Правильно ли я составил программу?помогите советом

Как войти в режим тяжелой приседя/тяги в один день, чтобы спину не сломать?

 

Спасибо за совет, буду пробовать

 

это не в один день, они чередуются

 

Да ну нахер! Разделяй и властвуй!

 

Так, теперь все встало на свои места))
Хочу с понедельника начать, надо все распивать по плану.
Вот еще вопрос разминочные подходы и рабочие в день МУ как идут?
20% на 10, 30%на10, 40% на 8, все от 1пм и дальше пошли 60% на 5, 70% на 3, 80% на 2, потом рабочие 90% 5 на 2?

Или как, я видео все посмотрел, но конкретно как делать только ДУ понял.
А как МУ понял только что КПШ до 40% должен быть большим а как идет разминка потом что-то я не просек.

Пацаны распишите кто знает процентовочку по МУ.

 

присед / тяга
20% x5
20% x5
40% x3
55% x2
75% x1
80% x1
90% x1
95% x1
100% x1
105% x1

жим
20% x5
20% x5
30% x3
40% x2
50% x1
60% x1
75% x1
85% x1
95% x1
100% x1
105% x1

 

а вообще, если не хочешь читать книги
http://cs5678.userapi.com/u54217671/docs/0e7c93132a92/Kratky_Obzor_Sistemy.pdf

 

Да я почитал бы с радостью, много всего уже проштрудировал, есть название книги, или может вообще идеально ссылка была бы.
Я видео посмотрел его, за конспектировал, не подумал что есть еще информация.

 

по своему опыту занятий, могу одно сказать, чтобы по нему долго и успешно заниматься нужно полностью систему понимать, на все 100%, и делать именно то, что симмонс говорит, не заниматься самодеятельностью, ибо это уже будет нечто иное. и второй момент это фарма, без нее, если веса серьезные - далеко не уедешь.
залил книгу для тебя http://rghost.ru/41325576
http://bit.ly/RE4YMd вот тут некоторые законспектированные статьи, но лучше читать всю книгу.

 

Спасибо, если какие нибудь не описанные в книге нюансы еще знаешь, скажи.

 

Всем привет, оцените прогу на курс метана по 30 мг на 8 недель
Возраст: 20
Вес: 75 кг
Рост: 167 см
Стаж: 1,5 года
Силовые (на раз):
Жим лежа: 110 кг
Становая: 150 кг
Жим ногами: 250*8

Тренировка А (Грудь(тяжелая)-Спина):
1. Жим штанги на наклонной скамье 30 град 5*8
2. Жим гантелей на накл. Скамье 30 град 4*8
3. Разводка гантелей на горизонте 3*8
4. Тяга вертикального блока 5*8
5. Тяга штанги в наклоне 5*8
6. Становая тяга 5*8

Тренировка Б (Трапеции-Руки):
1. Шраги со штангой 5*8
2. Подъем гантелей стоя попеременно 4*8
3. ПШНБ 3*8
4. Жим узким хватом 5*8
5. Разгибание на блоке 4*8
6. Пресс

Тренировка В (Грудь(легкая)-Плечи-Ноги):
1. Жим штанги на горизонте 5*12
2. Жим гантелей на горизонте 4*12
3. Бабочка 3* 15
4. Жим штанги стоя 5*8
5. Махи стоя 3*8
6. Махи в наклоне 3*8
7. Жим ногами 5*12
8. Разгибания 3*8
9. Икры стоя в тренажере 4*12

Отдых между подходами не больше 1 минуты.
И что скажете о "микропереодизации" для грудных, хочу сделать курс с акцентом на грудные.

Заранее спасибо.

 

В тяж. грудь я бы поставил базу- жим на горизонте. Жим стоя изза головы? Не приседаешь?! К ногам добавь "румынскую" тягу. Хорошее, мощностное упражнение, так скажем, тем более на курсе. Под метаном ты будешь набирать массу, поэтому советую циклирование не весов, а объёма работы. Игры с весом больше подходят для периода сушки, имхо. И вообще, по вопросам тренинга на курсах лучше в личку к Квози или Archi93. Хотя лично я не вижу разницы - и там и там надо ебашить!

 

Жим стоя с груди. как по мне из-за головы жим дрочня какая-то)) С ногами у меня диспропорция по этому их не сильно напрягаю. Спасибо за совет.

