Правильно ли я составил программу?помогите советом

Доброе время суток.73/180 тренируюсь практически год( с незначительными перерывами) Из-за того что я работаю 2х2 могу зал посещать соответственно 2 через 2, набросал примерную программу, посоветуйте,измените что нибудь) Вообщем: 1) Грудь+руки 2)Спина+плечи 3) Ноги. Чередуется. Насчет того как чередовать тоже буду рад выслушать что нибудь. Доча,Хелп) Так же буду добавлять бассейн.

 

спасибо за ответ! тяга рычага это тренажер, принцип горизонтального блока, но тяну одной рукой вертикальный рычаг.
расту лучше с жима узким и от него локти не болят :)
5 подходов на присед - 60-80-90-100-110. плавно вес наращиваю)
тягу к подбородку не делаю т.к. больно очень.. много раз пробовал. оставлю махи в стороны и добавлю что-нибудь на задний.
а почему разводку горизонтальную заменить?

 

Делай тогда узкий жим. На плечи оставь жим сидя лучше, махами непонятно что накачаешь. Тягу не обязательно делать узким хватом, можно и пошире взять. Да, ты не будешь точечно бить куда нужно, но упражнения должны быть в кайф. Разводка под углом более точечно бьет по целевым мышцам, очевидно же

 

мне лично никогда не удавалось нормально совместить грудь с дельтами в один день, передние и так забиваются на жимах очень сильно

 

Добрый вечер, подскажите пожалуйста, стоит ли ранее не тренировавшемуся новичку заниматься по сплит программе? Или для начала лучше составить программу с нагрузкой всех групп мышц?

 

а ты в зал пришел прямо из дома или есть славное спортивное прошлое?)
или сформулируем по-другому. Можешь ли ты сделать 25 подъемов на брусьях и подтянуться 12 раз?

 

Скорее первый вариант. Раньше 25 подъемов на брусьях я бы смог сделать. И подтянуться раз 10. Но я уже не занимался спортом лет 6, потому всячески потерял форму. Вообщем дрищ.

 

золотое правило тут всего одно - слушай свое тело, оно не соврет. Возьми программу у того же Дениса Борисова (вот здесь).Понятно что первые несколько занятий все будет чертовски болеть даже если ты просто зайдешь в зал поздороваешься и выйдешь, но недельки через две ты уже почувствуешь хочется ли тебе еще нагрузки, или нынешняя программа тебя забивает напрочь, и тогда снова напиши, или возьми у него программу для продвинутых. плюс ты постепенно улучшишь технику и поймешь свои слабые и сильные стороны.
А насчет программы- полностью рабочая, я на ней двух дрищей накачал и свою девушку)

 

Я бы разбил на:
1:грудь-трапы
2:спина-дельты
3:биц-триц-гиперэкстензии

Это шутка?

 

нет, это такой способ определить уровень базовой физподготовки человека, никогда не бывавшего прежде в зале и спортом не занимавшегося.
У тебя есть лучше? Подскажи

 

Т.е. по-твоей логике достаточно слабый дрищ, ходивший в школе на физру, сильнее сильного жиробаса? С 55 кило это тебе не с центнером подтягиваться...

 

ааа, я понял

ааа, идею понял, поправку на вес надо было сделать
хотя все равно, если человек полный, ему подойдет как раз самая базовая программа, именно из-за того что он и так тягает на себе кучу лишнего веса, и ему должно быть сложнее.
По крайней мере, я не видел в качалку толстячков-новичков, которые бы показывали что-то вразумительное в первые 2-3 месяца, пока не схуднут (или не прекратят приходить, что случается чаще)

 

Мне кажется любому новичку нужно давать легкие круговые тренировки с увеличенным временем на отдых дабы разбудить тело. 2 недели все поболит, но зато уже на третью неделю можно будет начинать более или менее заниматься.
У жиробаса проблема может быть только с жимом, т.к. под слоем жира могут оказаться ручки с сиськами поменьше, чем у дрища, но зато они выстреливают на приседе и становой. Я когда пришел весил 96(подтянуться ни разу не мог) и 40 жал раз на 8. Но зато присед я учился делать с 60 кило ибо 40 килограммовую штангу я вообще не ощущал- не мог поймать равновесие. Становую начал делать спустя время, укрепив поясницу экстензиями, 80 кило сделал раз на 6, но делал без перчаток и лямок, так что первыми сдались ладони. Дрищи же, как правило, на приседе и с грифом помирают. Так что низ у пузанов реально хорошо развит, я думаю именно поэтому мы бросаем амбиции о накаченном теле и уходим в лифтинг благо присед и становая в силу приличных весов становятся нашими любимым упражнениями, а просушиться мы всегда успеем.

