Правильно ли я составил программу?помогите советом

rador, результаты как? :)

 

Местным обитателям привет)
такая история что, недавно вынырнул из своего виртуального мира посмотрел на себя, и решил что то делать
19 лет мне, рост 188 и вес 59кг
ну редкостный дрыщь
пока времени катастрофически не хватает, и делаю что то дома
в наличии шведская стенка, пару гантель, и недавно обломилось такое счастье
и короткий прямой гриф с набором блинов
страшно хочется какого нибудь совета, от местных умных дядек

каждый день\ и иногда с перерывами делаю примерно следующее
разминка, розтяжка
15 подтягиваний, больше не могу)
делал 40 отжимов на ладонях, сейчас решил перейти на кулаки, оказалось сложно, 20 раз пока что могу)
подобие брусьев между 2х стульев, 3 подхода по 20 раз
делаю это с довеском +2,5 первый раз ну и последний получается + 8,5 кг
потом бицепс с кривым грифом 1 подход 13кг 12раз 2) 16кг 12 раз 3тий 18 кг 12раз
далее дельты, гири 6кг, развожу руки 2 подхода по 12 раз

страшно интересуют упражнения для трапециевидных мышц

вообщем не смейтесь пожалуйста, только начал что то делать с собой, после НГ покончу с сессией и планирую пойти в зал
жду советов)

 

brys, ... - ЖРИ!!! :) По домашним упр-ям, приседай на одной ноге, вес подбирай все-же таким образом, чтобы делать НЕ более 10 повторений "тэкскэзэть" до отказа, если это можно будет назвать отказом.. :) На трапеции - шраги, берешь пару мешков с картошкой и вперед - как делать погугли. Отжиманий на трицепс с доп. весом от стульев за неимением брусьев хватит, для акцента на грудь и передние дельты отжимайся от пола головой вниз - ноги на возвышености. И опять-таки, используй рюкзак туго подтянутый к спине с блинчиками, к примеру, чтобы больше 12-15 раз ты не отжался, а рухнул - по мере роста силы будет добавляться и вес отягощения. На спину подтягивания, что еще можно дома то делать.. :) Везде дополнительный вес используй. Дрочку бицепса можешь выбросить, да и вообще - расквитайся по-скорее с сессией и топай в зал для выполнения большой тройки - и будет тебе щасття :)

 

15 подтягиваний норм ) я при своих 76 кг раз 10 если подтянусь то хорошо

а вообще без нормального зала будет ацки тяжело набрать массу

 

Как было сказано в одном видео - в начале самое главное освоить технику и научиться чувствовать сокращение целевых мышц в упражнениях.
Например поднимая мешок на бицепс помни - твоя цель не поднять мешок, а сократить и почувствовать бицепс. И так на все мышцы.
К тому времени как ты это освоишь - ты начнешь ходить в зал. В зале уже подберешь веса в каждом упражнении, чтобы ты мог сделать его 6-12 раз, как тебе уже посоветовали выше. Ну и с тех пор старайся постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивай рабочие веса, уменьшай перерыв между подходами).
Когда пойдешь в зал, советую завести дневник тренировок - и записывать в каких упражнениях сколько раз смог сделать рабочий вес. В дальнейшем ты сможешь проанализировать собранную инфу и сделать выводы в каком направлении стоит корректировать программу.

 

Че то много нас повылазило из виртуальных миров.
Я не стал исключением :)

Всем доброго времени суток. Прошу оценить мою программу.

Немного о себе: 21 год, рост 194, вес 85кг.
Антропомитрические данные:
Грудь - 104 см
Шея - 41 см
Талия - 79 см
Жопа - 98см
Ноги - 55см
Голень - 40см
Бицуха в напряге - 37см
Обхват плечи+грудь-126см

Обычный такой поцан кароче)

Отзанимался чуть больше двух месяцев, хожу с 28 сентября. Первый месяц была простая прога, для входа в тонус. Сейчас сплит - Грудь трицепс, Ноги Плечи, Спина Бицепс

А программа следующая:
Понедельник: Грудь + трицепс+ пресс

Жим на наклонной скамье 3х8-12
Жим гантель на горизонтальной скамье 3х8-12
Сведение рук с верхних бл. 3х8-12
Отжимания от брусьев 3хМАХ

