Правильно ли я составил программу?помогите советом

1000 раз кидал в ветку тут все.

 

День добрый !

Решил начать нелинейную периодизацию на жим .

Для жима все понятно ( со спортс вики, вес условный ) :

• Первая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.
• Вторая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 5х6.
• Третья неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 6х6.
• Четвертая неделя – 80 кг, 2х6; 85 кг, 5х5.
• Пятая неделя – 80 кг, 2х6; 90 кг, 4х4.
• Шестая неделя – 80 кг, 2х6; 95 кг, 3х3.
• Седьмая неделя – 80 кг, 2х6; 100 кг, 2х2.
• Восьмая неделя – 80 кг, 2х6; 105 кг, 1х2.
• Девятая неделя – 80 кг, 2х6; 110 кг, 1х1.

Тренирусюь следующим образом ( с акцентом на грудь и биц )
1. Грудь биц
2. Спина плечи
3. Ноги
4. Грудь Биц

Как построить тренировочный план на остальные упражнения при данной периодизации ?

Спасибо.

 

подснежники проснулись

 

барбелрас , вопрос был поставлен конкретно , если нет мысли , зачем писать глупости?

 

знаю точно один и тот же вес на тренях жать хуего

 

смысла в периодизации НЕТ на данном этапе
2 раза в неделю дрочить грудь и бицепс нечего не будит без АС.
бицепс полюбому 1 раз в неделю
ну и грудь если на то пошло делить верх низ если 2 раза и то смысла для тебя нет
с тебя хватит этого
1 день ГРУДЬ ТРИЦЕПС
Жим лежа 45 градусов 5х8
жим гантелей 15 градусов 4х8
разводка 3х12
брусья на трицепс 4х12
2 день СПИНА ПЛЕЧИ БИЦЕПС
Подтягивания 5хмакс
тяга в наклоне 5х8
становая 3х8
махи 4х8
махи в наклоне 4х8
пшнб на бицепс 3х12
3 день ноги
приседания 5х8
мертвая 4х8
икры

ВСЕ БОЛЬШЕ БЕЗ ГЛУПЫХ ВОПРОСОВ!
КТО ЕЩЕ РАЗ НАПИШЕТ ТУТ ЧТО ЕМУ АКЦЕНТ НА ГРУДЬ И БИЦЕПС СРАЗУ ПО ЕБАЛУ!

 

Всем привет, подкорректируйте программу, 182см, 85кг, 22 года. Стаж 2 года, но были тяжкие телесные: черепно - мозговая, перелом надколенника, надорваны сухожилия локтей, травма связочного аппарата мышц бедра, повреждение хрящевой ткани грудного отдела. По силовым: становая 140 – 3х6, присед 135 – 3х6, жим 80 – 3х6.

(Спина - Бицепс)

• Становая тяга - 1х10 (40кг), 1х6 (60кг), 1х3 (80кг), 3х6 (сейчас 140)
• Рычажная тяга одной рукой – 3х10
• Тяга верхнего блока к груди – 3х10
• Тяга штанги в наклоне – 3х8
• Шраги с гантелями – 3х12
• Подъем штанги на бицепс - 3х8
• Подъем гантелей на бицепс сидя – 3х8

(Ноги - Плечи)

• Присед – 1х10 (35кг), 1х6(40кг), 1х3(50кг), 3х6 (сейчас 135)
• Плие со штангой – 2х8
• Гакк – 2х8
• Выпады (прогулка) – 3х20
• Икры 3х25
• Жим из-за головы в Смите – 4х8
• Махи с гантелями через стороны вверх – 3х10

(Грудь - Трицепс)

• Жим на горизонтальной скамье – 3х8-10
• Жим под углом средним хватом – 3х8
• Разводы гантелями лежа – 3х8
• Французский жим 3х10
• Обратные отжимания 2х8
• Разгибание рук в блоке с прямой рукоятью 4х12

 

Здравствуйте друзья.
Мне 21, вес 83 кг, рост 188 см.
Собственно стаж в зале 1 месяц(стажа нет по сути).

Вот хочу поинтересоваться, правильно ли я составил себе программу тренировок на набор массы.

