Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ты пытаешься обосновать, условно, почему "мягкое=тёплое". Связи тут нет от слова вообще. Говоря вот прям самым простым языком - в любом гипертрофийном цикле есть основные стрессоры. Стрессор = увеличение объема/времени под нагрузкой/веса отягощения в текущей интенсивности. И вот если строить тренировки исходя лишь от основного стрессора - тогда выходит, что средние и легкие тренировки нам не нужны от слова совсем. Почему? А нахуй они нам нужны, если они не привязаны к условному стрессору и увеличивают нагрузку в той зоне, которая "как бы не несет ярко выраженного эффекта". Естественно - это ошибка. Потому как если бы это было так - то любой "условный кочка в сферическом вакууме" рос бы просто от какого-то кол-ва подходов стрессора выполняемого 1 раза в условный микроцикл. Но этого не происходит. Почему? Да просто потому что, условно, одного лишь стрессора не достаточно для увеличения желаемых результатов. А еще, потому, что легкие/средние тренировки напрямую увеличивают объем работы на нашу специализированную м.г. давая увеличение кол-ва поднятых килограмм за условный микроцикл, что и является своеобразной прогрессией. "Таков путь".

 

ветка с 2011 года но чет никто еще супер мега форму не заценил " по науке "

 

Лично я отказался от лёгких тренировок и оставил только тяжёлые и средние. Тяжёлые малоповторные до почти отказа и средние многоповторные за 2-3 повтора до отказа. Чередую. Тяни толкай. А на счёт лёгких тренировок именно в бб я не нашел ни одного толкового исследования. По мне это дрочка и трата времени. Как же отдых, восстановление, скажете вы? Ничто так не восстанавливает как отдых в несколько дней и никакие лёгкие тренировки не нужны.

 

Синтез белка существенно повышается на 48 часов после тренировки. Вообще на 72, но после 48 часов он падает сильно. Через 72 часа возвращается к исходному. Поэтому нужны лёгкие тренировки.

 

Да так и есть, синтез повышается. Но последние исследования показывают, что важен общий недельный объем. Будешь ты делать 9 подходов за одну тренировку или по 3 подхода за 3 трени, разницы нет. К тому же от лёгких тренировоки нет гипертрофии или она ничтожно минимальная, как следствие никакого синтеза белка не будет.

 

А зачем мне делать 9 подходов, если я могу сделать 15-20? И условно только 15-20% из них будут тяжелыми, а в некоторых микроциклах тяжелых не будет вообще. Но в любом случае мой объем работы будет в разы выше, чем на 9ти подходах. Выхлоп, соответственно, тоже будет выше.

 

Ну высокий объем же не всем подходит, ну люди разные

 

Понятное дело, что к любому объёму скорей всего нужно будет подойти. Короче, бля, если говорить просто - часто люди не могут вывозить какой-то объем по причине неправильно подобранной интенсивности. Отсуда и рождаются истории про типов, которые приходят на форум и орут - "какие-нахуй 2 тренировки груди в неделю, я одну то еле вывожу, а у меня там всего 2 упражнения в 3х подходах". И как только данный случай начинает разбираться подробно - ну там блять как обычно - 2 упра в 3х подходах, все подходы отказные. Конечно, какие тут могут быть частые тренировки и увеличение объема работы при таких раскладах.

 

Пиздец тут все умные ещё какие то шаблоны для тренировок пишут у меня глаза на лоб лезут!

Я просто ебашу тяжёлую-среднюю по КД и уже не парюсь ну нахуй всю эту тоннажно-интенсивную поебень

 

Ну бывает вывозит, просто на объеме ничего не растёт

 

Слуушай, исследования это, конечно, хорошо, но вот в области тренинга - это вообще пиздец. Люди, не имеющие отношения к спорту делают исследования, как лучше качаться. Когда-нибудь они придут к выводу, что если с течением времени растёт тоннаж и средний вес - мышца увеличивается, но не в этой жизни, видимо.

С чего ты взял, что синтеза белка не будет?

 

А ты растешь от этого? Если да - то тебе, конечно же, ненужно ничего менять и считать. А что делать тем, кто "условно ебашит" - но результата ноль как в силовых, так и в массе? Если бы можно было просто так всем подрят жрать любые лекарства - тогда инструкции с противопоказаниями просто не существовало бы и вовсе.

