Питание на "сушке"

Подними углеводы до 200 гр, а жиры снизь до 60 гр. Добавь низкоинтенсивной нагрузки.

 

Добавил, сейчас хожу по 15к-20к шагов в день. Может убрать кардио?

 

Высокотнтенсивное кардио можно убрать на сушке/похудении.

 

как это поможет похудеть?

 

Это не будет мешать похудеть.
Я к тому, что - на сушке, вреда от высокоинтенсивного кардио больше, чем пользы - ИМХО, на период сушки, лучше убрать (минимизировать) высокоинтенсивное кардио и увеличить низкоинтенсивное.

 

ходьба тоже может быть разной)

 

Я не писал "ходьба". Низкоинтенсивные нагрузки.

 

а как ты понял, что 15-20к шагов высоинтенсивные?

 

Я писал не про шаги, а про высокоинтенсивное кардио.

 

в пизду тебя

 

@колян3456, читай внимательнее

 

типа плюс к шагам еще и кардио...
ладно
в пизду меня

 

@колян3456, хуй соси - губой тряси)

 

Кардио у меня на пульсе 100-110
15-20к шагов на 70-80, просто хотьба

 

Простыми можно добавить углеводы?

 

Хуёвая идея.

 

Как такое можно вслух произносить?)

 

Всем привет! Интересует вопрос по питанию и тренировкам.
26 лет Рост 181 вес 99.5 (на старте) сейчас 94 прошло 14 дней.
4 года сидел за пк, практически не двигался(фулл тайм работа на дому)+ по 2 энергетика в день+бургеры,пицца каждый день.
Раньше занимался в зале 1.5-2 года(лет 8 назад xd).
Сейчас занимаюсь кардио 5 раз в неделю + 4 раза в неделю упражнения(отжимания,присед,пресс)
Занимаюсь на дому, есть беговая дорожка(ходить в зал нет возможности из-за плотной работы и ночного режима)
Начинал с ходьбы на 4км/ч 30 минут(было очень сложно) сейчас дошел до 5км/ч на 60 минут.
Начинал отжиматься,приседать,пресс с 2ух подходов по 20 раз(практически ничего не получалось сделать)
Отжимался по 8-12 раз, прес 10-15, приседал в целом норм.
Сейчас делаю все по 4 подхода по 20 раз ( с трудом).
В итоге сейчас делаю 5 раз в неделю кардио 60 минут ;5км/ч(Планирую ходить на 5 /45 минут и потом бег 15 минут, помню раньше это считалось лучшим вариантом тренироки для похудения). И довести упражнения до 5 подходов по 20 раз.
Питание сейчас :
Завтрак : Овсяные хлопья,гречка, бурый рис(одно из 3ех) 200 грамм + к хлопьям добавляю ягоды: малина или голубика + 200 ммл молока 2.5% ; К гречке 100 грамм рыбы ( минтай) ; к бурому рису 100 грамм лосося.
В среднем 800-900ккал

Перекус : Миндаль 30 грамм / в другие дни овощной салат огурцы,помидоры,броколи,лук,капуста 100-150 грамм
В среднем 100-150ккал / либо черпак протеина 35 грам 120ккал

Обед: Cуп с фрикадельками ( из индейки) 200 мл/ вода/лук/100 грамм фрикадельки/ 30 грамм картофель, либо грибной суп / 100 грамм грибы,сливки пастер, морковь, лук , картофель 30 грамм.
В среднем 200-250ккал.

Перед тренировкой карнитин(25 мл) от syntime
Через 2 часа тренировка

Второй перекус: 35 грамм протеин 120ккал

Ужин: Минтай 200 грамм / 200 ккал

Перед сном 100-200 грамм обезжиренный творог.

За день обычно набираю 1500-2000 ккал. Угли 40-45% Белка 30-35% Жиры 20-25%

+ я просыпаюсь вечером и ложусь спать под утро, обязательно ли переходить на дневной режим?

Я полный чайник, очень давно занимался и не помню что и как. Очень прошу не угорать над подснежником и дать советы ;c

 

можно и нужно

 

1. Сбалансируй рацион - у тебя много блюд, калорийность которых невозможно подсчитать.
Сделай БЖУ - 120/60/250. Каши на воде (гречка, перловка, овсянка, бурый рис), мясо на пару или варёное (курица, говядина), варёные яйца, зелёные овощи, грибы.
Супы, молочку, орехи, растительные масла, картофель, фрукты, ягоды и пр. исключи.
Убери перекусы - сделай 3 больших приёма пищи.
2 литра воды в день.

