Правильно ли я составил программу?помогите советом

Не устаешь от 12цати упражнений? :)

 

Всегда было интересно, есть ли смысл дробить базовые упражнения на несколько тренажеров, чтоб не размазывать нагрузку по разным мг.

 

Да нет, на самом деле. Подходов мало, может поэтому. Раньше было 10 упражнений и в тяжёлых и средних по 4 подхода, вот тогда прям тяжело было, к концу тренировки хотелось лечь на пол и не вставать. А сейчас хоть количество подходов за тренировку осталось примерно такое же, но намного легче, в конце тренировки ещё остаётся ощущение неудовлетворенности, хочется ещё пару упражнений добить)

 

Приходится дробить, т.к. я не делаю базу - присед, становую, жим штанги лёжа и не работаю со свободными весами. В основном занимаюсь на тренажерах блочных, в хаммерах. Поэтому приходится делать по 2 упра на одну МГ.

 

И как чувствуется спина при вертикальной тяге на 6 повторов?)

 

День добрый!
@phil margera, Павел, можешь кое-что подсказать и посмотреть программу, которую я переделал под себя с подсказками одного из коллег на форуме?

- Выбранные упражнения удовлетворительны?
- Не плохо ли, что могу менять некоторые упражнения внутри цикла?
Думаю вообще оставить на постоянку упражнения, которые идут на замену тем, что прописаны в столбце "Упражнение", нормальная замена?
- После какого цикла стоит поменять эту программу на что-то другое или можно хоть год за годом ее использовать? Увеличивая веса, разумеется.

 

Не, там в тяжёлой вертикальной всего 3 рабочих подхода по 6 раз и 2 разминочных. Так что спина только разогревается. Потом делаю жим сидя на плечи и иду на горизонтальную тягу

 

Добрый день.
Отработайте по ней хотя бы пару месяцев и по результатам будет ясно.

 

Отработал в общем-то! Несколько циклов. Вернулся в эту ветку после долгого перерыва и решил уточнить все же по этой проге у знающих.
Прогресс есть. В плане тренировок, нагрузки, восстановления меня эта программа устраивает полностью.
Тут больше технический вопрос по самому выбору упражнений, их вариативности и возможности тренироваться по этой программе долгое время.

 

День добрый, уважаемые!

Дайте, пожалуйста, совет.

Последний месяц тренил по ФБ by sallador & phil. Прогресс шел уверенно и хорошо

А тут мне доктора категорически рекомендовали убрать всю нагрузку на ноги.


Изменил программу. Убрал присед и мертвые тяги. Добавил объема на плечи и спину.

Подскажите, пожалуйста, все ли сделал правильно?
Норм программа или нужно что-то скорректировать?
Заранее спасибо за фидбек

 

Там не хватало?

 

В оригинальной редакции - хватало.

Когда убрал полностью ноги, решил, что можно вместо ног добавить объема на те группы, которые сейчас интересуют больше всего.

Руководствовался тем, что организм будет успевать восстанавливаться, так как убрал упражнения на низ

 

Привет. Если до этого действительно хватало, то ни к чему хорошему резкое увеличение объема не приведёт.

 

Привет мужчины))))всем массы)) посоветуйте пожалуйста по программе .на курсе
4-х дневный тренировочный план.

ДЕНЬ 1.
1. Подтягивания на перекладине широким хватом с отягощением - 5 повт * 5 подх.
2. Тяга вертикального блока широким хватом - 7 повт * 5 подх.
3. Пуловер с гантелью ( блином ) на скамье - 9 повт * 5 подх.
4. Тяга штанги в наклоне ( или Т-грифа) прямым хватом - 11 повт * 5 подх.
5. Тяга гантели одной рукой с упором на скамью - 13 повт * 5 подх.
6. Экстензия на тренажёре ( округление и выпрямление спины) - 15 повт * 5 подх.

ДЕНЬ 2.
1. Присед со штангой - 5 повт * 5 подх.
2. Выпад со штангой ( на месте, на каждую ногу) - 10 повт * 5 подх.
3. Разгибание голени в тренажёре - 15 повт * 5 подх.
4. Становая тяга ( любая) - 5 повт * 5 подх.
5. Гудмонинг или наклоны со штангой на плечах ( сидя на скамье или стоя) - 10 повт * 5 подх.
6. Сгибание голени в тренажёре- 15 повт * 5 подх.

ДЕНЬ 3.
1. Жим штанги лёжа горизонтально - 5 повт * 5 подх.
2. Жим штанги лёжа в наклоне - 7 повт * 5 подх.
3. Отжимания от брусьев с отягощением - 9 повт * 5 подх.
4. Жим штанги стоя ( армейский жим) - 11 повт * 5 подх.
5. Разведение гантелей лёжа в наклоне - 13 повт * 5 подх.
6. Махи гантелей в стороны в суперсэте ( без перерыва) с махами гантелей перед собой - 15 повт * 5 подх.

