Помогите с корректировкой питания

Ребят помогите с питанием
Я эктоморф, 24 года, рост 176, вес 63
Тренируюсь интенсивно 3 раза в неделю по 30-40 минут. В остальное время от тренировок стараюсь больше отдыхать.
Питаюсь хренова и не понимаю как наладить питание т.к есть не хочу) Могу за день попить чай с бутером и всё)
Прошу отнестись с пониманием)))

 

Приветствую уважаемые форумчане!

Помогите с вопросом касаемо составления рациона на массу.

Основные источники белка: грудка отворная 400г в день, творог, яйца варёные и макароны Дурум

Угли: Макароны Дурум 400г, Рис 125г

Вопрос: Рис и Макароны вес учитываю в сыром виде? Или отварном? Выходит что по пачке макарон в день и риса пакет съедать нужно если в сыром...

Спасибо!

 

Твой рацион больше похож на сушку чем на массу
Жри всё и чем больше тем лучше

 

Обрати внимание на вредные продукты такие как шоколадки,тортики, соки, пицца,гамбургеры ,пельмени и прочие сладости.В идеале запивай тортики и шоколадки молоком.

Твой рацион:

утром - натс или сникерс 100 грамм запиваешь молоком 2,5% ,
днем - двойной бутерброд с сыром и куриной грудкой запиваешь соком или колой,
под вечер тортик с молоком
на ночь -200 грамм творога поливаешь джемом или шоколадным сиропом.

Ты должен набирать свою калорийность если хочешь расти.С твоим аппетитом других вариантов нет.Дави на калорийную "вредную" пищу.

 

Доброе время суток всем любителям бодибилдинга.

Хотел бы попросить совета у более опытных товарищей.

Рост: 191
Вес: 82

Если можно верить весам, то они показывают 19% жира во мне. Хотел бы поинтересоваться как мне скорректировать своё питание, чтобы нарастить мышечную массу или может лучше сначало сжечь жир до отметки 13% и тогда начать наращивать?

На данный момент я употребляю примерно 150г белка и примерно 120г углеводов в сутки.

 

прошу помочь

 

А тебе часом не поплохело на 1080 ккал, это сушка у тебя? Как самочувствие? Сколько тренировок?Ты вообще ходишь?

Вкратце вес 80 кило умножаем на 30 = 2400 ккал это очень условное количество калорий для поддержания веса.
2400ккал
280 углеводы
160 белки
70 жиры

Хочешь набрать? Добавляй 500 ккал: 60 углеводов 50 белка.

Хочешь похудеть
1500 ккал :
100 углеводов
200 белки
35 жиров

Если ты действительно сидишь на том количестве,что написал, то увеличивай до 2400 ккал и тренируйся.Нужно восстановить нормальный обмен веществ.После месяца такого питания будем думать что дальше с тобой делать.

 

Есть такая аксиома :"Если жирца на пузе чутка ,значит его там дофига."
Пресс верхний видно?

Что значит твое не охуеть и не загнутся?
Прежде всего нужно определить количество продуктов которые ты ешь а не сами продукты.

Жру куру+рис, пью молочко с протом, мешаю коктеили (аля молоко+творог+банан+прот), изредка ем орешки, и еще реже сладости.
В целом написал правильно.Но сколько чего ты ешь?Может у тебя зверский аппетит и ты переедаешь или наоборот недоедаешь и тебе необходимы сладости.

Полезны продукты нужны для людей обладающих хорошим аппетитом и склонных к перееданию и жирку.
Сладости нужны тем кто не может впихнуть в себя тарелку овсянки утром и гречки в обед.

Для корректировки питания нужно взвешивать продукты.
Для 80 кг среднестатистическому человеку нужно

80 х 30 = 2400 ккал это очень условное количество калорий для
поддержания веса.

2400ккал
280 углеводы
160 белки
70 жиры

Хочешь набрать? Добавляй 500 ккал: 60 углеводов 50 белка.

Вот приблизительный рацион для человека весом 80 кг для аккуратного набора,если проблема все съесть заменять нужно определенным количеством сладостей.

 

если судить по картинке, то 25% жира у меня.
Ем я примерно столько:
1) Куры 750гр (сырого, в готовом хз)
2) Рис 200-300 гр (опять же сырого, в готовом хз)
3) Творог 200-300

 

Куры- это филе или окорока? Творог нежирный?

Неужели ты на таком набираешь? Такое количество калорий на сушке подходит.Больше углей нужно,больше жира!

 

В любом случае спасибо за ответ, Vittok.

Я написал по сути из головы свой рацион, сейчас сделал переросчёт, взял коробки и пересчитал так скажем.

И так завтрак у меня 100г овсянки перед тренировкой это получается примерно 370ккал.
Дальше наступает еще 2-3 рядовых приёма пищи: 100грамм риса( угли 76,5, ккал 356) Обычно съедаю 250грамм риса в день, но постараюсь поднять до 400, если технология требует. Так же к каждому приёма пищи идёт грудка, употребляю на глаз, но в день получается где то 500грамм, что получается ~556ккал и 120грамм белка.
Так же при каждом приёме пищи кушаю по 2 огурца или помидора. Так же после тренировки выпиваю порцию протеина в котором содержится 113ккал и 24 белка.
В итоге в сумме за день получается примерно 2200ккал и 150г белка. Что посоветуете поменять и что добавить в свой рацион.
С жирами дела обстоят хуже, получаю только из оливкого масла на котором слегка поджариваю курицу(что опять посоветуете употреблять жира содержащие?)
Так же хотел поинтересоваться стоит ли считать кол-во белка содержащегося в рисе и овсянке.