День 1 - грудь и бицепс
Разминка
Разведение гантелей в стороны в наклоне, 5x10
Подъем штанги на бицепс, 5x10
Жим лежа широким хватом, 5x8
Отжимания на брусьях, 5 подходов до отказа
*******************************
*******************************
День 2 - ноги и трицепс
Разминка
Приседания со штангой 5x8
Жим ногами 5x10
Подъем на носках сидя, 5x10
Жим лежа узким хватом 5x10
Французский жим 1x12
*******************************
*******************************
День 3 - спина, плечи
Разминка
Становая тяга, 2x10
Тяга штанги в наклоне, 5x8
Подтягивания широким хватом, 5 подходов до отказа
*******************************
*******************************
Тренировки через день Понедельник, Среда, Пятница.

Подскажите пожалуйста, программа нормальная или нужны корректировки?

 

что за идиотская схема? бред бред бред тупой бред
1 день)разводка 1 упражнением? лол
потом бицепс?
потом жим лежа потом отжимая лол
в верх груди куда забыл и так далее?
2 день
ноги всегда отдельно
на трицепс 1 упражнение
в ногах бицепс бедра забыл....
делай приседания 5х8
мертвая 4х8 - это только рабочие не учитывая разминку
3 день
никогда не начинай со становой тяги это бред просто лютый бред как и весь комплекс твой....

 

становую в конец
на спину много всякого не нужно говна вполне хватит подтягиваний и тяги в наклоне в 5 рабочих подходах ну и становая в конце
на бицепс 1 упражнение
дальше ноги плечи бред ноги отдельно
опять много говна на ноги хватиь двух упражнений приседания 7х8 и мертвая 5х8 это рабочие подходы не учитывая разминки
жим на плечи можно выкинуть больше махов 5х12-6х12
и ты забыл про заднюю дельту делай махи в наклоне 5х10
на грудь можно горизонталь не делать
а так увеличь на грудь подходы до 5 рабочих
на трицепс 1 упражнение..

 

с вас хватит этого

1 день ГРУДЬ ТРИЦЕПС
Жим лежа 45 головой вверх градусов 5х8
жим гантелей 15 головой вверх градусов 5х8
разводка в горизонтали 4х12
брусья на трицепс 5х12
2 день СПИНА ПЛЕЧИ БИЦЕПС
Подтягивания 5хмакс
тяга верт блока за голову 3х12
тяга в наклоне 5х8
становая 3х8
Тяга к груди на среднюю дельту 5х8
махи в наклоне 5х12 на заднюю дельту
подьем штанги стоя на бицепс 3х12
3 день ноги
приседания 5х8
мертвая 4х8
икры
тренинг 40-50 мин максимум!

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ
1)ПОЧЕМУ ТАК МАЛО? это нормально можно увеличивать подходые,все мудрены схемы не пашут так как вы еще маленькие))
2)почему нет горизонтального жима лежа? в бб он нахер не нужен
3)почему на руки 1 упражнение? хватит
4)почему тренинг 40-50 ? потому что вы натуралы и нельзя превышать этот барьер

 

Здравствуйте всегда мои тренировки строились таким образом. Я пирамидой подходил к тяжёлым весам. И последний подход был рабочим (80% от единичного повторения )
Тренировки строились 15/12/10/8-6. Изоляция 15/12/10. Все тренировки были одинаковыми по интенсивности.
Потом прочитал про циклирование. Выбрал для себя микроциклирование. Решил разделить недели на тяжёлую неделю и лёгкую неделю. Принцип т/л/т/л/т/л/т/л и т.д.
Возникло несколько вопросов.
1) В тяжёлую неделю , ИЗОЛЯЦИЯ должна быть тоже тяжёлая , и отличаться от изоляции в лёгкую неделю ?
2) Какой % от разового максимума должен быть рабочим в лёгкую неделю? Продолжать подходить пирамидой к весам в лёгкую неделю или просто размяться и работать несколько подходов с одним весом скажем 40-50% от разового максимума.
3) Оставить пирамиду в тяжёлую неделю ?
4) Может циклировать нагрузки только в базовых упражнениях ? А изоляцию делать в обычной интенсивности ?
Буду рад любым советам и замечаниям

 

Попробуй сделать разделение на тяжелою, легкую и среднюю неделю. Т/Л/С/Л/Т
На тяжелой поднимаешь максимальные веса, на легкой 50-60 % процентов, на средней 70-80% от максимума, на тяжелой неделе изоляцию можно не делать.

 

1. Старайся изоляцию менять на базовые (триц на блоке-->ЖУХ)
2. 50 % от РАБОЧЕГО веса повторений на 12-15, без пирамид, разминка легкая нужна
3. Почему нет?
4. Изоляция в принципе в отказ не должна идти, а уж на легкой неделе точно. И не стремись в изолирующих движениях прогрессировать, тут важно мышцу чувствовать.

