Правильно ли я составил программу?помогите советом

Можно. Но присед нельзя убирать. Он заменит становую. Она обычно с ним вместе растет. Просто у девушки поясница доминантная. По прикреплениям. Именно ей нужна тяга. Извините долго объяснять. У нее через спину вся линия набора массы построена. По её генетике.

 

первый раз в жизни читаю такую чушь)

 

согласен, лучше 115 4х8
как Света @piglet в прошлом цикле потянула )
при весе... каком? около 55?

 

Поясница держит в приседе, держит в становой, в тягах к поясу. Если ноги длинные то может быть дисбаланс. Человеку сложно будет приседать из за длинного бедра, но легко тянуть. И как ему мясо наращивать? Приседами без тяги? Если прёт она. У меня был знакомый тяга 290 присед 180 наклоны со штангой за 200. Ноги от ушей. Я сам такой по генетике. У меня тяга к поясу 230 на 5 была. Объем грудной клетки 149. Это элементарная биомеханика. Вообще то я кучу времени потратил бестолку. У меня дела. Учите парня который вопрос задал. Ему это нужнее. Я в сторонке помолчу.

 

с длинным бедром тянуть ровно также тяжело, как и приседать
элементарная биомеханика

 

Я понимаю вас. И уверяю мне есть что сказать. И каждое слово я подтвержу практическим примером. И не одним. Но в данном формате это невозможно. Мне не нужно это общение. И клиенты мне не нужны для персоналок. Не он и не офф лайн. Никакие. Я этим не зарабатываю. Мне это не нужно. Я не ожидал что такой резонанс вызовет мое сообщение. Извините если потревожил. Всем удачи.

 

Ща тренируюсь по этой программе в какие дни добавить подтягивания, брусья, мертвую тягу и гиперэкстензию чтобы равномерно все отдыхало
Пн: Тяжелые приседания
Вт: тяж жим лежа
Ср: становая тяга
Чт: легкие приседания
Пт: лег жим лежа
Эти упражнения делаю 4 по 8+ разминка

 

@phil margera, привет. У меня вопрос по твоей программе. Во втором комплексе 60% от рабочих весов. Это имеется ввиду 1ПМ, или вес, с которым я могу сделать допустим 10 повторений до отказа?

Речь об этом:
1. Жим лёжа 12-10-8-6 (последний в отказ) 50
2. Подтягивания 12, 10, 8, 6 последний в отказ 60
3. Присед 3-4х 15 с весом собственного тела и выше (последний в отказ) 90
4. Разводка гантелей стоя на средний пучок 12-10-8 (последний в отказ) 12
5. Подъёмы гантелей на биц лёжа на лавке 60 гр двумя руками одновременно 12, 10, 8 (последний в отказ)
6. Французский жим со штангой или гателями 12, 10, 8 (последний в отказ) 15
12,10-разминочные
8- подводящий
6- в отказ
Избегать локаутов, негативную фазу проходить 2-3 секунды
№2
1. Разводка гантелей лёжа или в пек-дек 15, 12, 12 14 16 16
2. Тяга нижнего блока широким хватом 15, 12, 12 36 36
3. Сгибание ног 3х12-15 30
4. Разгибания ног 3х12-15 60
5. Работа с глубокими мышцами плеча в кроссовере или с резинкой 3x12
6. Брахиалис 1- 2х12 16
7. трицепс на блоке верёвкой 1-2х12 36
Во втором комплексе работа с весами не больше 60% от рабочих, замедленный тепм выполнения, работать до лёгкого утомления мышцы
№3
1. Жим гантелей 4х8
2. Тяга в наклоне 4х10
3. Жим ногами 4х15
4. Жим сидя или стоя, локти максимально сводить 10, 8, 8
5. Брусья 12, 10,8
6. Подъём штанги на биц 3х8
Работа в пирамидах, последний подход - отказной
Избегать локаутов, негативную фазу проходить 2-3 секунды

 

Ахуеть сочинение.
60% от рабочего веса в тяжёлой тренировке околоотказной.

Там всё это написано ниже

 

А у самурая есть цель? Или есть только путь?

 

привет, не знаю
не писал никаких общих программ

 

это что тролинг моей программы? Она крутая и сделана под меня и мой инвентарь, просто мне надо добавить упражнения грамотно в неё которые я написал.

 

Почему троллинг? Это вопрос, чтобы понять, чего именно и куда корректировать. Какую цель ты преследуешь? Лифтер, выступаешь в тройке?

 

неа, просто ближайшая качалка рядом с моим домом была где тусовались пауэрлифтиры и там были проги разные и я сфоткал одну для новичков и по ней треню

 

Порядочно, доверься лифтерам им виднее как качаться - твои упражнения там лишние

 

Ты вообще как, в курсе, что такое взаимоисключающие параметры?

Брать рандомную прогу из подвальной или полуподвальной качалки и говорить, что она сделана под тебя - сильно, конечно.

