Правильно ли я составил программу?помогите советом

Я пол года дома гантельки дрочил, потом только в зал пошел. Да, максимум я жал 65 на 4 раза, мало пиздец конечно. Но когда начинал я 59кг весил, и жал гантели по 10кг с трудом.

 

сейчас, побежал растить плечи махами в сторону ;) насчет задних дельт , как думаешь, они совсем не работают на всех тех упражнениях на спину ? упражнения на изоляцию исключены из программы нарочно , и будут добавлены, когда будет что изолировать.

 

так и развиваются дыры в дельтах,ногах(бицепсе бедра) в грудных и тд))

 

короче не заморачивайся возьми этот сплит ПРОГРЕСС БУДИТ 100% ЕСЛИ ПИТАНИЕ И СОН БУДУТ НОРМ
День 1 СПИНА
1 Подтягивания широким хватом 5х10 + (если легко вес вешай) если не можешь то верхний блок (подтягиваться к груди)
2 Тяга штанги в наклоне обратным хватом 5х10 +2-3 разминочных
3 Становая тяга 4х8 классика не сумо + 2 - 4 разминочных

День 2 ГРУДЬ ТРИЦЕПС
Жим лежа 45 градусов 5х10
Жим гантелей 15 градусов 5х12
Кроссовер своди к верху груди 4х12
Брусья 5х10(вес добавлять по мере возможности)
Разгибания на блоке 4х15

День 3 ПЛЕЧИ БИЦЕПС
ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ 3х8
Махи 4х10
Махи в наклоне 5х10
ПНШБ СТОЯ 4х10
молотки 4х10

День 4 ноги
Приседания 5х10
Мертвая 4х10
Икры

 

благодарю

 

Здравствуйте всем! 23 года, 183 рост, 73.5 вес, высокий и худой, модным словом - Эктоморф. Стаж занятий - полгода, рабочие подходы: жим лежа 70х6, становая 95х6, приседания 85х6.
2 недели болел, решил воспользоваться этим и сменить программу, посоветуйте пожалуйста пойдет ли такая. Цель - набор массы, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

ПН - ноги-плечи
1) Присед 5х6
2) жим ногами 3х8
3) Икры сидя 4х10
4) армейский жим стоя 5х6
5) Жим арнольда 3х8

СР - грудь-руки
1) Жим лежа 5х6
2) Жим 45 градусов 3х8
3) Разводка 3х8
4) ПШНБ 4х8
5) брусья с весом 3х8

ПТ - Спина-пресс
1) Становая 5х6
2) подтягивания
3) Тяга в наклоне 5х6
4) пресс
5) легкий жим лежа 80% от рабочего веса (который в среду)

Заранее благодарен всем за ответы. До этой проги был 2-х дневный сплит (тренировки 3 раза в неделю, дни А-Б-А-Б-А-Б, становая отдельно, жим лежа+присед в один день)

 

Прошу подсказать с составлением программы.
23 года, 176, 76, процент жира не большой, но пресс не видно. Стаж - 1 год. Фарм. поддержку не использую. Решил сейчас поднять свои силовые, для этого буду работать 5х5, плюс поработать над техникой прокачки дельт разведением рук в стороны. В итоге составил такой список упражнений для себя:
- Жим штанги на наклонной;
- Шраги штанга/гантели;
- Тяга штанги в наклоне;
- Подтягивания;
- Становая тяга. Либо с пола, либо с плинтов (не решил еще);
- ПШНБ стоя;
- Французский жим лежа/Брусья;
- Фронтальные приседания;
- Жим штанги стоя;
- Разведение рук в стороны на средний пучок;
- Разведение рук в наклоне на задний пучок.

Как их лучше раскидать по тренировочным дням? Сам решил сделать 3 тренировочных дня, заниматься через день.
День А:
1) Жим штанги на наклонной 5х5
2) Жим штанги стоя 5х5
3) Разведение рук в стороны на средний пучок 3х10-15
4) Разведение рук в наклоне на задний пучок 3х10-15

День Б:
1) ПШНБ стоя 5х5
2) Французский жим лежа 5х5
3) Становая тяга 5х5
4) Шраги штанга 5х5

День В:
1) Подтягивания 5х5
2) Тяга штанги в наклоне 5х5
3) Фронтальный присед 5х5

 

Здравствуйте, форумчане. Если нет цели иметь огромные ноги - можно ли ограничиться в неделю тупо приседаниями с 5ю рабочими подходами?) тупо поддерживать в форме ноги.