 

Мне особенно нравятся исследования, которые исследуют частоту тренинга. Типа "вот мы дали двум группам атлетов 9 подходов в неделю, но первая группа выполняла их за одну тренировку, а вторая группа по 3 подхода 3 раза в неделю. В ходе исследования, которое длилось 12 недель значительной разницы в гипертрофии между обоими группами выявлено не было". Вот блять прям охуенно же! Значительной разницы выявлено не было - заебись, то есть разница есть, но так как процент её низок - то её просто блять отправили в статистическую погрешность. Охуенно. И никто нахуй не стал учитывать, что от тех же 9ти подходов за сессию травматика в разы выше, чем от выполнения условно 3-6. И никто нахуй не стал учитывать что в группе номер 2 крепатура была в разы меньше (или исчезла вовсе), что конечно же является несомненным моральным плюсом. И никто нахуй не стал учитывать, что от 3х подходов 3 раза в неделю атлет лучше восстанавливается и т.д. и т.п.

 

Вот ещё вопрос, в твоём шаблоне ср.дельта делается каждый день тяжело. Ей не нужно ТСЛ? Или опечатка?

 

Да скиньте уже прогу, по которой можно накачаться

 

Без стероидов?

 

Без тренболона)

 

О великие кочки-аналитики, помогите уточнить один момент:
"На тяжелой тренировке должно быть тяжело, на средней средне, на лёгкой легко
RIR 0-3 - тяжёлая нагрузка
RIR 4-6 - средняя нагрузка
RIR 7+ - лёгкая нагрузка
Е) В СРЕДНИХ И ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВКАХ ОТКАЗНЫХ СЕТОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО ВООБЩЕ!
Ж) ОТКАЗНОЙ СЕТ - ПРИ КОТОРОМ ПОСЛЕДНИЙ ПОВТОР ДАЕТСЯ С ТРУДОМ ИЛИ НЕ УДАЕТСЯ"

Допустим подходный максимум в упр трицепс на блоке у меня 40кг при 18 повторениях (при конкретном весе и количестве повторений). Если я на легкой тренировке должен сделать это упражнение 50%, то это будет 20кг Х 18 повторений, прям совсем легко?

 

Это хуйня, так никогда не накачаешься

 

Я понимаю . Поэтому спрашиваю, что я не догнал.
Или ты им просто тут не веришь всем?)

 

А почему именно с 50% нагрузкой нужно это делать?

 

"Каждая МГ тренируется 3 раза в неделю, 1 раз тяжело, 1 средне и 1 легко
На тяжелой тренировке должно быть тяжело, на средней средне, на лёгкой легко"
В легкий трицепс я выбрал верхний блок. По табл легкая нагрузка - это 50%. С каким весом мне выполнять это упражнение на 18 повторений чтобы еще до отказа оставалось 7 повторений "RIR 7+ - лёгкая нагрузка"?

 

Пока не накачаюсь никому не поверю)))

 

Средняя дельта - пиздюшная мг. Ее можно тренировать тяжело часто.

 

Сделай 40 на 10 - будет легко.

 

Я хуй его знает что там за таблица у тебя. Видимо из какой-то программы. Если да - то лучше будет спросить у автора почему там 50% заложено.

 

В середине цикла одну неделю с 50% не лучше сделать

 

Программа отсюда. фил-салодер эдитед на 3 дня (оригинал).
Ну ладно, пусть будет также 3 х 15.
Вес 100% 20кг тут что? подходный максимум почти до отказа при 20кг на 15 повторений или с макс весом на 8-10 повторений? В таблице оно взято вообще от 100% вес ПШНБ. Если 10кг х 15, то это не мало будет, даже если в том случае, что блок другой и не смазанный?

 

Уже появляется просветление. А если я хочу на 15?)

Там не неделя, а легкие упражнения в фб на 50% веса.

 

Ясно понятно. Ты аннотацию к программе читал вообще? Ну написано же - акцент на ноги и спину. И всё же. Почему блок такой лёгкий? Там 4 жима за неделю, притом 2 из них в прогрессии - жим лёжа и жим стоя. При этом трицепс пашет везде, потому как нет ни разводок, ни отведений в тренажёре. А еще может быть, автор не испытывает сложностей с ростом рук, или на текущий момент это не является его основной задачей. По итогу можно сказать, что вот - имеем общую нагрузку на руки за счет жимовых жвижений + немного изоляции. Я хз, больше мне добавить нечего.