Правильно ли я составил программу?помогите советом

все бы хорошо. в базовых упр. 3-4х8-12. в изолированных 2-3х10-15.
ноги жим 4х15-20
тяга на прямых ногах 3х10-15
пресс можешь раз в неделю оставить

 

Понял, спасибо. А по поводу тяги на прямых-это как замена становой? Становая вроде как одно из лучших упражнений?

 

тяга на прямых ногах лучшее упражнение на бицепс бедра. а вот становую тягу лучше заменить на тягу в наклоне. вместо становой лучше вводи присед в прогу. тогда результат в становой все равно будет улучшаться.

 

приседать не могу пока из-за колена...как пройдет в понедельник вместо жима ногами будет присед.
Т.е. целесообразно на данный момент, например, в понедельник сделать жим+тягу на прямых и разгибания(если силы останутся)?

 

разгибания сделай перед жимом. 3х15-20. и кровь нагонишь в бедра и колени разомнешь. к тому же ноги на предварительное утомление хорошо реагируют.

 

Спасибо большое за помощь;)

 

Жим штанги лежа на гориз. скамье 4х
[внеш. часть груди, дельты, трицепсы]
Жим гантелей лежа на +накл. скамье4х
[верх груди, перед. дельты, трицепсы]
разводка 2х отказ французский жим штанги лежа 4х
[трицепсы]
брусья 4х


станавая 4х
шраги3х
подтягивание 4х
тяга в наклоне/тяга блока 4х
бицепс (штанга) 4х
бицепс (гантели молотки) 3х

приседания со штангой 5х
ноги в тренажере 3х
икры 4х
жим стоя 4х
разводка+перед сабой гантели 3х

 

как прога? силовые 90 на раз жим. станавая 120 на 7. присед 110 на 2.

 

Добрый день качата!

Прошу прощения что поднимаю очень заезженную тему, но я зашел в тупик.

Для начала расскажу немного о себе. Рост 182, вес 72, обхват руки 37.5. Силовые: жим - 105х1, присед- 100х2, становую заменяю гиперэкстензией, по причине травмы. Помимо зала занимаюсь миксфайтом раз в неделю и в футбол играю так же раз в неделю.

Вопрос заключается в том сколько повторений делать на каждую группу мышц? Мнений очень много, не могу принять верное решение. Цель набрать массу, много массы :)

Мой сплит - грудь, бицепс ; спина, трицепс ; ноги, плечи

Стоит делать по 6-8 повторений с максимальными весами или 12-15 повторений с меньшими весами?

Заранее спасибо за Ваши ответы!

 

Стаж какой? Если мал, то посоветую делать по 20 повторений.
Иначе 8-12. Можно пирамидкой. Ну и суперсеты само собой. Много техник есть.

 

Прога скопипизженна ,подредактированна. Работа с антагонистами . Бицепс и трицепс получают нагрузку дважды в неделю. Считаю программу нормальной ,жду аргументированной критики и советов .

Тренировка 1. Понедельник
1.Подтягивания к груди 3х10-12
2.Т-тяга 3х10-12
3.Горизонтальная тяга блока 3х10-12
4.Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-12
5.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х10-12
6.Поднимание ног под 90 градусов на тренажёре 2x (макс. кол. раз)

Тренировка 2. Среда
1.Приседания со штангой 3х10-12
2.Жимы ногами в тренажере 3х10-12
3.Становая тяга на прямых ногах 3х10-12
4.Сгибания ног в станке 3х10-12
5.Подъемы на носки сидя в тренажере 3х12-15


Тренировка 3. Пятница
1.Жим штанги лежа узким хватом 3х10-12
2.Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
3.ПШНБ 3х10-12
4.Поочередный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10-12
5.Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
6.Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
7.Вертикальный жим стоя 3х10-12

 

Стаж занятий в зале 1.5 года. Суперсэты иногда использую, но не чаще 1 раза в месяц на отдельные группы мышц. По 20 раз мне кажется это многовато? Просто тогда вес придется снизить еще больше.

 

Какая разница сколько повторений. Пример ты идешь по массонабору , ты жмешь вот счас 105 - у тебя рука 37,5-39. Будешь жать 120-130 ( по проге на массу , не лифтерской) Рука будет 41-43. Тоже страдал таким какую программу , сколько повторений , сколько отдыхать. Потом понял что к чему. Делай так что бы сила с массой шла. можешь вообще не считать повторения , просто выкладывайся как надо , в посл. подходе до отказа сделай.

 

Спасибо за совет, приму к сведению!)

