Правильно ли я составил программу?помогите советом

я конечно не спец. но у меня была примерно такаяже программа когда я только пошел в зал( чуть меньше года назад ).
был лютый доход ( каким впринципе и сейчас являюсь ) весил тогда 57-58 кг.
за первые 2-3 месяца можно сказать я не прибавил в весе и веса в упражнениях не увеличивались ( или очень медленно ). стал вместо десяти делать восемь повторений ( базу варик по 6 ) и после этого все стало отлично) веса в базе прибавлял кажду( почти ) тренировку. масса тоже лучше пошла.

 

Всем привет))

Что можете сказать о моей программе? Рост 179, вес 72, возраст 19, силовые показатели жим 65х8, становая 90х8, присед 75х8. стаж месяц. Стоит ли делать брусья в день груди, или всё таки лучше делать с акцентом на трицепс?

Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 5х8
2.Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 3х10
3.Разводка 3х10
Бицепс
4.Подъем штанги на бицепс стоя — 3х10


Среда
Ноги
1.Приседание со штангой — 5x8
2.Жим ногами/разгибание ног — 3x10
3.Подъем на носки стоя — 3x15
Плечи
4.Жим штанги сидя — 3x10
5.Разведение гантелей в наклоне - 3х10

Пятница
Спина
1.Подтягивания широким хватом — 3хmax
2.Становая тяга — 5х8
3.Тяга штанги в наклоне — 3х10
4.Тяга гантели к поясу - 3х10
Трицепс
5.Жим узким хватом 3х10
6.Брусья 3xmax
В начале каждой тренировки гиперэкстензии, в конце пресс.

 

я бы добавил в среду разведение гантелей в стороны(как варик ещё и махи перед собой), а а разведение в наклоне перенес на пятницу. брусья думаю лучше делать с акцентом на трицепс( раньше сам делал в день груди и неощущал каких либо результатов. да и после хорошего жима на брусьях сложновато выложиться на полную )
и наверное брусья бы делал перед жимом узким
ну и конечно все выше сказаное мое имхо)

 

Спасибо жду ещё комментариев=)))

 

Посмотрите такую вот, программа рассчитана на 3 месяца, потом меняется немного, все веса берутся примерно 60% от максимального с постепенным увеличением:
I
1) Тяж.присед 3х8 +5кг в нед.
2) Фронтальный присед 3х12 +2.5кг в нед.
3) жим узким хватом 3х8 +2,5кг в нед
4) отжим. на брусьях 3х12 +5кг в 3 недели
5) бицепс с гантелями стоя 3х12 +2кг в 2 недели
6) бицепс обратным хватом 3х12 +2.5кг в 2 недели
7) обратная гиперэкстензия 3х20
8) пресс
II
1) Становая тяга 3х8 +5кг в неделю
2) Мертвая тяга 3х12
3) Подтягивания 5хМаксимум
4) Тяга штанги к поясу 3х12
5) Тяга гантелей к поясу 3х8
6) Гиперэкстензия с весом 5х15 +5кг в 3 недели
7) Пресс
III
1) Легкий присед 3х8
2) Жим 3х5 +2,5кг в нед.
3) Разводка гантл. под угл. 30гр 3х12 +2кг в 2 недели
4) Жим гантелями на плечи 3х12 +2кг в 2 недели
5) Махи в стороны 4х12
6) Молотки 3х12 +2кг в 2 недели
7) Гиперэкстензия 3х30
8) Пресс

 

Пасаны, покритикуйте мою программу. Рост 181, вес 72, занимаюсь полтора месяца. Цель - набор массы с особым упором на плечи
Понедельник: (грудь трицепс):
Жим лежа 3*8
Жим гантелей под углом 45 градусов 3*8
Разводка лежа 3*8

Брусья - 3*макс
Трицепс в блоке 3*8, или думал поменять на отжимания на скамье
Гиперэкстензия с весом 3*макс

Вторник:
Пресс дома

Среда: (Спина бицепс):
Подтягивания 3*макс
Тяга блока к поясу 3*8
тяга верхнего блока обратным хватом 3*8
+ хочу добавить тягу штанги в наклоне

