Правильно ли я составил программу?помогите советом

Если ты на фарме не рос, в натураху что ли лучше будет?

 

На фарме рос, но там где особо хотелось прогресс был минимальный)
Теперь хочу максимально сфокусироваться на целевых мышечных группах, временно забив на ноги, например. Думаю, месяца 3 потренить так с частотой раз в три дня (с двумя днями отдыха между тренировками), а потом сделать короткий курс на 2 месяца и перейти на 3 тренировки в неделю - там по 12 РП в неделю на мышцу будет получаться.

 

Расходимся

 

приветствую всех
гехаймер, фил прокомментируйте пожалуйста программу, нагрузку на низ пока не могу давать изза недавней операции
это первый микроцикл, на след мц добавляю по одному повторению в упражнениях где 80% интенсивности, через 3мц повышаю интенсивность до 90%,4 подхода по 8,и так далее повышаю обьем

 

А почему он не может быть одинаковым? Там же интенсивность первостепенна.

 

Ну если тебе написать запас 1-2, 5-7 и 10-15 это ведь не поможет))

 

Привет.
Два раза уже выкладывали видео Головинского об этом тут.
В последний раз весной вроде как, версию для "не искушенных" зрителей. Но я всё же рекомендую более древнее видео на эту тему, которое в подписи к тому видосу.

 

@phil margera, спасибо, уже нашёл.

 

Обновляй сразу тут)

 

Кинь ссылку, плиз.

 

Ну и зачем вам этот тренинг всрался. Фарма ведь на первом месте...

 

Брат, позволь воткну свои 5 копеек. Не потому что Головиснкий, и не потому что СРЦ это топ и остальные методиги гавно. Нет. Просто для сравнения. Это план выносливости для жимовика начального уровня (2 разряд и выше) - я думаю сам примерно сообразишь, какие там рабочие веса будут. Так вот даже в нем на грудные выделяется около 18-20 подходов в неделю. ДА тут мало спины, плеч нет ваще, но суть не в этом. Суть в том, что данная нагрузка очень неплохо переваривается даже новичками - да, я мониторил отзывы на форумах и в целом они почти все положительные. Обрати внимание на объем нагрузки, и особенно на то, какой объем нагрузки ведется именно в тяжелом варианте. А потом посмотри сколько объема идет на легких и средних. Поэтому могу сказать тебе одно - скорее всего ты можешь вывозить в 2-3 раза больше чем в твоей программе, вопрос только будет в правильном соотношении частоты и интенсивности.

 

И еще. Вот такая тренировка жимовая которую ты описал - у меня она одна в конце цикла на 8-10 неделе. И есть еще одна отказная на 4-5 неделе, но там я жму/тяну/поднимаю на 15-20 повторений, тоже как правило в отказ. Все остальное время я болтаюсь на "около" пределе когда полегче, когда потяжелее. Ключевым фактором для меня является вывезти объем, а вот уже интенсивность я подстраиваю так, чтобы этот объем выполнять и не уходить в кому где-то посередине цикла.

 

Что если делать Жим лёжа три раза в неделю 4х8 (12 рабочих подходов в неделю) с весами 75-80% от одноповторного максимума?

 

В какой проге набирал?

 

И еще кое что. Я незнаю что там у тебя по прогрессии нагрузки - ну типа как там прибавка идет и прочее. НО от себя лично скажу, что я уже теперь дохуя не жадничаю и вот если я написал себе в план прибавку 2.5 кг к результату в жиме за 8-10 недель, так я ее стабильно выполняю. И как я понял, в этом и есть причина того, что отказные тренировки у меня бывают карйне редко, что неимоверно меня радует. И вроде бы может показаться - ну типа чо за прибавка такая ниочём за цикл 2.5 кг - ну типа мало же. Но, однако, тоннаж от цикла к циклу растет (а иногда еще и объем нагрузки) а в селдом за ним по чуть-чуть и мышечная масса. Тут уж решать каждому - безрезультатно хуярить в отказ, или сделать ставку на меньшее и стабильно получать пусть небольшой, но результат. Не аксиома, а лишь мои выводы сделанные опять же на личном опыте.

 

Это сарказм какой-то или что, я не понял просто. 80% - это 1 подход на 8-10 раз и то в отказ или около того. Если делать 4х8 то это уже будет в районе 73-75% от ПМ. И это тяжелая тренировка - зачем делать её 3 раза в неделю? Или я вопроса не понял?

 

Старый сайт ЛМС, где все старые планы уже полностью бесплатные.

