Правильно ли я составил программу?помогите советом

Норм. Очевидно что надо подтягивать ноги и лучше откликнется верх. Понятно что твоя схема 3х10-12. Прогу только начал или сидишь на ней? Что думаешь по поводу АСтрономических техноглогий?!

 

Думал, куда бы определить пост, кинул сюда... Меняю программу свою, поэтому нужен совет.

Планирую делать в зале только базу.

Понедельник — 100% жим, 70% на ноги и 70% тягу (проценты от максимального на раз).
Среда 70% жим, 100% присед, 70% тяга.
Пятница — 70% на жим и ноги, 100% на тягу.

По 4-5 подходов на упражнение, 1 разминочный, 2 на 10, 3 на 8, 4-5 на 5 (с увеличением веса). Стремно только насчет жима, занимаюсь один (так попадает), главное, что бы штангой не придавило :D

Цель — похудение, в купе с правильным питанием и подсчетом калорий. Насчет кардио — хз, в зале только штанги и блины... Как вариант, включить бег по утрам? Только куда его всунуть, в день тренировки или нет?

 

Квози на помощь! Я уже заеб..ся тута!!!

 

По этой программе думаю сегодня в 20:00 по Киеву начать:) До этого занимался по этой программе* больше года. Захотел ее сменить, так как приелась уж сильно, да и любят мышцы когда ты их удивляешь:) На три дня мне скучно заниматься.( А по поводу АС я уже думал, а потом заболел почками(песок) пока еще лечусь. Я думаю лучше пролечить хорошо и потом курсануть хорошо.

*Понедельник:

1. Жим лёжа 3х6
2. Жим под углом 3х6
3. Брусья 4х10
4. Разводка гантелей 4х10
5. Трицепс блок канатом 4х10


Вторник:

1. Тяга штанги В наклоне 3х6
2. Подтягивания до груди 2х6
3. Верхний блок узк хватом 2х8
4. тяга гант в наклоне 1х10
5. Бицепс шт. 1х8
6. Бицепс гант. 2х8
7. Бицепс обратным хватом 2х10


Среда:

1. Присед 3х6
2. Икры на одной ноге 3х15
3. Жим лежа Легкий 3х4 3х10
4. Предплечье 2х10
5. Предплечье обратным хватом 1х10

Четверг:

1. Жим стоя 3х6
2. Протяжка 3х10
3. Развод гант в стороны сидя 3х10
4. Задняя дельта 2х10
5. Гант в стороны 1х15+

Пятница:

1. Становая 3х6
2. Шраги 2х10
3. Присед легкий 2х10
4. Тяга блока широк.хв 3х10
5. Пресс, Вис

Захотел ее сменить, так как приелась уж сильно, да и любят мышцы когда ты их удивляешь:) На три дня мне скучно заниматься.( А по поводу АС я уже думал, а потом заболел почками(песок) пока еще лечусь

 

Всё, на сегодня я умер! Давай завтра.

 

FaTher, мужик, спасибо за внимание.

около года довольно интенсивно (но довольно коряво, судя по всему в плане техники) занимался в зале, поэтому за довольно не малое время достиг крайне средних показателей. Ещё со школы 10 лет бассейна, 0,5 года ММА. Вот после 4 месяцев физического бездействия возвращеюсь в святая святых - в зал.

Среднего телосложения, не смотря на рост 193 и вес около 75-77. Никаких болезней и недугов (слава Богу) не имею.

Цель - массу поднабрать. Переставь её так, как считаешь нужным. Удели 10 минут времени, будет тебе спасибо. Поддержку препаратами и прочими примочками пока не пользую.

 

Такую схему не пробовал. Могу только посоветовать поставить ноги первыми. Советую только в тех случаях если прогнал через себя! Без партнёра конечно не айс, и в присядах тоже. Если нравится бегать то не в день тренинга. Нагрузки и так хватит.

 

Если цель набрать мясца то не меньше 10 повторов. Брусья лучше без веса- доведи до 3х20 с собственным потом цепляй. Ноги лучше х15. К ногам я бы добавил "румынскую" тягу и сгибания. Ноги лучше поставить первыми! В спину первым поставь подтягивания х50 в подходах. Становая тяга И Тяга гантели к поясу. Становую можно через треню и тягу делать штангой прибавив подходов. Убавлять ничего не надо, если только прибавлять. Объясни всё таки каков сплит: 2 дня и отдых или отдых между, сколько дней отдых ?!