 

спасибо за обстоятельный ответ, я сам весил 30 кило на меньше когда пришел заниматься, поэтому смотрел на все с позиции дрища а не жиробаса)

 

Ну вот именно потому что я жиробас, подобное меня просто в ступор вгоняет:) Мне повисеть то на турнике сложно было, а тут 100500 подтягиваний+ брусья, которые мы может быть и можем делать, но через боль(локоточки).

 

Хм... может чуть подробнее про себя рассказать, тогда вы сможете дать более точный совет. Мне 24 года, рост 173, вес 65. Отношения со спортом всегда были хорошие, с самого детства я чем-нибудь да и занимался. Плавание, карате, тенис, в подростковом возрасте очень часто и долго играл с друзьями в футбол и баскетбол. Последнее, чем я занимался - самбо в институте. Очень нравилось, но физ-ра закончилась после 2го курса, а записаться отдельно в секцию самбо я как-то не удосужился. Да и времени не было. В это время и я работал и учился. В связи с этим начал вести сидячий образ жизни - работа за компом, учеба за компом, большинство развлечений - за компом. Сейчас институт окончен и освободилось много времени после работы. Вот и решил возобновить свои близкие отношения со спортом. Однако начинать неправильно не хочется.

 

работа за компом - это лучшее условие для расслабления брюшных мышц и образования пузика. Знаю об этом не понаслышке.
Бери двудневный сплит А+Б прямо с сайта (не могу найти ссылку) только увеличь акцент на мышцы пресса - первые месяцы добавляй их к концу каждой тренировки и в дни отдыха - тоже, пока не окрепнут и не вырастут веса на других упражнениях, чтобы нагружать их как следует

 

я имел в виду вот эту ссылочку -
ту ее часть, где говорится о двудневном сплите

 

Спасибо за ссылку. Я так понимаю двухдневный сплит предполагает 2 тренировки в неделю? Или же можно заниматься 4 дня в неделю, чередуя тренировки?

 

естессно, коллега! Главное- успевать восстановиться

 

Еще небольшой вопрос. Будут ли посещения бассейна и занятий по какому-нибудь виду единоборств в дни отдыха мешать восстановлению?

 

басс

бассейн -нет, это даже полезно для расслабления мышц и связок, особенно в сочетании с сауной.
А вот сочетание трензала и единоборств - это целый пласт и по этому поводу немало было сломано копий, в двух словах - это тоже стресс для мышц и полноценного восстановления на татами не выйдет + тебе возможно впоследствии придется внести пару изменений в программу чтобы не потерять скорость. Я бы еще сделал больший акцент на различные тяги, но это уже впоследствии. Почитай тут для общего ознакомления, да и на форуме есть немало инфы

 

Вообщем из всего прочитанного и увиденного я сделал некоторые выводы. Новичку лучше не делить тренировки по группам мышц. Ну или делить не сильно, соблюдая некоторые правила. Потому решил делить на две части, чередующиеся через день. То есть А+отдых+Б+отдых и так далее. Упражнения на пресс ставлю в начале каждой тренировки. Старался совмещать антагонисты и включать в тренировку упражнения с разными векторами движения. Попробовал разделить на верх и низ, но получилось как-то не очень, может сможете подправить, посоветовать что и куда перенести:
А:
Разминка (бег, велотренажер);
Скручивания пресса;
Становая тяга;
Подтягивания;
Жим лежа;
Армейский жим;
Отжимания на брусьях;
Подъем штанги на бицепс;
Заминка (Бег 5-10 мин с уменьшением темпа, растяжка).


