Правильно ли я составил программу?помогите советом

Здравствуйте, подскажите пожалуйста можно ли набирать на такой программе. Что изменить тут? Интересует именно масса.) Спасибо зарание)


1 день (ноги)
-приседание 5х6
-разгибание ног 4х8
-подъем на икры 3х10

2 день (грудь, руки, плечи)
-жим лежа 4х6
-жим под углом 3х6
-разводка гантелей лежа 2х10
-жим стоя 2х8
-французский жим лежа 3х8
-подъем штанги на бицепс 4х8

3 день (спина)
-становая тяга сумо 4х8
-Тяга горизонтального блока к поясу 3х8
-тяга верхнего блока за голову 2х8
-тяга верхнего блока перед собой 2х8

 

советую в 1 день делать "Грудь-руки" во 2ой "Ноги-плечи" в 3ий "Спина-трицепс"
Становую в сумо заменить на мертвую тягу, вместо французского жима лучше делать брусья и жим узким хватом, добавить такие упражнения, как : тяга к подбородку (плечи, чуть чуть трапы), тяга штанги/гантелей к поясу (широчайшие)
Учитывая твои предпочтения я бы сделал такю прогу:
1 день (Грудь, бицепс)

-жим лежа 4х6
-жим гантелей под углом 3х6
-разводка гантелей лежа 2х10
-подъем штанги на бицепс 4х8


2 день (Ноги,плечи)

-приседание 5х6
-разгибание ног 4х8
-подъем на икры 3х10
-жим стоя 2х8
-махи гантелей в стороны


3 день (спина,трицепс)
-мертвая тяга 2 разминочных + 4/8-10
-тяга гантели к поясу 3х8
-тяга верхнего блока за голову 3х8
-брусья 3xMax/жим узким хватом 3x6-10/разгибания блока

Если интересует именно масса можно вместо брусьев делать разгибание рук на трицепс после жима, но брусья в дальнейшем помогут больше жать лежа, так что вот.

 

Спасибо, буду по этой программе заниматься. Только вот на мертвой тяге у меня проблемы с техникой выполнения, как то не очень у меня получается, не могу спину ровную держать. Не знаю, может вес большой беру. Какой примерной в ней вес должен быть? если в сумо тяге рабочий вес 100-110. Спасибо еще раз)

 

да на мертвой тяге вес поменьше надо, попробуй сначала технику отработать с 70-80, а потом увеличивай потихоньку, просто в сумо сильно ноги работают, а в мертвой спина лучше прорабатывается.

 

Сейчас у меня такая программа на набор массы:

День 1
1) Становая тяга 2х10-12, 2-3х8-10
2) Тяга штанги в наклоне 2х10-12, 2-3х8-10
3) Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом 2х10-12, 2-3х8-10
4) Гиперэкстензия

День 2
1) Жим лежа узким хватом 2-4х10-12, 2х6-8
2) Жим сидя 2х8-10, 2-3х6-8
3) Пресс

День 3
1) Присед 2х10-15, 1-2х8-10
2) Жим ногами 2-3х10-12, 2х6-8
3) Подьем на носки в тренажере 3х10-12
4) Гиперэкстензия

День 4
1) Жим лежа широким хватом 2-4х8-10, 1-2х6-8
2) Жим гантелей на наклонной скамье 1-2х10-12, 1-2х6-8
3) Пресс

В неделю у меня 3 тренировки (пн-ср-пт), то есть четвертая переносится на следующую неделю.
Скажите, все ли я правильно делаю?

 

Какой стаж/силовые?
Спина получается прорабатывается раз в 9-10 дней.. соответственно, и бицепс/брахиалис тоже - не слишком редко? Ведь на трицепс/грудь у тебя повторность нагрузки 3-4 дня..Становую в начале ставь на первых этапах, с ростом весов переноси её ближе к концу трени.
На плечи еще одно упро не помешает, сложно зацепить боковые дельты лишь жимом сидя... Да и задние будут работать только в день спины, который опять-таки 3 раза в месяц - шозонах?? :)

 

на массу четвертый день лишний, мое мнение

 

Здравствуйте.Мне 19, рост 178см., вес 62кг., я эктоморф.
Стаж занятий железом, около полутора года.Тренер у меня, пауэрлифтер, и все это время, меня направлял в ту же стезю.Совсем недавно, я все таки решил заняться своей мышечной массой, ибо в зал шел за "мясом", а не за огромными весами.