 

Бляха-муха я же тебе уже писал! Ты чего то не допонял?! Чувствую- знакомая тема!

 

Что то многие пинают меня за эту программу, говорят тяжелая сильно, отдыхать по два дня надо и курсануть бы под эту прогу лучше. А что если 5 дней ходить и кушать хорошо, неужели результата не будет? 0_о

 

Вот подскажите чередовать по неделям если
первая неделя

понедельник
1) Жим лежа 3х12
2) Жим лежа на наклонной скамье 3х12
3) Разводка гантелей лежа 3х12
4) Кросовверы
5) Бицепс на скамье скотта с гантелями
6) Подъем штанги на бицепс (- гриф)
7) пресс

среда
1) Тяга гантели в наклоне 3х12
2) Тяга штанги к поясу 3х12
3) Тяга верхнего блока 3х12 (узким хватом)
4) Шраги со штангой 3х12
5) Жим Арнольда 3х12
6) Тяга штанги к подбородку 3х12
7) Гиперэкстензия
8) Гиперэкстензия на косые

пятница
1) Присед 3х12
2) Жим ногами 3х12
3) Сгибание ног в тренажере
4) Жим ногами на Икры
5) Французкий жим лежа
6) тяга верхнего блока на трицепс
7) Французкий жим стоя
8) Подъем ног пресс


вторая неделя

Понедельник (грудь-бицепс):

1) Жим лежа 3х12
2) Сведение рук в тренажере 3х12
3) Разводка гантелей лежа 45*градусов 3х12
4) Подъем штанги на бицепс (Z-гриф) 3х12
5) Молот 3х12
6) Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя 3х12
7) Пресс

среда (спина-плечи) :
1) Тяга гантели в наклоне 3х12
2) Тяга штанги к поясу 3х12
3) Тяга верхнего блока (широким хватом)
4) Подъем гантелей перд собой
5) Жим из за головы
6) Разведение гантелей в стороны
7) Гиперэкстензия
8) Гиперэкстензия на косые


пятница (ноги-трицепс)
1) Присед 3х12
2) Жим ногами 3х12
3) Разгибание ног в тренажере
4) Жим лежа узким хватом
5) тяга верхнего блока на трицепс
6) Французкий жим лежа
7) Подъем ног пресс

в среду делаю акцент на спину

p.s недавно задавал вопрос так и не нашел я ответ

 

FaTher

касаемо дней тренировок - вторник и пятница. вот такой пирог.
думал на бицепс многовато, делать Скотта после поднятий штанги и гантелей тяжеловато.
и думал ещё шраги добавить во второй день, как тебе мысль?

 

FaTher , спасибо тебе за советы))

 

По поводу дней- маловато конечно, но лучше чем ничего. По бицу- ПШНБ делай, остальное варьируй. По шрагам - по ощущениям.

 

По позже разгребём.

 

FaTher, такой вопрос. А что если все подходы делать кроме базы по 3 раза а не по 4?

 

Привет. Занимаюсь уже около 1.5 года, но сейчас был перерыв на 2.5 месяца и я подрастерял форму. Обычно брал программы из интернета (вот последний раз, когда ходил в зал, занимался по программе дочи на грудь) или просто брал упражнения, для тех групп мышц, которые мне нужны. Базу делал.
Сейчас вот решил обратиться сюда.
На каких группах мышц хочу сосредоточить внимание: грудь (особенно низ груди, т.к. сильно отстает), плечи (никогда раньше их не делал), трицепс (тоже немного отстает, поэтому были застои в жиме), бицепс, спина (в основном широчайшие нужны, трапеция и низ спины в становой нормально работают), ноги (кроме икр, они не особо нужны, но, если будет место в программе можно и их вставить), ну и пресс в конце концов. Обязательно должна быть база в программе.
В общем, исходя из этих данных прошу помочь составить программу.

 

Для Mister X. Не знаю блин. На мой вкус маловато будет. Что у тебя с питанием, БЖУ и тд ?

 

Ну ты все мышцы и перечислил. Если акцент на низ груди то отжимания на брусьях, локти пошире. По широчайшим начинай с подтягиваний, потом тяга штанги в наклоне обратным хватом. Посмотри здесь внизу http://do4a.com/threads/Правильно-ли-я-составил-программу-помогите-советом.310/page-33 Будут вопросы, пиши.

