Правильно ли я составил программу?помогите советом

Всем привет. Тренировался по программе тяни толкай 4 тяж трени 2 легк.
Хочу перейти на фб с Т Л С тренировками. Занимаюсь в своем мини зале. Арсенал скудный: гриф, ez гриф, блины, лавка, турник. Мышцы в приоритете по убыванию: 1)Плечи,спина,руки 2)вверх груди 3)икры 4)ноги.

172/68. 13-14% подкож жира. Жим 90, подтягивания 16 раз. Стаж 1.5-2 года с перерывами. Наибольшего прогресса достиг когда перешёл с базы и сплита на тяни толкай и добавлениеи изоляции на руки и плечи(махи на дельты на 20-25 повторов это чудо). От приседов жимов и становой росли жопа с трапецией и низ груди. Поэтому советы в стиле: иди делай базу дрыщ не принимаютя. Пробовал, не работает.

Сама прога. Что посоветуете. Что добавить, что убрать. Что по объему? Прошу учитывать приоритные мышцы. Знаю, что такой объем на ноги это смешно для местных.

Пн:

Т-Жим наклонный 4х8
Т-Жим стоя из-за плеч 2х10
Т-Франц жим 3х10
Т-Махи на сред дельту 3х20
С-Ноги икры(то же кол-во подходов, веса 80% от тяжелой трени)
Л-Спина биц зд. дельта(веса 50% от тяжелой трени)

Ср:
Т-Фронт присед 2х15
Т-Мертвая тяга 2х15
Т-Икры 3х25
С-Спина биц зд. дельта
Л-Грудь триц ср. дельта

Пт:

Т-Подтягивания шир хватом 3х8
Т-Тяга в наклоне 3х10
Т-Пшнб 3х10
Т-Махи в наклоне 3х20
С-Грудь триц ср. дельта
Л-Ноги икры

 

@Akrom, схема годная, ебашь. С интенсивностью и периодизацией в Т упражнениях не понятно, но я б объёма накинул.
Что значит "делать базу"?

 

Салют.
Вот я прикидываю прогу тяж/ср/легк дни. И вот на 2-ой тяжелый день все впиндюрил тяжелое, это правильно? Такое возможно вывозить, или я что-то не врубился..

День 1: средний интенсивность от 70% до 75%
1 Жим лежа 4х8
2 Тяга в наклоне 3х12
3 Тяга верхнего блока 3х10
4 Фронтальные приседания 3х15
5 Румынская тяга 3х15
6 Подъем через стороны 3х12

День 2: тяжелый интенсивность от 85% до 100% и выше
1 Приседания 3х10
2 Румынская тяга 3х10
3 Жим лежа 4х8
4 Подтягивания хватом снизу 4х8
5 Тяга верхнего блока 3х10
6 Подъем через стороны 3х12

День 3: легкий интенсивность от 50% до 60%
1 Болгарские выпады 3х15
2 Бабочка на полу 3х15
3 Тяга в наклоне 1-ой рукой 3х15
4 Подъем через стороны 3х15
5 Трицепс 3х15
6 Бицепс 3х15

 

У тебя все дни тяжелые

 

Интенсивность не от 1ПМ. Не правильно наверное термин использовал. Я процент имел ввиду от конкретного кол. повторов. Все равно тяжело?

 

Сколько повторений до отказа в легких и средних подходах?

 

Привет. Это жим штанги из-за головы? Если так, то замени это упражнение иначе разхерачишь хрящи в плечах.

 

Все процентовки тупо беру из программы "Phill+Salador", что в этой ветке и лежит. Там в средних и легких отказ не предусмотрен. Я бы вообще ничего не менял, но один день приходится заниматься дома, а там даже средней не могу дать нагрузки.

 

Он о другом спрашивает, в тех упр что ты пишешь как С и Л сколько повторов остаётся в запасе до наступления отказа? По твоим ощущениям.

Думаю жимом из-за головы он хочет нагрузить заднюю.

Это упражнение большинство местных методистов не любит. Не спрашивай почему)
Из-за головы, тяга к бороде, разводка - анафема))

 

Сложный вопрос, понимаю

 

Очень приблизительно запас 3-5 повт. на средней,
на легкой наверное 6-8 повт.
Пока сложно сказать пытаюсь слезать с бро-сплитов с тренировками всегда до отказа.

