Правильно ли я составил программу?помогите советом

Надо такие вопросы не на трезвую голову решать, это однозначно

 

А еще интенсивность контролировать и закусывать не забывать

 

не вижу своего ника, но вижу упоминание
хотелось бы съебаться и прикинуться, что в глаза не видел, но походу придётся завтра трезвым читать

 

Да ,а что не так ?
Тренировка всего тела за одну тренировку

 

Всем добрый день и с праздником!
@Vastolorde, у меня к вам вопрос, сейчас ползу в присяде до 200 на раз, и застрял на 180, делаю двойки в пяти подходах, так вот на последнем подходе спина перестаёт держать начинаю клювать! Какую подсобку посоветуете, рассматриваю гиперэкстезию с собственным весом на максимальное забитие спины в 3х подхода, а также рассматривал наклоны стоя со штангой но отмел этот вариант и в данный момент из подсобок есть румынска, но она больше на бицепс бедра, ну и присяд с паузой делаю с небольшим весом на технику. Так вот, сойдёт гиперэкстензия или что-то другое лучше? Посоветуйте пожалуйста.

 

Привет.
Ну вообще если 180х5х2 делаешь, то 200 на раз присядешь.

Но в целом, если касаться проблемы, я бы следующим образом поступил.

Просто бы увеличивал тоннаж на высоком %.

Из разряда:
(вес*подходы*повторения*)

1(Т)ренировка
180х4х2
2т
180х3х2
170х2х2
3т
180х3х3
170х3х3
4т
180х4х2
170х2х2
5т
180х5х2

Кто-то скажет, что мы 5 недель не повышаем рабочие веса, прогресса не будет, вся хуйня, но.

Работа на силу - работа в определённом диапазоне интенсивности и объёма. Пока ты будешь "топтаться на месте", у тебя будет улучшаться межмышечная координация, скорость иннервации двигательных единиц, прочая заумная херня, которая на прямую влияет на силу. А т.к % большой, да ещё и тоннаж вверх ползёт - с ростом силы все будет збс. Увеличится сила - 180кг перестанут ломать технику.

Надеюсь, понятно изъяснился

 

Спасибо за ответ. Я почему не хочу пока пытаться присесть 200 на раз, было у меня уже два весёлых случая, один раз штанга на подьеме задавали и хорошо я страховку повесил и вылез из под штанги а второй раз без страховки успел её назад скинуть без последствия, больше пытаться не буду пока точно не буду уверен ;)

 

Как давно силовой цикл начался

 

12я неделя идёт, а ещё я понял, что силовая мне больше интересна (пока, а там хз, посмотрим ;) ).

 

За 3 месяца силового цикла из двоек чувство страха перед весом должно атрофироваться :)

 

На подходе ;) Но в этом может быть и подвох со всеми вытекающими поломками частей тела ;)

Да, ну и схема у меня такая 3х5-fail->4х3-fail->5х2-fail-> расчёт нового пм для 3х5 и заново круг.

 

Всем привет. Возвращаясь к той хуйне, что я нахуярил недавно. @phil margera, конкретно вопрос состоял в том, можно ли условно постоянно работать на средних весах, без ярко выраженных легких и тяжелых тренировок. Ну типа как пример:
- тяжелая 100 кг 4х10
- легкая 50 кг 4х10
- средняя 70 кг 4х10
Так вот, типа вычислить из этих весов некий средний знаменатель - как грубый пример типа 100+50+70=220/3=73кг. Либо просто от 1ПМ посчитать условно среднюю тренировку, что-нибудь типа 50% от ПМ 4х10. И вот уже с этими весами делать те же 3 тренировки в неделю. Конечно же, при этом вариативность веса от недели к неделе и кое где игра с объёмом. Есть вообще какие-то подобные схемы?

 

Типо давать максимальную нагрузку в контексте восстановления за 48 часов?

Это збс тема.

 

Привет. Можно без тяжёлый процентовок работать, ну максимум подбираться в С тренировках к нижнему пределу Т процентовок. Но это надо увеличением объёма компенсировать и/или утяжелением Л процентовок.

 

Ну смотри какая история. Типа тренироваться чаще, но все время на средних весах - например, берем сплит верх/низ и ебашим каждый день или там 6 раз в неделю. Тяжелых нет вообще. Вся нагрузка идет на средних процентах.

 

@Gatri, @phil margera, в общем, в пизду эти ноги - буду только верх качать. Приседать нравится, но после приседа уже хуй чё потренишь)
Стандартная тренировка выглядит так:
- Жим штанги лёжа - 4х8
- Тяга гантелей лёжа - 4х8
- Протяжка широким хватом - 4х12
- Французский жим - 4х12
- ПШНБ - 4х12
Что, если тренить стабильно раз в 3 дня (тренировка - 2 дня отдыха) в околоотказном режиме (последний подход за одно повторение до отказа, примерно)?