Бицепс со штангой стоя 3*8
Бицепс супинации стоя 3*8
+ возможно молот, или поставить его вместо чего то
Гиперэкстензия с весом 3*макс

Четверг:
Пресс дома

Пятница: (ноги плечи):
Жим ногами 3*8
Сгибание ног 3*8
Разгибание ног 3*8
Икры3*8
возможно с ног чтото убрать

Тяга штанги к подбородку 3*8
Разведение рук стоя 3*8
Гиперэкстензия с весом 3*макс

Суббота:
Пресс дома

По поводу плеч особенно важно. Добрые люди мне посоветовали заменить жим вверх сидя на что нибудь другое, типа из за травмоопасности, и что разводки гораздо эффективнее, так это или нет?? вообще при жиме вверх болит плечо, и такое ощущение что сейчас чтото вывернет, я перестал его делать

 

мое субьективное мнение - прога сплошной дрочь. я бы убрал вообще все упражнения на ноги и поставил присед 4х10 или 5х8( если нет травм коленей ). убрал бы тягу штанги к подбородку, вместо жима штанги сидя попробуй жим гантелей стоя/сидя. + махи перед собой. убрал бы весь дрочь с бицепса ( если конечно они у тебя не 40 см ) оставил бы лишь подьем штанги стоя/сидя ( я чередую каждую неделю ) z грифом или прямым 4х8. как варик после этого добить гантелями. ещё видел каждый день гиперэкстензии и не увидел становой. у тебя травма спины? если нет то в день спины я бы делал так( а я так и делал ) - подтягивания широким хватом 4хmax( как варик можно добить на верхнем блоке ) затем становая 4х8, тяга штанги к поясу 3х8, тяга гантели в наклоне 2х10. и не жалей себя. грудь 4х8. про жим гантелей я тебе ничего не скажу( на мой взгляд если у тебя слабо развиты мышцы груди то и выебываться гантелями нестоит. штанга ) , первые месяцы в зале я вообще не наклонных скамьях не жал, но вскоре понял что зря, верх груди сейчас отстает.
и шраги добавь)
кстати если сравнивать грудь+трицепс. спина+бицепс и грудь+бицепс, спина+трицепс, то по моим ощущениям вторая связка дает лютую фору первой.

вобщем дох*я слов, а хотел сказать всего лишь - больше базы, меньше дроча.
по поводу плечь я тебе ничего не посоветую, т.к у меня это самое слабое место.
да и вообще можешь меня не слушать. т.к я сам дрищ. но писал из самый чистых побуждений

 

дк я написал, занимаюсь 1,5 месяца, какая становая и присед?? вот я гиперэкстензиями и надрачиваю спину. по поводу бицепса - так у меня как раз там только штанга стоя и супинации, то как ты и написал. а вообще спасибо за комментарии)

 

Федя, не занимайся херней, продуктивнее всего начинать делать базу с ПЕРВОГО занятия, гиперэкстензии только через несколько месяцев будешь делать, для добивки спины после становой, и то, если понадобится

в становой работает 3/4 ВСЕХ мышц организма, с сильной спиной и слабыми ногами/ руками ты ничего не добьешься

 

чет становая и присед не модные среди начинающих. все хотят жим и бицепс делать.
тыж отжиманиями не надрачиваешь грудь? так что бери штангу и осваивай технику пока она не станет близкой к идеалу) а то есть у нас парень в зале повесит себе на становую 150, а спина как у верблюда. страшно на таких смотреть)

 

Ты предлагаешь мне повесить 50 кг и хреначить с ними становую? какой смысл от такого веса??
тяжелее я не буду брать поскольку спину и пресс надрочить надо ибо позвоночник один..
или я не прав??

 

а как ты планируешь увеличить вес на становой не делая становую? я видимо чтото не понимаю. я начинал делать ее с 40 и без гиперэкстензий дошел до 100. можешь попробовать свой метод, возможно он более эффективный

 

вы чо, ребята, становую новичкам ставят не раньше чем через месяц-два после начала занятий в зале. гиперэкстензии - самое оно. пусть для начала ее с правильной техникой за месяц научаться делать.