Почитал статейки, литературу, поспрашивал у знающих людей, посмотрел видео и получился у меня такой вот незаурядный план:
День 1: грудь+спина(верх)
-жим лежа 3х6
-жим гантелей лежа, на наклонной 3х8

-тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
-тяга верхнего блока за голову 3х8

День 2: ноги
-приседания со штангой 4х8
-подъем на носки 4х8

День 3: трицепс+бицепс
-жим лежа узким хватом 3х8
-французский жим 3х8

-сгибание рук со штангой 3х8
-(хз что тут ставить, и нужно ли вообще, как вариант те же сгибания, только обратным хватом)

День 4: спина
-становая тяга 3х6
-сгибания со штангой стоя 3х8

День 5: плечи
-жим штанги сидя(перед собой\из за головы) 3х8
-тяга штанги к подбородку 3х8

День 6-7: отдых :)

Не особо заморочено, но, думаю, что оно мне и не надо.Буду рад конструктивной критике и замечаниям, главное, аргументируйте их.
Заранее спасибо за советы.

 

уже обсуждалось, с 5 тренеровками в неделю ты себя угробишь,делай 3 тренеровки например пнд, среда, пятница, и оставляй 3-4 базовых упражнения - все. А с такой прогой ты разьве что вес только скинешь из-за таких стрессовых выбросов .

 

Я хз, что убрать, оставить и поменять местами.

 

Каждый растет от разных программ), ну я тренеруюсь примерно так, около года уже, прогресс хороший, как по силовым так и внешне..
грудь-трицепс
1)жим лежа
2)жим гантелей
3)брусья
4)франц жим

спина-дельты - на спину выбирай сам для тебя что важнее.
1) подтягивание/тяга блока в груди
2)шраги
3)тяга штанги в наклоне/тяга гантели
4) становая
5) дельты- тяга к подбородку, жим гантелей(жим стоя )

Ноги
1)Приседания
2)жим ногами
3)подъем на икры
ну и 4 упражнение я делаю по желанию.
Бицепс я к примеру не качаю, мне не удается его полностью в день спины выключить, но это почему то не мешает забить и спину .

 

Короче переделал, вышло так:
День 1: грудь+плечи
-жим лежа 3х6
-жим гантелей на наклонной 3х8

-армейский жим 3х8
-тяга штанги к подбородку 3х8

День 2: спина+бицепс
-становая тяга 3х6
-тяга штанги к поясу в наклоне 3х8

-подъем штанги на бицепс 3х8

День 3: ноги+трицепс
-жим штанги узким хватом 3х8
-французский жим 3х8

-приседания со штангой 4х8
-подъем на носки стоя 4х8

Только один вопрос возник, не мало ли нагрузки на бицепс?Может стоит добавить подход, или еще одно упражнение?

 

Можешь добавить подъем штанги обратным хватом, и присяд я бы первым упражнением поставил

 

Ппц, писал с планшета, ток закончил пост и задел пальцем обновление страницы...
В общем смотри. Все индивидуально, я пишу то, что подходит лично мне. Для меня это оптимально, с такими тренировками я не вгоняю себя состояние перетренированного овоща и при этом растут как рабочие веса, так и масса.

Пн: спина-трицепс
Подтягивания с весом(после подтягиваний желательно отдохнуть побольше)
Становая
Тяга гантелей в наклоне\тяга штанги к поясу
Одно упражнение на трицепс. Сильно нет смысла забивать, впрочем и не получится благо сильно устаешь после спины. Я делаю 4 подхода на блоке на канатке, каждый подход до отказа и после каждого увеличиваю вес. Можно делать жим узким или французский, что больше нравится.

Ср: грудь-бицепс
Жим штанги лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводки гантелей лежа на наклонной(угол поменьше, чем при жиме ставишь). Разводки, возможно, и не нужны после жима на наклонной, но я стараюсь делать.
Что-нибудь на бицепс. Я чередую гантели на скотте(2-3 недели гантели и 1 штангу) и подъемы штанги на бицепс. Гантели обожаю т.к. не знаю что такое упражнения на предплечия и людей их дрочащих не понимаю(ну забиваются они охуенно на скотте, зачем делать ПШНБ и после дрочить предплечья если можно сделать всего 1 упражнение). Штангу приходится делать лишь из-за того, что у меня предплечья очень быстро растут и мышцы у локтя побаливают(точно не суставы).

Пт: ноги-плечи
Присед
? Раз в 2 недели делаю жим ногами и выпрямление+сгибание ног на тренажере. Ноги у меня растут очень легко и быстро и явно перегоняют все тело и именно поэтому делаю эти упражнения лишь раз в 2 недели. Так же становую мне удобнее делать в сумо, где ноги так же активно принимают участие. Если ноги остают, то было бы неплохо их делать на каждую тренировку ног.
Подъемы на носки стоя
Тяга штанги к подбородку
Жим штанги стоя с груди\жим гантелей сидя. Чередую потому что плечи лучше работают при жиме штанги, но нравится жать гантели. Ими хоть и не так сильно прорабатываю, но что поделаешь, нравится и все =)
? Если неделя без жима ногами, то к плечам добавляю махи. Делать их не люблю(да и травмоопасные они), но делать приходится.
Гиперэкстензия. Ее делаю по совету одного огромного дяденьки-лифтера за 40 лет. Как он рассказывал, многие, кто забивал на гиперэкстензию впоследствии косячили на больших весах на становой(спина херово держала) и получали травмы. Собственно не стал задавать лишних вопросов, мужик действительно имеет огромный опыт и выглядит он соответствующе. В любом случае укрепить спинку лишним не будет.

