Правильно ли я составил программу?помогите советом

Спасибо большое
вот только что делать с повторениями, есть ли смысл переходить на 6 на 6? и есть ли смысл в тяжёлых лёгких средних тренировках, или каждый тренировочный день по максимуму?

 

Трудно сказать если честно. На максимум сложно выходить. У каждого по разному. Нет смысла делать силовые часто. Тебе сейчас нужна масса, а попрёт масса соответственно и сила. Можно после прогрева на каждой трене или через одну делать пробный на раз для контроля, потом по схеме. Никогда не придерживался прописных схем. Всегда херачил если шло, а если не шло тоже херачил , только по меньше. Каждую тренировку не сможешь жечь, сгоришь.

 

программа спина+бицепс

становая тяга
скамья скотта
подтягивания
штанга на бицесп стоя
горизонтальная тяга
шраги

+ ещё в конце бывает бицепс стоя гантелями

Что убрать? Может вместо подтягиваний вертикальную тягу в хаммере делать? Я вообще сейчас чередую на тренировке упражнения на спину и на бицепс, ибо когда я начинал после тренировки спины из-за задействования бицепса сил делать упражнения на бицепс не оставалось вообще. Правильно ли это или стоит делать сначала полностью спину и только потом бицепс.

 

зависит от того, что у тебя отстает. Что отстает - делаешь первым

чередуй их просто, через две недели например

 

Посоветуйте прогу на массу мне 17лет,рост 175,вес 74кг,занимаюсь 1,5года хочу на зиму массы набрать))))
бицепс(в напряге) 37см
трицепс 35см
грудь 113см
ляха 54см

 

Зависит от многого. От стажа например. Вообще спину лучше делать первой. Это большая группа. Да и после бицепса спину нормально не сможешь сделать. Это как например при тренировке ног сделаешь сначала "румынку", сгибания, выпады а потом будешь приседать. Чередовать тоже плохая идея. Если спина не держит делай бицепс сидя: концентрированные, на Скотте и с опорой спиной. Последнее в отличие от подъемов гантелей стоя исключаете рывки корпуса и нагрузка полностью ложится на бицепсы. По поводу подтягиваний согласен с tim91.

 

Пн
(грудь + трицепс )
жим 4х10
жим наклон. скамья 3х10
кроссовер 3х10
фр.жим 3х10
брусья 3 до отказа

Ср
(спина + бицепс)
подтягивания 50 в подходах
тяга штанги в наклоне/становая чередуя через треню 4х10
тяга на блоке горизонт 3х10
бицепс со штангой стоя 3х10
скамья Скотта 3х10

Пт
(ноги + дельты)
присед 3х15
жим ногами 3х15
"румынская" тяга 4х10
икры в "ослике" и стоя 2+2 до отказа
жим сидя из-за головы 4х10
махи (можно сидя) в стороны 4х10

Возможны врианты по предпочтениям.

 

спасибо,а разве стоет делать становую 1 раз в 2недели,ето база может каждую делать?

 

Поэтому я написал "Возможны врианты по предпочтениям." Куда тебе рвать в 17 лет? Но если хочешь делай в одну треню и то и то, только стан поставь в конце спины.

 

Я занимаюсь 2 месяца, сложно сказать что отстает)

 

У всех людей есть свои сильные и слабые стороны, у кого то ноги от природы большие и качай не качай, все равно будешь их иметь, у кого-то руки большие, хотя они ничего тяжелее в жизни ложки не держали. Все относительно.

 

ну даже не знаю что сказать. Если не выдерживаешь может стоит делать меньше повторений или упражнений?

 

