Правильно ли я составил программу?помогите советом

Аналогичная ситуация, ноги опережают вверх, так было всегда, либо спорт повлиял либо "гены" =)
Говорят делай базу и все выростет блаблабла, за пару месяцев приседов только ляхи с жопой и выросли)

 

Нормальный 3х дневный сплит. К базе добавь формирующие упражнения и делов то. Визуально верх у тебя отстаёт, не критично но всё же. Турник оставь обязательно + к спине можно добаввить гориз. блок. Вместо армейского поставь всё таки жим штанги из-за головы, дельты пойдут в ширь за счёт среднего пучка. Тягу к подбородку я бы заменил на махи в стороны. Добавь упражнение на косые чтоб не было провалов в талии. Когда подсушишься будет бросаться в глаза. Да и без косых не будет гармоничного верха. С ногами: явно преобладает внешняя часть бедра и чуть отстаёт бицепс бедра. Поставь жимы ногами с широкой постановкой ступней носками наружу (для внутренней части), выпады и сгибания на блоке ( если приседать не собираешься). С попой тоже проблем нет, мне кажется, просто много сала.. Когда подсохнешь и верх станет шире и массивней, будет норм.

 

Всем привет. Дайте совет, сколько подходовХповторений делать? Да и вообще норм ли прога, что дана внизу?
Сразу говорю, писалась индивидуально под довольно скромный зал, вот. Верх-Низ-Верх!
Основная суть: База+изоляция (на те мышцы, что работали ассистентами/или слабо нагружались в базе)
О себе: 16 лет. 173/60. Второй год. Кому интересно жим с того года :D


На разминках бегаю по 5-7 минут.

Тренировка А
(грудь, дельты, трицепс)

Жим штанги от груди лёжа
Жим гантелей лежа
Жим от груди в тренажере сидя
Подъемы гантелей перед собой
Французский жим EZ-штанги сидя
Жим к низу в блочном тренажере


Тренировка B
(квадратрицепс,бицепс бедра, голень)

Приседания со штангой
Жим ногами
Выпады со штангой
Становая тяга на прямых ногах (Стоит ли? Ведь завтра еще спина!)
Разгибания ног
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Сгибание ног лежа


Тренировка С
(спина,бицепс)

Подтягивания
Вертикальная тяга широким хватом
Горизонтальная тяга к груди (или тяга штанги к поясу в наклоне)
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта
Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя


Пресс делаю в дни отдыха!
3 раза в неделю

 

Цель - масса До этого занимался год по 3 раза в неделю и ... немного прибавил в силовых показателях
ЗЫ рост - 185, вес - 73

 

Прога в целом норм. В А можно убрать гантели перед собой. Нагрузки на передние дельты и так достаточно. Франзузский лучше на наклонной скамье. В В убери выпады, становую и разгибания и подъёмы и сгибания поменяй местами. Румынку оставь пару подходов: один в разогрев, один в закачку средним весом. Потом посмотришь, если спина пойдёт без напряга - добавишь. В С можно убрать вертикальную, лучше сделай 50 подтягиваний в подходах, потом тягу в наклоне ( так как нет становой) и тягу в горизонте. Если спина устанет гантели на бицепс можно сидя с упором спиной. Бицепс в блоке надо ли? Подходы 3х10, ноги 3х15, икры можно 3 до отказа. Разогревающий подход не включен.
Что у тебя с питанием? Очень желательно фото!

 

Это всего 2 дня в неделю или 2+2? Как с питанием? Обязательно закинь фото!

 

FaTher, спасибо, учту. Но наклонной скамьи нет в зале, я писал, что довольно скромный зал))​

А остальные упражнения не посоветуешь с подходами?​

Питаюсь так:​

7:40 Whey Gold
8:00 порция овсянки ,омега 3
11:30 овощной салат, двойная порция мяса+каша/макароны, фруктовый кампот
15:00 протеиновый батончик с креатином(белок-6гр, угля 33гр, креатин 2.5гр)
16:00 треня
17:20 Whey Gold
18:00 мясо+каша/макароны, чай с медом, омега 3
20:30-21:00 три яица+молоко/кефир
23:00 100гр творога+молоко/кефир, омега3​

​

 

Понял. Сегодня после работы. Давай завтра обсудим.

