Нужен совет по питанию

Добрый вечер. Подскажите снизил потребление калорий в день до ~1600 ккал (40г жиры, 130 углеводы, 160 белки) питаюсь так 3-ю неделю, в зал хожу 2ой месяц, вес ушел со 107 до 101кг. Все вроде устраивает, но стал натыкаться на статьи о том что для эффективного снижения веса, надо вычитать 500-700ккал от необходимого рск(2500ккал), то есть мне чтобы худеть надо есть на 2000ккал. Поднимать ли мне потребление калорий? Не вернется ли вес? Занимаюсь по утрам 5 раз в неделю, 2 из них кардио 40 минут

 

ого ты агрессивный какой... Я писал мол перед тренировкой кушаю, а следовательно хожу на тренировки! Или мозгов не хватило подумать? Нормальный вес для меня 72 кг... Мамкину зарплату? хммм.. интересно...

 

Fatsecret выдает рекомендуемую суточную калорийность 2700ккал, для снижения веса. Лучше все таки повысить до этой нормы? Это разгонит метаболизм снова?

 

Всем Привет)!
Неожиданно для себя решил,что пора худеть(сушится,называйте как хотите))
Рост 184,вес 90,17 лет
Бока есть,талия под 90
Почему то появилось гино(эх как такое возможно)
Вообщем,решил похудеть до 13-15% жира,потом уже набирать без сахара,шоколада и конфет
Силовые:
Жим 75х8
Становая 115х6
Присед 100х6
Проблемы со спиной сейчас,поэтому без осевых нагрузок
И так,мне нужно пару дельных советов:
1)Диета.Как правильно войти в нее?Когда нужно урезать угли?На сколько?Ссылка на тему на доче по сушке для натурала приветствуется(сам я не нашел)
2)Треннинг.Тут вроде как все ясно.Много повторений,кардио и мало отдыха(базу возможности делать нет)
3)Спорт Пит.На данный момент только пред трен и прот с креатином
Пожалуйста,кто может помочь советом-буду рад
Спасибо

 

Приветы, подскажите по курице, живу в Питере, жрал грудку от Приосколье , ходит молва что фабрику прикрыли, теперь ем индейку и говядину, все что лежит на прилавках окея не очень внушает оптимизма. А хороший белок очень нужен для качества, подскажите норм производителя кур грудок.

 

Вот тебе диета,100% рабочая,я сам тренер и писал питание под парня в 92 кг. прошло 2 месяца нынешний вес 81 кг.))
Только ни шагу в сторону,на этом рационе вполне можно жить.И кардио хотябы 3-4 раза в неделю по 25-40 мин. и будет тебе счастье!!

 

Спасибо)

 

грамотно. а есть что-то подобное но для набирающих? )

 

Напиши свой рост,вес,сколько лет и насколько активный образ жизни.Напишу сколько калорий нужно для набора массы.А так готового рациона я не расписывал,т. к. ко мне больше обращаются за питанием на похудение, а для набора я всем на словах объясняю))

 

Привет,постарайся выйти на 2700-2800 ккал.только нормальными продуктами : мясо,рыба крупы,яйца и т.д. а то можно ,как считают некоторые,половину закрыть тортиком например до обеда,а вторую половину оливьехой и как бы все впоряде ,я наблюдал за такими людьми,масса действительно прет ,на весах стрелка поднимается ,но растет только брюхо. Купи гейгер,потому что может будет сложновато столько набрать,найди таблицу калорийночти в нете,составь список продуктов ,их количество и начинай есть и качаться,кардио больше одного раза не делай.

 

Не проще разбодяжить изолят сахаром?

 

ну тогда можно купить лактомин и разбадяжить мальтой. хуле. мне гейнер от MHP нравится. 2 скупа залитает как с добрым утром. благо я не студент, бабло есть )

 

Мужики, может кто подскажет. Начал сушиться где-то с января-февраля. Был жирным, весил ~80. ( при росте 170). В общем, сейчас примерный вес около 70. Пиковая форма была 64. Но. Видно 4 верхних кубика. Грудь секлась. Но остался жир внизу живота. Как его убрать. С завтрашнего дня на низкоуглеводку. Так вот. Реально ли убрать низ живота на низкоуглеводке? Или что посоветуете? :(

 

Я это и имел ввиду.

Да я тоже не студент и бабло есть, но не привык платить не понятно за что.

 

Всем привет, я начал качаться, делаю базу три дня в неделю. С упражнениями вроде все понятно, а вот как жрать (на массу) - не очень. Понял, что нужно почаще вкидывать углеводы, но насчет ГИ есть вопросы. Если слабый подъем уровня глюкозы и инсулина в крови - это хорошо, то зачем вообще некоторые колят себе инсулин и искусственно разжигают аппетит?
Мой рост 173, вес - 70, сухой вес наверно поменьше килограмма на три. Нужно определиться с конкретным количеством углеводов после силовой тренировки и после кардио. Обычно за прием пищи я съедают грамм 40 углей (если жор не нападает, тогда счет идет на сотни :D). Но это дома, а сколько мне нужно перехватить в раздевалке, чтобы остановить катаболизм и дойти до дома? После силовой или часа бега.

 

Кг на 3? 4% жира в организме и ты спрашиваешь что-то про углеводы и ги?

 

А можно увидеть твое фото, например брюшко. Очень уж хочется увидеть, эти ~4%.

 

Чо вы придираетесь, я имел в виду не сухой массы, а просто нормальной, без лишнего жира. А так у меня его процентов 20. :) До нормальных 15% как раз 3-4 кило в минус не хватает.

 

Никаких придирок, обычно пишу как раз то, что и имею ввиду.

