Помогите с корректировкой питания

так я расти в первый раз собираюсь , до этого все были сначала безполезные походы в качалку без питания, потом поумнел и начал сушиться 98 кг это с водой , без воды 94-95 был.
Так что я пока понятия не имею буду ли расти на 3500 ккал Первый раз на массе так сказать По качковским формулам вроде 3500 получается нужно.
Что про угли скажешь ? Тут у меня 3,5 на кг примерно получается а в мануалах советуют 3,6-8 г делать, чем их добрать без вреда ккал и жирам ума не приложу ..... овощи если только считать

зы: судя по твоей картинке в одном из прошлых постов, чисто визуально - у меня 25% жира примрено, хотя по замерам толщины складок на разных частях тела 15% получилось

Вот моя "форма"

 

так примерно и будет около 25% жира , если ты эндоморф то углей впринципе достаточно,

 

Мой совет начинать массонабор когда есть пресс 10-12% жира.Тогда очень легко определить что набираешь и как корректировать питание.Внизу живота сразу видно как вода набирается и как жир формируется.Если прирост жира быстрый то нужно снижать количество углеводов.Если прироста веса не наблюдается то увеличивать на 300 ккал.В таком состоянии лучше пару месяцев просушится а то набор приведет к еще большему набору ненужной массы,которую в последствии сгонять.
Если хочешь набирать в натурашку то набирай 1-2 кг в месяц максимум.Мышцы быстрее не ростут.

 

Вот сижу - думаю, может реально как следует еще пару месяцев досушиться ? Слышал мнение что если новичку на сушке 2г белка поддерживать - то якобы и рост мяса присутствует от тренировок. Так ли это ? Или не париться и бросить все силы на кардио (бег, вело) а в качалку для профилактики пару раз в неделю ?

 

если тебе надо сдуться просто, то можешь на кардио переходить, а если хочешь силовые сохранить и мышечную массу не сильно потерять то силовые упражнения обязательны, делай сплит на 3 дня в неделю например, остальное легкое кардио, оно эффективнее для жиросжигания

 

Силовые тренировки нужны обязательно иначе сольешь мясо и жир.В твоей нынешней форме набор противопоказан.Нужно как следует просушится.

Плюсы сушки
1-ое ты сможешь отрегулировать точно свой рацион, понять количество ккал на которых ты эффективно худеешь,что очень важно для грамотного набора нормальной массы а не жира.Если знаешь что для похудения тебе достаточно есть 2000 ккал а для равновесия 3000 то для относительно качественного массонабора можно стартовать 3300.Но это ты узнаешь только на сушке.
2-ое Подготовишь свое ЦНС и сердечно сосудистую систему
3-ие Фигура станет значительно красивее .Талия уменьшиться и верх будет круче смотреться .

За 2 месяца сушки уйдет максимум 10 кг жира.

Если уйдешь в набор в этом состоянии с рационом составленным наугад скорее всего наберешь жиромассу и просто увеличишь время будущей сушки.

Бери 3 дня сплита как писали выше и 30 минут быстрой ходьбы после тренировки.
понедельник: грудь бицепс+ 30 минут быстрой ходьбы 2300 ккал Средне углей много белка мало жира
вторник : 60 минут быстрой ходьбы 2100 ккал Минимум углей много белка средне жира
среда: плечи ноги +30 минут быстрой ходьбы 2300 ккал Средне углей много белка мало жира
четверг: 60 минут быстрой ходьбы 2100 ккал Минимум углей много белка средне жира
пятница: спина трицепс + 30 минут быстрой ходьбы 2300 ккал Средне углей много белка мало жира
суббота : отдых 2100 ккал Минимум углей много белка средне жира
воскресенье: отдых 2100 ккал нет углей много белка много жира

 

И кетодиету не забудь. Как раз белка будет дохуища (90% твоего дневного рациона), энергия из жиров, и никаких углей в бока.

 

Для начала лучше с низкоуглеводки начать она максимально приближена к сбалансированному питанию.Кето не всем нравится и не всем подходит.Для меня Кето самый эффективный способ скинуть лишнее.Но у нее есть свои недостатки.Чаще всего у людей начинаются проблемы с желудком от недостатка клетчатки.

 

для меня тоже - скинутые летом килограммы не вернулись досихопр , хотя я давно жру как свинья)
касемо недостатка клетчатки - нет ничего проще - добавить в обед и на ужин например овощной салат.
согласись же глупо считать угли из салата за прям "угли")

 

А если ПН-СР-ПТ сплит а ВТ-ЧТ бег по 40 мин -час ? Хочется выносливость подтянуть да и бегать понравилось мне.

