Помогите с корректировкой питания

добрый день,Помогите скорректировать рацион питания.
Занимаюсь месяц. Вес 107 кг . Кушаю все съедобное !

Хочу реально подсушиться . Жира в организме 35%. Подсушиться так чтоб видны были мыщцы, понимаю что нужно начать с питания , вот и прошу вас помочь с питанием. Посоветуйте что,как и в каких дозах есть .

 

Вот добавь к 1-ому пункту еще, что главное держать белок, а угли и жир вообще пофигу чем наедать и когда)

 

БЖУ: 150/100/300

Начни вот с этого хотя бы

 

Я б сдох от такого.

 

ты можешь приблизительно сказать что мне есть и в каких порциях ,если конечно не сложно тебе )) я просто не силен в этом. Что например можно мне есть втечение дня *? Пару диет если ты отправил бы мне было б отлично ))

 

кто поможет составить питание на сушку ? расписать режим питания на целый день )) ?

 

Удачи найти, обычно за это деньги и берут, если будет время, может и я напишу

 

надеюсь кто-то сделает это за человеческое спасибо

 

Всем привет. Скорректируйте, пожалуйста, мой рацион, если есть такая необходимость. Мой вес 80-81кг (рост 180-183), 15% бодифэт (пресс видно в определенных позах, если постараться :D). Цель - набор массы, преимущественно сухой.

08:30 - стакан воды.
09:00 - 125гр гречки (в сухом виде), 150гр вареных куриных грудок.
12:00 - 150гр гречки (в сухом виде), 150гр вареных куриных грудок.
14:00 - 125гр гречки (в сухом виде), 100гр вареных куриных грудок.
16:00 - банан, может два.
17:00 - 100гр (в сухом виде) гречки, 100гр вареных куриных грудок. + овощной салат. (капуста, огурцы, помидоры)
19\20:00 - 6 вареных яиц (желтков только 2) + овощной салат.
22:00 - 200-250гр обезжиренного творога.
Воды выпиваю 2-4 литра в течении дня.

И того, в сутки выходит 450-500гр сухой гречки, пол кг грудок, 200-250гр творога, фрукты, овощи. Простых углеводов практически не ем, иногда бывает налягу на черный хлеб, когда совсем в тяготу становится жевать гречогрудки. Из вредного на постоянной основе - пол ложки сахара добавляю в чайок, без него вобще не могу пить. Признаю, еще разок в неделю могу себе позволить не очень полезной пищи, типа жареной картошки, чипсов или еще какой-то дряни, но дозировано и без фанатизма. Психологически так легче все-таки) Но чаще всего, мой рацион выглядит именно так, как описал выше.
Общая каллорийность ~3000калл. +-200калл.
Стоит отметить, что последние 2 месяца в весе особо не прибавляю (может по пол кг в месяц), рабочие веса вроде как потихоньку растут. Стоит ли мне что-то менять?

PS. Забыл добавить, что раз в день пью по чайной ложке пальмового масла (там всякие полезные ништяки, типа омега3-6-9, витамин е, цинк, магний и еще много всего. Короче комплексная вещь)

 

Привет. Смотри не только на весы, но и на отражение в зеркале, так как можно набрать и 5 кг, но преимущественно воды и жира. Тише едешь, дальше будешь. Можешь немного увеличить калорийность, и понаблюдать за изменениями. Хотя если масса растёт, силовые улучшаются, то я бы не трогал. Советую по возможности добавить в свой рацион морепродукты (креветки, мидии, рыбу). Сам люблю из нежирной рыбы морского окуня, треску, пикшу. Из жирной кету, форель, горбушу.

 

Я заметил, что если начинаю есть больше 500гр гречки, сразу лицо заливает, что мне кажется не самый лучший знак. Пожалуй, на этой калорийности пока останусь) На счет морепродуктов спасибо, учту. Но если честно, я не любитель рыбы, а креветки часто себе позволить не могу.

 

Лицо заливает - это явный перебор углей.

 

есть ещё кальмар, мидии, крабовые палки и тп - всё это дешевле креветок, разнообразней и не менее белково)

 

Когда вижу морской коктейль (в рассоле) по акции, всегда беру.
Бросил с листьями салата, заправил винным уксусом и кайфуешь)
Еще можно с макарохами в сливочном соусе, тоже бомба.

По теме:
Пару недель назад расписывал свой рацион на 3000-3100ккал в день.
Так вот за эти две недели, вес упал на 2кг. Хотя особых изменений в жирке не наблюдаю...
Чтозанах? Вода гуляет так сильно?

Спойлер

 

Может вода, а может в туалет хорошо сходил или перестал пить креатин. Физическая активность какая? 3000-3100 ккал покрывают твою суточную норму? Понаблюдай за весом ещё недельку.

