Питание при наборе массы

Перенесите большую часть калорий ближе к ночи, перед сном. В чем проблема?

 

Делай профицит 100-200 ккал от поддержки. На профиците много белка не надо 305 грамм - чересчур много, для твоего веса достаточно будет ~160 грамм (лишний белок будет преобразовываться в глюкозу и использоваться в качестве энергии, гораздо вкусней и выгодней кушать углеводы), соответственно, углеводов сделай ~440. Жира можно подрезать - итого будет около ~40 грамм (при проценте жира 15% и выше, нужно всего 0,4-0,5 грамм жира на кг). Соответственно, за счет урезания жира калорийность упадет на ~240.
Это не я придумал, все из научной литературы по физиологии. 99% - станешь лучше себя чувствовать и скорей всего перестанешь набирать жир.

 

Количество жиров в рационе зависит от процента жира. Изучайте https://vk.com/wall-31682313_4235
Вот еще статья на эту тему http://znatok-ne.livejournal.com/52351.html

 

Так утром тоже есть хочется не меньше ))) Плюс тренируюсь утром.

 

Какой сейчас КБЖУ и вес? Попробуйте больше кушать фруктозы (фрукты, варенье, например), но в пределах разумного - помогает контролировать голод.

 

Да у меня терпимо, просто я сам по себе поесть люблю.
3000ккал, 300-320 углей, 80г жиров, 150г животных белков. Вес, в принципе, почти 77кг уже (сегодня взвешивался.
Я склонен жиреть просто - пробовал сидеть на 3100 и 350г углей - заплываю и вес слишком быстро вверх идет. Фруктозы итак хватает - я в Таиланде живу и дня без фруктов вообще не бывает. Это моя любимая еда.

 

В принципе, по бжу хорошо. Пожрать все любят:)

 

У меня муж раньше пытался на таком питании сидеть. Не вышло у него ничего.

 

На каком? ))) А что сложного-то? Что не вышло? Мне вообще по кайфу все, питайся в свое удовольствие - не хочу.

 

Всем привет!
Покритикуйте, пожалуйста, и мой план питания.
Рост 178, вес 97, возраст 37. Тренируюсь более двух лет. Вес до занятия бодибилдингом - около 85ти. Тренировки через день (7 раз в 2 недели).
В тренировочный день питаюсь так:
8:00 - Домашний жирный творог (260 г) + мёд (40 г) + курага, чернослив, изюм, грецкий орех, миндаль (всего по 15 г) + размолотые семена льна (8 г) - самый калорийный приём пищи за день (ок. 1000 ккал);
10:30 - Перекус: бутерброд с сыром (хлеб чёрный 30 г, сыр 40 г) + кефир 1% (350 г);
12:00 - Мясо (куриная грудка либо куриные бёдрышки без кожи либо запечённая телятина) 150 г + гарнир (гречка либо рис либо макароны из твёрдых сортов) 100-120 г готового продукта + овощи + чёрный хлеб;

Тренировка;

16:00 (сразу после тренировки) - Протеин (40 г) + банан (200 г);
17:00 - Мясо (куриная грудка либо куриные бёдрышки без кожи либо запечённая телятина) 150 г + гарнир (гречка либо рис либо макароны из твёрдых сортов) 100-120 г готового продукта + овощи + чёрный хлеб;
19:00 - 20:00 - Перекус (что есть под рукой. Порой даже двойной чизбургер из Макдональдз и апельсиновый сок оттуда же :)
21:00 - 22:00 Куриная грудка (150 г) + овощи + чёрный хлеб.

Общее число калорий за день - примерно 3300 - 3500.

Творог перенёс с вечера на утро осмысленно, так как он прилично жирный и калорийный. И поедание его на ночь стало отражаться на животе и боках. Как только перенёс на утро - скинул 2 кило за неделю. Надеюсь жира :)

В нетренировочный день ем примерно так же, но протеин натощак, и число калорий уменьшаю до 2800 - 3000.

Белков получается грамм 200, углей - до 300 (не мало?)... В общем, стараюсь примерно придерживаться соотношения БЖУ 35-20-45.

 

Мне кажется жирный творог не лучшая пища как ежедневный источник белка.А тем более на завтрак. У тебя, наверное, грамм 40 насыщенных жиров из творога только. Плюс добивают еще куриные крылышки и прочее.
Нет я не противник жиров - но их должно быть меньше. Вот если бы только из творога насыщенные жиры шли тогда нормально.
P.S.: я со своей колокольни смотрю, так как у меня холестерина баланс плохой, поэтому приходится контролировать.

 

Я с тобой согласен. И сам раньше стремался жира. Ты пишешь "ежедневный источник белка". Но он же не единственный. Основной источник белка у меня мясо. Как правило, нежирное. С чего ты взял про крылышки? :) Я про них не писал. Я писал про бёдрышки без кожи. Крылышки бывают, конечно, но не чаще 2х раз в неделю. По поводу жирного/нежирного творога - однозначного мнения нет. Некоторые утверждают, что жирный якобы полезнее, так как лучше усваивается или что-то в этом роде. Да и белка, поговаривают, в магазинном твороге фигня совсем, зато крахмала... :) В общем, касательно насыщенных жиров - их, конечно, лучше избегать, тем более в моём возрасте, но я думаю, самый лучший показатель - собственный живот в зеркале :) Как только он начинает пухнуть - надо урезать. А по холестерину у меня норма, правда анализ сдавал больше года назад. Но и жиров я раньше потреблял больше.

 

Откуда ты взял 3.5к ккал??