 

Тут у всех по разному.У меня особых проблем не было.У моей жены были проблемы.Разные люди по разному переносят кето и по разному входят в кетоз.

Я вроде так и написал ПН-СР-ПТ силовая а ВТ-Ч кардио
Ну если бегать понравилось то бегай.Главное что бы нагрузка была продолжительная не меньше 40 минут.Ну и старайся ходить поболее.

 

Вот я тебя и нашёл! Искал-искал, откуда я этот сайт ваще взял?!)
По рекомендованной тобой проге (http://www.myfitnesspal.com/) - она годна только для подсчёта каллорий и БЖУ от жратвы ? Я пытался туда тренинг записать, не знает ни одного упражнения((( то есть расход с помощью неё не считается особо ?

 

По теме топика :
Вес 96, в наборе щас, общий каллораж 4000 , Б 221, Ж124, У 414.
Нормас ?)

 

Там для расчета расхода есть подключаемые приложения с возможностью отслеживания количества шагов ,пульса,силовых тренировок и тп и тд.Если нужно вбивай вручную средние значения расхода.

Я предпочитаю не учитывать физ нагрузку.В этом нет нужды.В дни силовых добавляю 300 ккал.
Расход при силовых тренировках невозможно измерить точно даже с трекером активности.1 силовая тренировка это приблизительно 250-350 ккал за час.
Недельную активность держу в диапазоне 13000-14000 шагов в день.

Отслеживаешь общий калораж и соотношение бжу.Нагрузка ведь не меняется от недели к недели.

При наборе в "натурашку" нужно следить что бы вес рос медленно 1кг в 2 недели иначе такого наберешь, что устанешь потом сбрасывать набранное.Качественное мясо на фарме растет не быстро а без так вообще.
Идея вот такая :
при условии отсутствия ошибок в тренинге

1 тренируешься на массу,силовые не меняются, значит добавляешь 300-500 ккал и ждешь еще недельку.Силовые начали расти значит правильное количество ккал.Через пару недель проверяешь вес если вес +0,5кг-1кг то все круто.Если вес не поменялся можно добавить еще 200ккал, но я бы не стал гнаться за весом.

2 тренируешься вес ростет по 1 кг в неделю а силовые ростут медленно - снижаешь количество ккал так как идет набор жиромассы.Ловишь ту грань когда силовые ростут а рост массы медленный.

Увеличение количества углеводов в рационе приводит к увеличению веса на 1кг за счет набора воды.Учитываем этот факт при взвешивании.

Рацион в 4000 вроде нормас.Главное что бы не перебор,но это ты сам скоро узнаешь.Следи за талией.

 

Отдуши. Будем посмотреть)

 

Имеет ли право на жизнь теория , что если я сейчас по сути ничего не накачал, то потеряное от малых силовых тренировок на сушке (но больше кардио)мясо быстро вернется при начале работы на массу ?
И Много ли вообще организм теряет мяса при сушке из дрища, если по сути я еще ничего не накачал и силовые у меня базовые ?
Это я про мышечную память вспомнил

 

Новички даже во время сушки набирают.У меня друг за 2 года со 130 подсох до 90.Силовые выросли, мяса набрал даже на дефиците ккал.

Почему силовые тренировки обязательны даже во время сушки:
1 Силовые тренировки задействуют другие механизмы энергоснабжения в теле.Преимущественно из гликогена.
2 Запускают механизмы восстановления после тренировки
3 Не дают мышцам атрофироваться и терять тонус - ты сразу можешь увеличить колво ккал и преступить к набору
4 Сохраняют максимум мышц во время дефицита ккал - смысл терять время на их восстановление потом?
5 Сохраняют скорость обмена веществ- теряя каждый бесценный килограмм мяса ты замедляешь жиросжигание
6 Вместе с сочетанием легкого кардио развивают тело во всех направлениях.- поверь если потеряешь мясо,новое отражение в зеркале тебя не порадует,фигура марафонцев это не фигура спортсмена.
7 Тебе нужно понять как тренироваться во время сушки в силовом стиле.Получить опыт.Научится подбирать веса.Что бы на следующей сушки не допускать ошибок.- Лучше учится сразу все правильно делать.На следующей сушке меньше ошибок допустишь.

Тренируй силовые + легкое кардио.Не иди до отказа,на дефиците восстановится после отказных повтором практически нереально.Делай легкую неделю снижая веса на 20%.И все будет хорошо.

 

для жиронабора норм )
жиры урежь до 0.8-1гр на 1кг...
ну и как быстро набираешь на таком каллораже?
я на 3500 уже жиреть начинаю аццки...

