Правильно ли я составил программу?помогите советом

обращайся

 

Такая вообщем беда.Только начал в дельтах кабанеть прилично,как травмировал снова левое плечо,уже 3 раз одна и та же травма,на одном и том же упражнении...Любимое упражнение на дельты это всегда были жимы гантелей.Сначала травму получил где-то в начала 2013, когда гантели закидывал по одной,т.е ставил гантели на колени и как бы закидывал на верх,да так сильно киданул коленом,что гантель начала заваливаться назад вместе с плечом,получился неприятный хруст и дискомфорт,пришлось отложить любимый жим на 3 недели.Сейчас опять таже басня,хоть и закидываю теперь по другому,безопасному способу, плечо снова полетело,выжимал короче 32 кг и опять левая рука начала заваливаться назад,также хруст и боль неприятный дискомфорт при жимах.Кто сталкивался с такой фигней,и если заменить жим гантелей на армейский жим сидя проблема уйдет?Всеже нагрузка немного по другому ложится да и закидывать не нужно ничего,снял-пожал.

 

Начну с того, что работал по программе.
1 день. станавая тяга 4х8
жим стоя 4х6-8
подтягивание 4х8
тяга в наклоне 4х8

2 день
жим гантелей 4х8
жим в смитте наклонный 4х8
присед в смитте 4х8
разгибание ног в тренажере 4х8
+ на икры
3 день
поднятие штанги на бицепс 4х8
молотки 4х8
французский жим 4х8
блок 4х12-15
Работал с осени по этой программе. До этого, тренировался дома, приседал с весом, отжимался, подтягивался результат был.Потом ходил 4,5 месяца в качалку, за которые 1,5 мес особо ниче не набрал, ибо делал все подходы до отказа. Ни силы ни массы, хотя и делал базу. Летом делал 5х5 не плохо прибавил в силе. Итого за 4 месяца:

бицепс 33,34 (левый, правый)- 34,2, 35,5
грудь 107,5-111
ноги 53-55
+ 6 кг набрал.
И силовые нормально поднялись станавая тяга 120х8 рабочий, жим гантелей 22,5х10, присед 65х20

Но за декабрь ничего не набрал. Лишь только чуток в силе. Вот я думаю, что поменять в программе ибо вроде нужно же её менять, что бы дать мышцам какой-то стресс, что бы не делать одно и тоже и был застой. + не успевает восстанавливаться поясница. Как лучше поставить, что бы она успела восстановится? руки делал в один день, стали лучше расти, до этого был застой в руках. Еще плечи вообще перестали расти, силовые не растут в жиме стоя. Может на плечи более пампинговый стиль?

 

Изменить порядок упражнений или распределить по другому дни это не изменить программу Если ты работаешь ради массы то стоит изменить количество повторений, подобрать совершенно другие упражнения, изменить продолжительность тренировки, если ты отдыхаешь 3 минуты то отдохнув 5 минут сможешь сделать подход эффективнее, а если полторы минуты например, то общий стресс тоже будет больше. Можно пробовать утяжелить себе работу, делать менее динамично, изменить технику, сменить акценты в таких упражнениях как присед, вместо обычного фронтальный или сумо.

У тебя какие то проблемы со здоровьем? присед в смите, жим в смите.

 

Пн
Жим Брусья Французский
Ср
Становая Подтягивания ПШНБ
Пт
Присед Жим ногами Жим стоя


Все по 4-6*4 усилить хавку , и не ипаццо перед тренькой. каждую треню увеличиваешь вес но уменьшаеш повторы с 6 до 4х.

 

Он почти это же и делает. Если тренируется до отказа значит вес увеличивает по возможности, после хорошей нагрузки на ноги плечи уже не получиться потренировать, заметил что для них одного жима стоя не хватает.

 

У меня растут от жима одного . Я когда перешел на силовую , веса не набрал но обьемы пошли)

 

Ждем пока отпишется автор, что он думает)

 

делал я жим стоя один, до 8 повторов. По 6-8. И по началу хорошо росли, особенно передняя дельта. Но уже месяца два ни силы, ни массы. В смитте делаю я потому, что у нас только смитт, из-за этого жму гантели,а не штангу.

 

И еще, последнее время тренировка ног и груди длится 1,5 часа. Отдыхаю просто по 3-4 минуты. Может отдых сократить? а то много наверное, просто я могу тогда нормально отдышаться и сделать на нормальное к-во повторов, а если меньше отдохну, тогда уже не могу... просто у меня выносливость слабая.