 

Ты должен работать с весом, который "убивает" твои мышцы в промежуток времени от 7 до 30 секунд. К примеру за 30 секунд ты сделаешь на икры повторений 13-20 и прокачаешь их, присесть же получиться 6-12 раз.

 

При таком стаже не стоит 20 раз делать.
Хотя на икры я до сих пор столько раз делаю.

 

Извини, я не читал сначала, а ты на фарме?

 

как считаете, имеет место быть такая схема при условии фарм поддержки?
(8 дневный микроцикл)
1. Грудные + передняя дельта + пресс
отдых
2. широчайшие + разгибатель + трапеции + задняя дельта
отдых
3. бицепс + трицепс + предплечия + пресс
отдых
4. квадрицепс + бицепс бедра + икры + средняя дельта
отдых

 

нет,в натурашку

 

5-7 упражнений за тренировку? Я делаю 4 и один день 5 и кроме как ем и сплю ни чего не делаю, перетрен выхватываю. Говорят 2-3 делать не больше.

 

Приветствую! Только начинаю ходить в зал. Вес 75кг, рос 183см. Цель: набрать мышечную массу. Наткнулся на программу. Пишут, что для начинающих. Стоит начать с нее?
ДЕНЬ 1 (ноги, плечи)
1) Присед 3х8
2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8
3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8
4) Жим гантелей сидя 2х6-8
5) Пресс 5х25

ДЕНЬ 2 (отдых)

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс)
1) Жим штанги лежа 3х8
2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)
3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8
4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8
5) Пресс 5х25

ДЕНЬ 4 (отдых)

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс)
1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум
2) Становая тяга 3х6-8
3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8
4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8
5) Пресс 5х25

ДЕНЬ 6-7 (отдых)

 

Я бы предложил однодневный сплит.

1.Разминка 5-10 минут
2.Жим лежа
3.Разводка гантелей лежа или же жим на наклонной
4.Тяга верхнего блока
5.Тяга нижнего блока
6.Приседания со штангой или в гакк-машине
7.Жим ногами лежа

Подходы по ощущениям подбери. Повторения чередуй 5-15-10 по неделям. Первый месяц 6 и 7 по 20 повторений желательно.

 

Как долго заниматься по этой программе?

 

Месяц-два, после можешь переходить уже на двух-трехдневный сплит. Смотри по ощущениям, когда тренировки будут переноситься легко - иди дальше.

 

Сколько раз в неделю?

 

Конечно 3 раза.

 

Подскажите насчет программы и питания:
Питание:
7:30-овсянка + стакан кефира
10:00-грудка + рис
12:00-суп/борщ с мясом+кефир
15:00-рис+грудка
18:00-макароны+мясо+кефир
21:00-5-7 яичных белков
23:00-100г. творога.+кефир
тренировочная программа:
Пон. грудь+трицепс
1. Жим на горизонтальной
2. Жим на наклонной
3. Жим узким
4.Разгибания на верхнем блоке.
5. Пресс
Среда. спина+бицепс
1. Становая классическая
2.Тяга верхнего блока
3.Тяга штанги в наклоне.
4.ПШНБ
5.Подъем гантели на бицепс на наклонной скамье.
Пятница. Ноги, плечи.
1. Присед.
2. Выпады со штангой.
3. Армейский жим стоя.
4.Махи гантелями в стороны
5. Пресс.
Что думаете?? Упражнения варьирую. Стараюсь менять каждый месяц. Но принцип остается такой же. Питание ввел только сейчас. Раньше питался раза 4 в день не больше.

 

Все равно по расписанию жрать не сможешь.
То ты жрешь 5-7 яиц, то всего 100 грамм творога.

 

Не знаю насчет тебя, но я могу есть по расписанию и время варьирует от того что я написал +-10 минут, моя работа и моя должность позволяют. Я спросил мнение, что не так, может что то подправить, а не многословное, ты не сможешь, увы есть я больше не могу, порции просчитываю так что бы лезло до упора, чтобы блевать хотелось. За исключением приема пищи в 15:00, к 17:00 к тренировке, она не успевает перевариваться и ебашу с набитым пузом, не очень комфортно, по этому порцию уменьшил.

 

питание штука не такая простая. раскручивать обмен веществ частым питанием, если он у тебя, молодого, и так быстрый, не лучший способ набора массы. а вот соблюдение рекомендованного количества бжу обязательно, возможно подкорректированного с учетом индивидуальности. по твоему питанию бжу не понятно, главное для себя его выясни.