Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет! Прокомментируйте пожалуйста мою схему циклирования.
Хочу построить цикл, где на тяжелых тренировках, объем в начале цикла большой, а интенсивность маленькая, затем объем уменьшается, а интенсивность увеличивается.
Прогресс в легких и средних растет только по объему.
Не сильно ли большая разница объема в начале и конце цикла?
Как лучше построить легкие и средние тренировки в таком цикле?

 

Готовые циклы рассчитаны на среднестатистического спортсмена, которыми не все являются. Кто-то ебашит на заводе, кто-то сидит в офисе, Вася спит 8 часов, а у Пети грудной ребенок.

Опять же, чисто Интенсивная нагрузка подходит мало кому (аля Суровецкий, где каждая тренировка 80%+). Для большинства, объемный тренинг самый оптимальный. Лично мне больше всего заходят смешанные циклы (где не "всегда" обязательно делать периоды по выходу на пик силы).

Это все в плоскости силового тренинга, накачаться мечтать перестал :)

PS
Года полтора назад, на интерактиве у Головинского был чувак. Он пожал 170кг на соверах и выполнил МС в жиме лежа в категории до 82кг. Так его подготовка была тупо на синглах, типа раскладка 100кгх1х16, и каждую неделю накидывал 2,5кг. Так что смотрите, что на вас лучше работает то и используйте.

 

3я неделя настораживает. Там КПШ то же что и на второй, но время под нагрузкой выше + ты еще % накатываешь. Если запаса не будет - можно уйти прям в хороший такой отказ.

 

Спасибо! Поменял местами раскладки второй и третей недели.

 

Ну да, всё таки мои догадки подтвердились. Спасибо. Похоже в следующий раз во время сушки придется оставить рабочий вес такой же, как при массонаборе.

 

Я и не догадывался, что небольшое снижение нагрузки на мг может так её сжечь при сушке.

 

И поломаешься к хуям))

 

Набросал цикл 3+1 с исправлениями. Веса для коня в вакууме с привязкой к блочным тренажерам с фунтами. Без пары коробок Монастырской Трапезы не разберешь)
Розовый max пм - это на 1 раз по калькулятору, остальное стартовый рабочий вес с учетом Тяж-85%, Ср-70%, Легк-50% Как теперь с сутулостью?

 

Всем привет. В общем то, какое-то время назад тут рассматривался случай "одного русскоязычного блогера", который сушился на микровесах. Ну вернее его тезис гласил то, что при работе с весами 30% от ПМ и ниже, мы уходим в зону расходования жиров, а не глюкозы. И типа как бы вот такой тренинг достаточно быстро приводит к эффективной потере жира. Понятное дело, его теория была знатно разъебана - просто напросто были приведены исчерпывающие факты того, что при таком раскладе один хуй будут гореть углеводы. И как бы получается всё это не эффективно с точки зрения именно жиротопа. Но если рассмотреть данный пример с другой стороны.
Есть человек. Допустим такой вариант, что он хочет и жрать норм (в переделах разумного офкоз) и жирок сливать. Наматывать дикие километражи ходьбой он не хочет. Но вот есть желание тренить фактически каждый день. Можно ли предположить такой факт, что за счёт таких тренировок он просто может позволить себе есть больше углей и как результат лучше себя чувствовать. При этом эти тренировки будут как бы закрывать те самые 150-200ккал полученных из дополнительных углей. Пусть, например, это будет фулбади 8-10 упражнений в 3-5 подходах на достаточно низких весах и т.д.
Короче говоря, из плюсов в такой схеме я увидел возможность чуть больше жрать и как следствие гораздо лучше переносить сам дефицит. Ведь мы же понимаем что есть огромная разница даже в итоговом выхлопе при диетах, где в первом случае человек нехуя не делает, жрет 1500-1700 и чувствует себя как говно, и во втором варианте где подавляющую часть дефицита создается как раз за счет повышения активности во всех сферах а по питанию урезается всего на 10% (к примеру) от своего калоража.

Короче у кого какие мысли, есть ли в этом вообще какой-то профит.
Забыл добавить, кардио/ходьба один хуй будут присутствовать, просто общий баланс нагрузок сместится в сторону дрочки на микровесах.

 

Ты там описался чуть выше: «все равно будут гореть жиры» - углеводы же)

Ну и больше есть и больше тратить пусть даже в анаэробе лучше, чем голодать.

для этого есть тренинг в суперсетах/трисетах/ круговых тренировках. Сто лет уже в подписи идея Смирновым разложена.
А если нет желания беготню устраивать, то есть доказанная эффективность 5-6 дневного фулбади

 

У Смирнова я видел, да. Просто у меня в голове крутиться вопрос - а не охуеет ли человек от таких нагрузок?