 

Какой у тебя пульс в данный момент? у тебя выходит 16 подходов за тренировку, это вполне можно выполнить за 45 минут. Ты отдыхаешь дольше чем говоришь, или настраиваешься долго на подход. Учитывая что подход должен длиться не более 30 секунд в нормальном режиме.
На счет смита не понял, у вас что нету скамейки для жима вообще или нет грифа?

 

нет стоек. скамья есть. Пульс не мерил. Нужно как-то хотя бы в мин 50-55 улаживаться, а то у меня работа на силу какая-та

 

Делай просто на скамье с страховкой, присед, я делаю с помощью двух парней которые поднимают штангу потом я залезаю под нее и они добавляют еще вес, 2 парня спокойно закидвают 100 кг.

 

Вот я качественно изменил программу, оставил все упражнения на своих местах, или заменил их аналогами, увеличил количество повторов, и еще добавил вместо обычного выполнения суперсеты, а это круто))

Но что я тут скажу, нужна крутая хавка на такую программу, стресс жесткий и без роста мышц сила расти точно тут не будет. Я понятия не имею правильно ли ты распределил дни и этого не трогал.
По поводу времени тренировки, постарайся выполнять 4 подхода за 10 минут, и у тебя все получиться, ориентироваться на какое то определенное время отдыха не стоит.
Разминка суставная должна быть минут 5. Я еще трачу 5 минут что бы сделать круговую разминку по основным базовым упражнениям, жим лежа(40), присед(40) гор/верт блоки по 15 раз по 25 кг, жим стоя 25 кг. И потом начинаю рабочие подходы.

1 день. станавая тяга(сумо) 4х4
жим стоя из-за головы 4х12
Махи через стороны 4х12
Тяга вертикального блока 4х12 техника!!!
тяга гантели наклоне 4х12-15

2 день
жим гантелей 4х12
жим наклонный 4х12 средним хватом
Фронтальный присед 4х20
Сгибание ног+ Разгибание 2 суперсета по 15 раз
+ на икры
3 день
Поднятие штанги на бицепс 4х12 суперсет французский жим 4х12
молотки 4х12 суперсет трицепс на блоке 4х12-15

 

хорошо что не раздвигать )

 

наверное я так и сделаю, поменяю пару упражнений, на аналогичные. И пару суперсетов и тд)

 

подскажите,составил программу...наверно бред,но все же)))
18 лет,эктоморф,вес 60))))
Понедельник(грудь+трицепс)
-жим штанги(8*10)
-жим гантелей(4*10)
-разведение гантелей(4*10)
-жим в тренажере(4*10)
-разгибание гантелей(5*6)
-разгибание грифа(5*9)
-жим узким хватом(3*9)
-отжимание на брусьях(3*макс.)
Среда(ноги)
1)присед(10*13)
2)жим ногами(6*10)
3)разгибание в тренажере(4-5*макс.)
4)подъем на носки стоя+"осликом"(5-6*макс)
Пятница(спина+плечи)
1)становая(6*11)
2)тяга в наклоне(4*8)
3)тяга к поясу+за спину(тренажер)(5*9)
-разведение гантелей(5-макс)
-тяга к подбородку(6*6-7)
+чтобы лишний раз не писать,добавлю свой прием пищи,поправьте,измените(масса не растет)
1п.п. грудка(200г)+греча(150г)+2ст. молока
2п.п 150г рис+минтай(или др.рыба)+ст. молока
3п.п. суп+макароны+грудка(200г)
4п.п. греча 150г+овощной салат
5п.п. рис 150г+грудка(200),салат+ст молока
6п.п. овощной салат
7п.п творог(200)+1-2ст молока))
всем заранее спс за ответы))))

 

Чередуй 1 неделю сгибание грифа другую разгибание, чтоб норм было, а то все грифы по разгибаешь, дальше что.
Гантели вообще разгибать не советую, опасное упражнение.

 

какое посоветуете упражнение на пресс? что бы с весом можно было делать)

 

и еще, какие нибудь упражнения на растяжку тела?