Доброго времени суток. Занимаюсь в общей сложности пару лет, правда были перерывы по 2 -3 месяца: свадьба, свадебное путешествие, травмы (проблемы с плечевыми суставами.. плечи меня и сейчас просто убивают..). Вот с сентября начал вновь заниматься. Силовые подросли до небывалых высот (для меня конечно ) Правда жим лежа, становая и присед у меня идут примерно с одинаковым весом 85кг на 6 повторений (это в последнем подходе) Но думаю, если все будет хорошо, то все будет как у нормальных людей и показатели станут разными))
Так вот, в последние пару недель уже не чувствую такой отдачи от тренировок как раньше, задумался о смене программы. Сейчас так:
Пн Грудь-биц
Жим лежа 4 х 6-8
Жим на наклон в Смитте 4 х 6-8
Разводка на наклон 3 х 10
Подъем шт. на биц. стоя 4 х 6-8 (чередую по неделям Подъем штанги на биц Скотт 4 х 6-8)
Подъем гантелей сидя по очереди 3 х 8-10
Подъем гант поочередно на каждую руку на Скотте, дропсетом с 30% понижением веса 3х 6-10 (чередую но неделям с подъемом гант сидя от бедра 3 х 8-10)
Пресс
Раз в 3 недели меняю жим шт лежа и в смитте на жим гантелей лежа и под углом соотв.
Ср Ноги-дельты
Присед 4 х 6-10
Жим ногами 3 х 8-10
Жим шт. в Смитте из-за головы 4 х 6-10 (Плечи ппц болят если делать свободным весом((, но раз в пару недель делаю не в Смитте)
Жим гант. сидя 3 х 8-10
Махи гант перед собой (чередую по неделям с махами в наклоне) 3 х 8-10
Махи гант в стороны 3 х 8-10
Пт Спина - триц.
Подтягивания 3 х 6-10
тяга шт к поясу в наклоне прямым хватом и обратным(но неделям) 4 х 8-10
Тяга верх блока к груди 3х 8-10
Тяга гант в наклоне 3 х 8-10
Жим узким хватом 3 х 6-8
Брусья с отягощением 3 х 6-8
Фр. жим 3 х 6-8
Разгиб рук в тренажере 3х10
Становую делаю раз в две недели 3 х 6-8

Посоветуйте как можно поменять программу, только вот не хочу делать триц и грудь в 1 день. Заранее спасибо)

 

4 самых ядерных упражнения на трицепс в пятницу...к понедельнику, к жиму хоть восстанавливаешься?)

 

Да, все норм. У меня только ноги почти неделю офигивают, а так все остальное вроде восстанавливается) У меня только после фр. жима триц начинает забиваться, правда м.б. что-то не так делаю((( Вообще читал что больше 3х упражнений на одну мыш. группу не советуют делать за одну трену..

 

ребят посоветуйте четырехдневный сплит, щас на курсе туринабола. Пойдет 3-я неделя, энергия прет подумываю о таком варианте, он основан на моём ощущении восстановления.
Пн грудь,трицепс,бицепс
Вт ноги
Чт спина
Пт дельты

тренировка интенсивная не более 1 часа

 

Хороший 2+2 сплит, но лучше так:

Пн спина,бицепс
Вт дельты
Чт грудь,трицепс
Пт ноги

Можно поменять дни если допустим спина не потянет дельты. Понятно что мясонаборный, без излишков, но почему не больше часа?! Какой возраст и чем питаешься?

 

Здравствуйте, уважаемые атлеты) Около 8 месяцев занимался с тренером, но разочаровался-поскольку не было ни систематики в упражнениях (постоянно разные), ни, соответственно, результатов. Сейчас решил уйти в свободное плавание, поскольку технику выполнения базовых упражнений он мне поставил хорошо, да и рядом с домом есть парочка удобных залов. Единственное, что меня смущает-это жир на боках, талии и ляжках. Хотелось бы его убрать к лету, а потом работать над массой. Пожалуйста, посоветуйте, как это сделать.

 

Всем привет, занимаюсь чуть менее года, рост 176 вес 74, жим лежа 85х4, становую и присед начал лишь недавно делать, чувствую есть запас, разовые не делал, оба по 85х10
Нужна масса) хотелось бы акцентировать программу на грудь и трапецию, а то нет совсем ее
Вообщем так вот, подскажите что лишнее, что добавить, сильно ли накосячил)

1трена: Спина-Биц
Становая 4х10
Тяга за голову верхний блок 4х10
ПШНБ 3х10
Тяга блока к поясу сидя 3х10
Скотт 3х10
(???) хочу добавить тягу штанги в наклоне/т-образную, надо ли?

2трена: Грудь-Триц
Жим лежа 4х10
Жим гантелей на наклонной 3х10
Кроссовер 4х10
Французский 3х10
Разводки 3х10

3трена: Ноги-Плечи
Присед 4х12
Армейский жим 4х10
Жим ногами лежа 3х15
Разводки гантелей в стороны 3х10
Икры 3х10
Шраги 4х10

 

Выложи фото. Посмотрим насколько критично и есть ли смысл какойто специализации.