СУПЕРСЕТ
Французкий жим 3х8-12
Разгибание рук с верхнего блока 3х8-12

СУПЕРСЕТ
Подьемы таза на гор-ой скамье 3хМАХ
Подьемы на боку 3хМАХ

ВТОРНИК: Ноги + Плечи + Пресс

Приседы 3х8-12
Становая тяга на прямых ногах 3х8-12
Жим ногами сидя (Широкий) 3х8-12
Сгибание ног в трен. 3х8-12
Жим гантель на верт.скамье 3х8-12
Тяга к подбородку 3х8-12
Жим вертикальный сидя в смите 3х8-12
Отведение рук скресто с верхнего блока 3х8-12
ПРЕСС
Скручивание на мяче 3хМАХ


ПЯТНИЦА: Спина + Бицуха + Пресс

Подтягивания на перекладине (хватаюсь чуть шире плечь) 3хМАХ
Фронтальная тяга в трен 3х8-12 (кажется абсолютно бестолковым упр-ем)
Вертикальная тяга 3х8-12
Тяга гантели к поясу в упоре 3х8-12
СУПЕРСЕТ НА БИЦУХУ
Сгибание рук со штангой стоя 3х8-12
Сгибание рук с гант.сидя 3х8-12
СУПЕРСЕТ ПРЕСС
Диагональные скручивания на мяча 3хМАХ
Планка 3хМАХ

В общем как то так. Занимаюсь по ней месяц. Хорошо скаканули руки (бицуха с 34 до 37см за месяц). Ноги на сантим разнесло (кажется маловато), грудь - без изменений, обхват грудь+плечи со 122 до 126см за месяц( говорит о том что плечи ростут а грудь нихера не растет), голень - без изменений, талия не помню, вроде на 2 см увеличилась, со 77 до 79. жопа на сантиметр с 98 до 99см.
За ноябрь на этой программе поднял 5кг ровно

Что касается вредных привычек - с бухлом завязал сразу как пошел в зал, курить бросил месяц назад. Сейчас убиваться не тянет, вообще. Зал мотивирует :)

Ем хорошо, 6 раз в день стандартно, бывает перекусываю еще всякой мелочь.
Иногда кажется что творогом скоро буду кончать и плакать. Сьедаю около 600г в день. Ем много орех, яиц :)

С радостью приму какие нибудь напуствия и исправления)
Спасибо большое

Фотка так, на всякий, слевая - вчера сфотался, справа - после первого занятия.

 

я пока не занимался по ней)

 

Grey, я пока не занимался по ней) а что плохая, да?)

 

Кстати народ, готовьтесь,
Щас НГ пройдем, начнут в зал жирухи приходить, которые мечтают к лету похудеть,
Подснежники, которые мечтают бицепс с 25 до 40 см за 4 месяца,
и не только в зале они появятся, но и на ФОРУМЕ с тупыми вопросами !!!

 

Здрасте))
Ребят помоги изменить прогу плизики))))

Она в половине моментов рабочая в половине нет
Как тут и было описано надо почуствовать все на себе
Взял простую прогу отзанимался по ней 2 недели
1 неделя была притирка так сказать (пробывал какие веса брать,приглядывался к проге)
во 2 неделю уже было более понятно что некоторые аспекты проги меня не прут
Далее сама прога

День 1.

Грудь+бицепс

жим 5x5,
жим штанги/гантелей на наклонной скамье 4x8
разведение гантелей на горизонтальной скамье 3x12

Бицепс
подъем штанги на бицепс 5х5
попеременный подъем гантелей сидя 3х10
молоток 3х15

День 2.
Спина+трицепс

Спина

Гиперэкстензии 2x12
становая тяга 3х6,
тяга верх блока 3х12
тяга штанги в наклоне 4x6

Трицепс
жим узким хватом5х5
брусья узко 4х7
трицепс блоком 3х12

День3. Ноги+ плечи

Ноги
приседания 5х5,
сгибание ног 3х12
разгибание ног 3х12

Плечи
Жим гантелей сидя 4х8
Жим ногами 4х8
Икры в тренажоре х12
+шраги 3х10-12

Понедельник всё полностью устраивает, и в Пятницу устраивают ноги (покрайне мере на этом этапе)
А все остальное так сказать не прочуствовал.Верх спины если можно так сказать маленько прочуствовал, а трицепс и
плечи вообще ни как.
З.Ы забыл добавить , трицепс может не могу прочуствовать, потому что я мудак и не могу нормально отжатся на брусья , и подтягиваюсь я кстати не очень

 

значит тянешь руками а не спиной :)

