Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну вот ты же пишешь тренировочный план, он везде будет так написан не читаемо???

Сделай в Экселе его, тогда сразу будет понятно что это такое

 

@Gehaimer
1. Квадра Т + жимы Л
2. Тяги Т + ББ и ягод. Л
3. Жимы Т + квадра Л
4. ББ и ягод. Т + тяги Л
Вполне читаемо

 

День добрый, уважаемые!
Помогите советом.
Возвращаюсь в зал после долго перерыва. Около 2х лет не занимался нормально. Только бегал.

На сейчас: 27 лет
91 кг
183 рост

Цель: набрать мясца. Восстановить силовые. Стать на путь атлетизма.;
По здоровью - все ок. Планирую сдать анализы в течении пары недель.

Программа. Трехдневный сплит:


ДЕНЬ 1 СПИНА :

1. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ 3 НА 15
2. ПОДТЯГИВАНИЕ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ. 4 НА 10
3. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ 4 НА 12
4. ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ 4 НА 12
5. ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ 4 НА 12
6. ПОДЬЕМ НА БИЦЕПС ПРЯМОЙ ГРИФ 3 НА 12
7. Скручивание на прямую мышцу живота 4 на 18

ДЕНЬ 2 ГРУДЬ + ТРИЦЕПС

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ 4 НА 12
2. ЖИМ В ТРЕНАЖОРЕ 4 НА 12
3. СВЕДЕНИЕ РУК «БАБОЧКА» 3 НА 15
4. ОТЖИМАНИЕ НА БРУСЬЯХ 4 НА 10
5. РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС «КАНАТ» 4 НА 15

ДЕНЬ 3 ПЛЕЧИ + НОГИ

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 4 НА 12
2. ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ 4 НА 12
3. ПРИСЕД 3 НА 8
4. МЕРТВАЯ ТЯГА 3 НА 8
5. ПОДЬЕМ НА ИКРЫ 4 НА 20
   

Ноги объеденил с плечами. Поскольку ноги - доминирующая группа у меня. Как только выделяю на нее отдельный день - непропорционально растут квадрицепсы и жопа.

Заранее спасибо за ваши советы, замечания и рекомендации.
Всем анаболизма!

 

@~'RULET'~, шутник... Читни пару страниц назад.

 

А пресс где? Вот добавь еще в свою схему

 

Яб в самый первый день сделал тупо с грифом
Жим 3х20
Присед 3х20
Тяга 3х20
Взятие на грудь 3х20

Потом, если останешься в живых, тренировать верх 3 раза в неделю (каждую мг) , а низ 1 раз в неделю (ну ты понял). Так же не забывать про периодизацию, вариативность, плоскости, дрочку с удушением и тыды. А можешь вообще забить на ноги, если они действительно слишком доминируют. Это тоже даст свой профит.

 

Чё там когда начинаешь тренить? Ты на витаминах?

 

Дык я треню. Сейчас в секции пл от Вуза. Ещё пару недель она будет работать - а потом уйду в свободное плавание в стремлении накачаца и исправить перекосы.

Да, на витаминах, холин по 500мг пью и кверцетин в аналогичной дозировке

 

Добрый день уважаемые
Решил попробовать для себя новый вид тренинга а конкретно ФБ. Раньше тренировался только сплитами
1 день
Упор на спину
Становая 4 подхода по 8
Тяга на спину в хаммере либо в блоке 3-4х12
Сгибание ногами бицепс бедра 3-4х12
Брусья без веса на грудь либо гантели под наклоном 3-4х12
На плечи последнее упражнение либо жим гантелей либо разводку
День 2 упор на грудь
Жим 4х8 либо брусья 4х8 с весом
Гантели 3-4х12
Разгибания ног 3-4х12
Тяга на спину 3х12
Плечи ( так же либо тяга к подбородку или жим гантелей либо разводка)3х12
День 3 упор на ноги
Присед 4-5х8
Жим ногами 3-4х12
Что то на грудь 4-3х12
Что то на спину 3-4х12
Ну и так же все те же плечи 3х12

разумеется веса в дни когда работает не целевая группа , куда меньше нежели в те дни когда прорабатываю именно спину к примеру
3-4 это означает что работаю исходя из состояния и от того как чувствую мышцу ( не всегда получается тренитт с перерывом в один день- график плавает рабочий)
И каждый трен день делаю ещё пресс чутка и на икры в сидячем тренажере 3х12-14
Вообщем хотел от вас услышать правильно ли я вообще делаю. Лично мне нравиться такой тренинг, чувствую что функционал улучшился и в целом самочувствие
Но мнение экспертов в студию пожалуйста

 

Ps
Написав «что то на грудь» толком не определившись с упражнением. По месту делаю так что бы проработать участок который не был изолированно проработан в прошлый день( к примеру если в пн делал брусья а в среду жим то в пятницу могу сделать либо гантели либо вообще разводку в тренажере)

 

Здравствуй! Тебе сейчас скажут что это просто набор упражнений. Прочитай эту ветку страниц 10 назад, там уже есть ответ на твой вопрос.