 

Вот так примерно:

Спина-Биц
Тяга за голову верхний блок 4х10/Подтягивания 50
Тяга блока к поясу сидя 4х10/Тяга штанги в наклоне через треню
Становая 4х10
ПШНБ 3х10
Скотт 3х10

Грудь-Триц
Жим лежа 4х10
Жим гантелей на наклонной 3х10
Кроссовер 4х10
Французский 3х10
Вехний блок ра триц. поочерёдно каждой рукой/Брусья узким 3х10

Ноги-Плечи
Присед 4х12
Жим ногами лежа 3х15
"Румынка" 3х10
Икры 3х15
Армейский жим 4х10/Жим из-за головы
Махи в стороны 3х10/Протяжка штангой 3х10
Шраги 4х10

Позанимайся 12 недель потом посмотришь нужны ли акценты. Может 2+2 сплит и дельты в отдельный день?

 

Спасибо

Пн: СпинаБиц Вт: Ноги ср/чт отдых Пт: ГрудьТриц Сб:Дельты
Так? Только когда ноги делаю отдельно, такое чувство что недотренировался остается

 

СпинаБиц Вт: Ноги ср отдых Чт: ГрудьТриц Пт:Дельты В Сб Вск можно подолбать пресс, ну так, в кайф.
Я делаю ноги так: Присды 5х15/20, жим 5 до отказа, гак 5 до отказа, Сгибания 5 до отказа, "румынка 5х10, выпрямленя или выпады 4х15/20, икры 6 до отказа. Уходит 2 с половиной- 3 часа. Чувство только одно- чтоб кто нибудь поставил большую клизму с протеином , потому что сил не остаётся. Я тебя уверяю- ты забудешь что такое "недотренировался"!

 

у меня сейчас, к сожалению, нет возможности сделать фотки, но могу сделать и выложить необходимые замеры и силовые.
Заниматься планирую по следующей схеме (Sports Wiki)
День 1
Жим лежа - 2 разминки + 3*5.
Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
Ттяга на верхнем блоке к груди - 2 разминки + 3*6-8.
Тяга к поясу в наклоне штанги - разминка + 2*6-8 .
Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
Приседания (полная амплитуда) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
Жим ногами () - разминка + 2*8-10.
Икры - 2 разминки + 3*6-8.
Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
Становая тяга - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
Жим штанги с груди в Смитте - 2 разминки + 3*6-8
Жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8;
Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8
Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

 

Спортсвики как всегда жжот! Завтра разберём.

 

Ок)

 

Вот прога без изысков и рабочая:

Пн
(грудь + трицепс )
жим 4х10
жим наклон. скамья 3х10
кроссовер 3х10
фр.жим 4х10
брусья 3 до отказа

Ср
(спина + бицепс)
подтягивания 50 в подходах/Тяга верхнего блока 4х10
тяга штанги в наклоне 4х10
тяга на блоке горизонт 3х10
становая 3х10
бицепс со штангой стоя 3х10
скамья Скотта 3х10

Пт
(ноги + дельты)
присед 3х15
жим ногами 3х15
"румынская" тяга 4х10
икры в "ослике" и стоя 2+2 до отказа
жим сидя из-за головы 4х10
махи (можно сидя) в стороны 4х10

Возможны врианты.

 

мне посоветовали фулбади + кардио + диету (по Остапенко) для ускорения процесса жиросжигания-это приоритет. Что скажешь?

 

Ну норм. То есть три дня фул, Пн. Ср. Пт., между ними кардио? Неужели всё так серьёзно?! Выложи фото на радикал и дай в посте или мне в личку. По замерам не составить картину полную.

 

Ага, именно так. Единственное что, кардио делать между не смогу-перенесу на выходные и добавлю немножко после каждой тренировки.
Фотку выложить, к сожалению, не могу. Ситуация средняя: талия 95, рост 179, вес 83, в районе ляжек и жопы подзаплыл-фигура среднестатистического менеджера. Вообщем-то 90 процентов с этим живут и счастливы, но меня ДОСТАЛО)