 

как показывает практика мало кому без ног удалось массу на растить) делай приседы где то как ты хотел 5 подходов рабочих ну и разминку естественно,и мертвую тягу или сгибания делай чтоб дыры в бицепсе бедра не было ну и икры.

 

1 день
ошибки 1 ноги с плечами ну бред честно да и плечи ты не тренируешь нефига только передний пучек а средний и задний ронни колеман качать будит?бицепс бедра кто тренировать будит? м тоже ронни?
2 день вполне все нормально
3 День главная ошибка становую в конец,ты ширину спины качать должен а разгибатели в конец,легкий жим нафиг сразу еще не тот уровень
раскинь примерно так 1 день ноги /пресс 2 день грудь/руки 3 день спина плечи посмотри пример упражнений которые я давал сверху.

 

ГЛУПО ПРОСТО КАША!СИЛОВЫХ НЕ БУДИТ! ну раз базовый тренинг хочешь лови пример

День А СПИНА ПЛЕЧИ ТРАПЕЦИЯ (убиваем двух зайцев сразу)
Подтягивания 5х8 (если нужно вес)
Тяга в наклоне 5х8
Становая 5х8
Жим стоя 4х10(по мне не нужно вообще это упражнение )
Махи 4х10
Махи в наклоне 4х10
шраги 3х10

ГРУДЬ РУКИ
жим лежа 45 градусов 4х10
жим гантелей 30 градусов 4х10
Кроссовер 4х10
ПНШБ 5х10
БРУСЬЯ 4х10

Ноги
Приседания 5х10
Мертвая 5х10
икры

 

А не лучше ли будет становую поставить на первое место?
Тяжелую базу всегда делают в начале тренировки, толку от этого будет больше, нежели утомив поясницу и руки тягой в наклоне, подтягиваниями он приступит к становой, от которой выхлопа будет мало. Да и не много ли 7 упражнений на спину за 1 тренировку? 30 подходов за тренировку в натурашку со стажем 1 год, странный совет

 

сразу видно человек без стажа,база базой но становая тебе массу спины не построит хоть стой хоть падай,можешь посмотреть тренировки ну например (ГОСЮНИН,СКОРОМНЫЙ,ЛЕСУКОВ) они делают это в конце тот же борисов говорит в конец,да я и по своему опыту могу сказать когда делал ее 1 спина не росла,веса в тягах меньше и результата в ширине меньше,еслиб не понял этого так рано тоб спина было отстающий,скажу так 80% выступающих не делают ее вообще,и где ты 7 упражнений на спину увидил? там 3 на спину и на плечи 3 можно даже 2 но чувак утверждает что жим стоя нужен .... читаешь вижу плохо

 

Становая даст общую массу тела, это одно их самых эффективных упражнений, которое помогает нарастить общую массу. Хоть тресни, но большой спины не будет, если общая масса тела никакая, локально мышцы не растут.
При чём тут Скоромный, Гостюнин и т.д.? Это совершенно другой уровень, сейчас речь идёт о человеке, стаж занятий которого 1 год.
Прошу прощения, опечатался, но суть от этого не меняется - слишком много упражнений в 1 тренировку, имхо! Человек в натурашку пашет, по твоей схеме - посыпится быстро 30 подходов за тренировку, это слишком большой стресс. Такое, возможно, допустимо, если питание и сон на очень высоком уровне.

 

Про становую думай что хочешь он попросил ему сказали,тут люди и 200 делали особого роста и не было,думай сам
было много примеров кто отдавал весь тренинг тягам у того спина была лучше чем кто давал становой,твоё мнение мне не интересно,а в принципе фото в студию
на плечи 2 упражнения норм,30 подходов (всего на спину с разминкой ну 15 максимум) и это все укладывается в 45 мин вместе с плечами

и знаешь чисто так
ЖИМ ЛЕЖА В БОДИБИЛДИНГЕ НЕ БАЗА он развивает низ только как не печально а база жим на наклонной
СТАНОВАЯ так же не база а база это тяги для спины культуриста
присед да это база всех баз

 

Я не говорил, что нужно ограничиваться одной лишь становой, а сказал, что было бы разумней поставить её первым упражнением, т.к. это самое энергозатратное упражнение.
при чём тут жим лёжа вообще, мне кажется ты устал. Добра тебе!