ДЕНЬ 4.
1. Подтягивания на перекладине с отягощением обратным хватом - 5 повт * 5 подх.
2. Тяга вертикального блока обратным хватом - 7 повт * 5 подх.
3. Тяга горизонтального блока параллельным узким хватом - 9 повт * 5 подх.
4. Тяга горизонтального блока одной рукой - 11 повт * 5 подх.
5. Тяга гантелей на наклонной скамье - 13 повт * 5 подх.
6. Сгибание рук со штангой ( прямой ) на бицуху - 15 повт * 5 подх.

2 ДНЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.
Диета, массаж , сауна-баня, сон ( минимум 8 часов).

Принцип 5-ти подходов в том , что их делим на 2 разминки ( 60% и 80% от рабочего веса ) и 3 рабочих подхода, где крайнее повторение будет даваться с большим трудом. И на крайнем 5-ом подходе попытаться прибавить вес и выполнить указанное число повторений. Если удалось выполнить, то фиксируется новый рабочий вес и от него соответственно считается разминка.
Нужно подбирать вес тщательно!
В тренировочные дни , где есть подтягивания или отжимания с отягощением, важно знать собственный вес тела и вес отягощения, суммировать полученную цифру - это и будет рабочим весом.

Время отдыха между подходами :
где 5 повторений - 5 мин,
7 повторений - 4 мин,
9 повторений - 3 мин,
10 повторений - 3 мин,
11 повторений - 2 мин,
13 повторений - 1 мин,
15 повторений - 1 мин.



Или вот эта программа?
Недельный план.
Понедельник: спина, трицепс, дельты.
Упражнения:
1. Тяга верхнего блока узкой рукоятью ( треугольной ) к груди 4*12
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4*12
3. Тяга гантели к поясу одной рукой 4*6
4. Махи гантелями в стороны большим весом 4*6
5. Жим сидя на плечи в тренажере 4*12-15
6. Разгибания рук канатики 3*15-20
7. Французский жим ото лба 4*12.
8. Жим узким хватом 4*10




Вторник:
Упражнения для ног:
1. Жим ногами 3*10
2. Суперсет: ходьба выпадами с гантелями по 20 + разгибания ног 15 раз.
3. Приседания со штангой 4*6
4. Зашагивания на тумбу она в боксе с гирями по 6кг. 3*12.
5. Сгибания ног в тренажере стоя 3*12.




Среда: грудь, дельты, бицепс.
1. Горизонтальный жим штанги 5*15,12,12,10-6,10-6.
2. Наклонный жим гантелей лёжа под углом 30° - 45° 4*15,12,10-6,10-6.
3. Попеременные подъёмы гонтелей перед собой 3*6-8
4. Тяга штанги к подбородку 4*12
5. Сгибания рук со штангой 4*6
6. Суперсет: Сгибания рук на парте Скотта 10 раз + сгибания рук с гантелями молотки по 6 раз. Затем отдых 1 мин, таких 3 серии.



Четверг: упражнения для ног:
1. Становая тяга в сумо 4*12
2. Ходьба Выпадами с гантелями по 10 раз в суперсете с разгибаниями ног по 15 раз. 1 мин перерыв, затем 2 подход. Таких 3
3. Жим ногами 4*20
4. Поочерёдные сгибания ног стоя 4*12
5. Икры в станке для жима ногами 4*20-30 раз



Пятница: спина, дельты, трицепс.
Упражнения:
1. Тяга штанги в наклоне 6*12,8,6,6,4,4
2. Тяга Т-гриф 4*12
3. Тяга гантели к поясу 4*6
4. Махи гантелями в стороны 4*6
5. Отведения плеча на заднюю дельту в тренажере 4*12
6. Разгибания рук на блоке угольной ручкой 4*15
7. Французский жим штанги 4*12.
8. Жим узким хватом 4*10.

 

@phil margera, здравствуйте Павел. Какой % от 1пм следует брать при работе на гипертрофию в коридоре 8-12 повторений? С уважением.

 

Здравствуйте. От 35 до 85

 

85% от 1 ПМ на 8?

 

Я иногда использую 85% 1х8 в качестве «золотого» подхода. 4х8 конечно перебор

 

Спасибо, понял.

 

@phil margera, Павел, удели минутку. Я ответил, что работал уже некоторое время по этой программе.

 

ну если работал, то лучше меня знаешь какой будет эффект
выбор упражнений, вариативность и прочее я определяю индивидуально

 

Лады!
Какашками не закидал- уже хорошо)

 

а это поможет?
у тебя фундаментальная ошибка на уровне определения целей, поэтому всё остальное уже смысла не имеет

 

@phil margera, Фил, раздели ссылки в своей подписи, а то они слитно открывают только первую.

 

@phil margera, Павел, я так понимаю, сегодня День Рождение. Поздравляю! Всего самого хорошего! Спасибо за просветительскую и консультационную деятельность на форумах! Всех благ!

 

Присоединяюсь! Паша,прими мои поздравления,пока ещё способен принимать информацию,а то возможно уже вечером будешь вместе с @Jinn73 бегать по степям Казахстана за куропатками с волковской в руке.

 

@phil margera, с днём рождения и всех благ и хорошую верную женщину)))
Присоединяюсь к @denis2107, спасибо за ценную информацию которую предоставляешь!

 

Благодарю за поздравления! Очень приятно ))

 

@phil margera, @Jinn73

 

Благодарю )) дружище))