Правильно ли я составил программу?помогите советом

замятин так сказал

 

Я не ученый, я лишь неоднократно наблюдал на себе явление такое: если делать хотя бы раза три в неделю сессию из трех-четырех подходов скручиваний или подъемов ног, то жирок с живота уходит быстрее. Локального жиросжигания не существует. Тогда какие еще варианты объяснения еще остаются?

 

Ну водичка, однозначно уходит в районе мышц, которые тренируешь, да и думаю, что когда мышца в тонусе, то и выглядит она посуше. На примере ног, я их перестал тренировать около года назад, они у меня толком не уменьшились, такая генетика, но залитее стали, при том, что % жира не менялся.

 

Так то оно так, да только водичка скорее всего вещь очень не постоянная... Сегодня слил, завтра залился...
С ногами у меня похожая история. Очень медленно теряют в объемах даже при полном отсутствии нагрузок. И быстро набирают при возобновлении. Хотя в большей степени это касается передней поверхности бедра.

 

Какой-то Тушерер таблицу нарисовал до 12 повторов, но великие умы не заставили вроде бы как долго ждать и продлили её до 15-30 повторений.


Так же есть эксель таблица, где более чётко и наглядно всё расписано (с американского сайта спи*дил).
https://docs.google.com/spreadsheet...cj2GLl-gIaiNN9hKHEQv0ry6Q0I/edit?usp=drivesdk

Товарищ @Vastolorde, в твоем шаблоне когда написано подбирать RIR 1.5 я правильно понимаю беру в этом упражнении 1ПМ и умножаю на процент что по ссылке в табличке выше я скинул?

Это относится к любым упражнениям или только к изоляции?
Например ни разу не видел чтобы тягу штанги в наклоне на спину или к груди на плечи 20 раз 5 подходов кто делал.....
У того же Джеффа Ниппарда тоже заметил что он добавляет 20 повторений в упражнения, но там чисто изоляционные типа сгибание/разгибание ног, шраги, руки, разводки гантелей....

 

Ненужно мыслить крайностями. Есть диапазон - от 14 до 20. Ну так и работай в нем. Где-то вес поменьше, но повторений больше, где-то наоборот вес побольше, но на 14-15 повторов. Это как пример. Диапазонов тьма тьмущая.
Я, в последнее время, ИНОГДА, могу сделать вообще один подход на максимум в каком-либо движении. Типа взял EZ штангу килограмм 25 и попиздил на 40+ повторов.

 

Помимо количества повторений, есть ещё скорость выполнения повторений. Что лучше - сделать 18 повторений ПШНБ в быстром темпе или 12 повторений в медленном, при том, что на подход в обоих случаях уйдёт примерно одинаковое время?

 

Но я ведь не говорил, что хуярю эти 40+ как пулемёт. Просто меньший вес отягощения позволяет сделать больше без потери техники и темпа.

 

Лучше ротировать

 

Привет. Рир 1.5 = с запасом в 1-2 повторения. А в случае дельт тут про технический отказ больше. Вес подбирается за 1 тренировку. Я бы так не парился.

P.S
В таблице, я так понимаю, для 1 подхода оценивается RIR.

Есть ещё такая. Но тут до 10 повторений

 

Всем привет. Попался мне один интересный стадис.

https://www.strongerbyscience.com/h...rch-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/

Кратко:
2 группы пуверлифтеров, одна и та же программа, 1 группа размазывала программу на 3 дня, а вторая на 6.

У меня возникла идея после соревнований потренироваться 5 дней в неделю с 5 тяжёлыми жимами, 5 тяжёлыми приседами и 5 тяжёлыми тягами. По 1 тяжёлому подходу в день. Пробовал кто так заниматься? Теоретически синтез белка будет выкручен на максимум 24/7

 

Привет. На Ютубе есть блогер, который тянет/жмет/приседает каждый день уже несколько лет - там насколько я помню была и работа синглами даже. Если вспомню - кину видео. А так за такой тренинг не так давно топил Джефф Ниппард, но в итоге один хуй пришел к тому, что в 3х из 5ти дней у него в начале тренировки какие то приоритетные движения с максимальными весами, а в 2 другие что-то типа такой середнячковой нагрузки. И да - фуллбади 5 раз в неделю. Ну эти из того что можно вспомнить по данной теме. Ну Стопани еще топит за тренинг без выходных, но там нада смотреть по какой прожке.

