Правильно ли я составил программу?помогите советом

Незнаю)Взял прогу у пляжника за основу)отдал вам на суд, с ногами беда!Жима ногами нет))вот думаю что подкоректирывать да как упражнения расставить, в четверг не на спину)На трицепс блок, просто так было написано в начальной проге вот и не стал названи менять)

 

спасибо. всмысле не для меня - для суперсетов я еще "зеленый"? ок, я попробую.
п.с а че в приседе так много повторений?

 

Ноги включаются в высокоповторном тренинге.

 

Ну нет жима и хер с ним. Поставь "румынку" и выпады.

 

Father, спс.
и еще хотел спросить - не лучше ли спину с трицепсом, а грудь с бицепсом тренировать? или как ты подсказал будет лучше?

 

это разве прога?
вообще-то это список упражнений, мне нужно заниматься 2-3 раза в неделю, и расписать упражнения на тренировочные дни, а тут фуллбоди какой-то.

кроме тренировок зимой иногда катаюсь на сноуборде, нагрузки в принципе не сильные

 

На твой вкус. Можно и антогонистами поставить допустим неделек на 8, а потом поменять.

 

Ну раз нужно занимайся. Долби своими сплитами пару лет, пока не поймёшь, что на фуллбади ты бы за пол года этого достиг.

 

Можно на базе твоей проги сделать.

1)
Становая тяга 4 (подхода) Х (по) 6 (повторений)
Тяга штанги в наклоне 3 Х 6
Отжимание на бpусьях с отягощениями 3 на максимум
Пресс 3 на максимум
2)
Пpиседания со штангой 4 х 6
Жим лежа 4 х 6
Разводки с гантелями лёжа 3 х 6
Cкpучивания 3 Х 10
3)
Жим штанги из- за головы 4 х 6
Жим штанги на скамье под наклоном 3 X 6
Разведение гантелей стоя 4х7
Отжимание на турнике широким хватом с отягощением 4 на макс

Один вопрос- у тебя только свободные веса или есть доступ к блокам, горкам, кроссам, гакам и т.д. ?

 

Father, и ешчо хотел спросить:
можно ли вместо франц. жима и разгибаний на блоках делать брусья и франц. жим? уж очень я люблю брусья, ибо был слабаком недавно (летом), мог только 1 раз сделать(!!!) а сейчас с 5 кг (+82 собственного весу) 8 раз делаю, да и потом вроде как брусья эт база для трицепса. и свободный вес я как то больше предпочитаю.

 

Всем привет.
Хотелось бы услышать мнения и корректировку по моей программе. Я: 198/94, стаж - 5 месяцев. Рабочие: присед - 90, жим - 65, становая - 90

Собственно, программа:

1 день:
Приседания 4х6
Подъем на носки 3х15
Жим стоя 3х8
Тяга к подбородку 3х10
Разведение гантелей в стороны 3х12

2 день
Становая 4х8
Подтягивания 3х6
Тяга штанги в наклоне 3х8
Тяга гантели к бедру 3х10
Шраги с гантелями 3х12
Подьем штанги на бицепс 3х8

3 день
Жим лежа 4х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Отжимания на брусьях 3х8
Французский жим 3х10

Занимаюсь по этой программе (к небольшими корректировками) 3 месяца. Пока расту стабильно (тьфу-тьфу-тьфу). С Нового года хочу заниматься по новой программе (или просто поменять старую). Кто-нибудь может подсказать по данному вопросу?

 

Флаг тебе в руки. Брусья- отличное упражнение! Варьируй ширину локтей и смещай нагрузку на грудь. Двух зайцев убьёшь. А когда задолбёт поменяешь или добавишь блоки. PS Я рекомендую не вешать пока допы на брусьях. Доведи до 20ти повторений с собственным весом, а потом извращяйся.

 

А смысл менять если есть стабильный рост? От добра добра не ищут. Если только по психологическим причинам типо: "Заебало всё! Одно и то же, одно и то же... каждый день." Тоды да. А так, можно чуть подработать прогу и ОК.

 

Father, ну и последний вопрос:
можно ли, например, жим стоя с тягой к подбородку выпонять суперсет?

 

Да нет, меня все устраивает
Просто все же говорят, что раз в 1-2 месяца нужно прогу менять, а тут уже целых 4!
Что именно подработать?

 

Оцените программу и если требуется внесите корректировки. Стаж занятий в районе 9 месяцев. Цель силовые и масса с упором на жим. С марта 2012 набрал порядка 7 кг сухой мышечной массы занимаясь по системе 5х5, без спортпита. С нового года добавлю в рацион протеин, гейнер, бцаа, креатин.

Рост 177, вес 67. Максимум жим 85 на раз, присед 100, становая 110.

