Правильно ли я составил программу?помогите советом

В нашем возрасте с дивана без разминки вставать не стоит.

 

Как это без? Зачем лишать себя таких прелестей?

 

@Vastolorde, ты уже начал тренить со своей "размазанной" на неделе нагрузкой? Мне просто интересно, если у тебя тяжелые и легкие ушли разминку, хватит ли тебе условно объема от тяжелых подходов?

 

Не, я бухаю

 

Добрый вечер, уважаемые!
Немного поправил оригинальную ФБ данной ветки, подскажите пожалуйста, стоит ли что-то ещё поменять? Цель - набор общей массы, ноги будут резаться, так как проблемы с коленями. Данный цикл будет второй, после оригинальной программы (только веса свои были поставлены). Веса в данной программы взяты последние рабочие с прошлого цикла (прогресс был). Заранее спасибо за обратную связь форумчане!

 

Приветствую.
Кого еще стоит прочитать Кроме Смирнова и Любера?

Занимаюсь кроссфитом 2-3 раза в неделю, из этих тренировок бывают отдельные по ТА или по гимнастике. Отдельными днями 2 тренировки по теннису и одна спринты на стадионе.
Хочу добавить одну тренировку для работы над отстающими мышцами: грудные, верх спины, руки.
Я правильно понимаю, что для этой одной тренировки фулбади не обязательна т.к. это именно работа на отстающие мышечные группы?

Сама программа вида:



Прогрессия либо по программе Фила или от большего объема и низкой интенсивности к низкому объему и высокой интенсивности.
Я правильно мыслю?

И где найти програму 3+1? Поиском не нахожу.

 

Бля, братан, я проебал! Я чота пропустил, что тренировки будут по типу АБА БАБ. Нееее. Тут я бы ваще по другому строил. Либо верх 3 раза в неделю, и ноги 1-2 в дополнение, либо верх 2 раза в неделю и между ними ноги. Руки сделал бы 3 раза в неделю ваще легкими по 2 подхода за треню на биц и триц. Ну бля, ну риал - чо такое 5 подходов на м.г. в ту неделю, где она тренируется лишь один раз. Я хз. Верх бы делил на тяж/легк/средн и нагрузку от недели к неделе варьировал бы только в тяжелых, как описывал ранее. Проблема в том, что ногам по сути достаточно и одной трени в неделю чтобы они не сдувались, при учете что ты будешь периодически поддерживать интенсивность на должном уровне. С верхом сложнее - там как бы ты не усирался, от 5 подходов неделю те же плечи, и еще возможно спина один хуй будут уходить, просто потому что объема слишком мало.

 

Привет. Слишком много физической активности, которая будет мешать друг другу. По факту имеем 3 избранных направления, в которых каждое не то что мешает прогрессу в остальных - оно им вредит. А ты ещё и накачаться хочешь попутно.

Советую почитать основы блоковой периодизации - иссурин. Там нет информации, как накачаться, но есть база по циклированию, совместимости адаптаций и вообще очень много интересного.

 

Направления два: кроссфит и теннис. Остальное, что я перечислил это составные части кроссфита. Это много?
По факту 3 силовые тренировки, 2-3 кардио.

 

Что если Фулл-боди, 2 раза в неделю (среда, воскресенье)?

- Жим штанги лёжа - 4х8
- Тяга гантелей лёжа - 4х8
- Присед - 4х8
- Протяжка широким хватом - 4х12
- Французский жим - 4х12
- ПШНБ - 4х12

 

Не мало для 2х раз в неделю?

 

Все упражнения, кроме приседа, в околоотказном режиме.

 

Так сделай сам.
Принцип:
1. 80 кг х 16 х 4 подх
2. 90 кг х 14 х 4 подх
3. 100 кг х 12 х 4 подх
4. 110 кг х 10 х 4 подх
--
5. 90 кг х 16 х 4 подх
6. 100 кг х 14 х 4 подх
7. 110 кг х 12 х 4 подх
8. 120 кг х 10 х 4 подх
....
Натянул на это упражнения фила-салодера ТЛС. Ахуенно заходит.