 

На счет жима подумай. Всё-таки с груди более акцентировано на передний пучок. Для среднего как раз изза головы. На передний у тебя нагрузки предостаточно.

 

Как правильно менять программу? ну т.е у меня было пн грудь биц , среда спина плечи пятница ноги трицепс меня просто упражнения? или группы мыщц поменять местами? если да то какие с какими?

 

Цель?!

 

Понедельник (грудь-бицепс):

1) Жим лежа 3х12
2) Жим лежа на наклонной скамье 3х12
3) Разводка гантелей лежа 3х12
4) Кроссоверы
5) Подъем штанги на бицепс (Z-гриф) 3х12
6) Молот 3х12
7) ПШНБ обратным хватом 3х12
8) пресс



среда (спина-плечи) :
1) Тяга верхнего блока 3х12
2) Тяга штанги к поясу 3х12
3) Становая тяга
4) Шраги со штангой 3х12
5) Жим сидя от груди 3х12
6) Жим Арнольда 3х12
7) Махи в стороны 3х12
8) наклоны с весом( на косые)





пятница (ноги-трицепс)
1) Присед 3х15
2) Жим ногами 3х15
3) Сгибание ног в тренажере
4) Жим ногами на икры
5) Французкий жим лежа
6) тяга блока на трицепс
7) разгибание гантели в наклоне
8) подъем ног на пресс


как на ваш взгляд такая?

раньше занимался почти по такой же, упражнение выбрал самые подходящие на мой взгляд до меня.

 

кстати скоро иду на первый курс я так понимаю тренинг на курсе это добавление упражнений на каждую группу мыщц?

 

Отлично! Делая наклоны в сторону с гантелью можешь подтягивать её на трапецию. Постепенно накидывая веса доводи до 10 (исключая ноги).

 

Тоже скоро иду туда! По качу под АС лучше к Квози и Archi93. Но думаю добавлять нет смысла. Стоит поэкспериментировать с временем отдыха между подходами и объёмом работы ( в смысле увеличеня кол-ва подходов).

 

Мужики, я заебу всех с вопросами и дебильными постами, но уж таков я :)

Сабж... Вт, чт, сб - тренинг по боевому самбо. Хочу в пн, ср и пт добавить тренировки с железом, занимаясь по базовым упражнениям по Борисову: жим на силу/скорость, присед на силу, становая на силу/скорость/взрыв.
Так же хочу прокачать определенные группы мышц, в частности, дельты... В день приседаний и жима хочу добавить жим стоя и тягу к подбородку... Вот и вся программа.
Покритикуйте, пожалуйста)

 

Добрый день.
Я веду здоровый образ жизни (не бухаю + курить бросил год назад)
Ну и решил заняться собой толстяком, читал статьи с сайтов различных, смотрел видео для начинающих, ну и так далее. за 2 месяца занятий изменения были заметны сильно!Сбросил 7 кило,убрал прилично жир с живота! Руки, грудь, спина набрали немного мышц, а не жира.Смотреть на себя стало приятнее по сравнению с тем что было)

все веса, повторения, указанные, использую на данный момент, раньше они были намного скуднее.
Занимаюсь 1 день и 2 отдыхаю.

Занимаюсь следующим образом.
Стандарт
*1 день (допустим Понедельник)
Разминка (бег 30 минут 4-5 км)
-Жим 4 подхода(1-40х12. 2-50х12. 3-50х12. 4-60х12)
-Жим на наклонной 3 подхода (1-40х12. 2-50х10. 3-60х8)
-Сведение верхних блоков "Cross-Over" 3 подхода (1-14х12. 2-12х8. 3-10х8)
-Отжимания на брусьях 2 подхода до упора
-Разведение гантелей лёжа 3 подхода 18x12 все 3 подхода.
-Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 (1-12x10. 2-12x8. 3-10-8)
-Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне 2 подхода (1-10x10. 2-10x8)

отдых 1-2 мин

*День 2(Четверг)
Бег 30 мин
-Сгибание рук с грифом 4 подхода (1-27х12. 2-27х12. 3-25х12. 4-25х12)
-Сгибание рук на скамье "Larry-Scott" 4х до отказа
-Сгибание рук с гантелями "Молоток" 3х до отказа
-Брусья 2х до отказа
-Шраги с гантелями 2 подхода (1-20х10. 2-20х10)
-Тяга гантели одной рукой 3 (1-18х15. 2-18х15. 3-18х12)

вот этим порно я и занимаюсь ;)

Из базовых как понимаете только жим.
Изредка меняю жим штанги на жим гантелей+ некоторые упражнения на спину делаю в различных тренажерах.
+ ко всему часто плаваю в бассейне минут 20-30.Люблю бег+ велик, летом ролики..по этому ноги не делаю вообще.
Я уверен в том что программа требует кардинальных изменений.