Может не совсем всё чётко расписал свой дневной рацион, но думаю, что примерная картина понятна.
Тренируюсь примерно 5 раз в неделю по 50минут без учёта 10 минутной пробежки перед силовой тренировкой.
Если моего кол-ва калорий не достаточно, то стоит ли приобрести гейнер или ещё какие нибудь спортивные добавки.

Извиняюсь за грамматические ошибки, русский язык не родной.

Всем спасибо за внимание!

 

В том-то и дело, что набирается ооочень тяжело, а ты не подскажешь, что за сайт, где считаешь таким образом БЖУ? а то никак не могу найти

 

Я в шоке, что набирается.
myfitnesspal.com
Можно еще на телефон установить,очень удобное приложение.

 

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, подойдет ли такое питание на ПКТ? Вес 74 кг, три тренировки в неделю и каждое утро кардио в зоне ЖЖ 20 минут.

Цель: сохранить мясо и не заплывать, пока свой тест не упадет в яму после курса и благополучно не восстановится из неё.

 

Яйца,молоко 2,5%,сливочное масло в кашу,сыр,сметана,жирная рыба,подсолнечное масло в салат.Не стоит полностью избегать жиров.Придерживайся 1 грамм на 1кг тела.

В любом случае качество ухудшится.Уменьшится количество гликогена в мышцах ,вес снизится на 0,5-1 кг, пропадет венозность.

На химии обменка разогнана.Тело способно усваивать больше белка и сжигать больше жира.

На пкт тренировки короче и менее интенсивные,нужно больше отдыхать и если не снизить ккал при низком тесте то это может спровоцировать набор сала.

Есть два варианта питания на ПКТ:
1 с избытком - позволяет сохранить максимум мяса и силовых показателей но приводит к набору сала.
2 с небольшим дефицитом - сохраняет качественный состав тела но уменьшает силовые и количество мяса без прибаки сала

 

25% решает!

 

Спасибо за ответ!

 

25 жира только орехи твои + 600 гр мяса, даже если это говядина 96г? Что-то не то у тебя с подсчетом

 

25 жира = 225 ккал.

600 г грудок = (22*6)*4 = 528 ккал.

400г. рис = (4*65)*4 = 1040 ккал.

творог 200 г = 32г белка * 4 = 128 ккал.

Итого 225+528+1040+ 128 = 1921 ккал.

+ 8г белка от орехов + 20г белка от 5 яиц + 10 г белка от овсянки = 38 г белка * 4 = 152 ккал.

100г овсянки = 260 ккал.

1921 + 152 + 260 = 2333 ккал.

500 г. овощей (с расчетом 8г. углей на 100г. = 40г. углей.) = 40*4= 160 ккал.

Итого 2333+160= 2493 ккал.

74 кг * 30 ккал на 1 кг = 2200 ккал.

В итоге профицит 300 ккал.

 

Лень пересчитывать, но у тебя явный перекос по жирам. Написал же тебе что только орехи + мясо это уже 25г+96г=121г жира, так он еще и содержится в каждом продукте, который ты перечислил! Потом твой ноль может быть как 2000 кк, так и 3000 кк, все формулы условно, нужно подбирать.

 

В курице 2г. жира на 100 грамм.

 

Молодец! Мы так каждый продукт будем разбирать? Всё нужно учитывать. Там творог у тебя, может молоко добавляешь, салат, может масло добавляешь, и тд и тп, там жира под 200 выйдет!

 

Специально для тебя скачал программу и посчитал в ней, знаток ты наш. А теперь сравни, что получилось в программе, и что я написал на предыдущей странице. Теперь мне чисто интересно, как ты дальше собираешься мне доказывать, что я неправильно посчитал.

 

Советую myfitness pal очень удобная прога + соотношение нутриентов показывает
http://www.myfitnesspal.com/
Что то не так в твоих подсчетах.Даже без яиц 3000 ккал будет.Если без яиц и чашка овсянки это 50 грамм сухих хлопьев , то получается 2800.На таком при 74кг можно пробовать набор начинать.

 

А где ты видел что я твои кк опровергаю? Я тебе только сказал за перекос в твоем меню в сторону жиров.
Еще тебе сказал что формула твоя не панацея, у каждого свой ноль, зависит от многих факторов, возраста, метаболизма, активности, а не тупо вес бойца.
И это... гонорок свой приубавь!

 

Сначала мне нужно извиниться, что был неправ, а продолжал спорить. Нашел свою ошибку и пересчитал. Получилось 3400 ккал. Вы были правы. Убрал весь завтрак и получилось 2500.

Спасибо, что своим участием натолкнули меня к истине)

Хорошего вечера, Господа.

 

Ребят , оцените в целом мой рацион на массу, что посоветуете добавить, что убрать? Вес 98 кг - эндоморф
зы: овощей добавлю позже и считать ли угли их них?

 

98 кг эндоморф масса? Какая твоя форма?Процент жира?Нет смысла уходить в массанабор если много лишнего висит, наберешь жиромассу

 

15% , за 1,5 месяца скинул 8 кг - пока дальше сушиться желания нет да и нельзя насколько я знаю так долго на БУЧ , месяца за 2 до лета начну снова жечь жир, а пока попробую что-то поднарастить

 

15% 98кг это очень круто.Рацион хороший.Для меня удивительно как люди под 100 кг растут на 3500 ккал.