В:
Разминка – (бег, велотренажер)
Подъем ног в висе;
Приседания со штангой на спине;
Выпады;
Гиперекстензии;
Подъем на носки стоя;
Заминка – (Бег 5-10 мин с уменьшением темпа, растяжка).

Получилось как-то неравномерно. Будут какие-нибудь советы по изменению состава или очередности тренировок?

 

А) приседания, жим лежа, тяга штанги

В) приседания, жим стоя, становая

Подскажите пожалуйста как разбить данную программу на 3 дня. По этой программе нужно заниматься через 2 дня но мой спортзал не работает в воскресенье...

Мб Пн Чт Сб?

 

действительно получился какой-то компот, в основном из-за желания объять необъятное.
Давай не делить верх-низ, тем более, что когда ты будешь добираться до последних упражнений в каждой программе, ты будешь уже выпотрошен и ни о какой эффективности речи идти не будет.
Лучше поделим таким образом, чтобы в один день верх тела предельно тяжело работал, а низ получал лишь легкую накачивающую нагрузку, а во второй они менялись местами.
что-то в таком духе:

А:
Жим лёжа -разминка + 5x8
Тяга в наклоне -разминка + 5x8-10
Армейский жим 5x10
Бицепс штангой стоя -разминка + 4x8
Выпады/жим ногами -разминка + 3x20
Поднос ног в висе

Б:
Скручивания
Приседания -размнка + 5x15
Подтягивание широким хватом 5 Х макс
Отжимание на брусьях 4 Х макс
Становая тяга -разминка + 4x15
Икры сидя или в ослике 4 Х 15

вот как-то так, ну и конечно кардио в начале/конце по желанию
Мне кажется что-то подобное применялось советскими штангистами)

 

Да забейте вы на становую на ближайшие месяца 2, в лучшем случае спину сорвете. Тупо по 2-3 подхода с легенькими весами почти на всем, но в первый день делается жим, во второй присед. Грубо говоря в первый день делается упор на верх, а на второй на низ. Веса не важны, хоть с грифом, но если вес совсем не ощущается, то лучше докинуть так, что бы получалось сделать по 10-15 повторений. Упражнения, естественно, выполняются до отказа(кроме приседа). В зале по сути достаточно только устать, забивка мышц все-равно почувствуется только лишь на второй и третий(самый трудный) дни, и за ней гнаться не нужно. Главное за первый месяц освоить технику, разбудить организм, дать ему понять, что теперь подобное будет происходить стабильно через день и мало-малость укрепить костяк под базу. В первый месяц хорошо бы пить обычный витаминно-минеральный комплекс из аптеки, масло растропши и начинать медленно переходить на более здоровую пищу. Если есть увлечение пивасиком у падика, то бросить за это время.

 

ОК, спасибо за корректировку.

П.С.: Не курю, спиртное употребляю крайне редко.

 

я не думаю что следует отбрасывать становую - скорее наоборот - она укрепит спину и ноги нужным образом, чтобы впоследствии можно было делать ту же тягу грифа стоя в наклоне и не страдать от сведенной поясницы и дрожащих ног, а вместо этого сосредоточится на самом упражнении. Я сам начал делать ее очень поздно, о чем теперь весьма сожалею

 

Это уже сам смотри, от чего лучше расти будет, так и делай. У меня биц растет от суперсета биц+биц, а трицепс при разгибании каната на блоке. Благо ты все-равно можешь позволить себе вынести руки в отдельный день(я сам стараюсь четвертый день выделять по них), у тебя будет ооочень много времени дабы найти свои упражнения. Потом, когда уже будешь знать от каких нагрузок ты растешь, ты будешь делать эти упражнения+ подсобку, которую ты будешь менять на каждой из тренировок.

 

сегодня с утра ходил качать спину и был свидетелем того, как парнишка весом килограмм в 55 с сосредоточенным видом и закусив губу долбил трицепс разгибаниями на блоке. Я не знаю, сколько сетов он на него сделал, но я за это время успел закончить три полных упражнения( а на спину я делаю по пять подходов в каждом не считая разогрева). Короче, надо постараться без такого клинического фанатизма, а если уж очень хочется, то делать выбор в пользу свободных весов и не изолировать нагрузку