Совет тут тебе вряд ли дадут. Не потому что ты какой-то хуёвый человек, нет. Просто это не программа, а набор упражнений с минимумом вводных данных. Это даже комментировать сложно, а уж рыться-то в этом.
Непонятно, сколько длится цикл, как выстроена прогрессия, разгрузки, интенсификация нагрузок. Вернее, понятно: этих данных просто нет, они не учтены. Вот почему это не программа тренировок: программа - это системный протокол, который учитывает в себе чуть больше, чем набор упражнений.

1. Эта программа не учитывает дисбалансов по плоскостям и через определённый промежуток времени даже для физически здорового человека увеличивается риск травматизма.
2. Если ты интегрируешь в программу те упражнения, которые хочешь, то только усугубишь дисбалансы.
3. Более того: форма на выходе - квадрат. Человек практически одинаково равный в спине, талии и ягодицах. Без намёков на V-образность и широкие плечи. Зато и ноги жопа как у Кардашьян. Что качаешь - то и получаешь.
4. Искренне не понимаю, для чего тебе 4 упражнения на низ тела, и только 3 на верх.
5. Если инвентаря минимум - ну, бывает. Даже при минимализме можно изъебаться и составить адекватный протокол.
6. Дополнительно непонятно, почему так криво побита нагрузка. В понедельник и вторник два тяжёлых движения подряд, а в четверг и пятницу они же в лёгком варианте.

Чего делать: пуш-пул, например.

Пуш 1:
Жим лёжа (легко)
Фронтальные приседания (тяж)
Протяжка (тяж)

Пул 1:
МТ (легко)
Подтягивания (тяж)
Тяга в наклоне (легко)

Пуш 2:
Жим лёжа (тяж)
Фронтальные приседания (легко)
Протяжка (легко)

Пул 2:
МТ (тяж)
Тяга в наклоне (легко)

 

Спасибо за длинный ответ

 

В первый день докинуть тяжелый трицепс, во второй икры, в третий легкий жим гантелей под углом, в четвертый бицепс и снова икры. Чисто от себя если позволите.

 

@Gatri,

а почему икры не в первый и третий день, а во второй и четвертый?

 

Для меня лично икры лучше прилипают с румынкой/мертвой. Тут уж кому как.

 

Всем доброго дня! Есть у кого вариант с фулбади в excel, рассчитанного на 2р в неделю? С разделением тренировок тяж-ср-легкие.
По типу фила программы.

 

Я раньше тренировался 2 раза в неделю:
1 День:
Присед тяжелый
Разгибания ног лёжа средний
Жим гантелей лежа тяжелый
Подтягивания без отягощения средний
Махи в стороны легкий
Бицепс лёгкий
Пресс

2 День:
Тяга в наклоне тяжелый
Тяга вертикального блока тяжелый
Присед средний
Жим гантелей под наклоном средний
Трицепс на блоке лёгкий
Махи лёжа на заднюю дельту легкий
Пресс

Можно грудь всегда тяжёлую делать по 1 упражнения, если 3-4 дня перерыв есть между тренировками

 

Всё-таки остановился на фулл-боди с акцентом на верх:

1. Фронтальный присед - 2х4 разм, 2х8 (квадры)
2. Жим штанги на наклонной - 2х4 разм, 4х8 (грудь, передние дельты)
3. Тяга штанги лёжа - 2х4 разм, 4х8 (верх спины, задние дельты)
4. Тяга штанги стоя - 1х12 разм, 4х12 (средние дельты)
5. Мёртвая тяга - 2х4 разм, 2х8 (ЗПБ, столбы)
6. Жим узким хватом - 1х12 разм, 4х12 (трицепсы)
7. Подъём штанги стоя - 1х12 разм, 4х12 (бицепсы)

Продолжительность тренировки - 90 минут. Между тренировками 2 дня отдыха, иногда 1.

 

Цель какую преследуешь?

 

Не проебать текущую форму до следующего курса, например)

 

Ты опять слез?

 

Неделю на ПКТ)

 

@Gehaimer
Джизас приветствую, подкорректируй плиз программу для девочки тяни толкай на 4 дня, прогрессия не резкая, только в тяжёлых.
Толкай1
Присед Т
Выпады Т
Сведения ног С
Гор.жим Л
Верт.жим Л + махи Л
Тяни1
Верт.тяга Т
Гор.тяга Т
Лицевая тяга С
Ягод.махи Л
Разведение ног + сгибания ног Л
Толкай 2
Гор.жим Т
Верт.жим С
Махи С
Жим ногами Л
Разгибания ног + сведения ног Л
Тяни 2
Румынка Т
Ягод.мост Т
Разведения ног С
Верт.тяга Л
Гор.тяга Л
Лицевая тяга Л

 

Ну ты когда то разжовывал тяни толкай давненько, я так резко не найду, но смысл я вкладываю разнести тяжело верх и низ в тяни толкай цикле, прям вообще не рабочая тема?