 

смысл делать с весом?делай подьем ног в висе и все 4х15

 

на каждую группу мышц можно найти в инете

 

упражнений много доя тебя много бреда на руки смысла нет столько делать,на грудь тоже дофига,на трицепс просто пиздец,даже на курсе прогресса не будит,бицепс бедра забыл вообщем еще много чего перечислять смысла нет

 

может тогда посоветуешь насчет программы?как переделать,пример..
а насчет питания че скажешь?
п.с. на бицепс упражнения есть,просто забыл вписать почему-то))
1)скамья скотта
2)стоя с штангой(поднятие)
3)сидя,в наклоне))

 

одно упражнение на бицепс одно на трицепс...

 

1 день спина бицепс
1 подтягивания 5max или верт блок.
2 тяга в наклоне 4х8
3 становая 3х8
4 пшнб на бицепс 3х12
2 день
грудь трицепс плечи
жим лежа 5х8
жим 45 4х8
брусья на трицепс 5х8
тяга шт к груди 5х8
3 день ноги
приседания 5х8
мертваЯ 4х8
икры

 

много лишних упражнений, бицухи ваще нет, тебе с твоим весом рано еще на изоляцию, Pauker норм прогу посоветовал, самая универсальная для новичков.

 

Дорогие жители Do4a.com! Прошу немного вашего внимания на мою программу, дайте дружеский совет, что не нравится и на что можно махнуть.
День 1:
1) Становая тяга (2 разм. 3 раб.)
2) Подтягивания (3 - по макс.)
3) Жим ногами + Икры (суперсет по 3 подхода)
4) Тяга на прямых ногах (1 разм. 3 раб.)
5) Подъем штанги на бицепс (1 разм. 3 раб.)
6) Подъем ног в висе (4 по макс.)

День 2:
1) Жим штанги лежа (2 разм. 3 раб.)
2) Жим гантелей на накл.скамье (1 разм. 3 раб.)
3) Тяга штанги к подбородку (1 разм. 3 раб.)
4) Разводка гантелей в наклоне (2 разм. 3 раб.)
5) Отжимания на брусьях (1 разм. 3 раб.)
6) Подъем ног в висе (4 по макс.)

Разделять на 3 и более дней, нет возможности, поэтому решил все объединить в несколько дней.

 

становую тягу сразу нахрен,смысла особого в ней нет,если не занимаешься лифтингом

думаю нужно так 1 день
1)Подтягивания 5хmax или верт блок
2)тяга в наклоне 5х8
3)тяга шт к груди 4х10
4)махи в наклоне 4х10
5)пншб на бицепс 3х10
2 день
жим лежа 5х5
жим лежа под углом вверх 4х10
разводка 3х10
брусья 4х10 на трицепс
блок 3х15 на трицепс

ноги нужно делать нормально а не а бы как,лучше пока их не делать...или делать 3 день

 

Становая, для развитие общей силы, в особенности спины.
Хотел сделать так:
Первый месяц:
День 1:
1) Становая тяга (2 разм. 3 раб.)
2) Подтягивания (3 - по макс.)
3) Жим ногами + Икры (суперсет по 3 подхода)
4) Тяга на прямых ногах (1 разм. 3 раб.)
5) Подъем штанги на бицепс (1 разм. 3 раб.)
6) Подъем ног в висе (4 по макс.)

День 2:
1) Жим штанги лежа (2 разм. 3 раб.)
2) Жим гантелей на накл.скамье (1 разм. 3 раб.)
3) Тяга штанги к подбородку (1 разм. 3 раб.)
4) Разводка гантелей в наклоне (2 разм. 3 раб.)
5) Отжимания на брусьях (1 разм. 3 раб.)
6) Подъем ног в висе (4 по макс.)

Второй месяц, заменять становую на приседания, ну и все упражнения менять акцент.
День 1:
1) Приседания + Икры(2 разм. 3 раб.)
2) Тяга на прямых ногах (1 разм. 3 раб.)
3) Подтягивания (3 - по макс.)
4) Тяга штанги в наклоне (1 разм. 3 раб.)
5) Подъем штанги на бицепс (1 разм. 3 раб.)
6) Подъем ног в висе (4 по макс.)

День 2:
1) Жим штанги лежа (2 разм. 3 раб.)
2) Жим гантелей на накл.скамье головой в низ (1 разм. 3 раб.)
3) Жим штанги стоя (1 разм. 3 раб.)
4) Разводка гантелей в наклоне (2 разм. 3 раб.)
5) Отжимания на брусьях (1 разм. 3 раб.)
6) Подъем ног в висе (4 по макс.)