я б заменил на
жим лежа на горизонтальной
жим гантель на горизонтальной
бабочка
ну и брусья/наклонная по вкусу добавить по 1 упражнению
а то у тебя выходит на центр груди 1 упражнение а на низ 2
если ты конечно не жмешь 130 кг лежа и не хочешь просто придать форму сиськам то лучше качать центр а низ/верх второстепенное

 

делай приседы с широкой постановкой ног и жим с узкой
а потом разгибание и сгибание ног в тренажере

один хуй у тебя ноги не растут так что нужно эксперементировать

потому что у тебя всего 1 упражнение на центр груди
по твоей программе у тебя будут маленькие квадратные сиськи
чтоб были большие и круглые надо жать на горизонтальной скамье 2-3 упражнения

 

вобще грудь + биц и спина + триц делает только Доча )
но не столь важно


день2
гиперэкстензию можешь делать в 1 или 3 день последним упражнением
первым она точно не нужна

становая
тяга гантели в наклоне к поясу
тяга верхнего блока
тяга нижнего блока

на трицепсе попробуй заменить брусья на фразцузский

день3

я не догнал почему у тебя 1 упражнение на плечи только
шраги делай в день спины
приседания + жим ногами довольно тяжело, делай что-то одно либо делай с разной постановкой ног

на плечи можешь добавить разведение гантелей в стороны как минимум
как максимум еще 1-2 упражнения


я бы заменил все упражнения 5х5 на 4х8
а если ты ходишь в зал менее 2-3 месяцев то вообще тебе все упражнения лучше делать на 10-15 повторений чтобы мышцы лучше разработались а то возьмешь большой вес и порвешь себе что-то

 

в общем я закосячил и не правильно написал 3 день плечи и ноги
они идут так
Жим гантелей сидя 4х8
Тяга штанги к подбородку 3х12
Разведение гантелей в стороны ( в наклоне) 3х10
ну и шраги 3х10-12

А ноги идут так
Присед 5х5
Жим ногами 4х8
икры в тренажоре 3х12


Гиперэкстензия идет как разогрев поясницы к становой (так как я понел)

На счет приседаний и жим ногами учту (в приседе изменю постановку ног на узкую)

Мышцы разработаны маленько
Мои силовые (если их можно так назвать )
Жим 80х1 (жим печальный вообще незнаю почему , может моя "куриная грудь" дает о себе знать )
Становая 100х5
Присед 100х5

З.Ы на счет кто как делает я незнаю ( не с дочи брал прогу ) тут уже в готовых взял стараюсь её под себя переделать

 

Да ты что? О_о А если 3-4 упражнения то очень большие и треугольные? Херню то не пиши...
Пока 100-120 на 6-8 раз не пожал, ничего кроме жима лежа и брусьев нафиг не надо...

 

фактически ты написал то же самое что и я
так что тоже не пиши херню ;)

 

Я бы хотел посмотреть на маленькие квадратные сиськи :D

 

возьми любого турникмена со стажем в пару лет и наслаждайся )

 

Люди хватит смотреть на треугольные и квадратные сиськи вы по проге подскажите)

 

тебе ж сказали :) делай жим на горизонтальной

 

это не моя программа)

 

Смотрели на do4a.com новая тема про Рича Гаспари и япошки , кто согласен с тем что в подходе можно делать 20-30 повторов и при этом набирать массу?=)

 

ну тебе я тоже написал че делать ) пробуй

 

16 лет. 182 см, 70кг. занимаюсь 5 месяцев. Вот составил программку себе.

день1.

1. жим
2. брусья
3. бабочка
4. жим сидя
5. жим арнольда
6. бицепс стоя, гриф
7. концентрированный бицепс(упор в колено)
8. французский
9. жим к низу(блоки,трицепс)
10. подтягивания
11. тяга за спину
12. пресс нижний и верхний

день 2.

1. жим гантелей
2. разводка гантелей
3. жим сидя за голову
4. разводка в стороны(плечи)
5. бицепс сидя(гантели)
6. молоток(бицепс,стоя,гантели)
7. разгибание рук в наклоне(трицепс)
8. разгибание рук сидя за головой(трицепс)
9. тяга гантели к пояснице
10. гребля
11. сгибание рук в запястьях(гриф,предплечья)
11. пресс нижний и верхний

подскажите что не так,пожалуйста. становую и присед не делаю, из-за того что боюсь всяких осложнений, не вырос еще окончательно.

