Питание на "сушке"

FauST

Диета должна быть не безуглеводной, а низкоуглеводной. Для твоего веса, думаю, оптимал будет около 2200 -2500 кал (день без железа -с железом)

Не вдаваясь в высшую математику, набросаю тебе примерный рацион

1. порция изолята
2. пол - чайной чашки овсянки (залить кипятком) + 2 яйца + 120-150 гр. белковых продуктов без насыщенных жиров (в моём случае это обычно творог, красная рыба, яичные белки)
3. порция протеина (желательно трёхсоставник или казеин) + яблоко или апельсин
4. первое (овощной суп. можно накидать овощей пока варишь говядину (без жира!) или грудки)
в тренировочный день:чайная чашка медленных углей (гречка, бурый рис, твёрдые! макароны) в готовом виде + 150 гр нежирного мяса (с мясом хорошо есть десертную ложку пищевых волокон, они заберут жир)
в не тренировочный: день зелень + 150 гр нежирного мяса
5. 150-200 гр творога обезжир. + яблоко

тренировку желательно проводить в этот период

6. порция изолята
7. овощи и зелень (без злаковых... никакого гороха. кукурузы, фасоли) + 150-180 гр. нежирной рыбы

за 40 мин до сна

8. 150-180 гр обезжир творога + яблоко (или казеин, но меня лично с него подсушивает...)

В общем нельзя обжираться и чувствовать острый голод. Если голод переходит в нездоровый, то можно перекусывать белковыми продуктами (около 100 гр.)

Воду пить постоянно.

Выкладывай свою программу и план тренировок (зал и аэробные)

 

Замес такой, рост мой 185, вес - на "классических" весах в зале показывает 88, на электронных дома 90. Но я толстоватый жира около 20%. В день съедаю 170-190 белка, углей 350, жиров 130 каллорийность около 3.5 тысячи.

Вот схема моей хавки

9:30 - 0.5 литра молока с 2.5% ж.
11:00 - 200+ грамм макарон + курица/минтай/ 200-250 грамм
через 2а часа у меня тренька. занимаюсь около полутора часов.
14:30 съедаю сразу два банана+ кефирыча 1%
15:10 200гр макарон + 5 варёных яиц
17:40 0.5 молока 2.5%
20:00 100 макарон + 200 ментая( сюда вместо макарон думаю надо впихнуть рис)
23:00 200-250 грамм жирного творога ( в твороге как по мне, так жёсткий косяк, но нежирный, он такой дорогой((


Одно время думал тупо одъедаться, а уже в следующем году ответственно подойти к делу сушки, но мои складке на животе меня как-то демотивировали. Возможно ли скинуть немного веса, скажем довести до 15% жирка без радикальных мер - в минус 4 кг жира. А именно тупо добавив кардио после тренировки и в дни, свободные от трени добавить бег утром на тощак, предварительно выпив кофе. Какие изменения надо сделать в питании, что заменить в приёмах пищи, дайте совет. Упадут ли мои силовые от изменение каллорийности? Уйдёт ли часть мышечной массы? Сбрасывать вес само сабой не за 2 недели планирую, а 2 месяца минимум.

 

Я сейчас на таком рационе для жиросжигания:
300-350гр белка, 40-50 гр углеводов, 100гр жира.
Угли только те, которые содержаться в твороге, остальное-клетчатка (зеленые овощи и капуста)!
Белок: яйца, курица, говядина рыба, творог, протеин+аминки (бцаа по 20гр в день)
Углеводы: творог, брокколи, зеленая фасоль, капуста, салат, огурцы, помидоры черри
Жир: льняное масло, творог, курица, мясо, и т.д.
Получается порядка 2500 калл, кардио сжигает порядка 200-220 калл)))
Кардио после основной тренировки по 40 минут пульс 140-150 ударов)))))
Вот и все))

 

Диету нужно корректировать. Молоко лучше убрать (заменить протеином на воде). Макароны только твёрдые, но лучше грубые каши. Бананы убрать. Творог не выше 2%. Углеводы только на завтрак и обед умеренно. После обеда только клетчатка и белок. Жиров животных по минимуму, полезных - побольше. Снизить общую калорийность поможет порошковый протеин.