 

вот хз, набрал пока 1 кг за 2 недели))))

я просто в этих делах ацкий профан и всегда относился с пренебрежением к вопросам подсчётов, считая что это уже лютое сектантство (так же как и в зале делать что-то кроме жима и бицуни ). прошло время - и осознал свои ошибки сначала по тренингу, теперь вот и до режима добрался. с высыпанием проблем нет, а вот со жратвой чото как-то сложно всё. Как например понять сколько я трачу в день ? а за треню ? а за треню входит в "за день" или отдельно считается ?)))
Вобщем чтобы следовать формуле тратить больше чем сожрал, или сжирать больше чем тратишь, надо бы понимать сколько тратишь. а я хз)
И если по белку понятно, сколько его надо чтобы "хватало", то как быть с остальным - тоже темнота)))
Вот ты говоришь - урежь жир, с ним же и белок тогда урежется, потому что это сыр, потомучто это жирная рыба, потому что это жирное молоко с протом (чтобы как коктейльчик в макфаке получалось =).
Совсем как-то варёную курогрудь и воду жрать не очень хочецо))

 

В действительности это элементарно.Все подбирается методом проб и ошибок.Важно вести дневник питания.

Пример подбора ккал:
На 2100-2300 ккал я начинаю худеть со скоростью 1 кг в неделю при 3 силовых тренировках и приблизительно 14000 шагов в день.Это означает что мой минус составляет около 1000 ккал в неделю.При 3000 ккал мой вес стоит на месте и силовые ростут очень медленно.При 3500 ккал начинается медленный набор веса и силовые ощутимо лучше ростут но тело натягивает воды.При 4000 начинается катастрофический набор сала.
Важно держать ккал в течении определенного времени и делать соответствующие выводы.

Смотри внимательно это видео

 

да нафиг не надо считать затраты. Ты их не посчитаешь никогда.
Все методом подбора калорийности...жрёшь 3000-не набираешь?накидываешь 300ккал сверху и опять смотришь неделю-две.Жиреешь и набираешь сильно быстро?убираешь 300ккал...итд.....
ну а то что белок,более постные продукты надо кушать если хочешь форму......ну или жиробилдинг по Игоряну на пельменях...зато вкусно )

 

ЧОто как-то сильно субъективно всё. Мне каежтся я не смогу понять за 2 недели сильно ли я жирею и быстро ли - в зеркале ваще ничо не меняется за столь короткий срок - на весах всё время разное, но условно 1 кг за 2 недели. Это быстро ? сильно жирно ?

 

ну а подумать? Если это не разовый приход воды в следствии повышения углеводов...то допустим это масса...1кг за 2 недели-2кг в месяц-24кг в год
В натурашку набор мяса идёт быстро только если ты 50кг анорексик...остальным приходится терпеть )

 

К сожалению при натуральном бб нужны длительные промежутки времени в месяц или два для более точного анализа.
Я сразу по телу вижу что происходит.Позавчера был на дне рождения и съел около 6000 ккал если не больше.Так на следующее утро +4 кг.Воды очень много под кожей набралось,щеки раздулись,вены стали меньше проступать,рельеф тела сразу же испортился.День низкоуглеводки и 2000 ккал сразу же вес в норму пришел,вода слилась и рельеф с венами вернулись.

+ 1 кг воды набирается практически сразу с добавлением к рациону большего количества углей.

PS: Заметил что при одинаковом калораже, но разном соотношении бжу вес больше тогда когда углеводы преобладают над жирами и рельеф при этом хуже.Уменьшаешь кол во углеводов и добавляешь жиров и вес меньше и чуть лучше рельеф.

 

скорее всего это не вода, а гликоген

 

Согласен, но 1 грамм гликогена тянет на себя 4 грамма воды.

 

ну превед! теперь ещё вода какая-то!
чо всё сложно-то так ?!!!!

реально проще хуй положить на это дело и ебашить по "жиробилдингу", будучи круглый год "намасси".

 

ахахах это проще) и сушится перед летом

 

Без паники через 2 недели взвешайся если опять +1 кг то уменьши количество углей.

 

день добрый. в данное время скидываю вес.
начал с 86,6 сейчас спустя неделю стал 83.
рацион
8:00 чай
10:00 два яйца
12:00 две столовые ложки изюма
14:00 200гр грудки
16:00 стакан томатного сока
18:00 два яйца
20:00 яблоко
22:00 обез.творог.

ВОПРОС: можно ли основной прием пищи т.е. грудку заменять роллами из 10-12шт? ))) а то слышал суши можно на диете))) как вы к этому относитесь?)
разок в недельку позволяете?)