Если рабочие веса большие, то разумно. Если же нет, то средняя тренировка будет вероятнее всего = тяжелой.

 

на этом этапе циклировать смысла нет

 

А если все таки смысл есть ) я не первый год занимаюсь . Единственный способ , по моему , прогрессировать без АС - периодизация . Спасибо за прогу конечно)

Как все таки подойти к другим упражнениям в каждом дне при нелинейной периодизации на жим , подходы и повторения?

Спасибо!

 

вес еще детский для переодизации и она нужно в основе в лифтинге и на пкт.

 

Я ж написал , что вес условный , ничего не планировал по весам еще , это просто копипаст из спортс вики . :)

Я не могу понять как подойти к другим упражнениям кроме жима , в кол-ве подходов и повторений , поэтому и спрашиваю тут совет))

 

ааа спорт вики забудь просто...
и 2 вопрос не понял напиши развернуто

 

Дело обстоит следующим образом : 2 жимовых дня в неделю , что делать с жимом я понимаю , вопрос в следующем , что делать с кол-вом подходов / повторений на упражения после жима :

Жим гантелей под разным углом
Брусья
Разводка
Бицепс - на всевозможные пучки

Обычно я делаю в день тяжелого жима , памп на биц 4х 10-15 и наоборот в день легкого жима , силовая на биц 4х8-10 ( имеется в ввиду во всех упражнениях на разгибатель плеча ) . Грудь соответсвенно в тяжелый день большими весами , в легкий день умеренными. А как поступить с применением периодизации не могу понять.

 

вообще можно горизонтальный жим не делать в бб
жим под углом подходов 5х6
брусья нахрен нужны для груди можно все сделать в кроссовере 4х12 а брусья юзать на трицепс
разводка потянуть грудь хорошо 3х12 где то

бицепс 1 упражнение пншб гнутым грифом 4х12 и все хватит
юзаем все 2 пучка и брахиалис,а делит бицепс на три части как трицепс и прокачивать яб стал на курсе ток. и не на простом а на мощном уже

и мое предпочтение сейчас верху груди....
я не вижу смысла качать низ
всегда наклон вверх головой начиная от малького угла доходя до самый сушадших

 

Тоесть заморочка по схеме идет только на 1 упражнение , в данном случае жим ?

Остальные по стандарту? Я правильно понял ?

 

да и то я вообще не вижу смысла его делать
я дошел до 180 в жиме и что? я не вижу смысла горизонталь если делаю то теперь в конце.

 

если ты бб то предлагаю от жима в горизонте отказаться

 

Подскажите , есть ли смысл в 1 год тренировок эктоморфу качать медленные мышечный волокна?
и использовать микроцикл
1 неделя БМВ
2 неделя ММВ

 

нет
и не известно какой у тебя даже результат....
и многие про их до сих пор не качают особого смысла нет
в 15 лет тем более смысла нет,ты явно до потолка не дошел

 

По поводу программы из другой ветки.
Почему нельзя плечи с ногами то?
Средний пучек - тягой грифа к подбородку.
И по поводу становой, "старшие" наоборот советовали в начало ее впихнуть, ибо потом сил не так много.

 

ноги всегда отдельно самая большая группа!
становая не даст большую спину ее многие уже даже не делают она ширину не качает. либо в конец либо вообще не делать

скинь сюда прогу всю прокоментирую. и сделаю нормальный варинт

 

#1 Грудь-Бицепс
1.Жим штанги лежа/Жим штанги лежа в наклоне
2.Жим штанги узким хватом/Разводка гантелей в наклоне
3.Пулловер/Сводка в блоке
4.Отжимания на брусьях

1.Подъем штанги на бицепс/Подъем гантелей на бицепс сидя
2.Концентрированное поднятие на бицепс одной гантели на Скотте/Молотки

#2 Спина-Трицепс
1.Станованя тяга
2.Тяга Т-грифа/Тяга грифа в наклоне/Тяга блока перед собой
4.Тяга гантели к поясу
5.Шраги

1.Тяга верхнего блока(Разминочный)
2.Французский жим штангой/гантелями
3.Разгибание одной руки гантелью из-за головы

#3
1.Присадния со штангой
2.Жим плиты
3.Сведение ног/Разведение ног
4.Подъем на носки стоя

1.Армейский жим/Тяга штанги к подбородку/Жим Арнольда
2.Махи перед собой/В наклоне/В стороны