выкинуть, получится вариант проги Любера для начинающих. (http://fitsport.ru/images/papers/D.L._Secrety_kachalki.pdf)

 

за 1-2 дня ниче не восстановится

 

Т.е. ты просто так взял и послал на хуй отверг всю методику кача по-люберецки и поставил под сомнение компетентность доктора Любера?

 

по нормальному около недели требуется для полного восстановления.
просто 1-2 дня - это нереально

 

Это смотря какая была нагрузка на группу

 

у меня после 4х подходов приседа, к примеру, ноги восстанавливаются 5-6 дней полностью, грудак после жима 3-4 дня, поясница и ноги после становой 4 дня, спина после подтягиваний с отягощениями и становой 3 дня тащемта, чувак, я понимаю что тут у многих опыта куда больше чем у меня, но проработать все группы и восстановиться за 2 дня это не реал как для меня(зная свою физиологию могу 100% про это говорить), так и вообще для любого новичка и уж тем более эктоморфа(не просто дрища! а вообще человека с низкими силовыми по жизни и малой массой)
и в каком это темпе надобно ебашить, чтобы проработать нормально все группы за 1 час?
вообще интересно, зашёл на форум посоветоваться по поводу программы, а тут стандартно посылают делать фулбоди за час(!) по какой-то люберецкой программе и при этом говорят про восстановление за 2 дня.

ЗЫ Всех с Наступающим!:))

 

16 сетов в базе по 1.5 минуты отдыха и само выполнение уж никак за 30 сек не вылезет = 32 минуты. За оставшиеся 28 ты не успеешь размяться и сделать 2 подхода на бицепс?

фигня всё это. Ты попробуй начни по Люберу с первой проги, потом будешь писать что да как. Если не восстанавливаешься есть вариант, что не доедаешь.

 

у меня проблема вот в чем, занимаюсь не долго, чуть больше года, жим растет потихоньку, но есть одно но. Это "но" заключается в том, что я нихуя не умею делать отжимания на брусьях, и не когда не умел, что при 70 кг веса я умел делать раз 6, что при 90 делаю те же 6 раз, и то абы как, коряво что пиздец . тренируюсь по системе 2+2 (пн-грудь, вт-спина чт-ноги плечи, пт-руки) в день тренировки груди после жима, на брусьях не могу делать практически вообще. как исправить данную ситуацию? жертвовать жимами ради брусьев не хочу, думаю вставить брусья в какой-нибудь другой день, или в тот же понедельник, но только второй тренировкой, вечером, перед сном.

 

Во первых бросить пока это дрочево с прессом. Во вторых у тебя больше силовой подход к тренингу. Делай по 10 повторов, на ноги 15 для накачки.

Попробуй так:

Спина-Биц
Подтягивания 50 в подходах
Тяга штанги в наклоне 4х10
Становая 3х10
ПШНБ 3х10/Бицепс сидя с опорой спиной 3х10
Концентрированные сгибания 3х10

Грудь-Триц
Жим лежа 4х10
Жим гантелей на наклонной 3х10
Французский 3х10
Брусья узким 3х10

Ноги-Плечи
Присед 4х15
"Румынка" 3х10
Икры 3х15
Армейский жим 4х10/Жим из-за головы
Махи в стороны 3х10/Протяжка штангой 3х10

Вообще это минимум конечно. По идее надо добавлять, но кому как.

 

Аармейский чередуй с жимом изза головы. К приседу "румынку". На дельты махи в сторону. Блок в начало. Становую в конец. В 1) присед в начало. ПШНБ для успокоения маловато будет. А "француза" для успокоения? Вообще у тебя больше силовой подход к тренингу.

 

Спасибо, буду пробовать!)

"ПШНБ 3х10/Бицепс сидя с опорой спиной 3х10" и т.п., это чередование каждого подхода я понимаю? насколько эффективны такие приёмы?

 

С силовыми, какие у меня сейчас, другой подход просто не будет работать. Сначала ж нужно базу построить какую-никакую

 

прога на массу,силовые 70/100/100 - рабочие,нужен совет,правильно ли написана

ПН
1.Становая тяга 3*8
2.Подтягивание 3*10 с оттягощением
3.Тяга штанги в наклоне 3*8


СР
1.Лёгкий присед(70%) 3*10
2.Жим лежа 3*8
3.Брусья 3*10 с оттягощением
4.Штанга на бицепс 3*10


Сб.
1.Лёгкий жим(70%) 3*10
2.Присед 3*10
3.Жим штанги сидя за голову 3*8
4.Разводка в наклоне 3*8

 

Это работает. Но по поводу чередования смотри сам, можно поставить в одну треню. Я боюсь рекомендовать по себе. У меня на бицепс ПШНБ, гантели сидя, скотт, концентрированные и в наклоне в закчку в конце. Иногда ещё в кроссе добавляю. Оценивай свои возможности сам. С Новым Годом тебя!

 

Фигня это. Ставь на всё по 10 повторов, на ноги 15, брусья с собственным весом в отказ и икры по 20. И будет тебе счастье! Растёт поперечник - растёт сила, это закон. С Новым Годом тебя!