Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ок. Я уже больше 2-х лет, не сделал НИ ОДНО упражнение на 1ПМ.
Хотя нет, вру. Пробовал делать бицепс у стены.
А вообще, меньше 5-ти повторов нигде не делаю.
Отказы тоже снизил до 1-го, редко двух за тренировку.
Вот, решил более глубоко вникать в тему, но пока не очень успешно)
Хотя точно и не знаю, надо ли оно мне, если я не планирую выступать или тренировать кого-то)
Тяжела ты, шапка Мономаха!

 

Купривет. На изначальный вопрос хочу ответить.

На тяжелой тренировке 0-3 RIR
На средней тренировке 4-6 RIR
На лёгкой 7-бесконечность RIR

На тяжелой тренировке должно быть тяжело, на лёгкой легко, на средней средне :)

КПШ будет зависеть от %

 

Доброго всем дня (ну или у кого там что в данный момент). Оставлю это здесь, может кому пригодится.
Суть вопроса - как построить тренировочную прогрессию, если ну вот блять нет никакого желания определять и мерять там свои ПМы, искать там какие-то процентовки хуй пойми где, и прочее и прочее. На самом деле, всю прогрессию можно выстраивать не только исходя из показателя ПМа (в тех же отведениях гантелей в стороны - померить можно, но можно считать и относительно рабочих весов), но и исходя из своих адекватных рабочих весов на данный момент. Кстати об этом же еще давно говорил и Головинский на одном из своих видео про свои личные циклы на выносливость.
Пример. Жмём 97,5кг 4х8 практически в отказ, и понимаем, что на следующей неделе прибавить 2.5кг ну никак не выйдет. То есть понимаем что уже нужно какое-то планирование, но циклы в 10-12 недель пока еще не нужны. Окей. Можно построить прогрессию коротким блоком в 4 недели, где как раз на 4 неделе и будут пожаты эти 100кг 4х8. Но как к этой неделе подойти? Если пересчитать проценты от ПМа на рабочие веса, то выйдет примерно(ПРИМЕРНО) следующая картина по зонам интенсивности:
- Тяжелые тренировки 85-100%
- Средние тренировки 65-85%
- Легкие тренировки 50-65%
Процент этих зон будет очень близок к реальности кочки, который имеет средний уровень стажа и еще не жмёт всякие там 150-200-300кг. С увеличением рабочих весов до ебических цифр - типа жим лежа 150 4х8 эти зоны будут все шире и шире. У таких людей легкие тренировки вообще могут иметь диапазон от 35-40% и до 50-55%.

Окей, а прогрессию то как строить? Запоминаем, что на 4ой неделе у нас будет самый тяжелый жим - это наша контрольная точка. А все остальные 3 тренировки раскидываем по всей зоне интенсивности от 85-100%. При этом, если применяем сложные разноинтенсивные раскладки - там и вовсе можно залазить на среднюю и легкую интенсивность, если значение КПШ будет довольно таки высокое. Хорошим подспорьем в этом вопросе будет еще один момент. Можно все тренировочные веса прикинуть так, как это часто применяется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Там КПШ и тоннаж идут практически синхронно, при этом в противофазе от УОИ и среднего веса. Говоря проще - чем выше КПШ, тем ниже %, и чем выше % - тем ниже КПШ. Итак - 100кг 4х8 это наша контрольная точка цикла, где используется наивысший процент интенсивности и соответственно нижний порог КПШ. Строим прогрессию:

Неделя 1: 85% 4х10 (средне тяжелая), тоннаж 3400, КПШ 40, Ср.вес 85кг
Неделя 2: 57% 3х10, 70% 1х12, 85% 1х15 (объемная), тоннаж 3825, КПШ 57, Ср.вес 67кг
Неделя 3: 75% 1х12, 90% 3х10 (тяжелая), тоннаж 3600, КПШ 42, Ср. вес 86кг
Неделя 4: 100% 4х8 (контр. точка), тоннаж 3200, КПШ 32, Ср.вес 100кг

