Правильно ли я составил программу?помогите советом

маловато, добавь еще к каждому дню по два-три упражения

 

Что скажите? 170/53, 3 месяца занятий. На массу.
ПН

• Присед со штангой на плечах 3х10
• Становая тяга на прямых ногах 2х15-20
• Подтягивания 4х10
• Тяга штанги в наклоне 4х8-10
• Скручивания на блоке(пресс) 4х12; подъем ног с отягощением 2х12, без по максимуму;
• Подъем а икры 3х8-10

ПТ

• Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов 3х6-8
• Жим гантелей на гор. скамье 4х6-8
• Жим штанги стоя 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс 4х6-10
• Брусья/Франц. жим штанги лежа 4х6-10

 

Народ, приветствую. Программа так скажем на отстающие группы мышц.
Понедельник: верх груди + ширина спины + становая в конце тренировки суперсет с пулловером
Среда: бицепс бедра + средний+задний пучек
Четверг: низ+середина груди + толщина спины
Суббота: плечи + руки(по 2 суперсета на биц и триц) + сгибания ног(для тонуса)
Отстают: грудь, спина, бицепс бедра, ну и плечи(задний пучёк, в меньшей степени средний)
Хорошо ли подобран "сплит"?

 

Что скажете?

1-ый День, Грудь-Трицепс
1) Разминка, гиперэкстензия
2) Жим штанги лежа
3) Жим гантелей в наклоне
4) Разведение гантелей
5) Французский жим
6) Пресс

2-ой День, Спина-Бицепс
1) Разминка, гиперэкстензия
2) Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
3) Тяга за голову на высоком блоке, по возможности заменить на подтягивания
4) Шраги
5) Сгибание штанги стоя
6) Пресс

3-ий День, Плечи-Ноги
1) Разминка, гиперэкстензия
2) Жим гантелей сидя
3) Приседания
4) Жим ногами
5) Сгибания ног
6) Пресс

 

может вообще один раз в месяц будешь заниматься?
стопудово масса попрет

 

А сколько тогда? Если я 3 раза в неделю ходить буду(пн-ср-пт), так будет эффективней?
А как же восстановление, все дела?

 

Мужики, помогите зеленому пожалуйста. цель - набор мышечной массы (22года, 61кг, рост 173). на данный момент нету возможности заниматься в спорт зале, но дома имеется пару снарядом: гантели, штанга с w грифом, комплексная скамья со штангой, турник. Вот моя программа:

1. День ( грудь, плечи)
- жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье 5Х5
- жим гантелей на скамье 45 градусов 3*8
- отжимание на брусьях 3*10
- армейский жим стоя 3*8

2. День ( спина, бицепс)
- становая тяга 3*10
- подтягивание 3* 8
- тяга штанги в наклоне 3*10
- подъем штанги на бицепс стоя 3*10

3. День ( ноги, трицепс)
- присед со штангой 3* 10
- Подъем на носках стоя, 3x15
- жим узким хватом 3*10
- отжимание на брусьях 3*10
+ каждую тренировку пресс и косые мышцы

Что следует добавить/убрать/заменить? еще хочу укрепить шею, в какой день и после какого упражнения ее лучше тренировать? Спасибо

 

День 1 Ты напрягаешь грудь и плечи. Во время жима плечи и так работают. Я бы сделал так

жим штанги лежа широким хватом на горизонтальной скамье 5Х5
- жим гантелей на скамье 45 градусов 3*8
- Отжимание на брусьях 3*10
- Подъем гантелей из-за головы 3*8
Пресс

День 2
- подтягивание 3* 8
- тяга штанги в наклоне 3*10
- становая тяга 3*10
- подъем штанги на бицепс стоя 3*10
-гиперэкстензия 3*10

День 3
- присед со штангой 3* 10
- Подъем на носках стоя, 3x15
-армейский жим стоя 3*8
- Подъем гантелей в стороны 3*10
Пресс

Как именно ты хочешь тренировать шею?Вообще логично в день спины или плечей.

 

вт-отдых,чт-отдых,сб-отдых,вск-отдых
4 дня отдыха(при условии,что в сб и вск у тебя не алко-трешевые выходные) это норма!

 

Спасибо, шею тренировать хочу с помощью утяжелителя. Сколько подходов и повторений желательно?