 

Почитал последние 77 страниц форума.
Подофигел от того, как изменились принципы и подходы к тренингу.
Выбросил свой сплит.

Ща буду тренить по фуллбади.

Всем спасибо)

 

С 200 страницы ничего не менялось.

 

Друзья, добрый день!
Хотел посоветоваться.
Ранее тренировался и по фуллбади и по сплиту, основы были понятны, рос хорошо
Сейчас остановился на следующих силовых (1ПМ не считаю, веса на 9-12 повторений) Жим лежа - 90 кг, тяга грифа - 95 кг, Присед - 150 кг,
Однако сейчас изменились обстоятельства, появился тревожный синдром, а что бы его лечить нужно в том числе спать по 8 часов, из-за чего будние дни для тренировок подходить перестали, тренироваться могу только по выходным (суббота, воскресенье).
Цель программы продолжать прогрессировать, хоть и с меньшими успехами.
Также ноги генетически очень сильно предрасположены к росту, поэтому упор на них сделан минимальный, не хочу что бы они еще в большую диспропорцию перешли

Т.к. между субботой и воскресеньем времени не много для отдыха), а также хочется частично добавить принципов фуллбади то получилось следующее:

Суббота:
Жим лежа - 4 подхода
Развод гантелей лежа - 3 подхода
Тяга блока на трицепс - 3 подхода
Армейский жим - 3 подхода
Присед - 4 подхода
Пресс - 3 подхода

Воскресенье:
Тяга грифа в наклоне - 4 подхода
Подтягивание широким хватом с утяжелением - 4 подхода
Молот на бицепс - 3 подхода
задний пучек - 3 подхода
Развод гантелей на средний пучек - 3 подхода
Упражнение на косые кора - 3 подхода

Четверг:
Брусья с утяжелением 4 подхода
Подтягивания с утяжелением 4 подхода

При этом понимаю, что самый адекватный вариант фуллбади либо сплит 3-4 раза в неделю с нормальными перерывами

 

Доминирующие ноги сожрут ресурсы, и в итоге отстающие мг станут ещё более отстающими, а доминирующая мг станет ещё более доминирующей. Можешь и фб делать, однако с интенсивностью упражнений на ноги придётся играться.

 

По периодизации 2 недели в 10-12 повторном режиме, 1 неделя с легким весом

 

Перекос в сторону пронаторов плеча. Работа на сутулость. Какой-то большой разрыв между тягой и приседом, лордоз есть?

 

Привет, поищи программу на 2 дня Full Body. Phill и салодер выкладывали такую, помню ещё Gatri просил сделать.
На что там упор не помню, раз ноги доминируют выноси их в конец трени, и делай с ними среднею и легкую тренировку. Тяжелую я бы вовсе убрал, раз боишься что они будут расти ещё больше. Если тебя прогресс не интересует в ногах, то вкинь ресурсы все в другие мышцы.

 

Второе пришествие Христа, я думал олды померли, интересно как тренишь сейчас)

 

Приветствую! Сколько времени уходит на тренировку ФБ на два дня?

 

В 3х дневных фулбоди ( в обоих версиях) 2 день идет акцентом на дельты и плечи, на грудь в таком цикле мы забиваем. Если мне не нужен акцент на определенную группу мышц, можно будет во второй день сделать тяжелый жим лежа + тяжелый жим лежа под наклоном, а тяжелые махи перенести на третий день (в день спины) вместо жима лежа. Или будет черезмерная нагрузка? Или сделать во второй день тяжелый жим лежа + тяжелое сведение рук лежа на наклонной ( или пуловер), а тяжелые махи вообще выкинуть?

"Верхний блок тянуть чуть отклонившись назад и чуть скрутившись, поясницу не прогибать (животом сделать выдох)" где скрутившись то? С какими рукоятками лучше делать? Прямой хват или боковой или все как удобнее?

 

@Gehaimer , подскажи, пжл, на примере одного дня, обычно я делаю так, дохожу до 10-12 повторений в тяжёлых упражнений за 3 недели и 4 разгрузка до 70% с уменьшением подходов, потом прибавляю вес и также бомблю до 10-12 может какая та получше схема есть? Мб вход какой нибудь сделать, аля с подходами поиграться или сойдёт и так? А то пока на линейке сидел и сушился, забыл всё, на фарше конечно

 

Здравствуйте, если бы вы поделились своей прогой, цены бы Вам не было:).

А то просто не совсем понятно, из написанного грудь-спина-бицепс-трицепс. Тоесть понедельник грудь+плечо.среда спина+плечо.пятница бицепс+плечо.воскресенье трицепс+плечо..... Или я как то не так понимаю. Спасибо большое если поделитесь информацией.

 

А он уже обещал поделиться, всё жду не дождусь)