 

Как определить сколько мне надо есть и скока тратить чтобы худеть?)

 

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО) – это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т.д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

Для мужчин : ОО = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Соответственно от полученной в итоге цифры (после применения коэфф.) отнять 300-400кк.
Лучшие методиги по утилизации жиров:
1) HIIT (ВИТ) - высокоинтервальный тренинг. Например "протокол Табата" - вообще жесть
2) Тренировки ММВ (медленные мышечные волокна). Разгоняет метаболизм до высоких значений.
3) Статодинамика на пресс
Добавки:
1. BCAA
2. Кофеин (бензонат кофеина в табл)
3. Экстракт зеленого чая (подбирать по макс кол-ву катехинов, в день лучше от 500мг в сумме)
4. Омега-3,6,9 (оливковое, льняное масла, миндаль, авокадо, рыбий жир, и собственно красная рыба)
5. Термогеники (лучшие: Lipo-6 от Nutrex и Hydroxycut Hardcore Elite от Muscletech). Только если с ними сушиться - уменьшать кол-во кофеина и экстракта зеленого чая.

L-carnitine нафиг не нужен.

 

Есть ссылка на тренировки ММВ?

 

С этим не так просто. Есть 3 известных мне подхода:
1) По Селуянову (так занимается Дядя Вова Кравцов)
2) По Вадиму Протасенко "Думай или супертренинг без заблуждений"
3) По Александру Пасько, который сейчас находится в стадии тестирования и доведения до ума

Методы Селуянова и Протасенко одинаковы:
30-60 сек под нагрузкой с 0-40% от РМ в медленном темпе, внутри амплитуды, 30 сек отдыха между подходами в цикле из 3-х подходов. Затем, если не менять МГ, то 5 минут отдыха между циклами. Если менять МГ, то можно сразу приступать к следующему циклу (экономим таким образов время). 3-9 циклов на МГ за тренировку


Метод по Пасько отличается и, как я лично считаю, является усовершенствованной версией.
5-10 сек на позитив 5-10 на негатив
2-х минутные подходы для базовых тяжелых упражнений (для тренировки гипертрофии миофибрилл ММВ)
6-и минутные подходы для изолирующих упражнений (для тренировки кислородной недостаточности, т.е. увеличения кол-ва митохондрий-это как раз и разгоняет метаболизм, т.к. повышенное кол-во митохондрий этому способствует. Но без гипертрофии ММВ по-любому упрешься в тупик, поэтому нужно чередовать эти два приема для макс эффективности) (можно и 2-х минутный делать на изолирующие - не проблема)
6 подходов на МГ, последний отказной
120 сек отдых между подходами при 2-ух минутных подходах
300-360 сек отдых при 6-и минутных подходах
Вес 0-40% PM
Кстати, можно тренить 1 МГ 2 раза в неделю, т.к. восстановительный потенциал ММВ гораздо выше БМВ.



У него так же отличные разборы техники выполнения упражнений. Рекомендую.

 

Извините за такой глупый вопрос, но по моим подсчетам чтобы начать худеть мне нужно 1800-1900ккал, что исходя из этого получается примерный расчет продуктов будет таков: 400гр (мяса), 180гр творога, 350грамм каш еще влезает даже стакан молока 1.5%(не могу без него).. Собственно вопрос такой, углей получается около 270, это вполне нормально?
Ведь получается что кушать мне придется почти килограмм готовой каши в сутки.. За последние полтора года прилично подскинул, но питался как... В общем решил считать бжу, так подсчитав пришел в ужас от объема готовых круп..
И это все еще без овощей..

 

1900кк: углей 50% макс = 950кк= 238гр
белков 30%= 570кк= 143гр
жиров 20%= 380кк= 42гр
Вес ваш не знаю, поэтому сложно сказать сколько нужно белка. 2гр на кг точно. Если 143г белка не хватает, то я бы урезал еще углеводы и добавил белка до 2гр на кг.
Жиры нужны Омега-3,6,9 и минимум жиров насыщенных (не более 1/4-1/3)
238гр - это еще далеко не низкоуглеводка. Вот 150-100 это да. Так что смело можно снижать кк от углей имхо. Может кто поправит, конечно.
Необязательно есть кг каши - добавьте курагу, например (отличный источник медленных/средних углей - ГИ около 40, что отлично) Курага: 215кк, б-5, у-51
Зеленое яблоко + апельсин, груша - все это тоже норм углеводы, хоть и фруктозные наполовину.
Овощи обязательно, конечно. Помидоры: 15кк, б-1, у-3 -Огурец: 15кк, б-1, у-3, листовой салат
Такое питание точно не даст вам голодать, что явно плюс.
P.S.: творог на ночь я бы не ел (да и вообще его не ем), т.к. у него огромный инсулиновый индекс, что не хорошо... + казеин - клей, который начинает бродить в кишечнике, постепенно нарушая его работу... Каждый сам для себя выбирает, конечно.

 

Спасибо! Вес мой 72, ~30% из которого жирок... Подсчитал калорийность когда скидывал вес на бум, вышло грубо говоря 1кк, не знаю как я еще жив, но благо хоть белок набирал кое как..

 

Оч полезная инфа, пасиб!
Не так чтоб чото прям новое , но удобно изложено по пунктам в одном месте! респект)

 

Привет. А не сложно ли объяснить чем страшен творог с его высоким инсулиновым индексом? Просто всегда любил творожка поесть, теперь задумался.

 

Везет тебе ! Единственный продукт который ну ваще ни в каком виде не лезет!(

 

Как так молоко пьешь, а творог не лезет? А творог с протом? )))