 

В общем у меня такая ситуация. Сейчас иду на массу с сушки уже месяц(стараюсь набрать минимум жира) Я делал расчёт питание вот так:
1. beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-калорий <---- здесь я считал примерный калораж(меняю его в зависимости от того как реагирует организм.)(стараюсь чтобы набиралось 600-800 г. веса в неделю)
2. beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-углеводов-белков-жиров <---- здесь вбивал посчитанные калории и получал из расчёта БЖУ в граммах в процентном соотношении: 50%-35%-15%
3. http://10diet.net/tablica-kalorii.html <---- здесь я уже вбивал свою еду в граммах, а сумма всей пищи выводилась внизу. Выводилось БЖУ и кол-во калорий и я набирал всегда нужное кол-во белков жиров и углеводов, не выходя за калораж допустим 3800.
Вот недавно возникла такая проблема. Когда я вписывал куриную грудку с ней выступают жиры, которые мне не нужны. И получается, что если я её добавлю то переберу калорий и лишних животных жиров, а если не добавлю, то недоберу белка.
__________________________________
И недавно я просто понял, что многие вообще не считают калории. Просто берут Белки и Углеводы в кол-ве грамм на кг своего веса и считают.
И тут же я посмотрел семинар Линдовера, где он говорил, что нужно якобы брать единое кол-во белка(то есть не менять никогда) а только манипулировать углеводами(прибавлять, либо убавлять 50 г. в неделю) и смотреть на свой внешний вид и вес раз в неделю, чтобы определить + или - углеводов делать. Так вот, он так и не сказал какое именно это неизменяемое число белка должно быть. И не сказал ничего про жиры.
В общем мне нужна схема расчёта питания, чтобы я мог спокойно набирать свои долгожданные 600-800 г. веса в неделю и контролировать этот процесс без геморроя как было с куриной грудкой...
----------------------------------------------------------------
И ещё вот вопрос: Можно ли и нужно ли при наборе массы включать быстрые угли(если хочешь минимум жировой прослойки набрать) и в какое время?(с утра, после трени, во время, до) Я могу их и не есть, но думаю что от них рост тоже зависит.

 

Рост зависит от питания, тренировок и восстановления в совокупности, а не от отдельно съеденных фруктов, хотя они и богаты витаминами. Если склонен к набору лишнего веса, то вечером быстрые углеводы лучше не употреблять. Утром и после тренировки. Я, например, сразу после тренировки кушаю 100 грамм винограда кишмиш, пью протеиновый коктейль, креатин и BCAA. В течение дня могут съесть гранат или яблоко, но в основном в нетренировочные дни (углеводы урезаю, но какой-нибудь фрукт могу съесть).

 

Всем привет,

Есть ли существенная разница между 5-ти и 4-х разовым питанием при наборе массы? (при одинаковых БЖУ)

 

Привет. Нет существенной разницы. Разве что порция еды при пяти разовом питании будет меньше, чем при четырёх разовом (при одинаковых БЖУ).

 

ВСЕМ ПРИВЕТ
составил план питания.
сейчас вес 83кг. собираюсь скинуть до 73кг. если имеет значение то мой возраст 26лет рост 178см.

Рацион питания
дневная доза 1650-1700 ккал (23 ккал на каждый кг желаемого веса тела, брал в расчет 73 кг)
Из них 40% или же 170 грамм белка (680 ккал) 30% или же 55 грамм жиров (510 ккал) и остальное это у нас 510 ккал или же 125 грамм углеводов
Примерный план питания
После пробуждения 2 стакана воды и 1 порция протеин Голд Стандарт (24 грамма белок, 1.5 грамма жиры, 4 грамма углеводы, 130 ккал), утром возможно включу
Предтренировочный комплекс + жиросжигатель Yellow Thunder (Желтый Гром)

Через 30 минут
1-й прием пищи
70 грамм овсянки или (смесь злаков те что не содержат сахара) + яблоко или грейпфрут 150 грамм + 40 грамм грецкий орех (кешью, фундук) (порядка 65 грамм углеводов, 25 грамм жира, и 15 грамм белка 560 ккал)
С едой выпить витамины, и омега-3

2 прием пищи (через 2-3 часа)
50 грамм гречка (бурый рис, пшенка, овсянка) + 200 грамм грудка куриная (индюшиная, креветки, рыба нежирная) + овощи грамм 150-200. (30 грамм углеводы + 40 грамм белок + 7 грамм жир, 430 ккал)

3 прием пищи (через 2-3 часа)
50 грамм гречка (бурый рис, пшенка, овсянка) + 200 грамм грудки куриной (индюшиной, креветок, рыбы нежирной) + зеленые овощи такие как капуста, огурцы, лук, петрушка грамм 100-150 овощи (30 грамм углеводы + 40 грамм белок + 7 грамм жир, 380 ккал)

4 прием пищи (через 2-3 часа)
7 яичных белков + 1 желток + грамм 150-200 зеленых овощей (лук, огурцы, петрушка, укроп, салат, капуста) (24 грамм белка, 3 грамма жир, 120 ккал) или 100 грамм грудка куриная (индюшиная, креветки, рыба нежирная). Можно 100 грамм рыбы красной (лосось, семга, горбуша)
С едой выпить витамины, и омега-3

5 прием пищи (за 1 час до сна)
200 грамм творог 0 % (36 грамм белок, 4 грамм углеводы, 200 ккал) либо 1,5 порции протеина Trophix (35 грамм белка, 1,5 грамм жира, 6 грамм углеводы, 195 ккал)

ВСЕ!