 

Человек-тренболон сможет всё

 

@i.Van,

Привет. Принцип 3+1 реализован.

В моем примере в последнюю неделю веса делаются 70%х5х8, потому что это своеобразная контрольная точка. Смог выполнить, отсчитывая от 103.5% - увеличил силовые = что-то накачал.

Принципы плоскостного тренинга соблюдены не особо. На тот же бицепс бедра объем меньше, чем на квадры, которые тренируются чаще и с перехлестами. На пронаторы плеча объем все равно больше, накачаешь ты себе сутулость или нет - говорить не возьмусь, но хорошего мало.

"жим сидя на плечи" не качает ничего, кроме переднего пучка дельт. В.жимы вообще мало кому нужны.

Выглядит как фб с приоритетом на присед и жим (ну или на грудь и квадры) , который создает основные перекосы. Перехлесты мне не нравятся.

 

Расскажите, не в курсе, что такое 3+1?

 

Начало
50%х5х15
3 недели повышаем интенсивность уменьшаем объем.
55%х5х12
60%х5х10
65%х5х8

На 4 неделе берём интенсивность второй недели и объем первой.

55%х5х15
60%х5х12
65%х5х10
70%х5х8

Крч 3 шага вперед - 2 назад.

 

Вот такая хуйня немного пугает) Концепция ясна спасибо.

 

Ты ж за объёмный тренинг))

По объёму можно сделать что-то вроде:
4х5
3х4
2х3
1х2

Крч все зависит от целей и фантазии

 

В общем шляпа опять или все индивидуально?) Можно к разгибаниям добавить сгибания суперсетом, тогда уравняется. В приседаниях же тоже зпб участвует.
Я составил 3 разных цикла по 8 недель (по филу; 3+1 с повышением инт-уменьш объема; 3+1 3x10-3x12-4x10-4x12), а это почти пол года. Если эффекта не будет, останется только "Better call Phil". Он сутулых тоже лечит.

 

Просто принципы плоскостного тренинга должны соблюдаться всегда. За полгода у тебя такой перевес в сторону пронаторов накопится, что придётся исправлять. Можно сделать ход конём и сразу пойти к Филу :). Вообще, с индивидуальным ведением, где тебе расписывают нагрузку, исходя из твоих результатов, сна, заебанности и тп, заранее расписанная программа не сравнится. В первом случае программа подгоняется под тебя, во втором случае ты подгоняешься под программу.

 

Ну бля так же не интересно. Хочется еще пол года проебать .
По моим старым схемам без тлс (все подходы тяжелые оказалось))) был либо вечно заебан или плечевые суставы ныть начинали. С новой тактикой прям очень нравится, лишь бы объем меньше не оказался, чем был.

 

Не, я ж без претензий. Да, я за объемный, но делаю просто чуть по другому - у меня среднее кпш на м.г. за тренировку 30-60. Просто я это делаю 4 раза в неделю. А вот 75 еще ниразу) Хотя хуля тут - вон @akis 4х50 уебал и похуй ветер. Так что мой объемный - в хую дыра)

 

Это только для тяжёлых тренировок по повышаем интенсивность, уменьшаем объем?
Или в средних и лёгких также?

 

Можно так же. Это типичная волнообразная периодизация.

 

Спасибо

 

Всем привет. Тренируюсь по такой проге. Скрины прикрепил! Недели вот так чередуются 45%-60%-45%-70%.
На фарме Т300 Дэка100 Болд200 - 9 месяцев. Сплю по 8 часов. В профиците(Б120 Ж76 У470). Вес сейчас 74 процент жира 10% может 12 :) До курса был 66кг и 17-20%% жирный дрищ при росте 184
Вопрос! Перестал набирать. До этого стабильно вес рос! Пробовал увеличить калории но начал жирок набирать. Сделал сушку на месяц, думал после неё пойдет вес, но что-то не так :D Можете подсказать в чем проблема ? Или объема много ? Тогда почему набираю жирок ?

 

Может по 12 подходов мало в день на мг? Нужно по 24?

 

Я решил не прибавлять вес на штанге, а добавить объем! Тоннаж растёт, по логике мг тоже растет. Или объёмный тренинг не работает ? Только высокая интенсивность?

 

Я не много не понял. То есть за неделю делаю на мг 12 подходов?
На другой недели на мг уже 24 подхода ? Только другими упражнениями ?

 

мг - это миллиграммы)

 

Где найти список всех впн упражнений и какие из них самые эффективные?

Гугл что-то какую-то размытую информацию даёт...

Всякие пугала и то что у Смирнова в видео о восстановлении плеча это что-то похожее же на впн?