 

avis666 , издеваешься? троеборье - основа основ, и становая - основа основ этих основ :)
если серьезно, то я становую делал с 1го занятия, ничуть не пожалел. да и 1й раз слышу, чтобы становую начинали позже делать...

 

Да да да, сегодня спросил у тренера в нашем зале (я у него не занимаюсь), так он сказал чтобы я полгода долбил мышечный корсет, спину и пресс, а как окрепну можно осторожно становую начинать с приседом. я хз кому верить но пока придерживаюсь его совета..
я и сам рад базу начать ибошить, да боязно за спину, я ведь дрышь пока

 

твое дело, бро.

 

Помогите советом насчёт программы​

чем заменить некоторые упражнения?​

​

День 1(пн)-грудь,спина​

1Жим 5х пирамидой​

2Жим на наклонной (хочу чем нибудь заменить...)​

3Разводка 4х10-12раз/ Пуловер 4х12раз​

4Гиперэкстензия (для разминки) 2х20раз​

5Становая 4х6-8раз​

6Подтягивания(короткой амплитудой) 4х10-14раз​

7Пресс ​

​

​

День 2(ср)-трицепс,плечи​

1Жим за голову 4х10-6раз​

2Жим Арнольда(стоя) 4х12-10раз​

3Махи гантелями перед собой 4х10раз​

4Отжимания на брусьях(хочу заменить) 3х20раз​

5Сгибание рук на блоке 4х12-8раз​

6Пресс​

​

​

День 3(пт)-ноги, бицепс​

1Присед 5х8-4раз​

2Разгибание ног на блоке 4х10раз​

3Икры (подымание на носках в тренажере) 3х30-40раз​

4Бицепс стоя 4х12-8раз​

5Сгибание рук с гантелями 4х8-10раз​

6Бицепс сидя (скамья Скотта) 4х12-8раз​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

посоветуйте прогу для новичка

 

Ребят,кто по прошаренней,дайте пару советов.
Стоит ли делать триц+грудь в один день или лучше разбить на другие дни?
Стоит ли делать брусья+жим лежа в один день или же стоит чередовать - неделю через неделю или две через две.
Интересует ваше мнение.

(Спина+Биц)
Понедельник
1. Становая тяга
2. Тяга штанги в наклоне
3. Подтягивания
4. ПШНБ

(Грудь+триц)
Среда
1. Жим лёжа
2. Брусья
3. Фр.жим
4. Пресс

(Ноги+плечи)
Пятница
1. Присед
2. Подъем на носки стоя
3. Армейский жим
4. Разведение гантелей в наклоне

 

Можно ли расти и восстанавливаться по такой вот программе натурально?
пн: грудь
1) жим штанги на наклонной скамье 4*6-8
2) жим гантелей лежа 4*6-8
3) разводка гантелей на наклонной 3*8-10
4) бабочка 3*8-10
вт: спина
1) подтягивание широким хватом 4*6-10
2) тяга штанги в наклоне 4*6-10
3) тяга гантели к поясу 4*7-10
4) тяга вертикального блока 4*7-10
5) разводка на заднюю дельту 4*10
чт: руки
1) пшнб стоя 4-5*6-10
2) жим узким хватом 4*6-10
3) молотки 4*6-10
4) фр. жим лежа 4*6-10
5) пшнб в скотте: 3*6-10
6) разгибание на блоке для трицепса 3*10-15
пт: плечи
1) жим гантелей сидя 5*6-10
2) махи гантелями для средней дельты 6*6-10
3) тяга штанги к подбородку 4:6-10
4) скручивание штанги на предплечья 5*7-10
5) скручивание штанги обратным хватом на предплечья 4*7-10

Естественно здесь будут заменяться некоторые упражнения, например вместо жима узким хватом брусья и т.д.? Стаж 1,5 года, жим штанги лежа 110 кг на 1 раз, пшнб 65 кг на 5-6 раз с читингом, жим гантелей сидя 30 кг на 2-3 раза, такие показатели получаются естественно с отдыхом от 3 минут и более.