2. Бег убери, упражнения (отжимания, пресс...) тоже, если доставляют дискомфорт.
Двигательную активность наращивай за счёт ходьбы. Ходи каждый день по 10 км на умеренном пульсе (помимо обычной активности), разбивая эти 10 км на несколько подходов - например, 4 прогулки в день по 2,5 км.

3. Наладь режим - 8-часовой сон, ложись и вставай в одно и то же время.

4. Из добавок - витамин Д (4000-5000 МЕ), витамин С (200 мг), магний (400 мг), омега-3 (2 гр), л-карнитин.

 

Ну я в целом через Fat secret все записываю, калории и БЖУ точно считаю.
С утра пробовал есть каши на воде - вообще никак не лезет, сейчас завтракаю с растительным молоком(постараюсь отказаться)

Я вроде очень много прочитал, везде рекомендуют 20-30 грамм орехов, ягоды и фрукты, можешь объяснить почему их стоит убрать? Также говядина и курица не лезет, заменил диетическими супами с форумов, фрикадельки из индейки и грибы с луком и водой.

Убери перекусы - сделай 3 больших приёма пищи. /
Также прочитал что нужно кушать много и по чуть-чуть, можешь объяснить почему 3 приема?

В целом я не бегаю, только хожу 5км/ч 60 минут 5 раз в неделю, очень сложно так часто заниматься, так как очень много времени трачу на работу. Намного ли эффективнее будет, заменять условно 4мя тренировками по 30 минут по 2.5 км? Или можно сделать 2 кардио по 60 минут по 5 км?
Отжимаюсь и делаю упражнения, чтобы набрать хоть какую-то форму, как похудею думаю пойду в зал.

Режим восстановлю.

Извини за тупые вопросы, просто очень много противоречивой информации + я подснежник =D

 

Фатсикретс у тебя в голове должен быть.

Не там читаешь...

Фрукты и ягоды - это простые углеводы - в целом, ничего плохого, но крупы в тех же значениях по углеводам насыщают гораздо лучше.
Орехи - это большое количество жиров, причём очень плохих жиров (омега-6), от которых больше вреда, чем пользы.

Большим количеством приёмов пищи, ты подстёгиваешь инсулин в течении дня, обрубая жиросжигание и постоянно задоришь себя жрачкой - вред и физиологический и психологический. Лучше пожри отдуши 3 раза в день, чтобы часов 5-6 между приёмами пищи есть особо не хотелось.

Кардио на высоком пульсе тебе не надо. Ходи как-можно больше. Ходи как удобно - можно до работы 2 км пешком пройти, 2 км с работы, вечером ещё пару прогулок по 3 км сделать. С подругами гуляй, собаку выгуливай, по магазинам ходи... Главное - 8-10 км в день нахаживай.

Да забей пока на весь этот дрочь. Похудеешь - пойдёшь в зал с железками тренить. Можешь по утрам (в рамках зарядки) отжиматься, приседать и скручивания на пресс делать, без фанатизма.

 

Спасиб

 

Уважаемые, есть такой вопрос - как определить, что дефицит действительно слишком сильный, а не просто пытаешься с него соскочить?

Я стал замечать, что на 2100 удается держать нормальный рацион, активность не снижается, стояк по утрам стабильный.

А уже на 1950 такое ощущение что падает вообще все, хочется побольше прот десертов, сами собой оказываются дома :)

Больше 7 месяцев не пил сладкую колу (зеро), а тут стал уплетать.

Моя поддержка при 10к шагов и 3 тренях без фанатизма это 2400-2450, то есть дефицит около 500 калорий.

Вот думаю, подняться обратно может.

 

Нужно отслеживать динамику веса, лучше в сочетании с замерами. Оптимально грамм 500-750 в неделю сбрасывать, в идеале чтоб при этом в основном только талия уменьшалась))

 

шо никто к лету не готовитcя?

 

Есть вариант делать дефицит в 750 ккал. на пару дней(или как тебе захочется) в неделю, в остальные дни питаться нормально или очень сильно повышать уровень расхода в эти несколько дней(ХОДЬБА и побольше, но не бЕрпи в зале хе....чить)
Суть в том что бы недельный каллораж был меньше, но я все равно бы НИК выбрал, нежели сильный дефицит

 

Ни все так просто. Вот сидел я такой резист на поддержке 3700, вес стоял. Плавно снизил до 2700 в итоге это тоже поддержка и +1 кг на весах за месяц. А дефицит итого 1000

 

Такое ощущение, что резист это как скрытый пул в доте)

 

То наверно файр, а тут инсулино :)