вторник
1 Приседания 5х8 (тяж.)
2 Жим лежа 5х8
3 Жим стоя 3х5
4 Турник 3х max
5 Гиперэкстензия 5х5

четверг
1 Приседания 3x15 (легк.)
2 Жим лежа уз 5x8
3 Жим гант. из за головы 3х8
4 Биц. стоя 3х8
5 Шраги стоя 3х8

суббота
1 Становая тяга 5х8
2 Жим лежа 5х8
3 Жим стоя 3х8
4 Турн. обр. хват 3х max

 

да я думаю брусья вообще бесполезные и больше на акцента на грудь, делай лучше жим узким хватом и ф.жим

 

Слишком много жима

 

Нет смысла думаю. Отработай чисто базу а потом доводи. Торопишься что ли куда то?

 

1 день:
Приседания 4х6
Подъем на носки 3х15
Жим стоя 3х8
Тяга к подбородку 3х10
Разведение гантелей в стороны 3х12

2 день
Становая 4х8
Подтягивания 3х6
Тяга штанги в наклоне 3х8
Тяга гантели к бедру 3х10
Шраги с гантелями 3х12
Подьем штанги на бицепс 3х8

3 день
Жим лежа 4х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Отжимания на брусьях 3х8
Французский жим 3х10

Ну во первых ног мало. Сначала вопрос- У тебя только свободные веса или есть блоки, горки, кроссы и тд. ?

 

Тот же вопрос- У тебя только свободные веса или есть блоки, горки, кроссы и тд. ?

 

Хватит уже хрень пороть и и пудрить пацанам мозги! "...брусья вообще бесполезные..."

 

Нет ничего из тренажеров. Знаю, что нужны бы еще жим ногами и сгибания, но увы.

 

Есть тренажеры, блоки.

 

Это не страшно. Тогда на этом:

1 день:
Приседания 4х6
Подъем на носки 3х15
Жим стоя 3х8
Тяга к подбородку 3х10
Разведение гантелей в стороны 3х12

2 день
Становая 4х8
Подтягивания 3х6
Тяга штанги в наклоне 3х8
Тяга гантели к бедру 3х10
Шраги с гантелями 3х12
Подьем штанги на бицепс 3х8

3 день
Жим лежа 4х8
Жим гантелей на наклонной 3х8
Отжимания на брусьях 3х8
Французский жим 3х10

Лучше ноги в отдельный день и сделать 2+2 сплит. Но можно и так. К приседам "румынскую" тягу 3х10. Я бы добавил ещё выпады, но надо смотреть как дельты потом пойдут. На ногах ведь стоять. Или вместо жима стоя делать сидя изза головы, потом махи тоже сидя и в конце протяжку. Подтягивания первыми, становую перд шрагами. Шраги обычно люди ставят с дельтами, но это не догма. Просто много упр перед бицепсом и вообще во второй день. Бицепс можно поменять с трицепсом днями. К бицепсу "молотки" например и/или бицепс сидя с опорой на спину. К жиму лёжа разводку. "Француза" и брусья поменять местами. Брусья можно 3 в отказ. Доведёшь до 20 со своим весом и можно допы вешать. На ноги по 15 повторов. Остальное по 10. Икры у кого как реагируют, кто то по 10 кто по 20 делают.

 

Почему такой упор на жим? Ты по жиму выступать планируешь?

 

Да, хотелось бы выступить в следующем году по жиму. Но немаловажная цель также и набрать массу.

 

Конкретно по подготовке не смогу помочь, нет такого опыта. У меня классика. Пообщайся с автором этого блога http://do4a.com/threads/Первые-соревнования.6043/ или с дочуркой.
Что касается этой проги:

вторник
1 Приседания 5х8 (тяж.)
2 Жим лежа 5х8
3 Жим стоя 3х5
4 Турник 3х max
5 Гиперэкстензия 5х5

четверг
1 Приседания 3x15 (легк.)
2 Жим лежа уз 5x8
3 Жим гант. из за головы 3х8
4 Биц. стоя 3х8
5 Шраги стоя 3х8

суббота
1 Становая тяга 5х8
2 Жим лежа 5х8
3 Жим стоя 3х8
4 Турн. обр. хват 3х max

Могу сказать что стопудово целевую группу надо ставить первой. С хорошим разогревом, желательно разводкой гантелями. Это хорошо растянет и подготовит костяк с мышцами. Приседы тренеры старой школы ставили перед жимами чтоб подготовить лёгкие к жимам, продуться. Не знаю как сейчас. Становую точно не нужно перед жимом. Ну и к жиму в горизонт по любому надо жим на наклонной скамье и вниз головой, брусья шире среднего и жим узким хватом. Всё в комплексе, без этого качественно не подготовишся. На остальное базу +1.

 

Благодарю за советы. Жим на наклонной тоже включу, либо буду чередовать в один из дней. Брусья стараюсь не делать, начинает ломить плечи через несколько тренировок, а в пол-амплитуды движения стараюсь не делать. Видимо не хватает растяжки, только не представляю как растянуть связки и мышцы в плечевых.

 

ну так вроде как и отдыхаешь больше, и антогонисты качаешь, и интенсивность возрастает.

хз, у нас в зале узенькие брусья, да и если с пиковым сокращением на трицепс то вообще жестко чувствуется.