Один год тренировок

Периодизация есть да. На графиках же видно. Тренировок 3-4 в неделю. Последнее время чаще - 3. Сна немного не хватает... Это да. 6-8 часов бывает. От перетрена, по ощущениям, очень помогают витамины ОптиМен. Согласен на счет сладкого и хлеба.

Самая большая радость была где-то с 3-го по 5-й месяц тренировки (а может и со 2-го), когда каждая тренировка была в кайф и главное я начал ощущать свое тело в формате 3D, то есть появились какие-то совершенно новые чувства в различных частях тела, о которых ты и не подозревал ранее. Появилось классное чувство контроля позы в любой позиции. Как-то так, не знаю как предать.
Второй классный момент, это когда вес уменьшился где-то до 88 и ниже кг. Я стал чувствовать себя очень легко. Движения стали резкими и четкими. Настроение всегда было хорошее, т.к. к ограниченному питанию я уже привык, а отсутствие лишнего жира, как мы знаем позволяет больше радоваться жизни в буквальном смысле этого слова.
В массонаборный период я кушал в свое удовольствие, поэтому тоже не было повода грустить, а рабочие веса росли более или менее хорошо. И, конечно, когда я совершенно неожиданно осознал, что могу пожать штангу в 100 кг - тоже добавило радости.
Я уж не говорю сколько радости доставляют комплименты жены (и не только)....
Словом при всех сложностях и ошибках, у тренинга так много положительных моментов, что то время и силы, которые я на него трачу, окупаются многократно.

Так точно, в моем приросте, думаю жира - не меньше половины. Но, я понял, что по другому трудно обеспечить рост - без сала. А на счет повторений с гантелями - я стараюсь выжать 4 рабочих по 6-8 раз и только после этого браться за новый вес. 4-5 бывает, когда вес новый. Если делать по 12 раз, я боюсь, что буду слишком долго буксовать на одном месте. Я когда занимался по Фалееву делал 5 подходов по 8 повторений. Думаю, по этой причине, я долго не мог преодолить то один вес, то другой. Упражнения с большой амплитудой я делаю достаточно медленно, особенно негативную фазу, поэтому для меня 6-8, ну максимум - 10 - оптимальное количество повторений.

Никто не говорит про 6% жира. Вполне можно держать себя в районе 12-15% и медленно, но расти. Пресс будет виден, намеки на сепарацию бедра появятся и спина тоже на части поделится.
Еще раз вопрос: смысл от 92кг если жира много? Масса? Так её под жиров не видно совсем.

Слабая, отстающая группа мышц. Что в этом странного? У меня та же история с грудными, как не продрачивал их - растут оооочень медленно, но растут. 4.5 месяца не большой срок для натурала, заряженные конечно за это время вырастают намного быстрее.

Согласен. Просто мне кажется, что набор массы без жира - это высший пилотаж.

Не надо форсировать вес. Плечо порвешь и привет. Плечевой сустав очень сложный, суставная сумка большая, сухожилия двухглавой плеча через неё проходит, степень свободы большая - заживать всё будет очень долго.

Мне в своё время немного нарастить грудь (тоже проблемная мышца) помогли дроп сеты с большим количество повторений. Например, если у тебя рабочий 40кг, то после разминки, делаешь жим гантелей 35-38 кг (15-20-25-30-45 раз, жмешь столько раз сколько сможешь), отдыхаешь 15-30 секунд и ещё на максимум по разам жмешь гантели 18-20 кг (вес надо подбирать чтобы не меньше 10-12 повторений получалось). Отдых 2-4 минут и по самочувствию ещё 1-3 подходов. С каждым подходом веса гантель надо уменьшать. Локауты в конце не делай (локти до конца не разгибай), грудь должна быть постоянно напряжена, не переноси нагрузку на костный аппарат. У меня титьки после этого хорошо кровью наливаются, а это первый шаг к гиперплазии ;)
При проблемах с грудью жимы со штангой часто совсем не эффективны, плечи и руки забирают нагрузку. Я уже давно не жму штангу, только гантели и хаммер.

Примерно так же можно качать руки, плечи. Ну и про растяжку не надо забывать после того как закончил работать над целевой группой мышц.

Вообще классические 3 подхода по 8-12 во многих упражнениях не работают, усираюсь, но не расту. Дроп сеты с повышенным количеством повторений (больше 15) для меня работают лучше.

