Правильно ли я составил программу?помогите советом

Ну мне ещё надо изловчиться, подтянуть свое жирное тело, не всем дано, к сожалению

 

На фото талия под 80, бтв на сухую, если память не изменяет

 

Всем привет.
https://yadi.sk/i/9_R-aeJg6tMkyA
Немного переделал предыдущую программу.
1)Коэффициенты были уменьшены, теперь вес на средней тренировке = 0.5 от тяжелой, а вес на лёгкой = 0.25 от тяжелой.
2)В жиме лежа отказался от вариативности, лучше буду технику моста отрабатывать на лёгких, чем делать на наклонной
3)Был добавлен коэффициент прибавки к пму, если вы скажите, что я спиздил эту концепцию у Головинского - я вам скажу, что вы ничего не докажите.
4)Интенсивность подсобки была так же изменена, решил не вставлять средний режим повсеместно
5)Разминка будет включать суперсеты из гиперэкстензий без веса и поднятий ног в висе, в общем, как и заминка, в которую будет входить так же растяжка и впн упражнения в легком режиме
6)Сето-повторный режим был упразднен - когда появится новый хз, после прочтения запланированного. Ранее Фил раскритиковал погоню за силой и выносливостью одновременно, сейчас, изучив взаимодействие тренировочных эффектов, я могу с ним только согласиться. Спасибо тебе, Филл. Второй раз на грабли наступать не буду.

В прошлый раз не был обозначен контекст, поэтому тоже была своеобразная волна критики, в этот раз обозначу. Всё, что касается приседа и тяги, а так же упражнений, с которыми они связаны - направлено на укрепление мышоц и наработку технического навыка. Таз клюёт. Проблема навыка и растяжки. Конечно, можно сказать, что клевок тазом это норма, даже если он на параллели, но я же не дурак.

Периодизация будет волнообразной.

Если скачать, а не смотреть через яндекс, то цветовая гамма поможет лучше понять писанину

Становую и присед вывезу играючи, ибо тяжёлый режим обозначает, что мне будет тяжело технически, а не телесно.

Обоснованной критики.
Спасибо.

 

@Vastolorde, шёл 6 месяц ежедневной растяжки(первые 3 месяца тянулся 2 раза в день), а таз только на прошлой тренировке перестал клевать при седе в паралель, но технику ещё нарабатывать и нарабатывать.

 

У меня уже через месяц клевок начал заметно уменьшаться. Делал кубковый присед, присед без веса, иногда даже фронтальный. Веса смешные, акцент на ощущения и технику. Нужно уметь напрягать живот, правильно начинать движение, правильно начинать позитивную фазу, нюансов море. Ну и растяжка тоже важна, да

 

Если проблема в мобильности тазобедренного, то при кубковом и фронтальном таз подкручиваться не будет, а в классике и с низкой штангой - только в путь.

 

Подкручивается. И в подседе в становой тоже

 

Кстати, при поднятии пятки исчезает

 

Так же нихуево напрягается передняя группа мышц голени во время приседа, думаю, там больше мобильность голеностопа, помноженная на херовый навык

 

ну значит надо работать над увеличением дорсифлексии стопы, если дело не в гибкости, а в генетически заданном ограниченном диапазоне сустава - штангетки.

 

вам все ровно не накачаЦа

 

Да, задумывался об этом, что и сделаю скорее всего. Там целый комплекс проблем, одна из которых сколиоз, чувствительность мышц с правой стороны ниже втч и в районе поясницы, думаю, не последнюю роль играет. Сейчас просто напрягаю её в положениях, в которых могу напрячь её, лежа в основном. Прогресс есть. Раньше вообще не мог иннервировать, будто сдохла, а сейчас отдалённо четотам гдетотам напрягается, за совет спасибо

 

В общем смотри какая история с тем, когда ты берешь концепцию прибавки ПМа за каждую неделю. Просто скажу как это все во взаимосвязи реализовано в ЛМС, чтобы цикл тупо не превратился в линейный:
- На каждый цикл там есть подробные графики - тоннажа, среднего веса, КПШ и УОИ - и все они работают во взаимосвязи. Я пока успел просмотреть около 5 его циклов и в каждом там почти одна и та же история - КПШ практически всегда находится в противофазе с УОИ и средним весом. А вот тоннаж почти всегда повторяет график КПШ. При этом к концу цикла абсолютно во всех графиках есть рост. Это тебе к вопросу о том, что ты "Сето-повторный режим был упразднен - когда появится новый хз, после прочтения запланированного"
- Естественно, работа во всем цикле ведется для улучшения какого-то одного качества - к примеру если силовой, то тогда и должен быть соответствующий диапазон повторений, а не так что "вот мы щас будем растить и силу и массу и поэтому на тяжелой въебем 3х6, а на легкой 3х12 - вот и весь секрет"
- Сразу же отсуда отпадает возможность присваивать прям четкую градацию того, какие упры будут тяжелые, какие средние а какие легкие. Вон глянь к примеру его же СРЦ6 - там на первой неделе жим тяжелый, а на второй уже средний, при этом тоннаж однако вырос, соответственно на второй неделе вырос и КПШ. А вот средний вес и УОИ упали и ушли в противофазу. Это тебе к вопросу о волновой периодизации. Ты же понимаешь, что если нарисовать графики к почти всем циклам которые скидывали тут за последние даже месяца 2 - там история следующая:
- Растет тоннаж
- Растет УОИ и средний вес
- КПШ остается всегда одним и тем же
- Разница есть только на разгрузочных неделях
Пока примерно как то так. Сам сейчас сижу курю всю эту тему, но мне кажется даже если сначала нарисовать графики, даже сам цикл уже будет составить проще - это чисто для понимания, так сказать, начать со зрительного аспекта.