 

Всем привет.
Немного опишу себя, потом уже о программе.
Сергей 23 года, эндоморф, рост 189-190 см, вес 113.5 кг. За месяц скинул 10кг (был 123,5) по простой диете 200 гр риса (чаще всего белый) или гречки, 400-500гр грудок, фрукты (бананы и киви в основном) и пачку творога 175г перед сном. Ем примерно 4-7 раз в день, как получится (зависит от работы).
В зал еще не ходил и не занимался там ранее. Занимался спортом немного до средней школы. С тех пор по мелочи и очень редко турники. Последние 3 года можно сказать вообще ничего не делал. Могу отжаться раз 20 и подтянуться раза 3 от силы. В 10-11 классе, как-то раз выжал 110 кг штангу (нашел в каморке охранника) на раз без разминки, весил я тогда тоже около 110. Не знаю имеет ли какое-либо значение эта информация.
Запястье 19 см, Шея 45 см, Икры 44 см, Рука 40 см, Талия 113 см, Грудная клетка 110 см. (жиробас тот еще)
Травм никаких нет, частенько бывают судороги в ступнях, редко в голени. Довольно вынослив и подвижен.
Выбрал такую программу

ПН Ноги
ВТ Отдых
СР Грудь, трицепс, дельты
ЧТ Отдых
ПТ Спина, бицепс
СБ Отдых
ВС Отдых

Ноги:

1) Приседания со штангой 3х10 + 2 разм. сета с малым весом
2) Жим ногами 3х10 + 2 раз. сета с малым весом
3) Наклоны со штангой на прямых ногах 3х10 + 2 разм. сета с малым весом
4) Румынская становая тяга 3х10 + 2 разм. сета с малым весом
5) Икры (стоя/сидя) 3×20-25 + 2 разм. с малым весом
6) Скручивания на римском стуле 5х15
7) Кардио 20мин.

Грудь, трицепс, дельты:

1) Жим штанги лежа 3х10 + 2 разм. сета с малым весом
2) Разведение гантелей 3х10
3) Армейский жим 3х10 + 2 разм. сета с малым весом
4) Махи гантелями через стороны 3х10
5) Отжимания на узких брусьях с доп. Весом 3х10
6) Французский жим 3х10
7) Кардио 20мин.

Спина, бицепс:

1) Становая тяга 2х10 + 2 разм. сета с малым весом
2) Тяга штанги в наклоне 3х10 + 2 разм. сета с малым весом
3) Подтягивания широким хватом с доп. весом 2хMAX
4) Подъем штанги на бицепс 3х10
5) Молотковые сгибания с гантелями 3х10
6) Подъем ног в висе 5х15
7) Кардио 20мин.

Отдых между подходами 90 сек. Тренировка должна укладываться 50 мин, 1ч10 мин с кардио.

Фотки постараюсь выложить на днях.

Буду рад и очень благодарен любым дельным советам не только по программе тренировок, по питанию и возможно по другим важным аспектам культуризма. Спасибо

 

С рационом нормально. Если с порции Gold`а подымаешь грамм 25 белка то для твоих 60 кило хорошо. Можно добавить бананчиков. Я бы добавил ВСАА. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются в организме. При их нехватке изменяется метаболизм, организм накапливает больше жира и плохо растит мышечную ткань. В сутки нужно примерноо грамм 30. С фото было бы объективнее.С подходами по каким упражнениям?

 

Как думаешь, BCAA от Optimum Nutrition хорошие? И стоит ли их принимать при занятиях БИ?

 

ВСашки от ON гуд!

 

Немного такой..вальяжный подход к тренингу. Ну для втягивания в процесс пойдёт. По ногам норм, только не понял что это ... Наклоны со штангой на прямых ногах...? Вместо армейского поставь изза головы. Разводку лучше на наклонной. Французский и брусья поменяй местами. Подтягивания поставь первыми. Если 3 раза подтягиваешься дополнительный вес ни к чему! Сделай 4-5 подходов до отказа для растяжки и разогрева. Откуда такие жесткие временные рамки?! Журналов начитался? Фото в студию!!! P.S. По питанию и по другим важным аспектам культуризма читай замечательны форум do4a.com и активно гугли. Если нужно конкретно под тебя - давай своё меню включая разные спортпиты если присутствуют.

 

FaTher, да со всеми, серьёзно. Просто сейчас столько существует разнообразных систем, что начинаю путаться. Каждый в своей системе противоречит другому, утверждая в её эффективности. Хотя в принципе все они годны к употреблению...вот. Поэтому интересует подходыХповторения в каждом упражнении моей программы.

 

А я писал в первом комменте ....Подходы 3х10, ноги 3х15, икры можно 3 до отказа. Разогревающий подход не включен.... Всё просто.

 

Да, я видел, но не до конца понял...
На все упражнения, кроме ног делать 3х10 с разогревом??
А как же жим(не пирамида ли там будет?), да и остальная база...
Предположим, что делаю упражнение на 10 повторений...Оптимальный ли вес я взял, если на 15ый отказ?

 

Вот вроде бы собрал все во едино..