Все упражнения выполняются в 3-4(тут сам смотри) подхода на 10 раз(последний и иногда предпоследний подходы получаются раз на 7-8). Обычно к третьему подходу увеличиваю вес на 5 кило. Что касается прогрессии, то все просто: дневник следит за тем, что бы нужный вес ты сделал на 10 раз, как только у тебя получилось, сразу же увеличиваешь вес на 5 кило и так же долбишь новый, пока не сделаешь теже 10 раз. Это, ясен фиг, относится к базе, в остальных упражнениях смотри сам. В жиме ногами, например, и кило 20 за раз можно добавить, а бицепсу и 5 может оказаться многовато. Подтягивания и становую можешь поменять местами. И да, прочитал что ты написал в измененной программе. Я бы не советовал грудь и плечи ставить на 1 день. Когда я делал плечи в понедельник, то не мог нормально пожать в среду, поэтому я масимально далеко друг от друга их ракидал. Вроде все.

 

Парень, посуди сам: какой смысл ставить грудь и триц в разные дни если ты делаешь базу? Трицепс участвует во всех жимах. поэтому получается что ты его тренируешь 2 раза в неделю. И добавь подтягивания если ты в состоянии подтянуться хотя бы несколько раз.

 

На самом деле логика есть и там и там и споры ведутся уже хз сколько времени. Если ты делаешь жим, то упражнения на трицепс добьют триц- это хорошо, но с другой стороны ты уже не дашь такую нагрузку, как дал бы в день, когда он принимает менее активное участие. Я не думаю, что что-то из этого неправильно, скорее опять же индивидуально все: кто-то может выложиться на трицепсе после жима, кто-то нет.

 

Возможно. Лично для меня не составляет труда сделать жимы лежа, на наклонной, сидя, а затем пойти на брусья, накинуть пару кило и сделать то же количество повторений что и на прошлой тренировке.

 

Ну такое же количество я сделал бы, но прогресса у меня не было бы точно.

 

Хм, может стоит тогда делать ноги+плечи, а грудь+трицепс?

 

Не знаю, кому как удобнее. Лично у меня идут 1)грудь-триц-плечи 2)ноги 3)спина биц

 

День 1: грудь+трицепс
-жим лежа широким хватом 3х6
-жим гантелей на наклонной 3х8

-французский жим 3х8
-отжимания на брусьях 3х8

День 2: спина+бицепс
-становая тяга 3х6
-тяга штанги к поясу в наклоне 3х8

-подъем штанги на бицепс 3х8

День 3: ноги+плечи
-приседания со штангой 4х8
-подъем на носки стоя 4х8

-армейский жим 3х8
-тяга штанги к подбородку 3х8

Подкорректировал вышло так, учитывая все советы, вроде бы, нормально.
Собственно осталось лишь два вопроса:
1. Все ли нормально с количеством подходов и повторений?
2. Стоит ли добавить еще подход в подъем штанги на бицепс(т.е. 4х8), или добавить еще какое то упражнение 3х8(меня радует подъем штанги обратным хватом/"молоточек" с гантелями), или стоит вообще оставить все, как есть?

 

турникмен чтоль?

 

Да ты попробуй, походи с месяц и сам поймешь. Подтягивания только добавь.

А ты широчайший становой наверное качаешь?

 

Турник и брусья это база, так что стеб офф.

 

Парадокс, но нет возможности подтягиваться на тренировке.
Тяга за голову на блоке пойдет?

 

без подтягиваний нормальной спины не будет, если ты конечно не мега одаренный тип.

 

К груди получше по идее

 

всем привет, программа похожа на предыдущую. ног нет, т.к. зал не позволяет( только если гакк приседы со штангой или выпады или чёнить такое) опыт маленький - чуть больше полугода

Понедельник (Грудь + трицепс)
Жим штанги 3х6
Жим гантелей лёжа 3х8
Пуловер с гантелью 3х8
Бабочка 3х8
Отведение руки с гантелью назад в наклоне 3х8
Пресс

Среда(спина + бицепс)
Становая тяга 3х6
Тяга блока к животу 3х8
Тяга блока за голову 3х8
Шраги с гантелями 3х10
Концентрированный подъём на бицепс штанги/гантели 3х8
Пресс

Пятница(Плечи)
Жим штанги из-за головы 3х8
Жим гантелей сидя 3х8
Тяга штанги к подбородку широкий хват 3х10
Разведение гантелей в стороны стоя 3х8
Пресс

 

Чоаще?