 

я тебе делал общие сведение что это не важно в тренинге спины
в груди например жим лежа
вообще гуляй лесом
PS ЖДУ ФОТО

а становая в начале это бред

 

День 1

1. Жим лёжа - 3*8
2. Подтягивания за голову - 3*8
3. Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10

День 2

1. Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры - 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8
4. Пресс - 2*10-15

(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время

День 3

1. Жим гантелей сидя - 3*8
2. Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу - 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10

Подходит ли данная программа для хардгейнера?

 

бред... хоть поясни для каких целей

 

Данная программа висит на спортсвики, как 2 уровень программы для расширения торса

 

забудь о спортвики...пример программы для начинающего как ты. 1 день спина бицепс
1 подтягивания 5max или верт блок.
2 тяга в наклоне 4х8
3 становая 3х8
4 пшнб 3х12
2 день
грудь трицепс плечи
жим лежа 5х8
жим 45 4х8
брусья 5х8
тяга шт к груди 5х8
3 день ноги
приседания 5х8
мертваЯ 4х8
икры

 

Pauker
После становой что-либо сделать нормально я уже вряд ли смогу, только шраги. Сужу по тому, как раньше пробовал тренироваться. Я понимаю, что многие не очень относятся к этому упражнению. Но мне оно нравится. Меня прет от становой. Так же, как собственно жим стоя мне нравится.
Упражнения я все эти выбрал исходя из того, что мне нравится и того, что мне больше подходит. Поэтому список упражнений в принципе устоявшийся. Работу на блоках сейчас не хочу добавлять, т.к. решил обойтись на тренировке минимально необходимым объемом для тренировке всего тела с акцентом на верх. Поэтому на ноги делаю только фронтальный присед. Икры не хочу тренировать ввиду того, что их объем меня устраивает. В ногах хочу хорошенько развить квадрицепс, причем сейчас больший акцент сделать на внутренней части и на так называемой "капле".
Заметно слаб у меня верх тела. Как внешне, так и в силовом плане. Поэтому решил акцентировать внимание жимах и тягах. Причем ожидаю в первую очередь прибавку в силовых.

Опять же, объем тренировки нужен небольшой ввиду того, что в начале тренировался по трехдневному сплиту, похожему на тот, что привел в пример Pauker, а результат меня не устроил. Ввиду неудовлетворительного результата решил сменить тренинг. Выбрал украинскую школу Пасько. Там где 6х6х6 разбитые на два дня. Прогресс пошел. Провел 12 тренировок и решил, что нужно теперь составить программу тренировок для себя и под себя. Проанализировав предыдущие тренировки пришел к выводу, что на данном этапе ввиду малого адаптационного резерва мне стоит делать небольшой объем работы на тренировке для роста силовых показателей.
Работать буду 5 подходов в 5 повторениях, повышая вес на штанге от подхода к подходу. На каждой тренировке буду прибавлять по 2,5-5 кг в жимах и ПШНБ и по 5-10 в тягах и приседаниях. И так до момента пока могу повышать. Как вес на штанге застопорится уйду в объемный тренинг с качественной проработкой мышц, вот тогда и добавлю различные блоки, жимы гантелями и повторения от 8-10.

Так же хотел бы сказать, что есть некоторые проблемы с плечевым суставом. Имея это ввиду не делаю много жимовых упражнений в одну тренировку. Плюс очень внимательно отношусь к технике на жимах.

На данный момент, заканчивал упражнения по Пасько со следующими весами:
- Жим штанги на наклонной - 50 кг на 6;
- Жим штанги стоя - 50 кг на 6;
- ПШНБ стоя - 37,5 на 6;
- Становая тяга классика - 120 на 6;
- Тяга штанги в наклоне - 80 на 6;
- Фронтальный присед - 75 на 6.

 

я высказал своё мнение,на тебя мне похуй пиздуй отсюда.

 

В спойлере моя сегодняшняя тренировка, оцените норм для новичка? данные мои 75кг жира 180 рост. Когда делал больший объем перестал расти, поэтому по совету с форума сократил программу. Как считаете норм или может както добавить икры и на дельты еще что-то?

 

жим из за головы на заднюю дельту? путь к невскому честно,разведение рук в стороны это передняя дельта? или я нечего не понимаю или у тебя проблемы.

 

Я что-то вообще не понял откуда ты это взял

 

Расскажи, как ты посчитал суммарный поднятый вес на заднюю дельту, например.

 

я скинул лог с программы GymGoal, удобный электронный дневник тренировок.

 

5 Жим из-за головы (тренажёр Смита) а это что м?

Задние дельты 960 кг