Если не будешь голодать и при аэробных не выше 140 пульс, то не обвалишься.

 

Сижу на беузглеводке, за день съедаю:
200г творога обезжиренного
Банку тунца в собственному соку (сок сливаю) 180 г - 0 углей
400 грамм враеных грудок
Пару порций протеина
8 яиц (1 целое)

И при этом все равно процесс идет медленней чем хотелось бы, 2 раза в неделю делаю углеводную загрузочку
При этом сижу на курсе пропионата + Станазолола

Хрен значет почему так медленно...

 

Рост/вес, тренировки, кардио, тут гадалок нет, информация рулит. На первый взгляд занижен калораж, нет витаминов, где овощи, клетчатка? 2 загрузки в неделю (чем, в каком соотношении по БЖУ?), мне кажется часто.

 

Ты где вычитал, что стероиды для похудения? ) если курсец первый, то можешь еще массу набирать :) у тебя сейчас синтез белка раскручен, вполне возможен вариант на стероидах одновременного роста мышечной и сгорания жира, что на весах не особо сильно отражается. Изображение в зеркале то меняется в лучшую сторону? Силовые растут?

 

сИЛОВЫЕ УПАЛИ ПРИМЕРНО НА 25%

Нет, тесто должно держать мясо, а станазолол слегка подсушивать
На весах за 4 недели безуглеводки всего -2 кг, внешне изменился если только чуток, с рук правда нормально, но сиськи еще висят и ляхи жирненькие

183/87.5
тренировки 4 раза в неделю в паминговом режиме, овощи не ем, раз в пару дней яблоко или грейпфрут, из витаминок принимают Оптимен, на загрузке не считаю БЖУ, а 2 раза в неделю, это еще Дениска Борисов советовал)

 

Я просто на низкоуглеводке (не более 1г на кг. веса) быстрее скидываю, да еще и налипать успевает...что-то не то у тебя. Ты резко похудел чтоль, сколько было до начала сушки? Что там "висеть" может при 183/87 не пойму. Сколько калорий в сутки выходит? Да еще и силовые упали, вообще хрень какая-то...
ХЗ, я от пампингового стиля отказался в пользу силовых, даже на сушке, ибо начал гореть, астероиды не кушал, а у тебя с ними мясо горит, может левак, или не договариваешь чего, ночные набеги на холодильник, про которые не помнишь

 

По-быстрому накидал примерный план питания на БУЧ и есть вопросы.
Пару слов о себе и сушке - рост 176, вес 85. Сушка будет с пропиком, станазой (динамик) и кленом (лука).
Уточнения:
-Сразу говорю - набросал примерно, чтоб было видно среднее кол-во БЖУ.
-Курица будет меняться на рыбу/субпродукты, капуста на всякие салаты и тд.
-Протеин - буду брать развесной белорусский КСБ 80%, угли и жиры расчитывал примерно ( на глаз :D)
-Будет всякая лабуда типа рыбьего жира, экстракта зелёного чая, много бца (естественно), витамины, добавки для суставов, связок.

Прошу прощения за неудобную таблицу





Подправьте что не так, бросьте камнем, дайте по лицу.

А теперь вопросы:
- Смущает то, что в низкоуглеводный день жиров меньше чем углей, что добавить/убрать?
- Кол-во калорий достаточное?
- Как быть с фруктами? Осторожничать ли с ними?

 

По - идее у тебя и при 2200-2400 будет жир гореть. Добавь овощей, фруктов с низким ГИ (фрукты только в первой половине дня). Жиры из рыбы или раст. масла.

 

shatnger примерно считать это не дело, особенно угли, мне вот эта считалка нра http://www.pravilno.com/calories.html
Еще добавь льняного масла 3 ст. ложки 3 раза в день. В высокоуглеводный день должно быть минимум жиров, и не менее 2-3 г. углей на кг, у тебя не получается. Из фруктов зеленые яблоки, грейпфрут.
Вчера не удержался ночью, пол я блока запитонил, сука слабая....

 

Примерно в плане продуктов, бжу я по калькуляторам вычислил, всё ок.

Льняное масло это понятно, будет.


