Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всех приветствую.
Вопрос по тренингу в дефиците.
Немного о себе.

33 года, 188/98 (жир +- 20%)
Без опыта применения фармакологии.

Общий стаж систематических тренировок с железом около 2 лет.
В 2018 худел за год со 118 до 85 (с уебанской безуглеводкой). Потом опомнился, набрался знаний, и ушел в поддержку (160/100/250-280).

Последние пол года перешел на программу фб из этой ветки. Сделал профицит (180/100-110/320-350)

Немного подогнал под себя, через пару 8-и недельных циклов понял что пока вывожу немного иную процентовку в средних упрах. Также понял что веса в легких упрах мне тупо проще зафиксировать.
Но речь не об этом.

Во-первых, хочу поблагодарить авторов программы и всех тех, кто помогает по тренингу , питанию и фарме(год читаю основные ветки, набираюсь опыта)!

Результатами очень доволен, за эти 6-7 месяцев набрал около 5 кг. Внешнее очень изменился, веса растут. В общем еще раз спасибо за вектор в тренинге!

Никогда не был поджарым, а за под года профицита ситуация не стала лучше) Думаю что через 2-3 цикла пойду на дефицит.

Вопрос: В какую сторону менять вектор тренинга? Влюбился в ФБ!) А вот что делать с прогрессией и периодизацией…

Буду благодарен если поделитесь личным опытом, как меняется ваш тренинг при переходе с профицита/поддержки, на дефицит.

Будет ли нормальным вариантом сделать тот же объем, с интенсивностью по 2 и 3 неделям программы из вложения? Или может сбавить интенсивность ниже 1 недели и увеличить объем?

Текущая прога:

 

UPD посмотрел семинар Смирнова на тему метаболического тренинга, стало немного понятнее.

 

Ссылочку?)

У него есть еще какой то плоскостной тренинг версия 2.0 но что-то на просторах нигде не нашёл...

 

За это же не банят?))

 

@Vastolorde, привет, нужен совет)
Всю голову сломал, основа твой шаблон фб)
Для груди придумал 3 базовых многосуставных упражнения (т.жим лежа, ср.жим гантелей или блока, л.жим под углом) и для задней поверхности бедра вроде тоже (сумо тяга, классик тяга, румынка в смите или сумо, румынка, гудмонинг).

Но вот на переднюю поверхность бедра ничего в голову не лезет! Щас делаю т.присед, ср.разгибание ног, л.фронт.присед, но хочу разгибание тоже на какой присед заменить....
В зале у нас все делают стандартный присед, некоторые как я добавляют фронтальный, других приседов ни от кого не видел....
Как вариант жим ногами или выпады но хз как вес от приседа рассчитывать.....

 

Высчитать опытным путем самостоятельно вес, чтобы до отказа было 3-5 повторений. Жимы ногами везде разные по рычагу.

 

Привет. Как вариант - сделать фронтальный присед средним, а в лёгкой раскладке делать обычный присед и совершенствовать технику, но нужно понимать, где именно технический пробел, и что именно корректировать. И как.

Хз, что тебе не нравится, в разгибании голени. Я бы просто сделал фронт присед средним, а разгибание голени лёгким, чисто кровь погонять, восстановление ускорить, для этого и существуют лёгкие тренировки.

 

@Gatri, @phil margera, зацените прогу так-сказать на поддержание формы) Физкультура, короче)

3 тренировки в неделю (Вт, Чт, Вс), чередуя в рамках сплита.

Тренировка №1 (торс)
- Тяга гантелей лёжа - 5х10
- Жим штанги лёжа - 5х10
- Протяжка широким хватом - 5х15
- Скручивания со штангой - 5х20

Тренировка №2 (ноги, руки)
- Присед - 5х10
- Французский жим - 5х15
- ПШНБ - 5х15
- Подъём на носки - 5х20

Разминочные подходы не писал - обычно по 2 (60% и 80% от рабочего веса). Общее время тренировки - 80 минут.

 

Конечно нихуя не понятно как обычно, только лишь, что это не программа)
Хз мне кажется руки не будут успевать восстанавливаться и как следствие верх тоже пострадает

 

Что не понятно?) По одному упражнению на мышечную группу

Т1
- Спина, задние дельты
- Грудь, передние дельты
- Средние дельты
- Пресс

Т2
- Бёдра, жопа
- Трицепс
- Бицепс
- Икры

Смотря что понимать под программой. Я же написал, что цель - поддержание формы. Задач по прогрессу не стоит.

Они у меня быстро восстанавливаются. По началу, планировал в Т1 пару упражнений на руки вставить.

 

Не понятно в каком режиме интенсивности выполняются упражнения, как идёт прогрессия по микроциклам и прочие детали, на которые ты как обычно хуй кладёшь и в которых вся суть процесса...

 

Все упражнения в тяжёлом режиме.

Зачем прогрессия и микроциклы в проге на удержание?