 

Мое мнение: объем очень великоват. И где ноги?

 

пн: грудь
1) жим штанги на наклонной скамье 4*6-8 \ 2) жим гантелей лежа 4*6-8
3) разводка гантелей на наклонной 3*8-10
4) кросовер
вт: спина
1) подтягивание широким хватом 4*6-10
3) становая
2) тяга штанги в наклоне 4*6-10
5) разводка на заднюю дельту 4*10
чт: руки
1) сгибание штанги стоя 4-5*6-10
2) жим узким хватом 4*6-10
4) фр. жим лежа 4*6-10
6) разгибание на блоке для трицепса 3*10-15
пт: плечи
1) подьем гантели перед собой \ жим штанги с груди
2) жим арни

 

Тренирую грудь + триц. растет скажу, брусья и жим думаю можно

 

Здравствуйте! Занимался по трехдневному сплиту полтора месяца,настал застой,решил немного изменить программу. Ужасно отстает грудь(низ ,верх,по краям вроде норм) и некрасиво смотрится с неплохими бицепсами и дельтами.Цель программы : увеличение массы,особенно у грудных мышц. Прокомментируйте составленую мною новую программу !Зараннее спасибо...
Возраст 19, 179(77 кг)
Показатели:
Становая 90 на 5
Жим 80 на 5
Присед 80 на 8

Вторник(Грудь/Бицепс):
1 Гиперэкстензия
2 Жим лежа на горизонтальной 4 по 8
3 Жим лежа на наклонной4 по 8
4 Разводка на горизонт. / ра наклонной 3 по 10
5 Бицепс на скамье Скотта +гантели на добив.
6 Пресс
Четверг(плечи/ноги)
1 Присед 4 по 8
2 Жим гантелей сидя 4по 8
3 Тяга штанги к подбородку 3 по 12
4 Разведение гантелей в стороны (в наклоне)3 по 10
5 Шраги со штангой 3 по (10-12)
6 Пресс
Воскресенье (Спина/Трицепс):
1 Гиперэкстензия
2 Становая 4 по 8
3 Подтягивание 4 по 8 / тяга блока 3 по 10
4 Французский жим 3 по 8-10
5 Тросс (трицепс) на забив

 

Народ ... запилил новую программку, собираюсь ходить ровно через День (иногда будут проебы так как работаю 2 в день 2 в ночь - 4 выходных) Зацените:)

собственно сама программка:
День 1
---Грудь
Жим лежа 4х8
Жим на наклонной скамье(45*) 4х8
Разводка 4х8
---Спина
Подтягивание ш/х за голову 4х10
Становая тяга 4х10
Тяга гантели к поясу 4х10
---Трицепс
Жим узким хватом 5х8
Брусья 4х10
Разгибание на вертикальном блоке 3х12
---
Гиперэкстензии с блином 4х15
Пресс 4х25

День 2
---Ноги
Присяд 4х8
Жим ногами 3х6
Разгибание ног 4х10
---Плечи
Жим гантелей сидя 5х8
Тяга штанги к подбородку 3х8
Разводка стоя 3х10
---Бицепс
ПШНБ 4х8
Бицепс с гантелями поочередно 4х10
---
Гиперэкстензии с блином 4х15
Пресс 4х25

---
Цель конечно же - мясо:) много мясо!:))
Жду советов по совмещению работы с треннингом :)

 

[Мертвая ссылка на картинку]:http://v-img.ru/images/htt4z0ah.jpg
программа от дочи. сам по ней занимался

 

Народ помогите совместить тренинг с работой!!!
составил график на март...Думаю мышцы будут ли успевать востанавливатся?....жду советов!...заранее благодарен!!!
График работы 2 в день 2 в ночь - 4 выходных



П.С. Работа не тяжелая ...стоиш весь день на ногах...тяжести не поднимаю

 

хз, 3 раза подряд. Я бы сказал, что не будут. Пожертвуй выделенным днем на руки ради массы.
И лучше спина+бицепс, ноги+плечи. Т.к. мышцы ног очень массивные и заберут очень много питательных веществ себе, для бицепса не хватит. А для дельт хватит.