Нужен совет касательно БАЗЫ

Прошла неделя, как я ни делал ни одной тяжёлой трени. Вчера, наконец то, выполнял становую. Однако, т.к. мой атлетический пояс пишёл в негодность, то вместо нескольких подходов со 130-140 кг (на 4-5 раз), работал с весом 100-110 кг без бояса (6-8 повторений в медленном темпе). Упражнение выполнял повернувшись под 90 градусов, и вот что выяснилось:
1) При выполнении в классическом стиле в в нижней точке не могу не круглить поясницу ( мб вследствие моих анатомических особенностей [маленькое туловище и длинные конечности] или нехватки гибкости или ещё какой хрени). Сумо также делать некомфортно (боли в паховой области).
2) При постановке ног чуть шире, чем я использую при присяде никакого дискомфорта не испытываю. Поясница не округляется. Так и продолжал тянуть.
3) Слабым местом в становой оказался низ спины, что особенно чувствуется когда работаешь без пояса. Ощущение такое же как и при выполнении гиперэкстензий с отягощением.

С присядом у меня такие же проблемы: пытаюсь уводить жопу максимально назад, как у меня круглится поясница. Попытки уводить жопу чуть меньше назад приводят к выпрямлению спины и образованию нужного прогиба.

Таким образом, я нашёл основные косяки и слабые места в своей технике. Я принял решения:
1) включить гиперэкстензии с отягощениями в тренировочный план.
2) не снижать рабочие веса (но и не увеличивать веса, и перейте на объёмный тренинг) в тяжелом присяде и становой тяге. Выполнять тяжёлые присяды и тягу 1 раз в 2 недели. После базовых упражнений в конце трени делать гиперэстензии.
3) на лёгкой неделе: работать без пояса на присяде и становой с 70% от рабочего веса. Делать гиперэкстензии после базы.
Как вам подобные меры?? Будут ли они эффективны? Высказывайте ваши предложения по решению моих проблем.
ВСЕМ ОГРОМНОЕ СПАСИБО ЗА КОММАЕНТАРИИ. Было КРАЙНЕ ПОЛЕЗНО прочитать всё и разобраться в себе)))))))

 

aby3ep, всё выглядит разумно и логично. На счет гиперэкстензий согласен на 100%.
Есть только одно замечание: уводить жопу назад это немного не правильное наблюдение. Тут проблема в сильно большом наклоне спины при приседе, а не в уводе жопы назад (сужу по себе).

Если в кратце резюмировать решение проблемы:
1. Временно снизить вес на становой и приседе
2. В приседе стараться не наклоняться слишком далеко (держать спину более вертикально), в становой не круглить спину даже в нижней точке.
3. Добавить гиперэкстензии с весом чтобы укрепить низ спины.

 

Ну чтож посоветую мои пять копеек.
Чтобы не было болей в пояснице - достаточно просто техничного выполнения упражнений. какие-то дополнительные гиперэкстензии делать необязательно.
гиперэкстензии конечно полезное упражнение, но не для низа спины. г-ия - это упражнение для ягодиц. почему оно помогает от болей в спине? да потому что мышцы ягодиц располагаются прямо под мышцами поясницы, и выполняют поддерживающую функцию для них.
а для того чтобы закачивать низ спины нужно делать - гудмонинги)) с хорошими весами.
ну и конечно пресс качать тоже надо на каждой тренировк.

веса снижать согласен что не обязательно ибо та же становая она опять таки качает низ спины и чем больше ты берёшь вес, тем больше у тебя мышц там. присед тем более.

про то что без пояса - всё правильно.
я лично тяну, даже максимальные веса - всегда без пояса.
на приседаниях надеваю пояс только на двух последних подходах из 12.

 

Привет, Кир. Я как-то обещал запилить видосы с моей становой и присядом. Но что-то похерил всё. После месяца работы на жиросжигание моча мне ебанула в голову, и я решил сделать проходку в становой (взяв 5 дней отдыха, ибо в Европе быле выходные и зал не работал). Тянуть я начал в стиле сумо. Очень мне нравится такой стиль - никакого дискомфорта вообще не испытываю и потихоньку начинаю чувствовать и понимать это движение.
Стаж - 4,5 месяца - прошу сильно не хуесосить. Критика приветствуется=)