 

Попробуй пока поделай во второй день 2х15

 

Хлопцы подскажите тут по одной детали.
Взял на вооружение прогу от Денчика Борисова для эктоморфов(набор массы). Он рекомендует делать минимум упражнений, ток самые базовые. Позанимаюсь месяца 3 и посмотрю на результат.
Но интересует вот что:
У него разбиты упражнения по дням так:

Присед 2-3 х 6-15
Становая 2-3 х 6-10
Пресс скручивания 3х


Подтягивания 3х6-10
Тяга штанги в наклоне 3х6-10
Подъем штанги на бицепс 3х6-10


Жим лежа 3х6-10
Жим стоя 3х6-10
Отжимания на брусьях

Получается что мы делаем становую в понедельник и сразу в среду мы тренируем спину. Но после становой спина ведь не успеет еще восстановиться. Как быть? Я вот вчера поработал и седня чуствую хорошенько так становой поднапряг спину. А завтра уже надо спину тренить.

 

В день ног надо добавить выпады после приседа или наклоны с штангой (биц бедра), а все остальное ОК!

 

Друзья помогите советом, хочу поменять программу. Занимаюсь почти год, по трехдневному сплиту:

грудь и бицуня
ноги, плечи
спина, трицепсы

за пол года поднял примерно 10кг, прибавил силовые, уже несколько месяцев застой.

посоветуйте прогу какую нить рабочую на набор, доброту не забуду)

вес 92, рост 192, жим 100х6-8 раз, присед 140х8 раз, становая 140х8 раз

 

Здравствуйте! 23 года, 183/74, стаж 5 мес, занимался по фул-бади, база. Рабочие - присед 85, жим 67.5, становая 95. Чтобы добавить пару-тройку упражнений думаю перейти на 3-сплит.
Текущая программа:
День А:
Становая 5х6
Жим стоя 5х6
НШНБ 4х8
Брусья с весом 3х8
пресс
День Б:
Присед 5х6
икры 4х8
жим лежа 5х6
Тяга в наклоне 5х6
Подтягивания суммарно 30-40

Дни чередуются: пн - А, ср- Б, пт-А, пн-Б, ср-А, пт -Б.

Думаю взять такой сплит:
ПН - ноги-плечи
1) Присед 5х6
2) жим ногами 3х8
3) Икры 4х10
4) арм. жим 5х6
5) Жим арнольда 3х8

СР - грудь-руки
1) Жим лежа 5х6
2) Жим 45 градусов 3х8
3) Разводка 3х8
4) ПШНБ 4х8
5) брусья 3х8

ПТ - Спина-пресс
1) Становая 5х6
2) подтягивания
3) Тяга в наклоне 5х6
4) пресс
5) как вариант легкий жим лежа 60% от рабочего веса

Цели: сила в базовых, масса, увеличение показателя в жиме лежа.

Прошу дельных советов, спасибо всем!

 

Сделай простую рокировку и четырехдневный сплит, так как ноги все-таки надо в отдельный день выделять.
1. грудь+триц
2. Ноги
3. Плечи
4. спина+биц

Организму будет некомфортно и он откликнется ростом мышечной массы

 

пацы, помогайте, норм не?)
вторник(спина-трицепс)
-бег 10 мин
-подтягивания 3*10
-становая 3 разминочных(10-12,начиная с пустого),3 рабочих(120 на 8-9)
-тяга в наклоне(3*10)
-тяга гантелей в наклоне (3*10)
-узкий жим на -30 градусов 3*6-8
-французский жим 3*10
суббота(ноги,плечи)
-бег 10 м
-присед 3 разминочных(10-12,начиная с пустого),3 рабочих(115 на 8-9)
-выпады (3*6-8)
-жим ногами (3*10)
-мертвая тяга или сгибания 3*10(смотря как спина себя чувствует=))
-тяга к подбородку 3*6-8
-армейский жим 3*6-8
-шраги 3*10-12
-вращения блина(хз как это назвать) 2 подхода
воскресение(грудь-бицепс)
-жим 3 разминочных(10-12,начиная с пустого),3 рабочих(85 на 4-6)
-брусья широкие в наклоне 3*20
-жим гантелей +30 градус 3*10
-разводка +30 градусов 3*10
-штанга на бицепс хват сверху 3*10
-скамья скотта штанга 3*10
-пресс-машина 3*10
Эту прогу я нашел полгодика назад, немного менял под себя,убирал-добавлял,переставлял местами группы мышц.с одним весов работаю пока не допрыгну до 8*10 повторений, потом добавляю по 5 кг.ах да, рост 175 см-вес 73 кг.все вроде норм,НО не вижу я результатов!!ну они конечно есть, в феврале начал заниматься вес был 87 кг-далеко не мышцами=)сбросил за 4 месяца до 70 кг, летом не занимался практически(ну так. чтобы не забыть ходил приседал,тянул и жал) с сентября опять присупил по полной-но прибавка в 4 кг за 2 месяца не айс, к тому же выглядеть лучше не стал) че скажете, менять прогу-или ебашить до потолка??декабрь месяц хочу посвятить ВИТ,с января планирую занимать по другой программе(друг лифтер подкинул) там очень жескто,до 10 упражнений в один день, на все группы мышц.стоит оно того?