Спорный момент. Допустим ты делаешь 6 повтора максимум, а хочешь 7 - это увеличение интенсивности на ~17%. При шаге с 12 повторов до 13 интенсивность повышается на ~8.5%.
Чем меньше шаг, тем лучше. Расти при большом количестве повторений легче, рост более плавный и постоянный. При низком количестве повторений намного больше шанс порвать жопу или схватить перетрен.
За счет общей атрофии ты сейчас можешь хорошо расти от любого сплита, упражнения, количества подходов, но со временем прогрессировать будет всё сложнее и высокоповторные подходы - один из способов продолжать двигаться вперед. При низкоповторном тренинге плато наступит раньше.

Не пробовал последний подход на всех упражнениях на пекторалис заменить (добавить) дропсет? Как часто растягиваешь пекторалис на заминке? И как часто папингуеш его в кроссовере или в бабочке? Эти упражнения не дадут силы, но повысят выносливость и могут дать толчок и массе.

Подписывать под каждым словом. Действительно растяжка пампинг и дропсеты это то, что лично у меня помогло выйти из застоя. Дропсеты я применяю во всех упражнениях как добивающий подход (даже на жиме штанги )) ). Что интересно от дропсетов грудные у меня забиваются даже сильнее чем от паппинга в кроссовере или в бабочке.
P/S
Еще мне кажется, я стал лучше чувствует грудные на силовых.

Не согласен с твоим подходом к повторениям. К примеру, у меня в зале есть лихие ребята с бицепсом в половину моего, но штангу берут на бицепс килограмм так на 10 больше моего рабочего и жмут на 4-5 раз с выпученными глазами и вздутыми венами на лбу. В то время как я с меньшим весом с полной амплитудой забиваю двуглавою за 20-25.
Я не верю, что можно почувствует сокращение мышцы с критическими весами.

Хотя даже я к примеру в Хаммере иногда тоже навешаю 50ку на каждую сторону и жму на 6 раз с гримасой сруш…о индейца, а потом сижу и думаю вот ж я и дурак все равно не нагрузил мышцу и только травмировал связки. Серьезно поверь, сам раньше тоже работал в таком диапазоне, кроме травм и медленного прироста, силовых я этим ничего не добился.
То есть не нужно строить тренировку на пампинге но и работать с большими весами по принципам бб тоже нет смысла. ИМХО или работать с критическими весами но малообъёмное, с длительным отдыхом ( но мышечная масса будет расти медленно) или работать с умеренными весами в диапазоне 12-15 повторений. И последний вариант кроссфит, худющим будешь, обещаю, мышцы расти будут очень медленно, но и выносливость будет как после порций Джека).
P/S
У тебя такой же принцип и для двухглавой и трёхглавой мышцы плеча? Если да, то без пампинга, суперсетов и дроспетов эти мышцы будут расти очень и очень медленно.

Буду пробовать. Спасибо!
ПС: дроп сеты я как-то делал на бицепс. Очень прикольно выходит, наливаются кровью, что пипец.

Растяжку делаю классическую, после упражнений уже, в конце тренировки: берусь рукой за что-то и тяну грудную мышцу всю, еще берусь широко обеими руками за штангу в силовой раме и тяну сразу обе грудные мышцы. Не представляю как можно разминать пекторалис отдельно :))))

Для физкультурника-ББ это то что надо. Почитай про гиперплазия vs гипертрофия. Пампинг очень полезен, капиллярную сетку надо развивать.

ковры и графики

Самая офигенная статья по содержанию. Написано грамотно и понятно . Жаль что результаты пока слабенькие! А так удачи мужик! У тебя все впереди

Правильно глубокую растяжку нужно делать только на заминке.

На разминке можно немного растянуть мышцу, но очень аккуратно, так как если растяжка получилась глубокая это уже травма и потом при работе с отягощениями это грозит еще большим травмированнием.



Перторалис хорошо растягивается на двух косых перекладинах, также от любого основания, так как мы тянем двуглавую только берем чуть выше дельты и тянем немного в низ, хорошо растягивается верх грудных. Еще можно в бабочке – устанавливаете вес так чтобы тренажер не двигался без нагрузки, заводим руки как для выполнения упражнения, но вместо того чтобы сводить руки торсом пробуем выдвинуться вперед как бы выдвигая грудную клетку. Если у вас кроссовер с регулируемым градусом и шириной то грудные можно качественно растянуть, пользуясь только кроссовером.

Можно неплохо растянуть между двух скамеек или поочередными махами рук из положения для отжимания. И даже такое замечательное изолирующее упражнение для дельт как разведение рук в кроссовере тоже неплохо растягивает грудные. В целом нужно подбирать те упражнения, которые качественно и глубоко, растянут нужную группу мышц, и подходит именно вам.

Короче я ничего тут не читал, посмотрел тока на фото...Возьми гормонь на 3 месяца по 10 ед...Она тебе подсушит и сухих мышц добавит - все , что наберешь твое.