 

Спринт - алактатные способности, скоростно-силовая направленность

Кроссфит - силовая выносливость, анаэробно-гликолитическая направленность

Теннис - аэробика, аэробная направленность.

Анаэробно-гликолитическое направление не сочетается с аэробным и скоростно-силовым

Аэробное не сочетается с Анаэробно-гликолитическим направление

Алактатное не сочетается с Анаэробно-гликолитическим.

Иными словами, аэробные и Алактатные направления подразумевают под собой отсутствие закисления, в то время как Кроссфит это про работу на закислении и способности ему противостоять.


Эти направленности хуярят друг друга на уровне ферментов. На уровне основных адаптаций в виде прироста O2 долга и МПК. До какого-то мизерного уровня везде дойдёшь, но за него не выйдешь, пока не бросишь балласт в виде 100500 целей, которые почему-то являются составными частями основных

 

Ну это увеличение веса при уменьшении объема.
Благодарю за ответ.

 

= "или от большего объема и низкой интенсивности к низкому объему и высокой интенсивности."

 

Со всем написанным выше согласен.
Спринт мне посоветовал Сашан вместо НИИТ кардио.
Спринты не цель, а инструмент чтобы снизить уровень жира. Он у меня не в приоритете.

Теннис и кроссфит разношу по разным дням. На теннисе так же не убиваюсь, уровень любителя.

Ведь тренажерный зал и бег или плаванье в отдельные дни не вредят друг-другу?
Тут я придерживался такой же логики.

 

А почему называется 3+1?)

 

Вы, кроссфитеры, все такие, да?
Функциональность во всем, все дела.

Оказывается, ты ещё и жир поджечь хочешь?

Тренажёрный зал влияет на прогресс в беге/плавании точно так же как плавание/бег на прогресс в тренажёрном зале. Занимает тренировочный объем. Сбивает восстановление. Мешает прогрессу.
Если тренажёрка идёт в каком-то общеподготовительном периоде или строго специализированная и дозированная - базара зиро. Не то что не помешает, а поможет.

А вот я учусь в спортивном вузе, у меня в предметах есть лёгкая атлетика, гимнастика, плавание, да чего там только нет, и я не по наслышке знаю, как одно занятие может похерить тренировку в зале. Подходишь к рабочему весу и понимаешь, что тебе нужен ещё день, чтоб восстановиться из-за того что проплыл 400 метров брассом в полной координации.

Все очень просто. Хочешь уменьшить % жира - уходи в дефицит и будь готов к тому, что силовые упадут, мышцы уменьшатся, а прогресс в Кроссфите пойдёт по одному месту.

Хочешь подкачать какие-то мышцы - выбери упражнения, в которых они участвуют и увеличивай силовые. На фоне профцита. Будь готов к тому, что % жира будет увеличиваться. Но это не страшно, ибо если ты наберёшь 3кг мышц и 1кг жира - ты будешь выглядеть суше и больше.

Хочешь прогрессировать в Кроссфите - забей болт на отстающие мышечные группы и похудение, твоя цель выполнить уровень в кф. Первый, не первый, хуй знает, мне кажется, что первый)).

Хочешь прогрессировать в теннисе - забей хуй на Кроссфит, можешь качаться чисто для себя, но в определённый момент перед тобой встанет такая проблема:
Бля, в сутках всего 24 часа, нужно выбирать между качалкой и тенниссом.

Если амбиций Соревновательных не имеешь в этом виде спорта - бога ради. Развлекайся. До поры до времени.

А вот с таким подходом как у тебя:
1)Сбросить жир
2)Нарастить мясо
3)Прогресс в кроссфите
Одновременно

Еще никто великим спортсменом не стал, а я таких много видел.

Просто нужно понять одну вещь. Кроссфитеры показывают достойные результаты (по меркам обычных людей) везде не потому что они по 100 целей одновременно преследуют, а потому что у них тренированность общая over 999. Кроссфит предназначен именно для таких людей.

Но даже топовые кроссфитеры прикурят от кмс в спринте, прыжках в длину и тд. У них результаты на уровне разрядников в этих видах спорта. И это не случайно.

Итак, резюмируя полотно.