Как видно из примера соблюдены все описанные мной условия (что конечно же не является аксиомой и есть еще тысячи видов адекватных прогрессий). Отдельно про контрольные точки. Что это за хуйня? Контрольная точка - это по сути, замер прироста реальных рабочих весов. И для того чтобы прогрессировать вообще нахуй ненужно ставить их каждую неделю. Как правило, К.Т. применяются один раз за 4-5 недель в циклах по 8-12 недель. Они и определяют наш фактический прирост рабочих весов. Все остальные тренировки могут быть просто тяжелыми и периодически объемными. При этом показателем прогресса во время цикла может служить тоннаж. То есть по сути, если мы работаем в адекватных зонах интенсивности с адекватными раскладками и КПШ - то при соблюдении прочих условий (режим/сон/еда/фарма) тоннаж в любом случае будет расти, естественно так же циклическим путём. Именно тоннаж и может служить одним из инструментов отслеживания прогресса.
Ну и собственно последний вопрос, касаемо % прироста рабочих весов от цикла к циклу. Во первых, если не хочется строить цикл на основе прибавки какого-то процента на каждую неделю цикла - можно опять же просто выставить адекватный процент за цикл в целом, и уже от этого показателя считать все остальные тренировки. Жадничать тут не нужно, как правило это приводит только к одному - наступает пизда в середине цикла и далее вопрос - "а почему так случилось, наверное план говно?". Опять же, если раскидать проценты прибавки равномерно на весь цикл, к примеру по 0.6% в неделю - все тяжелые тренировки цикла пройдут более плавно.

В любом случае - вот на таких примерно щах можно тренироваться с хорошим объемом не уходя постоянно в отказы, но при этом получая прогрессию весов и рост мышц. Опять же, все это лишь пример того как можно, никоим образом не аксиома, и конечно же составить все это можно гораздо более грамотно.

 

А можно ли как-то высчитать ПМ 100%, или другие соотношения, по количеству подходов в отказ?
Типа взял вес и делаешь на максимум повторов, в отказ, например жим лёжа, взял 80кг и сделал максимум, вышло 20 повторений, наступил отказ. Можно ли как-то прикинуть (примерно), сколько эти 80 кг является % от моего ПМ? Есть какие-то таблицы примерного соотношения?

 

Да, конечно. Всякие модификации таблицы Прилепина и т.д. - их на просторах интернетов полно. И да, высчитать свой ПМ конечно же можно - примерный. Тут нужно учитывать еще один фактор - уровень тренированности выносливости человека. В целом есть много вариантов раскладок, которые впринципе дают представление о ПМ:
80% 1х8+
73% 4х8
70% 3х10
70% 1х15-20
Это как пример.

 

Речь о каких % во всем тексте, о % от пма или о % из разряда "жму сотку на 10 в отказ, пожал 5 раз - это 50%"?

https://ws.last-man.org/util/maximum/#100_6_1

Но есть люди, на которых все эти расчёты не работают. Но их мало.

 

Вот, типа такого, крутяк, спасибо!
А то не хотелось рваться на максимальный вес, чтобы узнать одноповторный максимум

 

Я сейчас пришел к 6 недельному мезоциклу, где 2 недели объемные (не многоповторные) с интенсивностью 45-80% от пм и 1 неделя интенсивная с 80-91%. Пока прет, ничего не меняю, для наглядности графики. Из базовых дрочу жим (в приоритете) и присед.

 

Всем привет. Дайте. Ссылочку на программу Липтона , не могу найти

 

привет, у меня это заняло 3 минуты https://disk.yandex.ru/i/5vsKnXlD3MAyDa

 

Спасибо) не мог правильно его Ник написать

 

Ебалоноситель.

 

Приветствую, коллеги! Возвращаюсь к тренингу после длительного перерыва (можно сказать все с нуля), хочется все делать осмысленно избежав прошлых ошибок.