 

здравствуйте
взгляните на программу
Плечи и грудь в один день стоят, это нормально?
В чем поправите?

Подтягивания 3х
Становая тяга, 4x8
Тяга штанги в наклоне, 4x8
Подъем штанги на бицепс 4x8
Пресс

Приседания 4х6
Жим ногами 3х10
Жим лежа узким хватом 3x8
Французский 3*8


Жим, лежа 4х8
Брусья 3х8
Жим гантелей сидя 4x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3*8
пресс

 

Жим лежа под углом 3х8
Жим, лежа 4х8
Подъем штанги на бицепс 4x8
Молот 4х8
гиперэкстензия

Подтягивания 3х
Тяга штанги в наклоне, 4x8
Жим гантелей сидя 4x8
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3*8

Приседания 4х6
Становая тяга, 4x8
Жим лежа узким хватом 3x8
Французский 3*8
Пресс

Как то так!

 

К чему два жима в один день? Как тренировать спину, если перед ней тренировался бицепс, в объеме большем, чем грудь? К чему связка присед (С таким малым количеством повторений)и становая в один день?
Твой вариант это сплошной вопрос, сорри.

 

Это всё не 1 день, а 3 разных, разве не?
тут
Либо Жим лежа под углом 3х8
Либо Жим, лежа 4х8
Подъем штанги на бицепс 4x8
Молот 4х8
гиперэкстензия

Либо Приседания 4х6
Либо Становая тяга, 4x8
Жим лежа узким хватом 3x8
Французский 3*8
Пресс

 

Всем привет!Помогите составить программу!16 лет,вес 74,рост 188. жим 70/5,присед 70/5.Занимаюсь месяцев 8,хочу набрать массу.

 

Ты тролишь чтоли? Конечно не в один день. Так у тебя еще и либо/либо? То есть или 3 или 4 подхода на грудные, зато 8 подходов на бицепс? И считаешь, можно после тренировки бицепса спину, через денек тренировать? Прога до твоих изменений была логичней

 

Ответьте пожалуйста на мой пост

 

Помогите пожалуйста с четырехдневной программой тренировок. По типу - Вторник, Четверг, Суббота, Воскресение. Буду очень благодарен!

 

Вообщем смысл такой, занимаешься Вторник,четверг, суббота, воскресенье.

 

Очень смешно, парень. Мог просто пройти мимо.
Адекватные ребята, ап, нужна помощь с четырехдневной программой тренировок. По типу - Вторник, Четверг, Суббота, Воскресение. Буду очень благодарен!

 

Твой вопрос похож на :"Мам, будешь в магазе купи че нидь вкусненькое". ты конкретно скажи,че хочешь, какие группы мышц отстают, сколько вес-рост,жим,становая,фоточку можешь приложить. А так как ты написал, мой совет-открываешь программу Шварца, Хита, Катлера и погнал
http://max-body.ru/programmy-trenir...perekhodnaja-programma-ot-dzheja-katlera.html

 

Отстают широчайшие и немного грудные. Руки, плечи, трапы и ноги растут хорошо. Рост 186, вес 83 возраст 16. Эктоморфом жутким был год назад. Стаж 9 месяцев. прирост с 63 до 83. Силовые на раз - Жим 100, Присед 130, Становая 150. Фото прилагаются. Рад буду помощи, бразе.

 

Парни нужен совет и отзыв по программе.На данный момент такая прога:

ПОНЕДЕЛЬНИК - ноги,бицепс

1.присед 4х8-10
2.жим ногами 3х8
3.икры 3х20
4.бицепс прямым грифом 3х10
5.бицепс Z грифом 3х8
6.молоток 3х8
СРЕДА - Спина,плечи

1.Становая 4х8-10
2.гиперэкстенция 4х 10
3.подтягивания/Тяга блока к груди
4.шраги
5.Жим гантелей сидя 4х10
6.Разведение гантелей в стороны 4х10
ПЯТНИЦА - грудь,трицепс

1.Жим лежа широким хватом 4х10
2.жим узким хватом 3х10
3.жим гантелей на наклонной скамье 3х10
4.брусья 3х10
5.разводка гателей лежа 3х10
6.тяга блока на трицепс 3х10

В конце каждой тренировки разумеется пару подходов на пресс.Прошу подкоректировать и оценить прогу,что лучше убрать,что лучше добавить.