Если ты просто человек "на спорте", и тебя устраивает, что результаты будут везде ниже среднего - окей

Если ты хочешь добиться в чем-то чего-то среднего - нужно уходить в специализацию.

Ты не сможешь накачать отстающие мышечные группы и одновременно сбросить жир. И да, к слову, развитые грудные мышцы и бицепс будут мешать выполнению ТА упражнений.

Примерно так выглядит принцип специфичности тренировочного процесса.

 

Очень грамотный пост.

 

Благодарю, очень грамотно.
Соревновательные амбиции у меня только в теннисе.
Остальное чтобы хорошо выглядеть.

 

Нихуя сё, студент. Красным дипломом папахивает..

 

Назрел еще вопрос: в программе из Фитнесса для умных и в программе с волновой периодизацией Косгроу (выкладывали здесь страниц 100 назад) в микроциклах меняется сетоповторная схема, но нет изменения нагрузки на ТСЛ упражнений. У Косгроу указано, что работа не до отказа.
Разве постоянная тренировка фулбади без ТСЛ не ведет к перетренированности?

 

А у него разве не верх-низ программа?

 

У Косгроу верх-низ, но 4-ре тренировки в неделю. У Смирнова фулбади.

 

Пиздец ты умный

 

Привет всем ,надоел сплит ,думаю заново перейти на тренировки фуллбади ,раньше по такой схеме тренировался год-полтора и чувствовал достаточно хорошо себя .
Что думаете по поводу этой схемы ?
Грудь :Жим лёжа ,жим в наклоне ,кроссовер .
Спина :Тяга вертикального блока к груди ,тяга горизонтального блока ,пуловер .
Плечи :Махи в стороны ,перед собой передний пучок ,задний пучок .
Жим из за головы в Смите .
Бицепс: подъем штанги стоя ,молотки .
Трицепс:разгибания на блоке ,канаты и прямая рукоять .
Ноги :Присед в Смите ,разгибания ног в тренажере .
Пресс .
Все эти упражнения выполняются по 4 подхода ,10-12 повторений .
Большие мышечные группы по 3 упражнения,мелкие по 2 упражнения .
3 тренировки в неделю .
Что скажете по поводу таких тренировок ?

 

А ты уверен в том, что правильно понял концепцию фулбади?

 

@Vastolorde, ты заебал! Я конечно уже зантно наёбавшись, снова решил заебать тебя твоей же теоририей. А имеено. !. Нехуй было постить про 5ти (или какой там блять дневнй) дневный тренинг с маккс весами.
Бля. Как нахуй не крути, я понимаю, что один хуй, для наработки того же даже просто навыка - объем всегда должен быть. И ниихуя не такой чт отипа - а вот мы сделали 5 подходов за неделю и идите все нахуй. Нет. Кроме того. офкоз мы понимаем, что постоянно держать веса на какйо-то пиковой отметке - тоже такое себе. Ну всмысле дозировать тоже нужно грамтоно. И дозировать нужно все - и тоннаж и объем и интенсивноть. ТАквот. А что если это будет некий цикл, где основные движения делаются все 5-6-7-8-10 дней в неедлю, но будет одновременное варьирование как объема, так и интенсивнорсти. Если именно про то как что это - некая работа на среднем весе, без пиков внутри недели, но волнообрасзная динамика от недлели касаемо объема/интенсивнсти/времени под нагрузкой (послднее для кочек). В таком сулчае будут неике пиковые недели с максимальной интенивсностью и минимальным объеммо, и наоборот - будут недели с максимальынм объемом для каждого дня и уменьшенной интенсивностью. ТАк как отсутствуюбт как таковые средние и легкие тренировки - то, весь учет идет на некий средний вес.
Я хуй его знает зачем это чиатть тебе и другим обитателям данного форума. НО бля.ю Вопросы если есть -0 их нада решать. Никак иначе. Обсудим?
Бля, рил непричлично былою. Короче, Фил - если есть мысли - чего по жэтом у поводу думеешь. Риал так строить или хуета? Просто шаришь дохуя во всей этой истрии, просто мнение хотел у знать.

 

Как всегда перед сном всякая хуйня в голову лезет))0)