Правильно ли я составил программу?помогите советом

Та даже посмотреть как 80% зала делает тягу в наклоне накинут неебический вес и тянут вертикально обсераясь, Хаммер гораздо предпочтительнее;)

 

А, тогда сорри.

 

@Gehaimer а как относишься к линейной периодизации, когда у тебя за спиной большой стаж? Волновая заебала, хотел вспомнить молодость и попробовать её или не айс уже её использовать?

 

@Gehaimer Вот короче 3/1 (на фарше) , там где трицепс+грудь и бицепс+грудь - там понятно всё, подкорректирую, чисто набросал быстро, линейной прогрессией можно попробовать эту прогу?
85 92.5 100 102.5 ...и т.д потом разгрузка или сидеть в любом случае лучше на 3 недели наваливаем/1 неделя разгрузка

 

Вот у меня спина на бро сплите.На спину тогда делал, тягу верхнего блока и тягу гантели.Сейчас буду пробовать, на фул бади, может че лучше выйдет.

 

это без ширева?

 

100пропа через день, первый курс тогда был.

 

На разгрузке полный отдых или ??

 

В 3/1? Ставлю 70% в тяжёлых -1 подход и две трени вместо 4х на разгрузке делаю и всё

 

@phil margera, глянь прогу - решил максимально упростить. 2-дневный сплит с тремя тренировками в неделю.

Тренировка №1 (грудь, спина, плечи)
1. Жим штанги на наклонной - 3х8
2. Тяга штанги в наклоне - 3х8
3. Тяга штанги стоя - 3х8
4. Тяга штанги лёжа - 3х8

Тренировка №2 (ноги, руки)
1. Фронтальный присед - 2х8
2. Мёртвая тяга - 2х8
3. Жим узким хватом - 4х8
4. Подъём штанги стоя - 4х8

Разминочные подходы не указывал. Общее время тренировки - около 1 часа.

 

Всë тяжело?
Какая нагрузка будет непонятно...

 

ну хорошо хоть не до одной в две недели

 

Что-то на уровне пилатес для беременных

 

загуглил, в первом же ролике эти упражнения делает какой-то мужик с беременными бабами и этот мужик не инструктор

 

Чет ты совсем как-то без уважения...

 

Если уж и работать по системе "мышечная группа" 3 раза за 2 недели - я б тогда взял сплит Любера из 10ой главы. Там он типа хоть и задуман как бы для химиков - но по факту там ничего сверхъестественного нет - ни супер объемов, ни кучи упражнений. Что-то типа Лайловского ГБР, но на мой взгляд пизже - тупо потому, что в ГБР просто пиздец сколько работы на ноги, а тут обратное. Ну понятное дело - пару упражнений рихтануть типа жима из-за головы и т.д. Въеюать протяжку или разводки - и будет вполне себе норм. К тому же, какой смысл делать такой перехлест на руки - что они аж 3 раза будут трениться в неделю, а остальное как то хуй пойми меняется. Тогда уж лучше просто на ручки спецуху замутить и все дела.

 

Сплит то ведь неплохой, просто заменить "всякую шляпу из 80х" и норм же вполне.

 

Так, что там с горизонтальными тягами? Вертикальные сосут? делать пропорции 2 гор и 1 верт?

 

Что не так?)
Оставил по одному упражнению на МГ (грудь, верх спины, низ спины, плечи, квадры, задняя поверхность бедра, трицепс, бицепс). Ноги в поддержке - поэтому, объём мизерный. По возможности, буду доводить количество тренировок до 4 в неделю и МГ будет прорабатываться 2 раза в неделю в 6 рабочих подходах.

 

Это не прога, а набор упражнений, причём подобраны не самые удачные и в неоптимальных сето- повторных режимах.

 

По сетам и повторениям, что посоветуешь?

 

Почему-то в глобальных движениях сетов меньше, чем на руки. Боишься грудь со спиной перекачать?
В жимах повторный сделал бы 8-12, в тягах 15-20.
В жиме узким 12-15, как и в бице

 

Для любилей экселек вышел не плохой ролик о переодизации, новичкам может будет полезен

 

Тоже видел это недавно в Ютубе, отложил до вечера)

 

чо у него с лицом ? пздц постарел оч сильно

 

он в конце ссылку вставил на видосы на которые я тут ссылки оставлял давно

 

Это не на грудь и спину меньше, а на руки больше)
Руки в приоритете, ноги в поддержке. Понимаю, что объём мизерный - стартану, пока так, в процессе - либо подходов подкину, либо упражнения добавлю.

Жим штанги на наклонной - 8
Тяга штанги в наклоне - 8
Фронтальный присед - 8
Мёртвая тяга - 8
Тяга штанги стоя - 12
Тяга штанги лёжа - 12
Жим узким хватом - 12
Подъём штанги стоя - 12

Так лучше?

 

А с подбором упражнений, что не так, с учётом того, что у меня нет блочных тренажёров и хамера?

Грудь - Жим штанги на наклонной (30 градусов)
Широчайшие - Тяга штанги в наклоне
Верх спины - Тяга штанги лёжа
Плечи - Тяга штанги стоя (EZ-гриф)
Квадрицепсы - Фронтальный присед
ЗПБ и столбы - Мёртвая тяга
Трицепс - ЖУХ
Бицепс - ПШНБ (EZ-гриф)