*1 день (допустим Понедельник)
Разминка (бег 30 минут 4-5 км)
-Жим 4х12
-Жим на наклонной 3 подхода 3х10
-Сведение верхних блоков "Cross-Over" 3 подхода 3х12
-Отжимания на брусьях 2 подхода до упора
-Разведение гантелей лёжа 3 подхода 3х12
-Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 3-10
-Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 2 подхода 2х10

отдых 1-2 мин

*День 2(Четверг)
Бег 30 мин
-Сгибание рук с грифом 4 подхода 4х12
-Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 4х до отказа
-Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3х до отказа
-Брусья 2х до отказа
-Шраги с гантелями 2 подхода 2х10
-Тяга гантели одной рукой 3х15


*День 3
-Присед
-Жим ногами в наклоне
-Сгибание ног сидя
-разгибания ног сидя
-Тяги блока за шею
-тяги нижнего блока(гребля)

Хотелось бы корректировку 3 дня.Я еще не очень хорошо понимаю что с чем лучше делать в день тренировки. Вот не знаю в какой день добавить становую.и думаю еще насчет



*День 2(Четверг)
Бег 30 мин
-Сгибание рук с грифом 4 подхода 4х12
-Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 4х до отказа
-Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3х до отказа
-Присед 3x12
-Сгибание ног сидя 3x15
-разгибания ног сидя 3x15
-Икры сидя 3 до отказа



*День 3
-Становая
-Шраги с гантелями 2 подхода 2х10
-Тяга гантели одной рукой 3х15
-Тяги блока за шею
-тяги нижнего блока(гребля)

Если так то во 2 день вскроюсь все делать.. :(
P.S. хочу постараться переработать жир в мышцы, а не набрать массы.(не хочется быть огромным.)
При моем росте 175 и весе 88 задел неплохой.а в идеале хотелось бы видеть себя подкаченым без груды жира 175-85 где то так..)

Стоит ли при этом пить L-карнитин(куплен)(каждая треня начинается с 30-1часа кардио-бег,ходьба) и Протеин и можно ли перед тренировкой пить Л-карнитин, а после Протеин.(или смешивать их до тренировки) а после чистого протеина хлебать?

 

Правильно понял. Вес подбирается такой, чтоб в 3ем подходе сделать 10 в отказ. Программа начального уровня состовляется с целью понять что тебе больше подходит. Прога допустим на 8 недель. Если при таком подходе не чувствуешь отдачи, меняем схему. Я жму по схеме 10-8-6-5-4-3-2-1 каждый подход в отказ не меняя вес на штанге, делая пирамиду из подходов а не из весов, только так чувствую накачку. В идеале старюсь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Но всё индивидуально!

 

Ссылка по L - Карнитину http://sportswiki.ru/L-карнитин Прот пить и до и после. Карнитин с протом ( с сывороткой, не гейнером! )можно до трени, но не миксуй. Карнитин после нет смысла. Имхо.

Прога:

(грудь + трицепс )
жим 4х10
жим наклон. скамья 3х10
кроссовер 3х10
фр.жим 3х10
брусья 3 до отказа

(спина + бицепс)
подтягивания 50 в подходах
тяга штанги в наклоне/становая чередуя через треню 4х10
тяга на блоке горизонт 3х10
бицепс со штангой стоя 3х10
скамья Скотта 3х10
молот 2х10

(ноги + дельты)
присед 3х15
жим ногами 3х15
"румынская" тяга 4х10
икры в "ослике" и стоя 2+2 до отказа
жим сидя из-за головы 4х10
махи (можно сидя) в стороны 4х10
Шраги гантелью поочерёдно каждой рукой 3х12
Всё!
Как ты это видишь: Пн. Ср.Пт. или Пн.Вт.Ср. ? Чтоб определиться с кардио. Можно сделать 2+2.

 

Пн.Ср.Пт думаю. )
Спасибо за прогу буду тренить!

 

Поставь по 15-20 мин ходьбу по дорожке до и после и 1 час в дни отдыха. Для начала будет достаточно, а там посмотришь.

 

ок!

 

Питание - основательно ем по 3 раза в день, а между этим перекусываю + начал пить креатин/сывороточный протеин.
Занимаюсь 2 дня в неделю Вт-Пт
Качество канешна неочем, но для нокии 3120 сойдет думаю
[Мертвая ссылка на картинку]:http://img203.imageshack.us/img203/9051/1273l.jpg

 

Добавь еще 2 питания в день, как минимум для начала 4 раза в день, и на ночь грамм 200 творога

 

да с таким весом и без прота можно белки набрать

 

вообще если решил со спорт питом тренироваться, лучше бы взял гейнер, тебе от него больше пользы будет, чем от прота.

 

По питанию парни всё правильно изложили, кроме хрени на счёт ненужности протеина. По тушке читай здесь http://sportswiki.ru/Эктоморф Единственный спорный момен там по воде. Почитай эдесь http://do4a.com/threads/Правда-и-ложь-о-потреблении-воды-в-фитнесе-и-бодибилдинге.5279/#post-171817 На твоём месте подумал бы о проге нормальной. Нужен верх дельты чтоб спрятать косточку, убрать сутулость и развернуть грудак и ноги- внутреннюю часть бедра, приводящие. А востальном норм. Мышцы, так скажем, перспективные. Только знай корми себя да ебаш.

 

Разве армейского жима на дельты недостаточно? Или стоит добавить еще что-то?

 

Для средней дельты нужен жим из-за головы, нужны махи и тяги к подбородку.

 

И тяги гантелей к подбородку.