 

брусья и бабочку лучше поменяй местами
и ноги где?)
а вообще делать все группы мышц в 1 день это напряжно, тем более 11 упражнений без преса
ты ничего толком не прокачаешь

разбей на 2 дня по разным группам мышц и ходи в режиме день 1 - день отдыха - день 2 - день отдыха - день 1 ...
таким образом каждая группа мышц будет качаться раз в 5 дней

 

мою то прокомментируйте пожалуйста :)Стаж один год. Делал прогу для набора массы) Оцените мою программу:
пон. грудь бицепс:
жим лежа 5х6
жим гантелей вверх 3х6
пшнб 4х8
ср. спина трицепс
становая 5х6
подтягивание 4х6( с отягощением)
жим узким хватом 4х8
тяга верхнего блока вниз 3х8
шраги 4х10
пт. ноги плечи
присед 5х6
жим сидя 4х6
на наклонной скамье подъемы гантелей вперед(сразу две) 3-6 - хз чё за упражнение) тренер показал
Ну как? :)

 

как-то мало упражнений выходит у тебя

 

Итак, рост 177, вес 76, возраст 22
стаж занятий около 4 месяцев в школе, потом еще пол года, потом отжимался иногда дома )
сейчас 2 месяца хожу

силовые: жим лежа 4 подхода по 8 повторений 70 кг, медленно растет
жим ногами 4 подхода по 8 повторений 150кг + сама хуетень, быстро растет

месяца 3 как не бухаю, не курю класса с 8го
доедаю ведро гейнера, думаю взять креатин и оптимены возможно с глютамином
питание: 3-5 раз в день, много всего разного :)
сон 6-10 часов в сутки

сама прога:
(после названия ПОДХОДЫхПОВТОРЕНИЯ)


День 1 (ноги + плечи)

1. жим ногами с узкой постановкой ног 4х8
2. разгибание ног в тренажере 4х12
3. сгибание ног в тренажере 4х12
4. подъем на икры в Смите 5х15
5. армейский жим 4х8
6. жим гантелей сидя 4х12
7. разведение гантелей в стороны 4х12
8. тяга штанги к подбородку 4х12
9. поочередный подъем гантелей вперед 4х24
10. скручивания на наклонной скамейке
11. бег 10 минут

День 2 (грудь + бицепс)

1. жим штанги на горизонтальной скамье 4х8
2. жим гантелей на горизонтальной скамье 4х8
3. бабочка 4х15
4. жим гантелей на наклонной скамье 4х8
5. жим штанги с обратным наклоном 4х8
6. подъем штанги на бицепс стоя широким хватом с Z грифом 4х8
7. ПШНБ узким хватом через Скотта Z гриф тренажер 4х8
8. концентрированный подъем на биц 4х12
9. молотки 4х24
10. пресс с упором в брусьях
11. бег 10 минут

День 3 (спина + триц)

1. тяга гантели к поясу 4х8
2. верхний блок узким хватом 4х8
3. нижний блок широким хватом 4х8
4. шраги 4х8
5. гиперэкстензия с весом 4х20
6. жим штанги узким хватом 4х8
7. французский жим лежа 4х10
8. верхний блок прямой хват 4х8
9. подъемы с лавочки (хз как называется) 4х20
10. пресс в тренажере
11. бег 10 минут

не качается внутренняя часть бедра, ну и хуй с ней
становую, приседания и брусья можете не советовать, сам все знаю но предпочитаю заменить их тем что в проге

у кого какие конструктивные советы? может забыл на какие-то мышцы упражнения добавить?

 

Нормально. Только во втором дне на спину лучше замени тягу верхнего блока на тягу штанги в наклоне или вообще убери, и так упражнений достаточно. И во всех упражнениях делай не более 3 рабочих подходов. Целенаправленно наращивай рабочие веса и не парься насчет "мало упражнений", не делай больше 3-4 (+1 на икры или пресс) упражнений за тренировку, пока 120-150 лежа не пожмешь и не нарастишь прилично мяса. Этого можно добиться за пару лет при хорошем питании, "бабочки", "сгибания", "французские жимы" только помешают достижению результата.

 

тогда уже че
оставить следующее:

день 1

жим лежа 3х6
подтягивания узким хватом к себе 3х6

день 2

становая 3х6
подтягивания широким хватом с отягощением 3х6
брусья узким с отягощением 3х6

день 3

присед 3х6
армейский 3х6