Последующие 3 месяца таких занятий не приводят ни к чему, изменений никаких то что получилось набрать в первые 2 месяца то и осталось.Поэтому требуется помощь знающих людей.

Рост: 174.
Вес: 88.
Возраст: 23.

Больше всего мне хотелось бы уделить огромное внимание груди и рукам,да и похудеть не мешало бы больше..все таки 7 кило уже позади к хорошему телу..
На фото я в данный момент.



Заранее спасибо за помощь!

 

Хорошая у тебя тушка... У меня схожее телосложение, только пошире в плечах буду и пузо побольше)
Красавчик!

От себя скажу: хорошее телосложение появляется на кухне! Питание и еще раз питание. Главное — грамотное для хорошего похудения.

На твоем бы месте я добавил бы все-таки базовые (присед и становая), их важность, по моему, вообще не должны обсуждаться. Даже футболисты, которые бегают почаще, чем ты, приседают со штангой. А становая даст плюс к спине и рукам.

 

учту ) спасибо

 

Ребят хочу на курсе поробывать такую схему занятий.

Пн Грудь+Спина
Ср Ноги
Пт Руки

Классическая схема антогонистов, скажите грудь и спину кто качал совместно переваривается ?​

 

Могу только из личного опыта своего друга сказать, что становая дает на трапеции и на руки хорошо. Может, потому что он тянет под 170?..

 

Что для тебя приоритетно? От этого и плясать. Может кроссфит? Тем более у тебя схожее с eQuil телосложение. Сначало увидишь мышцы а потом решишь.

 

Ты чистый эндоморф, плохо что ног не видно. Будешь хорошо набирать массу и растить силу, но и тяжко избовляться от жира. Однозначно базу! Приседы, выпады и "румынка". Все упражнения "на ногах", никакого дрочева на блоках и скамьях. Я не сторонник 2х дневных сплитов, но здесь поменял бы тягу гантели на тягу штанги, включил бы жим штанги изза головы и т.д. Почему только 2 дня? Трудно будет затолкать сюда ноги и полноценно спину. Плюс не плохо было бы поработать круговые трени. Исключить быстрые углеводы: столовый сахар, кондитерку разную (конфеты, торты, печенье, кексы, пирожное и т.д.), шоколад, коки-лимонады и прочую поебень! Особенно во второй половине дня. Высокое содержание белка в пище. Если спортпит то сыворотка, гейнеры нах. На счёт велика не обольщайся, ни хера на нём не сожжешь. Вместо бега поставь час ходьбы в среднем или высоком темпе и лучше в дни отдыха. Хотя какой тебе отдых, если только ночью?! Надо разганять метаболизм. Качать умеренные веса. Для верха до 12 повторов, для низа до 25.
Выдержка с сайта sportaim.ru: " У эндоморфов зачастую есть склонность расслабиться вместо того, чтобы напрячься. Их естественная реакция на жизненные трудности, это лечь на диван или сесть в кресло. Лучшая стратегия для эндоморфа – всегда быть активным. Вы должны двигаться! Добавьте какую-нибудь спортивную деятельность вдобавок к вашим тренировкам. Если вы эндоморф, вы должны что-то делать ежедневно.
Эндоморфы должны смириться с тем, что тренировки для них – пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Даже после достижения самой заветной цели, эндоморф должен продолжать тренировки минимум три раза в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Это нужно не только по причине пользы для здоровья, но и из-за того, что для эндоморфа упражнения необходимы для удержания процента жира на низком уровне. Как только вы начали заниматься, это уже на всю жизнь. Вы должны продолжать идти вперед несмотря ни на что. Каждый раз, когда вы будете прекращать тренировки, вы заметите, как жир медленно, но верно возвращается назад. Долгий отдых без активности – это не для вас. Задайте тонус своей жизни и всегда храните его. Здесь действует принцип «Жизнь в движении». И никуда от этого принципа эндоморфу отступать не следует."

 

Полная хуйня!