В упражнениях где задействован бицепс (например: подтягивания, тяга штанги в наклоне) бицепс отказывает гораздо раньше спины (такое было и раньше всегда, понимаю что дело в том что в бицепсе преобладают быстрые мышечные волокна, в спине медленные) как быть чтобы хорошо забить спину? Аналогичная ситуация с упражнениями где задействован низ спины (например становая)
1) Прокачивать бицепс с акцентом на медленные мыш волокна параллельно делая более изолирующие упражнения на спину?
2) Смириться и работать как есть?
3) другие варианты

 

технику поставить

 

Привет.
Берись обезьяним хватом
Используй лямки
Делай акцент на разгибании плеча, а не на сгибании предплечья
4)В становой спина работает в статике

 

по технике есть ряд крутых статей у гехаймера

 

Ну что тут все уже накачались?
@Gehaimer , привет! Посмотри схему, пжл. В двух стимулах хочу покачаться, будет нормально фарша, по твоей схеме:
1) 3 подхода в тяжёлых + 35 сек в средних
2) 4 подхода в тяжёлых+ 40 сек в средних
3) 4 подхода в тяжёлых + повторения добавляем + 45 сек в средних
4) разгрузка

Накачать ручки и плечи есть шанс? Вот по кол-ву упр. под нагрузкой в 45 сек. ещё хз скок упражнений взять, склоняю к 1 упр. 45 сек, а остальные просто 70% делать, пойдёт?
На примере трицепса (Средний):
1. Разгибания на блоке (45 сек)
2. Французский жим (70%)
3. Разгибания на блоке (50-70%)

 

Чё тут происходит может кто нибудь объяснить

 

Пацаны экономят время, не парься))

 

Я ваще нихуя не понимаю.

 

привет,мужики!прошу высказать свое мнение опытных коллег по железу по поводу моей программы тренировок..может что поправить и тд..тренировки будут с поддержкой тест+дека!тренировки получаются 3 раза в восемь дней(в связи с грификом работы)
день первый:
грудь
жим лежа тяжелый(80% от максимума одноповторного)3*6 повторений не считаю два разминочных подхода.
разводка в бабочке или гантелями 2 на 15 легкий вес.

ноги
присед средний вес 2 на 14
сгибания лежа 2 на 15 средний вес

день второй :
плечи
жим сидя в смите тяжелый
задняя дельта в бабочке 3 на 15 средний вес

ноги легкий присед 2 на 15

день третий
грудь легкая
жим под положительным углом 2 на 10
жим под отрицательным углом 2 на 10
спина тяжелая
тяга к животу 2 на 8
подтягивания 2 на 10
бицепс
подтем гантелей сидя средний 2 на 10
подьем штанги на бицепс стоя 2 на 15
плечи
жим гантелей сидя средняя тренировка 2 на 10

получается грудь два раза в неделю плечи и ноги два раза в неделю..спину оставил раз в неделю так как и так опережает все мышечные группы.трицес то же выкинул так как он отлично работает в жимаж даи он у меня развитый.

 

@Mihail33, я аж залогинеться не поленился)
Бля,ну вот же пару страниц назад Сарусу объясняли. Если это на курсе, без курса была лфк?
Я даже говорить не буду про баланс по плоскостям и прочую хуйню )

 

@Evgeniy_Vital, ой блин..половину чем написал мне понял..я тут пробовал вникнуть читал эту ветку никуя не понял..ну старый я не догоняю..может подскажешь программу ну примерную для мм среднего уровня тренированности..раньше по сплиту работал не особо потом начал тренировать некоторые мышечные группы два раза в неделю тяжело легко..но все время мляьб ловлю перетрен..(ну в натрураху)

 

Бери фулбади туташную и прогрессируй себе спокойно в силовых, масса подтянется.

 

@Rindzay буду очень благодарен если ссылку кинешь..а то их тут столько этих программ выкладывали что я запутался..и еще вопрос по люберу релаьно тренить ?ну если на фарше..внатраху чет по обьему сомневаюсь что вывезу

 

Ты бы лучше проанализировал по какой причине ловишь тот самый перетрен. Потому как ты можешь перепробовать миллион разных программ, но один хуй будешь продолжать "ловить мутного".

 

@Gatri, лучше бы скинули прогу для всех, на которой все накачаться смогут, а то только жадничаете и сами качаетесь)

 

@Gatri а аналихз это понятно..я просто слишком гоню лошадей..ну по кайфу мне вьебывать неа тренировке

 

Бро, если бы я имел столько знаний, и был бы настолько прошаренный - будь уверен, она бы уже была тут)