теперь еще такой момент. вместо одного приема пищи возможно могу допускать 1,5 черпака многокомпонентного протеина ПЮРЕ+БЦА по БЖУ+ккал полностью замещает один прием пищи.
так же вместо ПЮРЕ могу использовать МАТРИКС 5.0, размер порции высчитаю по БЖУ+ккал.


что скажете? нормальная программа питания?
ЦЕЛЬ с 83 скинуть до 73 с наименьшими потерями мышц + спортзал 3 раза в неделю с железом.

 

Доброе утро. Сперва вам следовало бы поздороваться с участниками форума. Вбил ваши данные в калькулятор основного обмена веществ и получил 2970 ккал с учётом физической нагрузки. На мой взгляд так сильно урезать калорийность рациона (1650-1700 ккал) чревато неприятными последствиями, одним из которых будет является замедленный обмен веществ. Составьте рацион питания с учётом дефицита в 300-500 ккал и отслеживайте изменения в течение недели. И советую вам не злоупотреблять предтренировочными комплексами.

 

хорошо спасибо!
пост изменил, поздоровался. виноват)
предтреники планирую только без креатина.

 

Здесь дело не в креатине, а в нагрузке на ЦНС. Если и использовать предтренировочные комплексы, то не часто. Сам на сушке не пробовал креатин, так как на тот момент был знаком только с моногидратом, а его по понятной причине не следует использовать. Недавно познакомился с креатином гидрохлоридом и он не задерживает воду. На следующей сушке планирую использовать его.

 

Здравствуйте. Я новичок. Помогите советом. Цель - похудение. Спорт - 3 раза в неделю. Если учесть, что моя цель похудение - перекусы мне какие нужны?
Завтрак в 7-00 : 4 ст. ложки овсянки на воде + ч.ложка мёда. или как вариант ржаной хлеб с ветчиной можно?
Обед в 12-30: Варианты: * грудка + овощи. * гречка+рыба *макароны+куриные бедра/голени. Имею ввиду не всё за один раз есть буду ( а в разные дни разные варианты обеда). Работаю в офисе, так что обед у меня должен быть в районе 12-13 часов, в 17-00 конец раб.дня
Если день тренировки, то треня в 17-30. Что есть перед тренировкой и что ?......
Ужин дома - творог ?.. а фрукт можно? что-то с ужином у меня вариантов нет. О, тунец в собст. соку ? Крабовые палочки ?

Между завтраков и обедом в качестве перекуса фрукт норм ?

 

Привет, для начала вес,рост,возраст.Желательно фото того как ты выглядишь.

 

Желательно в купальнике:)

 

Подскажите по питанию.
Около полугода не занимался в зале. Месяц назад возобновил занятия.
Цель - скинуть жир (кг 15).

С этой недели начинаю работать над питанием.
Прикинул список, который на мой взгляд для меня подойдет. Пока без расчета каллорий и весов продуктов.

Дайте свой комментарий
1 прием пищи. (8:30)
Овсянка (100-150гр)
3 яйца
Хлеб черный (кусочек)
Чай/кофе
2 прием пищи. (12:00)
Грудка (100-150гр)
Рис (70-100гр)
Помидоры/огурцы/зелень
3 прием пищи. (16:00)
Повтор предыдущего
4 прием пищи. (20:00)
Овощи и курица
5 прием пищи (23:00)
Кефир/творог

Соответственно, курицу чередуем с мясой и рыбой, так удобнее готовить. Если не сложно, напишите сколько гр. должно быть каждого продукта в каждом приеме пищу. Мой вес 100кг, рост 180.

 

28 лет. Рост ну где-то 167, а вес 69

Ну да, куда же без фото в купальнике

 

С калориями знакома?

Основа любой диеты урезание углеводов, вменяемое количество жира, избыток белка.
Про фрукты в качестве перекуса - забудь.Крабовые палочки содержат много углеводов.

 

На начальном этапе я бы не стал полностью отказываться от фруктов, оставил хотя бы кислые. Организму и так нелегко будет. Это не значит, что нужно есть килограммами, но с утра позволить яблоко или грейпфрут можно.