 

Кстати можно нормально делать, широкий хват и до сисечек поднимать, не выше, чтобы плечевая кость выше дельты не поднималась.

 

Ребзя подскажите плз, вот рассматриваю популярную тут среди вас программу липтона ФБ.
Отсутствуют такие базовые упражнения как подтягивания / приседания со штангой и тд? А в замен им жим ногами и тяга вертикального блока.. Толи я дурак, толи сани не едут? В чем фишка?:)

 

Ты планируешь выступать в троеборье и стритлифтинге или ты мышцы хочешь качать? Ты определись.

 

Я всегда делал наоборот, EZ-гриф, кисти встык и локти вразлёт. Но уже давно не делал

 

Набор мышечной массы интересует. В голове не укладывается просто, как без приседа/ румынской тяги можно ноги накачать сгибаниями в тренажерах?

 

А что же тогда остаётся? На кроссовере плечи тренить? Я только разводки делаю по 6*20 на пучок, тогда нормально чувствую мышцу.

 

Про разводки - речь про грудные, а не про плечи.
Отведения через стороны и я делаю каждую тренировку 4*20. Иногда в кроссовере на заднюю 4*12-15-20, смотря по весу и одной или двумя сразу.

 

А в чем проблема?

 

Там 3 раза жим ногами есть. Мне, например, такой объём нах не нужен.
Когда берёшь чужую программу ты должен понимать что цели и возможности у всех людей разные. Это ключевое. Очень много людей видя какой то результат начинают спрашивать "о, а покажи свою прогу", при этом не понимая что им лично от этой проги пользы не будет...

 

Я далек от истины в данной теме, но лично для бицепса бедра ничего лучше мертвой тяги не делал. Идеальное упражнение, сгибания в тренажере и рядом не стоят. Опять же если сравнивать приседания со штангой и жим ногами лежа. В жиме ногами - ноги лучше получается прогрузить. Можешь объяснить в чем я не прав? И почему изолирующие упражнения лучше базовых конкретно в случае массонабора?

 

Единственное, что для себя подчеркнул это разбивка проработки мышц на уровни сложности. Стаж в зале не большой, но всегда действовал по принципу "сделать хоть на чуть-чуть, но больше чем делал на прошлой тренировке", выражающееся либо в кол-во повторов, либо в весе снаряда Прогрессия нагрузок, все дела)

 

А откуда тогда вопросы про набор упражнений?))
Жим ногами и сгибания в тренажёре вполне себе норм если у тела есть зачатки варикоза или проблемы в поясничном отделе, например.

 

Жим ногами, выпады или всякие сгибается вообще ничем не уступают для набора мышечной массы приседаниям.

 

Не спорю, но как мне кажется - программа нацелена на основную массу людей (здоровых), не имеющих каких-либо проблем со здоровьем. Исходя хотя-бы из того, что % людей у которых нет таких проблем гораздо выше.

 

Да, а присед со становой тебе нужны, чтоб эти проблемы появились?)
Или чтоб тестостерон выбрасывался когда ты будешь эту штангу от пола открывать обосравшись?

 

В принципе, всё-таки, в связи с переходом на натуральный тренинг, планирую уйти на фулл-боди с тем же набором упражнений 3 раза в неделю, получится как-то так:

1. Фронтальный присед - 2х8
2. Жим штанги на наклонной - 4х8
3. Тяга штанги лёжа - 4х8
4. Тяга штанги стоя - 4х8
5. Мёртвая тяга - 2х8
6. Жим узким хватом - 4х8
7. Подъём штанги стоя - 4х8

@phil margera, что скажешь?

 

А почему они должны появиться при грамотном подходе? Приседания с точки зрения функциональности одно из самых естественных и частых движений в жизни человека. С одной стороны за жим ногами говорят веса, значительно превышающие в обычные приседания со штангой. Но, это не делает его более значимым и полезным упражнением. Но при этом упражнение точно так же не является безопасным (на ноги и колени большая нагрузка + она не естественная). А вообще с дуру и *** сломать можно..

 

чем тяга от подъёма штанги отличается?)

 

Подъём штанги стоя (ПШНБ)
Тяга штанги стоя (протяжка широким хватом)