 

Нашел.
https://www.youtube.com/c/IvanDjuric300/videos

 

сто лет назад писал, что размазывать объём для 90% людей эффективней)
в ТА времен СССР и у того же Головинского самые объёмные циклы - 2 тренировки в день

 

Интересно, даёт ли ежедневный тренинг 2 раза в день больший стимул, чем тренинг 1 раз в день в контексте кончалки, ибо пик буста синтеза белка наступает через 24 часа. Но тренеры олимпийских сборных явно не дураки... Да и чем чаще тренировки - тем линейнее можно увеличивать интенсивность. Плавнее, но линейнее. У меня взрыв мозга, короче, произошёл. Представляю, какая реакция будет у бросплитеров, если сказать им, что нужно тренировать каждую мышцу 2 раза в день 6 дней в неделю, азаза. Как у бабки из видео про кофе
( https://youtube.com/shorts/rWITkY7-qdo?feature=share )

 

у меня всё плывёт перед глазами, бро
до завтра обождём...

 

Любой адекватный человек это понимает)

 

Я только не совсем понял - ты хочешь только тяжелые оставить и всё? Просто легкие и средние же тоже куда то нужно пихнуть - ну типа объем там какой-то, тренировка навыка и прочее.
Если например, у меня обычно - 5 тяжелых, 5 средних и 10 легких условно в неделю. Как поделишь? Выходит, если и ебашить по одному тяжелому 5 раз в неделю - ну тогда и легкие со средними можно разбить наверное так же. Вот и получится 4 подхода 5 раз в неделю. И на каждой трене 1 тяжелый, 1 средний и 2 легких. Хуй его знает короче.

 

Лёгкие и средние в разминке проскочат походу, все что в голову пришло, азаза

 

А если наоборот - после основного тяжелого движения? Типа обратной пирамиды?

 

Просто я к чему - я именно таким образом занимался давно, когда еще 150х8 потянул (вроде бы)
Там было 4 жима в неделю тяжелых пирамидой вниз - 2 обычных и 2 узких, 2 приседа и 2 тяги - тоже по одному тяжелому подходу и далее пирамида вниз. 4 раза в неделю. азаза

 

Приветствую! Занимаюсь по фулбади, в каждую тренировку идет циклирование нагрузки для каждой МГ: тяжелая, средняя, легкая. Т.к. брал за основу программу Липтона, которую тут выкладывали и в ней была расписана прогрессия нагрузки в 8-ми недельном цикле, то возник вопрос, если моя цель только поддержание текущей формы и силы, без прогрессии весов и ММ, процентовку для средней и легкой нагрузки от ПМ следует оставлять такой же (средняя - 70%, легкая - 50%) или можно брать веса чуть потяжелее, за счет того, что в тяжелую прогрессия отсутствует?

 

Дело не в пиках синтеза белка, а достаточном восстановлении цнс и возможности дать больше механического стимула. Ну или средняя интенсивность и тоннаж выше...

 

тоже начал хуярить 2 раза в день по заветам местних посонов
посмотрим как пойдёт
пока морально и физически проще вивозить короткие трени

 

Не подскажешь литературу, где освещены схемы ТАшные. А-то я решил накидать план, и получилась подготовка к реабилитации, а не к помосту...

 

Да у Головинского на сайтах есть вкладка литература, там вроде даже скачать можно

 

Ребята) привет)
Работаю по фуллбади 3+1 шаблон которой тут выкладывали. И заметил за собой явление.
Например
1 неделя 15 повторений
2 неделя 12 повторений
3 неделя 10 повторений
4 неделя 8 повторений, с каждой неделей и уменьшением повторений ростёт интенсивность (рабочий вес).
В общем недели с большим весом на 12, 10, 8 повторений делаю прям хорошо, никаких намеков на отказы, но вот первая и пятая недели где по 15 повторений с более легким весом идут прям с трудом, в последнем 5 подходе в тяжёлом упражнении могу вообще пред отказ словить.
Имеет ли смысл переключить диапазон с 15-12-10-8, на 12-10-8-6?

Смотрел свежий видос у ДС он там в гости приглашал Дмитрий Рея, так на вопрос совет всем он сказал "определите какой у вас тип волокон, иначе у вас ничего не получится" или что-то типа того....

Если собрать это все в кучу значит ли это то что у меня нет практически медленных окислительных волокон генетически и поэтому мне тяжело дается многоповтор?

 

Привет, вариантов много - возможно заложен слишком высокий процент для 15, либо у тебя реально низкая силовая выносливость. Если первая неделя не портит весь цикл в целом, и все работает как задумано - то, навреное, можно ничего не менять. Второй вариант - делать 12-12-10-8, с той же прогрессией по процентам. Тогда первая неделя просто будет полегче, что-то типа своеобразной разгрузки. В любом случае уходить на 6 повторений на постоянной основе не лучшая мысль, если конечно цель гипертрофия.

 

Не, первая и пятая ничего не портят, просто они реально кажутся тяжёлыми (хотя я их делаю в полном объёме и интенсивности как написано в плане) по сравнению с другими неделями которые вообще как физкультура для здоровья.
Спасибо, буду продолжать делать 15-12-10-8)
Просто боялся что в последних подходах намёк на предотказ - что-то очень опасное.... ну там типа по Селуянову убил больше клеток чем восстановлю и т.п...