 

затем, что если результат выше среднего, то удержать его тупо повторяя микроцикл не возможно

 

Добрый день, уважаемые форумчане!
Хотел бы спросить совета у Вас. Ситуация такая, после прочтения данной ветки, выбрал программу тренировок - "FB(phil+sallador)_EDITED". Исходные упражнения ни как не менялись, только подогнал под свои силовые. После данного цикла (8 недель) - возник вопрос, как поступить дальше? Начать снова данный цикл, с учетом прогрессии весов, либо как-то по другому сделать, что-то наподобие 3+1 (также был описанный данный принцип в той ветке). Если, получается снова начать новый цикл, стоит ли изменить некоторые упражнения (например вместо тяги гор. блока обратным хватом на тягу обычным широким хватом)?
Заранее благодарю за ответы по моему вопросу! А также, если есть какие-то другие предложения по организации тренинга, также буду очень благодарен драгоценной информации!!

 

Ну я хз, по рукам у меня сомнения сильные. Оно как бы на бумаге кажется, что типа - да, по одному упру и все заебись. Но если как ты пишешь - вообще все тренировки тяжелые - значит руки будут работать тяжело каждую тренировку. Возможно, если даже слегка порезать на них объем, или сделать средними - всё будет как то порадужнее. Я тебе больше могу сказать - у меня лично даже когда я в тотальном проебе - руки сдуваются последними, а вот плечи/спину/грудь и особенно ноги я заёбываюсь потом возвращать.

Ну и я бы тоже сделал какой-то цикл на всё это. Похуй, что даже нет прогрессии весов там и всё такое - всё равно нужны какие-то "качели". Типа там начал с меньшего объема - закончил большим, где-то веса побольше, где то поменьше. Можно построить цикл и таким образом, что пару раз в нём ты будет приходить на свои лучшие результаты. Но пытаться держать их постоянно на каждой тренировке - для меня лично сомнительное мероприятие.

 

Бля, забыл, а если не секрет, какие веса в жиме и приседе? Просто чота по разминке еще вопрос есть. Потому как я подозреваю, что на такие глобальные движения разминочку можно и погуще сделать.

 

Веса детские (писал же выше, что физкультура) - жим - 90 кг 5х10.
Присед (и ноги в целом) не делал 8 месяцев - сегодня первый раз поприседал - с 70 кг 5х10 начал, думаю до 110 кг к лету дойти)

 

По разминки спрасить хачу. Знакомый тренер заставляет подопечных делать её с гантелями по три круга. Полчаса максимум уходит у них. Я вот думаю, после этого у них сил мало должно оставаться на основные упры!?

 

Ну есть же разминка общая, и есть та самая - которая подводит к основным подходам в движениях. Я вот часто перед приседаниями вначале "грею" ноги на сгибаниях/разгибаниях, а потом уже иду на "пирамиду" приседаний. Ну а так как треню снова фулбади - то грею практически всё. Может быть конечно я зря, но чота я хуй его знает, без такой разминки общей у меня и вся треня идет как то по соплям.

 

Махи перед собой, Разводка стоя, Разводка в наклоне, подъем на бицепс, трицепс, присед, подъем ног на брусьях, пресс на скамье, гиперэкстензия. И так 3 круга. Гантельки от 5 до 7 кг.

 

А перед сексом твой тренер два раза дрочит.

 

Разминка... Гантели... Три круга.
Я вот на днях от тренера в зале слышал, что ТЫ (подопечный) если у тебя в программе написано в упражнении сделать 5 подходов с ИКС весом, то ты хоть усрись на тренажёре или на свободном весе, но ты просто обязан сделать как написано в программе (которую конечно же он и составил)...
И наблюдаешь таких усратых потом через 2-3 месяца, а ничего не меняется...

 

Попробовал, но мне одного круга хватило. Лень пздц

 

Пздц.

Пару раз покрутил руками вперед, пару раз назад, все, разминка закончена

 

Хз, я на разминке просто делаю гиперэкстензии с акцентом на спину и скручивания здорового человека/модифицированные дэд баги 3 круга. Через 12 повторений начинается жжение. Тупа пресс и поясница крч.

 

Привет, если цикл пройден успешно, и прибавки получены - его можно повторить, ориентируясь на текущие пмы

 

*шёл мимо*

Лет через 5 в этой ветке "мужики, приколитесь, чем чаще качаюсь, тем пизже, у вас также?"

 

Ну такая хуйня прокатит для полностью здоровых молодых людей. Енвалиды типа меня без конкретной разминки уже не могут. Хуево размял плечи - вот тебе "стоны" где-то глубоко под передней дельтой, хуево размял логти - вот тебе ебаное тянущее ощущение там же на след. ден. Хотя я не отрицаю, что что-то там просто наебнулось и наверное это нужно исправлять. Но в любом случае без норм разминки уже не то. Всё ведь зависит от исходных данных - а в остальном, кто как хочет - так и, ну в поняли.

 

А не охуел ли ты, сливать в открытый доступ методику, по которой даже бухим можно продержаться более трех минут? ууууу сюкааааа!

 

без предварительного применения анальной пробки?