 

Еще забыл добавить то, что в каждом цикле на развитие какого-либо навыка присвоена своя черта нижнего и верхнего значения средней УОИ. ТАк же в зависимости от цикла и самой подготовки человека будет разница и КПШ, ведь нужно понимать что мы не можем просто так взять, и написать например на тяжелую силовую тренировку что-то типа 85% 5х6. Потому как если глянуть любую таблицу расчета процентов/веса/кпш - там почти всегда будет 80%5х5 при текущем ПМе в 100кг - это по сути отказная тренировка на крайнем проценте при текущей раскладке подходов/повторений.

 

я показывал, Дени
@phil margera не даст спиздеть

 

Да, все это знаю, однако достаточно поверхностно с плоскости именно тренинга, поэтому не вписываю пока что многое. По периодизации хочу сделать следующую раскладку (абстрактно)
60% - n1 кпш
62.5% - n2 кпш
65% - n3 кпш
67.5% - n4 кпш
62.5% - n1 кпш
65% - n2 кпш
Ну ты понял. Но тогда концепция учёта роста пма начинает выглядеть стремненько. Короче, нехер скидывать программу, пока не вписал в неё сето-повторный режим и процентовки.

Ещё подгонять и подгонять. В следующий раз скину переделанную программу уже с вписанными переменными. Спасибо за критику, буду осваивать литературу.

 

Парни, всем привет.
Есть вот такая спина))). Мощная или нет- хз. Наверно, смотря с кем сравнивать.
Правда, эта спина никогда «не знала» ФБ, подтягиваний, тяги в наклоне к поясу, вертикальной тяги...
Так сказать, альтернативный обсуждению, вариант.
41 год, рост 187, вес 100.
Всем хороших выходных!

 

От природы красивый?
Что же "знала" эта спина?

 

Академическая гребля)))

 

Ну щас начнется) Жаль Мавроди в бане - он бы еще корешей подтянул и тут такой цирк был бы)

 

Ребята, подскажите, существенная ли разница в тяге в наклоне между прямым и обратным хватом? Обратным делать можно с бо́льшим весом, но эффективно дом это для спины и можно ли полностью убрать прямой хват и делать обратным всегда?

 

Привет.
Занимаюсь в Sport Life, а там тренажеров чуть больше, чем дох@я. Поэтому как-то так сложилось, что спину, да и остальные мг прорабатываю на тренажерах. Преимущественно.

 

лучше б ты сказал что делал прыжки на месте+отжимания

 

нет,как удобней,при обратном можно еще таз вперед подавать
но рекомендую делать тягу строго с упором в грудь(скамья) ,маленькие веса еще можно будет,а вот большие поясница тебе не простит ,ну и угол чем меньше тем, меньше нагрузка на широчайшие и больше на трапы ромбовидные круглые и прочие..
хочешь широчайшие растить делай горизонталку супором в грудь ну и вертикальные, хват как удобней
а если еще нашли зал где наутилус есть то считайте что сорвал джек пот

 

Спасибо, у нас обычная скамья, не знаю получится ли со штангой на скамье делать, но попробую. Щас начал делать так, 3х12 тяга в наклоне, потом 2х10 вертикальный блок.
При тяге в наклоне стараюсь как можно горизонтальнее держать корпус.

 

Результат отличный!

 

Понимаю твой сарказм, но не понимаю, чем плохи тренажёры. Если при работе на них отсутствует нагрузка на позвоночник из-за наличия упора и движения получаются более концентрированными...

 

Спасибо!
Твоему жиму могу только позавидовать!

 

Ничего Ты не понял. Ты просто так написал будто никогда не делал упражнения на спину и всё, я и сказал "написал бы это", чтобы все ахуели, что тяга в наклоне/гор.тяга/хаммеры на спину - это же одна фигня по сути