 

если в неделю сделал 3 тренировки 4х8 75-80%, то значит ты не знаешь свой рассчётный ПМ

 

Я планирую делать одинаковые тренировки регулярно добавляя веса.

 

Реально свой 1ПМ не знаю. На горизонтальной раньше не жал - делал жим на наклонной. От наклонного решил отказаться, в пользу горизонтального - поставил технику с минимальными весами - теперь, цель быстро нарастить силовые. Веса на данный момент детские - жму 4х8 (медленно, в идеальной технике) в районе 90 кг.

 

Если дать медленно то и это очень много может быть, если цель гипертрофия

 

Расчет тренировочных весов совершенно необязательно производить исключительно от 1ПМ. Всю схему можно выстроить исходя из текущего результата и реализовать адекватную прибавку за цикл.

 

Либо ты псих который решил ломануть как конь и уже в среду после первой тяжелой ты сделаешь лишь 2 подхода с этим весом, а в пятницу лишь один. И уже к ближайшему понедельнику придет понимание, что что-то в этой схеме не то.

 

@Rindzay, @522452,

@Gatri, спасибо, очень интересно.
Но вот что интересно, что даже тяжёлая тренировка выполняется всего в 65%, что лично для меня очень странно. Это, как я понимаю, период по развитию силовой выносливости для новичка ? Тогда полностью согласен. Не указан только запас, а не знающие будут ебашить до отказа все 20 недельных подходов, и это на один только жим. Лично я, для развития силы использовал совсем другой подход, но сейчас не об этом.

В данный момент я не гонюсь за силой, практически вообще, сейчас пытаюсь нарастить мясо. Мои силовые, тем более в "полунатураху" меня устраивают. И если для лифтёров циклов полно, то для билдеров их значительно меньше. Я, наверное, неправильно сделал, что не сказал это сразу. Я предполагаю, что в моем случае для меня будет важнее увеличить объем нагрузки и снизить веса, дабы не так дрочить ЦНС, но хорошо задрачивать мышцы. Не уверен что я верно двигаюсь, но хоть попробую. Вопросы из-за того и задавав, что бы выставить примерный ориентир, но как я понял, ориентиры что есть в программе Головинского и есть правильные.

 

Если для новичка на данном этапе цикла тяжёлая тренировка 65%, то для более опытного % от ПМ будет меньше. И чем выше уровень, тем ниже %

 

Вот прям только хотел ебануть то же самое=) К тому же, как показывает практика, тяжелый характер нагрузки опять же может регулироваться путем снижения интенсивности, но увеличения объема. Пример - 2 средних жима за одну тренировку суммарно в 10-12 подходов. Но этот уже скорее для искушенных)

 

Ну вот опять же, смотреть нужно не на одну тренировку, а на весь план в целом. Для тяжелых тренировок есть свой, грубо говоря, коридор соотношения интенсивности и объема. Совершенно не обязательно (и скорее даже вредно) на каждой тренировке упахиваться в хлам на максимальных весах в отказ. Не указан запас чего - повторений? Там же процентовка. Ставишь какйо то процент для легких тренировок и какой то для средних. Если план идет по пизде, значит % интенсивности нужно регулировать в сторону понижения, при сохранении адекватного объема нагрузок. Понимаешь в чем штука - можно до безконечности резать объем в угоду интенсивности (то есть веса отягощения) - но как правило это не приносит никакого результата в плане построения мышечной массы. Поэтому 65% от ПМ - это на самом деле не низкий процент.

 

Уважаемые тренера, хочу у вас уточнить:
- мы говорим о лифтинге или о билдинге?
- о каком именно периоде мы говорим ?

Я понимаю что не надо впахиватся в отказ. Я как раз и против отказа. Я же наоборот просил написать коридор из запаса повторений - вместо процентовки. Видел я процентовку у Головинского по 2% катается, в лучшем случае там 5%. У меня в зале, ход блинов 5 кг, а там надо по полтора кг накидывать, а в изоляции и того меньше. А как вы сами писали, чем выше трен. уровень тем ниже будут проценты, и соответственно меньше будет прибавка в процентах то есть, в весах. И каким образом я смогу это осуществить? Из-за этого я и орентируюсь на остатки повторений.

Так я же наоборот писал, что хочу увеличить объем понизив интенсивность:

Не пойму, зачем вы переубеждаете меня в том, что я и так сам планирую сделать)

Блин, у Головинского везде 40-50%, больше почти нигде нет. Я наверное тот ещё профан, но у меня в голове не укладывается, как может увеличиться сила и масса, при работе с 40% весами.

 

@Letho, для бб забудь про 1пм, считай процентовку от веса на заданное количество повторений и будет тебе счастье.