 

Один завтрак 1000 ккал. Тот же бургер - порядка 500. А вообще, я написал примерный план, базовый. Я веду строгий учёт съеденного. Если в процессе дня вижу, что не добираю по калориям - могу добавить что-то. Но в основном в тренировочный день стараюсь потреблять где-то 3,3 - 3,5. Одно время решил поднабрать массы, начал жрать около 4000. Надел спустя неделю-другую джинсы - застегнулись с трудом, жирок навис над ними. Думаю: "Эээ, лучше оставаться таким как есть". И вернулся к 3300-3500.

 

Так я не про их влияние для диеты - я больше про влияние на сердце. То есть питание с большим количеством жиров провоцирует рост холестерина пониженной плотности - что не есть хорошо для работы сердечно-сосудистой системы. Вполне возможно, что на ожирение и не повлияет - у меня особо не влияло никогда. Но состояние ССС, мне кажется, является важнейшей штукой, тем более в таком спорте. Ведь именно от проблем с сердцем болеет и умирает множество спортсменов.
Про крылышки я неправильно прочитал, видимо, извиняюсь )
Кстати, насыщенный жир в магазинном твороге заменяют не крахмалом (это не так страшно - углеводы, все дела), а пальмовым маслом - что по сути тоже есть растительный вариант насыщенных жиров.

 

По поводу ССС - тема актуальная. У меня по этой линии наследственность не очень. Однажды даже был приступ мерцательной аритмии. Но это не из-за спорта, а из-за алкоголя, было дело :) А ты думаешь, почему я курагу, чернослив, изюм, орехи, семена льна топчу каждое утро? Только из-за бодибилдинга? Не только :)
По поводу насыщенных жиров в целом - кроме как из творога в больших количествах его практически не получаю. Сало и жирное мясо исключил, о трансжирах (майонезах-кетчупах, маргаринах, кондитерских изделиях, чипсах и прочем дерьме) вообще речь не идёт. Так что я стараюсь за этим делом следить. При первой возможности сдам кровь на холестерин.

 

Приветствую парни! Что думаете о таком плане питании на курсе омнадрен-болденон-метан? 33 года рост 175 вес 75 стаж около 5 лет с перерывами. Дрыщь )

день отдыха:

день трени:

 

Калорий как-то очень мало, по-моему. Тем более на курсе.
Я склонен к полноте, но и то 3100 калорий набираю сейчас (набор массы). Жиров можно до 70г спокойно поднять.
К примеру пакетик орешков 50г - и уже плюс 300ккал и 20-25г жиров.

 

То есть Вы предлагаете увеличить калораж за счет увеличения потребления жиров? Вроде как на курсе все наоборот советуют кол-во жиров свести к минимуму..

И еще такой момент, почитав несколько статей и посмотрев несколько научно обоснованных видео, пришел к выводу, что нельзя считать белок из круп, макарон, хлеба и подобных за полноценный, т.к содержат малое количество триптофана, либо лизина итд. Думаю правильней будет брать коэффициент 0.5 для белка из продуктов такого вида, допустим в 100 гр гречи по описанию 13 - считаем 6,5. Что думаете на этот счет господа качата ? )

 

Жиры необходимы для многих процессов в организме, в том числе для нормальной работы суставов. Рекомендуемая норма - 1г на 1кг веса. Я не спец, но считаю на курсе стоит также придерживаться этой нормы.
Вообще питание обычно рассчитывается так: фиксируется необходимое количество белков и жиров (тут спорно, но, допустим, 2г белка и 1г жира - а Борис Цацулин рекомендует и больше жиров потреблять), а углеводы уже варьируются и регулируются.

 

Нехватка аминокислот компенсируется организмом, так как у организма есть свой пул аминокислот. А если добавить курицу к грече, то можно вообще не волноваться. Так что 0.8 для гречи.

 

Вроде старая тема, белок учитывается только животного происхождения

 

Слышал такую информацию, что при определении индивидуального показателя белка, необходимого для положительного азотистого баланса, учитывается так же белок и из растительных источников, правда есть так же информация что метод не самый точный, и есть уже более точные, например метод индикации окисления аминокислот.

 

Доброго времени суток)).Парни подскажите, имеет право на жизнь углеводное чередование на наборе??

 

Массу набираешь говоришь? Чувак, да я на сушке больше калорий ем. И для чего ты делишь тренировочный/нетренировочный? - это чушь собачья

 

Так считать животного белка как 1,5 на кило или 2?

 

считайте весь белок. Аминокислотный состав белка из круп не хуже, чем из мяса, за исключением некоторых аминокислот. Просто дополняйте рацион животным белком и не слушайте никого;)

 

Мало смысла. На наборе предпочтительно съедать примерно одинаковое количество калорий каждый день. Как вариант, можно делать в любые из дней перекос в сторону углеводов/жиров, исходя из личных предпочтений в пределах суточной калорийности естественно.

 

всем привет,мне 21,вес 64 .рост 180.
мой каллораж питания . вес был 57 когда начал правильно питаться в итоге разогнался до такого количества поглощения еды в день(макороны указаны в сухом весе,готовых выходит около 1.2кг и все их я ем,норм люди поймут)))))! каждый день!ах да еще забыл 2 банана после трени добавить)))ну иногда балую себя овсяными печеньями после приема пищи который после тренировки)
соблюдаю полностью режим,не курю не пью.
без спортпита, пью рыбий жир и хороший комплекс витаминов + 2 литра воды в течении дня.В ИТОГЕ за 7 недель я набрал 7кг. взвешивание утром!!!
сейчас вес будто бы встал и вообще почти не прибавляется уже в течении почти двух недель. при том что рабочие веса увеличиваются.
подскажите сколько для новичка такого веса нормально набирать в месяц кг?и может есть какие поправки к питалову? если что макароны меняю на гречку через день в таком же количестве углей что б выходило...
не судите строго)

 

А что это за калькулятор?