 

Примерно это и имел ввиду. По задумке - вообще все тренировки сделать средними.

 

Привет. Ну смотри какая история. В последнее время, я лично все меньше и меньше вижу причин, по которым можно было бы тренироваться в отказ или около него, даже на запланированных неделях. Просто потому, что отказ не дает каких-либо существенных профитов лично даже мне. И скорее наоборот присутствие отказа постоянно ставит ебане палки в колеса. Далее касаемо твоего объема за неделю, при учете что ты выкинул ноги. Я считаю - это мало. Объема на верх даже у Макдональда больше в его верхо/низе, это еще и притом что там хороший такйо объем на низ и 4 трени в неделю. Может быть ты смог бы компенсировать это отказом. Но опять же, постоянно тренить в отказ или около него - хуевая идея. А в те недели где отказа не будет - 8 подходов на м.г. - ну это же пиздец как мало. Ноги если убрал - ну так почему бы не тренить верх хотя бы 3 раза в неделю? Я незнаю, попробуй конечно, но я лично не вижу в этом особого смысла. Ты получается ноги убрал, а ресурс который можно было бы кинуть на "верх" - почему то не используешь.

 

@Sarus, чуть дополню, потому как не совсем всё я донес, что хотел. Короче может быть такое, что вот конкретно тебе заходит/проще тренироваться там раз в 3-4 дня. Окей, не вопрос. Можно и так. В любом случае, делать ставку на отказ - такое себе. Если хочешь пореже, но с профитами - увеличь тренировочный объем за сессию, но без желаемых отказов. У того же Головинского были схемы типа 2 трени за неделю. И он там указывал так же, что в любом случае объем стоит держать на возможном уровне, даже при учете потери частоты, и не упираться лишь в интенсивность. Для более лучшего усвоения объемной нагрузки он советовал чередовать упражнения между собой типа - жим/присед/жим/присед, чтобы не было излишней заебанности в мышечных группах, когда весь объем выполняется подход за подходом. Да, там схемы были больше для ПЛ, но в любом случае их вполне можно адаптировать под реалии ББ. В общем примерно так.

 

Я, собственно, в отказ и не тренируюсь - 1-2 подходы у меня примерно за 2 повторения до отказа, 3-4 за одно повторение до отказа, примерно. Бывает, делаю последний подход в отказ, но отказ для меня - это неспособность сделать повторение в правильной технике.

Так и поступлю - мне, в принципе, даже удобней тренить 3 раза в неделю.

 

Интересно, кто нибудь пользуется вообще периодами подготовки? Классическая LMS - выносливость, силовой, выход на пик. Или вариация - силовой (технический), скоростной, гипертрофийный (силовая выносливость), мощностной (кластерный), соревновательный (выход на пик).

У меня так получилось, что пользуюсь только силовым и выходом на пик. Сейчас решил попробовать гипертрофийный, уже 6 неделю работаю, для разгрузки и подкачки заебися.

PS. Я любитель, нигде не выступаю если что ))

 

Мне кажется, что каждый самую малость прошаренный делит подготовку на периоды.

Есть те, кто делит тренировки на развивающую, ударную, техническую и тп, вот они психи, их бояться надо

 

трен лучшая прога

 

Мужики, всем привет!

Вопрос, конечно, можно было бы задать напрямую методистам темы, но уверен, что многим будем полезна данная информация.

Проблема такая: у меня нормальная осанка, плечи на месте, делаю поровну вертикальных и горизонтальных тяг, но почему-то в обычной жизни постоянно сутулюсь. То есть, если встать в позинг как на сцене - я высокий, прямой и широкий, а когда не обращаю внимания на спину - она скукоживается колесом и вид уже не тот.
Понятно, что можно просто постоянно себя контролировать, но я подумал, может добавить горизонтальных тяг или ещё чего-нибудь чтобы организму было привычнее и удобнее держать спину прямо.

@phil margera, как думаешь, можно как-нибудь моей спине помочь?

 

Можно. Есть даже мышцы специальные, которые спину выпрямляют)

 

Понял, спасибо за ответ!
Значит за подробностями в личку и не забыть на карту занести)

 

Если мозгов не хватает, чтобы найти в гугле мышцы, выпрямляющие позвоночник, то боюсь мы не сработаемся

 

Как качать erector spinae?)

 

На силу, на гипертрофию или на выносливость

 

на массу и сброс жира