Я в высокоуглеводный день нафейлил, я посчитал 100 гр уже СВАРЕНОГО риса.
Вот итог по высокоуглеводному дню:

 

Еще орехов добавь!!!! Сука они жирные, но полезные и питательные. Грецкие или миндаль. Ну а если бабло позволяет то лучше кедровые)))))
А вот совсем без круп сижу, угли только из творога, зеленых овощей, орехов... Вот вчера подключил еще грейпфрут, сука никогда не любил его, но вчера показался таким вкусным))))

 

2400 для тренировочного дня тебе самое оно. Если почувствуешь, что суставы-связки не успевают восстанавливаться - делай лучше день загрузки полезными жирами. (сёмга, авокадо и т.п.). Я лично смысла в углеводной загрузке не вижу. Только перед тренькой за 3 часа и на завтрак овсянку.

 

Смысл в обмане организма, вижу/не вижу это уже другой вопрос. Когда запас гликогена в печени и мышцах заканчивается, он, как бЭ охуевает и мы вместе с ним, думает: "Уебука я по мясЦу", в этот момент важно принимать много всяких песдатых аминок/бцашек и не забывать про втирание протеинофф всех мастей, утром и обязательно вечером, перед сном, дабы минимизировать этот процесс, ведь потом начинает подгорать сальцо и дабы этот процесс не замедлялся, а наш организм, сука такая, ко всему очень быстро адаптируется, мы ему изредка подкидываем углей и восполняем запасы любимого гликогена, чтоб он, пусть и короткий срок, но переключился на получение энергии из другого источника и так по кругу...

 

только вот тренироваться я буду 5 дней в неделю )

 

do}{tor
Гликоген из овощей и фруктов можно получать. Утром, перед тренировкой за 3 часа порцию медленных и достаточно.

shtanger
а что за прога такая? или ты с учётом аэробных пишешь?

 

И правильно делал! 20/10/70

 

на каждую группу мышц по 40мин-час
просто я и так тренируюсь 4 дня в неделю (грудь+биц, ноги, дельты, спина+триц), а так просто вынесу руки в отдельный день и повышу интенсивность

 

обычно, при работе на рельеф, стараются затронуть больше МГ. Например: 1)грудь, спина, триц. 2)ноги, дельты, биц 3,4)то же самое, но памп вариант с суперсетами или чередованием или 1)бицепс, спина, биц. бедра, голень (поддержание), 2) трицепс, грудные, дельты, квадры (детализация), 3) бицепс, спина, биц. бедра, голень(детализация), 4) трицепс, грудные, дельты, квадры (поддержание). Есть и более сложные схемы.

Хотя под химлом может и так будут рез-ты.

 

Сегодня в зале норм билдера встретил, спросил на счет сушки. Тот говорит вроде всё правильно, месяца 3 помучайся, но когда перестанешь полюбому жир вернется(( пиздец расстроил

 

Смотря как потом будешь питаться, если вернешь все пищевые ништяки, оно и ясно, что все вернется.

 

Кстати хотел тебя спросить, чем эт прога лучше моей. По какому критерию ты составлял?

 

А как уместить этот комплекс упр на неделю? просто тоже решил сушиться и хз что в какой день делать или что то нужно выполянть в 1 день такие упр как №5 хожу в зал 3 раза в неделю

 

Выполнять комплексы можно в любой последовательности, главное чтобы памповые и силовые шли подряд. Отдых день.

Составлял прогу под себя, целью был рельеф и поддержание массы и силы.
В твоей проге маловато МГ задействовано за одну тренировку.

 

А если вкл бег в каждый день или это будет перебор? И какой протеин посаветуеш?

 

Будет перебор. Любой.

Ты уверен, что тебе эта прога подойдёт?

 

ну я незнаю. Я был толстый 75 кг стал бегать 3 месяца бегал скинул 10кг вот сейчас походил в качалку 1.5месяца пил гейнер нарастил мыш массу. Она меня устраивает. Но как бы жирок на пузе внизу присутствует и на ногах тоже есть по этому хочю убрать гдето 1 кг жира мб 2 от силы есть возможность купить протеин и витамины всякую гадасть колоть не собираюсь

 

"походил в качалку 1.5месяца ... Она меня устраивает."