 

Да упражнения я и сам могу выбрать, которые подходят. Интересует именно полностью составленная программа. Нужны же еще количество повторов, какие мышцы в какой день тренировать, сколько упражений на одну группу мышц и т.д.
И да, забыл добавить в распоряжении у меня 3 дня в неделю.

 

Вобщем нормальная такая прога. Но нужна ли такая вриативнось понедельная?! Сделай одну на 6 недель например, потом вторую на 6. Для мышц будет стресс в хорошем смысле и они лучше откликнутся. Отсутствует отжимания на брусьях, и зря! Тягу верхнего я бы поставил в начале трени, хорошо растягивает и прогревает. Так же нет "румынской" тяги. Французкий жим стоя в первую пятницу по моему уже изврат. Подъем гантелей перд собой тоже по моему мнению излишнее дрочево. Передним дельтам и так достанется в жимах. Это потом, когда будет хорошая масса и будет виден дисбаланс (если будет!) включиш его. В приседах я бы поднял до 15 повторов. Я всегда удивляюсь как люди после тренировки ног ещё ставят пресс?! Т.е. если ебашить от души никакой пресс уже не пойдёт, просто сил не останется, да и связки не держат. Ну может это у меня только такой подход к накачке ног. После трени ног я могу только ползать и моргать. Они у меня сильно отставали. Вообще покури ветку. Здесь много дельных советов от знающих людей.

 

Почитай внимательно ветку, много уже расписано 3х дневных сплитов и откоментировано. Если быть внимательным и включить моск то всё будет ОК.

 

Брусья не делаю т.к после них дискомфорт в локтях .

Спасибо за совет.

 

Слушай, а не много ли повторений? Аж 12. Я обычно 7-8 делал. И становой нету. Только я делаю классическую, не румынскую. Ок с дельтами. Не стоило ли бы перместить трицепс не во второй, а в третий день? Просто грудь у меня сильно отстает, а приходить на след. неделю жать с уставшим трицепсом не хочется. Французский жим вообще годное упражнение? Как-то его раньше не делал. На трицепс делал раньше отжимания от скамьи с доп. весом (когда ты ставишь руки назад, на скамью, впереди кладешь ноги на какую-нибудь подставку и отжимаешься), поднятие гантели над головой сзади и добивал тягой блока вниз.

 

Пожалуйста. А какого рода дискомфорт? Боль?

 

Французский жим-классное упражнение, особенно на наклонной скамье с w-образным грифом. По повторениям буду субъективен наверно. Всё индивидуально. 7-8 это ближе к силе, 12-15 к выносливости. По науке оптимально для накачки 10. 15 повторов поставил бы на бедра и икры. По трицепсу дело вкуса. Я делаю трицепс в одну треню с грудью так-как после жимов он уже в кондиции и не надо греть. А бицепс со спиной соответственно. Вот както так.

 

Да она не столь боль как какой-то дискомфорт даже не знаю как описать. По этому узкий жим и брусья исключаю теперь.

 

Ясно. Но у тебя в трене присутствует узкий жим. Попробуй препараты с хондроитином и глюкозамином, льняное масло и тд. Почитай здесь http://sportswiki.ru/Добавки_для_связок_и_суставов

 

Прошу подкорректировать, программа сделана не на дни недели.
1день. - спина, бицепс(легкий),икры(легкие)
Подтягивания широким хватом: 3х8(отягощения)
Становая тяга: 3х8.
Тяга гантели в наклоне:3х8.
Подтягивания обратным хватом: 3х8(отягощения)
Отжимания для бицепса:2х20.
Подъемы на носки со штангой:2х20.
2день. - грудь, трицепс(легкий), икры(средние)
Жим гантелей 3х8.
Разводка гантелей 3х8.
Брусья 3х8(отягощения).
Обратные отжимания на скамье(для трицепса, хз как точно называется упр.)3х16.
Обычные отжимания 3х16.
Подъемы на носки 2х20.
3день. - ноги, плечи.икры(тяжелые_
Приседы со штангой.4х12
Подъемы на носки 2х20
Армейские жимы 2х8.
Тяги от пояса к подбородку 2х8.
Махи гантелей в наклоне 2х8.
Шраги гантелей 3х12.
4день - биц, триц(тяжелые).
Подъем штанги на биц. узким хватом. 2х8.
Подъем гантелей поочередно 2х8.
Концентрированный подъем гантелей на бицепс.1х8.
Жим штанги из-за головы узким хватом. 2х8
Зиги гантелей из-за головы. 2х8.
Поднятие гантели на триц в наклоне. 1х8.